Lust zum Laufen - So trotzt man Wind und Wetter 10/2022

Wind und Regen vertreiben die Lust zum Laufen? Schluss damit! Hier fünf Tipps, um das Laufen bei Schmuddelwetter zu lieben.

Den ganzen Tag schon nieselt es. Man fröstelt schon bei dem Gedanken daran, jetzt zum Laufen vor die Tür gehen zu müssen. Wäre es nicht viel schöner, einfach drinnen zu bleiben und sich einen schönen Herbstnachmittag im Trockenen zu machen? Dieses Gefühl kennen besonders Laufanfängerinnen und Laufeinsteiger gut. Dabei kann Laufen bei Regen so schön sein! Das wissen alle Läuferinnen und Läufer, die schon einige Jahre laufen.

1. Das Gefühl danach

Der erste Tipp lautet: Denke an das Gefühl das man hat, wenn man nach einem ungemütlichen Lauf wieder zur Tür reinkommen.

Man hat sich richtig schön durchpusten lassen, man ist nass geworden und hat Schlamm bis an die Knie. Gleichzeitig ist einem warm und man fühlt sich vital und vielleicht sogar stolz auf sich und die Trainingseinheit. Das Schöne am Schlechtwetterlaufen ist: Sobald man sich warm gelaufen hat, und dann noch die richtige Kleidung wie eine gute Laufregenjacke oder ein Cap trägt, macht einem der Regen nichts mehr aus. Und hinterher fühlt sich die warme Dusche und das Einkuscheln auf dem Sofa doppelt so gut an.

2. Mit konkreten Zielen den Herbstblues überwinden

Etwas langfristiger ist der nächste Tipp angelegt: Setze dir konkrete Ziele, die du in im Herbst erreichen willst.

Länger am Stück laufen können

Du hast im Sommer mit dem regelmäßigen Lauftraining angefangen und willst das Pensum nun steigern? Der Herbst ist perfekt dafür, da die Bedingungen nach den heißen Sommertagen wieder besser werden. Schon wenn man 20 bis 30 Minuten joggt, wird man voller Energie sein, länger fit und konzentriert bleiben und einiges an Kalorien verbrennen. Dein Ziel, länger am Stück laufen zu können, erreichst du mit diesen Trainingsplänen:

Trainingsplan für Einsteiger: 30 Minuten laufen

Dieser Trainingsplan für Laufanfänger und Einsteigerinnen macht dich in drei Monaten fit für eine halbe Stunde Joggen ohne Pause – und ganz ohne Stress!

Eine halbe Stunde am Stück durchzulaufen ist das erste Etappenziel in jedem Läuferleben. Renne dazu nicht gleich los. Besser ist es, sich behutsam vom Gehen an das Laufen heranzutasten. Mit diesem Plan schaffen es auch Laufeinsteigerinnen und Laufeinsteiger ohne jeglichen sportlichen Hintergrund, nach drei Monaten 30 Minuten am Stück zu laufen. So kann jeder mit dem Laufen anfangen – ganz ohne Überforderung!

In den ersten beiden Wochen des Trainingsplans wird nur gegangen, danach werden mehr und mehr Laufminuten hinzugefügt.

Trainingsplan für den ersten 5-km-Lauf

Dieser Laufplan macht Laufanfänger und sportliche Einsteiger fit für den ersten 5-Kilometer-Lauf. Das Ziel: Ohne Gehpausen ankommen.

Sport ist für dich nichts Neues. Du spielst Fußball oder fährst regelmäßig Rad, Lauferfahrung hast du aber noch nicht. Mit diesem Lauf-Trainingsplan schaffst du es in nur acht Wochen, 5 Kilometer am Stück zu laufen – ohne Pausen zu machen und außer Puste zu kommen. Dafür trainiert man in der Woche drei Einheiten mit einem Wechsel aus Laufen und Gehen. Mit jeder Woche wird der Laufanteil höher, während die Gehpausen kürzer werden. Am Wochenende der achten Woche ist man als Quereinsteiger so fit, dass 5 Kilometer ohne Gehpause joggt werden kann – entweder nur für sich oder vielleicht sogar bei einem ersten 5-Kilometer-Lauf im Rahmen einer Laufveranstaltung.

An einem Wettkampf teilnehmen

Der Laufeinstieg ist bereits geschafft, und nun sucht man eine neue Herausforderung? Nehme dir für den Herbst doch die Teilnahme an einem ersten Wettkampf vor. Perfekt geeignet dafür sind Silvester- bzw. Neujahrsläufe. Wenn man Anfang bis Mitte Oktober mit dem Training beginnt, hat man die typischen 12 Trainingswochen Zeit, sich auf den Wettkampf vorzubereiten.

Trainingsplan für den ersten 10-km-Lauf

Laufanfänger mit sportlichem Hintergrund schaffen mit diesem Laufplan innerhalb von 12 Wochen ihren ersten 10-Kilometer-Lauf ohne Pause.

Sport ist für dich nichts Neues. Du spielst Fußball oder fährst regelmäßig Rad oder laufen ab und zu eine kleine Runde. Doch jetzt möchtest du es mit einer neuen Herausforderung aufnehmen: 10 Kilometer am Stück zu laufen. Mit diesem Laufplan erreicht man sein Ziel innerhalb von 12 Wochen. Am Anfang sind noch kurze Gehpausen eingeplant. Ab Trainingswoche vier schafft man alle Dauerläufe ohne zwischendurch zu gehen. Der längste Lauf pro Woche steigert sich in machbaren Schritten von 20 Minuten auf 60 Minuten. Mit diesem Plan wird man als sportlicher Laufeinsteiger so fit, dass man in nur 12 Wochen an einem ersten 10-Kilometer-Lauf teilnehmen kann.

Trainingspläne

Trainingsplan für den ersten Halbmarathon

Für ein erfolgreiches Halbmarathon-Debüt mit dem Ziel: glücklich und gesund im Ziel ankommen. Mit drei Trainingseinheiten pro Woche schafft man es.

Du läufst schon eine Weile, hast vielleicht auch schon an kürzeren Laufveranstaltungen teilgenommen. Jetzt möchtest du deinen Lauftraum umsetzen und wagst dich an deinen ersten Halbmarathon. Die Zeit ist bei deiner Premiere unwesentlich – Hauptsache, du kommst glücklich und gesund im Ziel an. Der Trainingsplan sieht wöchentlich drei Einheiten vor, die sich aus Dauerläufen und Alternativtraining zusammensetzen. Der wöchentliche lange Lauf ist mit Gehpausen geplant und steigert sich in machbaren Schritten von 40 Minuten auf 120 Minuten. Mit diesem Halbmarathonplan wird man als Laufeinsteigerin oder Laufanfänger so fit, dass man nach 12 Wochen mit gutem Gefühl nach 21,1 Kilometern in Ziel ankommen.

Eine neue Bestzeit laufen

Zwischen September und November lässt es sich auch ideal auf eine neue Bestzeit hintrainieren.

Eine Laufroutine zu haben ist grundsätzlich gut. Aber verhindere, dass du dich langweilst. Denn dann kommt man bei Regenwetter erst recht nicht vor die Tür. Abwechslung schafft man mit Tempovariationen und kleinen Laufexperimenten.

Drei Ideen für Tempowechsel-Einheiten

• Fahrtspiel: Tempo an die Streckenbeschaffenheiten anpassen. Zum Beispiel bis zum nächsten markanten Baum, zur nächsten Bank oder Ampel flott laufen, danach ruhig weiter, bis man wieder normal atmet. Danach einen neuen Punkt suchen.
• Hin- und Rückweg: Laufe 20 Minuten in eine Richtung und versuche, in 18:30 Minuten wieder zurück zu sein.
• Tempoabschnitte einstreuen: Packe in deine übliche Laufroute fünf bis sechs kleine schnelle Abschnitte (ein bis drei Minuten). Hier so schnell sein, dass Reden nicht mehr möglich ist, dazwischen traben.

• Teamspirit: Läufst du immer allein? Suche dir einen Freund oder Kollegen als Laufpartner oder schaue mal bei einem Lauftreff oder einer Laufcrew vorbei.
• Ohne Technik: Lasse GPS-Uhr, Pulsgurt und Handy mal weg und genieße das Gefühl nach Lust und Laune Laufen zu können ohne auf die Pace zu achten.
• Pfadfinder: Läufst du immer von der Haustür weg? Fahre auch mal ans andere Ende der Stadt und versuche, eine neue Strecke auszukundschaften.

Lenke dich von Regen und Kälte mit Musik ab. Hole die alten Alben aus dem (digitalen) Archiv und schwelge in Erinnerungen oder lasse dsich vom Rhythmus deiner musikalischen Neuentdeckungen treiben. Eine andere Möglichkeit, die regelmäßig zum Laufen motivieren kann, ist das Hören von Hörbüchern. Über Streamingdienste lassen sich eine große Anzahl Hörbücher downloaden und unterwegs abspielen: beste Unterhaltung bei langen Läufen.

          Playlisten Lauf-Musik         Jymmin

Wenn man sich überwindet und trotz Regenwetter vor die Tür geht, tut man seinem Körper in mehrerer Hinsicht etwas Gutes.

Laufen stärkt das Immunsystem: Regelmäßiges Lauftraining hat auch einen Trainingseffekt auf das Immunsystem: Potenziell schädliche Zellen werden effizienter beseitigt und Lymphozyten vermehren sich. Das Risiko, an einer typischen Infektionskrankheit der Atemwege, zum Beispiel Erkältung oder Mandelentzündung, zu erkranken sinkt bei Freizeitsportlern im Vergleich zu Untrainierten.

Laufen ist gut für das Herz: Um den erhöhten Sauerstofftransport beim Laufen zu bewältigen, muss das Herz mehr und kräftiger schlagen. Das kräftigt die Arterien und macht sie elastischer. Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird so vorgebeugt, und auch das Risiko für Diabetes und Nierenleiden sinkt.

Laufen hält jung: Genauso wie Laufen die Arterien gesund hält, verjüngt regelmäßiges Ausdauertraining auch die Mitochondrien, die u.a. für die Muskelkontraktion verantwortlich sind. Laufen bewirkt also, dass die Muskeln wieder so gut funktionieren, wie bei sehr viel jüngeren Menschen. Und Kraft, Vitalität und Energie verleiht das Training ganz nebenbei.

Wenn das nicht gute Gründe sind, um die Laufschuhe zu schnüren!

Nach dem Saisonhöhepunkt: Trainingsplan zur Regeneration 10/2022

Für einen Großteil der Wettkampfläuferinnen und -läufer geht im September und Oktober die Laufsaison vorbei. Ein Teil hat gerade (erfolgreich) an einem Herbstmarathon teilgenommen, andere haben mehrere Wettkämpfe über kürzere Laufdistanzen hinter sich. Trainingsexpertinnen sprechen deshalb von der „Nachsaison”, weil es die Zeit unmittelbar nach diversen Höhepunkten der Hauptlaufsaison ist – im Englischen ist oft auch von der "Off-Season" die Rede. Sie ist gekennzeichnet durch eine Erschöpfung der Athletin oder des Athleten (auch wenn viele diese gar nicht zu spüren scheinen) und deshalb durch ein Minimum an Trainingsaufwand.

Regeneration nach Laufsaison: Laufpause im Herbst

Bevor in der Winter-Trainingsphase dann die Grundlage für den Leistungsfortschritt im kommenden Jahr gelegt wird, heißt es in der Regenerationsphase: Erholung für Körper und Kopf. Muskel-, Skelett- und Herz-Kreislauf-System sollen sich vollständig erholen können. Konkret heißt das: Die Anzahl der Trainingseinheiten und der Gesamtumfang des Trainings sollten in der Nachsaison nicht mehr als 20 bis 30 Prozent der Haupttrainingswochen betragen. Sind also in der Saison bis zu 60 Kilometer pro Woche gelaufen worden, sollte in der Nachsaison nur zwischen zehn und 20 Kilometer pro Woche gelaufen werden.

Keine Angst: Die Leistung bricht nicht komplett ein

Während der Regenerationsphase nimmt die Leistungsfähigkeit nicht komplett ab. Davor haben ja meist diejenigen Angst, die niemals ihr Training reduzieren. Ein gewisser Leistungsverlust geht mit der Ruhephase natürlich einher, und das ist auch gut so, denn er ist erst das Zeichen für eine echte Erholung. Übrigens: Wenn eine Regenerationsphase mit leichter sportlicher Aktivität durchgeführt wird (aktive Erholung), nimmt die Leistungsfähigkeit gar nicht so rapide ab wie befürchtet.

Alternativtraining hilft über Bewegungsdrang hinweg

Viele Läufer und Läuferinnen werden angesichts der vier Wochen langen Regenerationsphase unter „Entzugserscheinungen” leiden, aber oft hilft eine sportliche Ersatzbefriedigung auf dem Fahrrad oder im Wasser über die mehr oder weniger lauffreie Zeit hinweg. Dieses Alternativtraining dient auch dazu, die Gelenkbeweglichkeit zu erhalten, das Herz-Kreislaufsystem schonend zu belasten und beim Laufen vernachlässigte Muskelgruppen aufzubauen.

Vierwöchiger Trainingsplan zur Regeneration für Freizeitläuferinnen und -läufer

Der 4-Wochen-Plan richtet sich an durchschnittlich trainierte Freizeitläuferinnen und -läufer, die in Frühjahr, Sommer und Herbst an Volksläufen von fünf Kilometern bis Halbmarathon teilgenommen haben.

Woche 1

Montag Ruhetag
Dienstag 30 Minuten Schwimmen
Mittwoch 20 Minuten Stretching
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag Sauna, Massage
Sonntag 2 Stunden Spaziergang

Woche 2

Montag Ruhetag
Dienstag 30 Minuten Schwimmen
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 30 Minuten langsamer Dauerlauf
Freitag Ruhetag
Samstag Sauna, Massage
Sonntag 2 Stunden Spaziergang oder 60 Minuten Radfahren (mittlere Intensität)

Woche 3

Montag Ruhetag
Dienstag 30 Minuten ruhiger Dauerlauf
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 30 Minuten langsamer Dauerlauf
Freitag Sauna, Massage
Samstag Ruhetag
Sonntag 30 Minuten Schwimmen

Woche 4

Montag Ruhetag
Dienstag 30 Minuten ruhiger Dauerlauf
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 30 Minuten langsamer Dauerlauf
Freitag Ruhetag
Samstag Ruhetag
Sonntag 30 Minuten ruhiger Dauerlauf

Wenn Körper und Psyche nach diesen vier entspannten Wochen gut erholt sind, kann man sich an die Saisonplanung fürs nächste Jahr machen.

Regeneration für Lauf-Neulinge

Dann kann man sich im Herbst auch mal ein bis zwei Wochen gönnen, in denen komplett auf Sport verzichtet wird. Der Körper sollte genug Zeit bekommen, um die ungewohnte Belastung zu verarbeiten. Anschließend gilt es, die Form zuerst sanft mit Alternativtraining wie Schwimmen, Radfahren, Walken und Wandern wiederaufzubauen und anschließend in den Laufrhythmus zurückzufinden. Über den Winter kann man dann die Ausdauergrundlage weiter ausbauen, indem man einmal in der Woche einen etwas längeren Lauf ins Training einbaut. Damit verfügt man im neuen Jahr über eine gute Basis, um dann in die neue Laufsaison zu starten – vielleicht ja mit der Teilnahme an einem 10-km-Lauf.

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