Lust zum Laufen - So trotzt man Wind und Wetter 10/2022

Wind und Regen vertreiben die Lust zum Laufen? Schluss damit! Hier fünf Tipps, um das Laufen bei Schmuddelwetter zu lieben.

Den ganzen Tag schon nieselt es. Man fröstelt schon bei dem Gedanken daran, jetzt zum Laufen vor die Tür gehen zu müssen. Wäre es nicht viel schöner, einfach drinnen zu bleiben und sich einen schönen Herbstnachmittag im Trockenen zu machen? Dieses Gefühl kennen besonders Laufanfängerinnen und Laufeinsteiger gut. Dabei kann Laufen bei Regen so schön sein! Das wissen alle Läuferinnen und Läufer, die schon einige Jahre laufen.

1. Das Gefühl danach

Der erste Tipp lautet: Denke an das Gefühl das man hat, wenn man nach einem ungemütlichen Lauf wieder zur Tür reinkommen.

Man hat sich richtig schön durchpusten lassen, man ist nass geworden und hat Schlamm bis an die Knie. Gleichzeitig ist einem warm und man fühlt sich vital und vielleicht sogar stolz auf sich und die Trainingseinheit. Das Schöne am Schlechtwetterlaufen ist: Sobald man sich warm gelaufen hat, und dann noch die richtige Kleidung wie eine gute Laufregenjacke oder ein Cap trägt, macht einem der Regen nichts mehr aus. Und hinterher fühlt sich die warme Dusche und das Einkuscheln auf dem Sofa doppelt so gut an.

2. Mit konkreten Zielen den Herbstblues überwinden

Etwas langfristiger ist der nächste Tipp angelegt: Setze dir konkrete Ziele, die du in im Herbst erreichen willst.

Länger am Stück laufen können

Du hast im Sommer mit dem regelmäßigen Lauftraining angefangen und willst das Pensum nun steigern? Der Herbst ist perfekt dafür, da die Bedingungen nach den heißen Sommertagen wieder besser werden. Schon wenn man 20 bis 30 Minuten joggt, wird man voller Energie sein, länger fit und konzentriert bleiben und einiges an Kalorien verbrennen. Dein Ziel, länger am Stück laufen zu können, erreichst du mit diesen Trainingsplänen:

Trainingsplan für Einsteiger: 30 Minuten laufen

Dieser Trainingsplan für Laufanfänger und Einsteigerinnen macht dich in drei Monaten fit für eine halbe Stunde Joggen ohne Pause – und ganz ohne Stress!

Eine halbe Stunde am Stück durchzulaufen ist das erste Etappenziel in jedem Läuferleben. Renne dazu nicht gleich los. Besser ist es, sich behutsam vom Gehen an das Laufen heranzutasten. Mit diesem Plan schaffen es auch Laufeinsteigerinnen und Laufeinsteiger ohne jeglichen sportlichen Hintergrund, nach drei Monaten 30 Minuten am Stück zu laufen. So kann jeder mit dem Laufen anfangen – ganz ohne Überforderung!

In den ersten beiden Wochen des Trainingsplans wird nur gegangen, danach werden mehr und mehr Laufminuten hinzugefügt.

Trainingsplan für den ersten 5-km-Lauf

Dieser Laufplan macht Laufanfänger und sportliche Einsteiger fit für den ersten 5-Kilometer-Lauf. Das Ziel: Ohne Gehpausen ankommen.

Sport ist für dich nichts Neues. Du spielst Fußball oder fährst regelmäßig Rad, Lauferfahrung hast du aber noch nicht. Mit diesem Lauf-Trainingsplan schaffst du es in nur acht Wochen, 5 Kilometer am Stück zu laufen – ohne Pausen zu machen und außer Puste zu kommen. Dafür trainiert man in der Woche drei Einheiten mit einem Wechsel aus Laufen und Gehen. Mit jeder Woche wird der Laufanteil höher, während die Gehpausen kürzer werden. Am Wochenende der achten Woche ist man als Quereinsteiger so fit, dass 5 Kilometer ohne Gehpause joggt werden kann – entweder nur für sich oder vielleicht sogar bei einem ersten 5-Kilometer-Lauf im Rahmen einer Laufveranstaltung.

An einem Wettkampf teilnehmen

Der Laufeinstieg ist bereits geschafft, und nun sucht man eine neue Herausforderung? Nehme dir für den Herbst doch die Teilnahme an einem ersten Wettkampf vor. Perfekt geeignet dafür sind Silvester- bzw. Neujahrsläufe. Wenn man Anfang bis Mitte Oktober mit dem Training beginnt, hat man die typischen 12 Trainingswochen Zeit, sich auf den Wettkampf vorzubereiten.

Trainingsplan für den ersten 10-km-Lauf

Laufanfänger mit sportlichem Hintergrund schaffen mit diesem Laufplan innerhalb von 12 Wochen ihren ersten 10-Kilometer-Lauf ohne Pause.

Sport ist für dich nichts Neues. Du spielst Fußball oder fährst regelmäßig Rad oder laufen ab und zu eine kleine Runde. Doch jetzt möchtest du es mit einer neuen Herausforderung aufnehmen: 10 Kilometer am Stück zu laufen. Mit diesem Laufplan erreicht man sein Ziel innerhalb von 12 Wochen. Am Anfang sind noch kurze Gehpausen eingeplant. Ab Trainingswoche vier schafft man alle Dauerläufe ohne zwischendurch zu gehen. Der längste Lauf pro Woche steigert sich in machbaren Schritten von 20 Minuten auf 60 Minuten. Mit diesem Plan wird man als sportlicher Laufeinsteiger so fit, dass man in nur 12 Wochen an einem ersten 10-Kilometer-Lauf teilnehmen kann.

Trainingspläne

Trainingsplan für den ersten Halbmarathon

Für ein erfolgreiches Halbmarathon-Debüt mit dem Ziel: glücklich und gesund im Ziel ankommen. Mit drei Trainingseinheiten pro Woche schafft man es.

Du läufst schon eine Weile, hast vielleicht auch schon an kürzeren Laufveranstaltungen teilgenommen. Jetzt möchtest du deinen Lauftraum umsetzen und wagst dich an deinen ersten Halbmarathon. Die Zeit ist bei deiner Premiere unwesentlich – Hauptsache, du kommst glücklich und gesund im Ziel an. Der Trainingsplan sieht wöchentlich drei Einheiten vor, die sich aus Dauerläufen und Alternativtraining zusammensetzen. Der wöchentliche lange Lauf ist mit Gehpausen geplant und steigert sich in machbaren Schritten von 40 Minuten auf 120 Minuten. Mit diesem Halbmarathonplan wird man als Laufeinsteigerin oder Laufanfänger so fit, dass man nach 12 Wochen mit gutem Gefühl nach 21,1 Kilometern in Ziel ankommen.

Eine neue Bestzeit laufen

Zwischen September und November lässt es sich auch ideal auf eine neue Bestzeit hintrainieren.

Eine Laufroutine zu haben ist grundsätzlich gut. Aber verhindere, dass du dich langweilst. Denn dann kommt man bei Regenwetter erst recht nicht vor die Tür. Abwechslung schafft man mit Tempovariationen und kleinen Laufexperimenten.

Drei Ideen für Tempowechsel-Einheiten

• Fahrtspiel: Tempo an die Streckenbeschaffenheiten anpassen. Zum Beispiel bis zum nächsten markanten Baum, zur nächsten Bank oder Ampel flott laufen, danach ruhig weiter, bis man wieder normal atmet. Danach einen neuen Punkt suchen.
• Hin- und Rückweg: Laufe 20 Minuten in eine Richtung und versuche, in 18:30 Minuten wieder zurück zu sein.
• Tempoabschnitte einstreuen: Packe in deine übliche Laufroute fünf bis sechs kleine schnelle Abschnitte (ein bis drei Minuten). Hier so schnell sein, dass Reden nicht mehr möglich ist, dazwischen traben.

• Teamspirit: Läufst du immer allein? Suche dir einen Freund oder Kollegen als Laufpartner oder schaue mal bei einem Lauftreff oder einer Laufcrew vorbei.
• Ohne Technik: Lasse GPS-Uhr, Pulsgurt und Handy mal weg und genieße das Gefühl nach Lust und Laune Laufen zu können ohne auf die Pace zu achten.
• Pfadfinder: Läufst du immer von der Haustür weg? Fahre auch mal ans andere Ende der Stadt und versuche, eine neue Strecke auszukundschaften.

Lenke dich von Regen und Kälte mit Musik ab. Hole die alten Alben aus dem (digitalen) Archiv und schwelge in Erinnerungen oder lasse dsich vom Rhythmus deiner musikalischen Neuentdeckungen treiben. Eine andere Möglichkeit, die regelmäßig zum Laufen motivieren kann, ist das Hören von Hörbüchern. Über Streamingdienste lassen sich eine große Anzahl Hörbücher downloaden und unterwegs abspielen: beste Unterhaltung bei langen Läufen.

          Playlisten Lauf-Musik         Jymmin

Wenn man sich überwindet und trotz Regenwetter vor die Tür geht, tut man seinem Körper in mehrerer Hinsicht etwas Gutes.

Laufen stärkt das Immunsystem: Regelmäßiges Lauftraining hat auch einen Trainingseffekt auf das Immunsystem: Potenziell schädliche Zellen werden effizienter beseitigt und Lymphozyten vermehren sich. Das Risiko, an einer typischen Infektionskrankheit der Atemwege, zum Beispiel Erkältung oder Mandelentzündung, zu erkranken sinkt bei Freizeitsportlern im Vergleich zu Untrainierten.

Laufen ist gut für das Herz: Um den erhöhten Sauerstofftransport beim Laufen zu bewältigen, muss das Herz mehr und kräftiger schlagen. Das kräftigt die Arterien und macht sie elastischer. Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird so vorgebeugt, und auch das Risiko für Diabetes und Nierenleiden sinkt.

Laufen hält jung: Genauso wie Laufen die Arterien gesund hält, verjüngt regelmäßiges Ausdauertraining auch die Mitochondrien, die u.a. für die Muskelkontraktion verantwortlich sind. Laufen bewirkt also, dass die Muskeln wieder so gut funktionieren, wie bei sehr viel jüngeren Menschen. Und Kraft, Vitalität und Energie verleiht das Training ganz nebenbei.

Wenn das nicht gute Gründe sind, um die Laufschuhe zu schnüren!

Motivation finden, wenn’s schwerfällt. Lena Krey 09/2025

Motivationstiefs kennen wir alle. Hier lernst du, wie du richtig damit umgehst. Mit psychologischen Strategien und neuen Reizen findest du schnell zurück in deine Lauf-Routine.

Manchmal fühlt sich der Weg in die Laufschuhe schwerer an als der Lauf selbst: wenn es draußen regnet, die Dunkelheit drückt oder ein Arbeitstag sehr viel Energie gekostet hat. Auch mitten im Training kann die Motivation schwinden – beim langen Lauf, wenn die Beine schwer werden, oder im Marathon, wenn du dich auf einmal fragst, warum du dir das überhaupt antust. Manchmal fehlt einfach der Antrieb, um weiterzumachen. Doch es gibt Wege, sich davon nicht unterkriegen zu lassen und die Motivation zurückzuholen.

Warum haben wir manchmal keine Motivation zum Laufen?

Wahrscheinlich kennst du das selbst: An manchen Tagen fällt es einfach schwer, die Laufschuhe zu schnüren. Dabei spielt es keine Rolle, ob du nur ab und zu läufst, um dich fit zu halten, oder ob du nach einem strengen Trainingsplan trainierst: Ein sogenanntes Motivationstief ist völlig normal, solange es nur vorübergehend auftritt. Doch woher kommt das eigentlich? Solche Phasen entstehen selten ohne Grund. Meist wirken mehrere Faktoren zusammen.

Für Sportpsychologin und Läuferin Julia Cetin gibt es dafür körperliche und psychologische Gründe. Aber auch Alltagsfaktoren spielen eine Rolle. „Körperlich können Übertraining oder zu wenig Schlaf dazu führen, dass du dich schlapp und antriebslos fühlst. Hinzu kommen äußere Belastungen: Stress im Job, familiäre Verpflichtungen oder auch das wenige Tageslicht, das jetzt in den dunklen Monaten auf uns zukommt.“ Natürlich spielt auch die Psyche eine wichtige Rolle. Laut Cetin gebe es nach großen Laufveranstaltungen häufig ein typisches Tief – eine Art Zielmüdigkeit, die einsetze, sobald das große Ziel erreicht oder vorbei sei. Hinzu kämen unrealistische Ziele, Perfektionismus und Druck, die die Motivation untergrüben. Nicht zuletzt kann auch die Routine zum Problem werden: „Wenn man immer die gleiche Strecke läuft, immer das gleiche Tempo, dann kann das schnell langweilig werden und die Motivation geht verloren.“ Motivationsverlust ist also vielschichtig und oft auch ein Zeichen dafür, dass Körper, Geist oder Alltag gerade nicht in Balance sind. Wenn du die Gründe erkennst, kannst du aktiv gegensteuern.

Was kann ich gegen fehlende Motivation tun?

Gegen die fehlende Abwechslung hat die Psychologin auch direkt einen Tipp parat: „Einfach mal die gleiche Strecke andersrum laufen, mit Musik, ohne Musik, mal neue Musik ausprobieren. Oder eine ganz neue Herausforderung suchen – etwa einen Trimm-dich-Pfad auszuprobieren oder in eine andere Gegend zu fahren, um neue Strecken zu entdecken.“

Wichtig ist, das Motivationstief nicht zu dramatisieren. Solche Phasen sind kein Zeichen von Schwäche. Setze dann bewusst kleine Impulse, statt mit Druck zu reagieren. Und manchmal hast du eben einfach einen schlechten Tag, auch das gehört dazu. Laut Cetin hilft es in solchen Momenten, kurz in den eigenen Körper hineinzuhören und sich beispielsweise folgende Fragen zu stellen:

• Habe ich genug geschlafen und ausreichend gegessen?
• Wie hoch ist mein Stresslevel gerade?
• Ist es wichtig, dass ich heute laufen gehe – oder wäre ein anderer Sport wie Schwimmen oder Radfahren sinnvoller?
• Tut mir heute vielleicht sogar ein kompletter Ruhetag besser?
• Was habe ich davon, wenn ich laufen gehe?
• Was habe ich davon, wenn ich nicht laufen gehe?

Dieses bewusste Abwägen hilft dir, fehlende Motivation von körperlicher Überlastung zu unterscheiden. Oft reicht schon ein kleiner Perspektivwechsel, um die Lust zurückzubringen. Manchmal ist es aber auch klüger, die Signale ernst zu nehmen und dem Körper Ruhe zu gönnen. Spürst du dagegen, dass es wirklich nur der innere Schweinehund ist, der dich zurückhält, helfen kleine Tricks und Strategien, den Kopf auszutricksen und die Motivation wiederzufinden.

Welche praktischen Tipps und Strategien gibt es?

Gerade an Tagen, an denen der Schweinehund besonders präsent ist, kannst du diese Strategien anwenden, um trotzdem in Bewegung zu kommen. Oft reicht schon ein „einfacher“ Schritt: „Laufschuhe anziehen und loslaufen – auch wenn die Lust fehlt, man muss es manchmal einfach akzeptieren und wissen, dass man jederzeit wieder aufhören kann“, sagt die Sportpsychologin. Meist kommt die Motivation mit der Bewegung dann von selbst. Wenn du merkst, dass wirklich gar nichts geht, dann geh einfach eine Viertelstunde spazieren. Wenigstens warst du dann draußen an der frischen Luft.

Auch wenn Routinen im Training manchmal zu Langeweile führen können, sind sie in diesem Fall besonders hilfreich: Sie nehmen Entscheidungen ab, reduzieren Hürden und machen das Laufen zu einer festen Gewohnheit. Das beginnt bei festen Laufzeiten, die wie ein Termin im Kalender behandelt werden, und reicht bis zur Organisation deiner Ausrüstung. Die Psychologin empfiehlt zum Beispiel eine kleine „Laufkiste“ im Garderobenbereich: Jacke, Stirnlampe, Reflektoren oder Gels liegen dort immer parat, sodass du nicht erst lange suchen musst.

Neben diesen Strategien kannst du auch noch folgende Tipps ausprobieren:

• Mini-Ziele setzen: Statt „15 Kilometer laufen“ lieber „Ich laufe 20 Minuten“ – so hast du nicht so eine große Hürde vor dir und es fällt leichter, anzufangen.
• Einen Laufpartner suchen: Verabredungen mit Laufpartnerinnen oder Gruppen schaffen Verbindlichkeit und können für mehr Abwechslung und Spaß sorgen.
• Belohnungen einbauen: Ein warmes Bad, ein Kaffee oder ein gutes Essen nach dem Lauf verstärken die positive Verknüpfung.

Wie motiviere ich mich während einer harten Einheit oder eines Marathons?

Nicht nur vor dem Training, auch mitten in einer harten Einheit oder im Wettkampf kann ein Motivationstief einsetzen. Bei einem Marathon wirst du wahrscheinlich mehr als einmal vor diese Herausforderung gestellt. In solchen Momenten hilft es, den Fokus klein zu halten. Statt an die gesamte Strecke zu denken, konzentriere dich nur auf den nächsten Kilometer, die nächste Runde oder sogar nur auf den nächsten Laternenmast. Dieses „Chunking“, also das Aufteilen in kleine Abschnitte, macht die Aufgabe überschaubarer.

Auch positive Selbstgespräche sind ein wirksames Werkzeug während eines Wettkampfs: Erinnere dich daran, warum du trainierst, welche Fortschritte du bereits gemacht hast, oder dass du schon härtere Situationen gemeistert hast.

Als Julia Cetin 2022 beim New-York-Marathon an den Start ging, blieb auch sie nicht von Motivationslöchern verschont. Sie wusste jedoch, wie sie damit umgehen konnte: „Ich hatte verschiedene Strategien vorbereitet, aber welche ich wirklich genutzt habe, war dann spontan. Zwischen Kilometer 30 und 40 habe ich zum Beispiel bei jedem Kilometer jemandem aus meinem Leben gedankt. Ich habe sozusagen immer einen Kilometer lang an den Menschen gedacht und warum ich ihm dankbar dafür bin, dass er in meinem Leben ist.“

Hilfreich sind zudem äußere Anker: Musik im Training, Zuspruch von Zuschauern im Wettkampf oder der Gedanke an die Belohnung danach. Und nicht zuletzt spielt die Vorbereitung eine Rolle. Wenn du in einem Intervalltraining oder einer Tempoeinheit schon bestimmte Strategien ausprobierst, bist du im Marathon mental besser gewappnet.

Wie beuge ich Motivationstiefs langfristig vor?

Motivationstiefs lassen sich nicht vollständig vermeiden, jedoch kannst du etwas tun, damit sie seltener auftreten oder dein Training gar nicht erst beeinflussen:

1. Finde dein „Warum"

Schreib dir auf, warum du laufen möchtest und welche Vorteile es dir bringt. Ob besseres Körpergefühl, mehr Energie im Alltag oder eine bestimmte Zielzeit in einem Wettkampf – dein persönlicher Grund ist immer die stärkste Motivation. Du kannst dir dein Ziel oder Vorhaben auch gut sichtbar aufhängen, zum Beispiel an die Wohnungstür oder den Kühlschrank. So wirst du täglich daran erinnert, wofür du losläufst.

2. Setz dir kleine Challenges

Lauf-Challenges sorgen für Abwechslung und zusätzlichen Anreiz. Du kannst dich damit selbst herausfordern, eine bestimmte Distanz in einem Monat zu laufen, oder dich digital mit anderen Sportlerinnen und Sportlern messen. Auch bei RUNNER'S WORLD gibt es immer mal wieder Challenges, an denen du teilnehmen kannst, zum Beispiel den #RWJanuarStreak.

3. Feiere deine Erfolge

Jeder Fortschritt zählt! Du hast erstmals 5 Kilometer geschafft oder bist eine persönliche Bestzeit gelaufen? Dann solltest du diese Erfolge auch wertschätzen. Gönn dir zum Beispiel ein gutes Essen oder eine andere Aktivität, die dir Spaß macht.

4. Trainingsplan statt Zufall

Hier ist es wie bei der Routine: Die Motivation, joggen zu gehen, ist meist stärker, wenn du einen festen Trainingsplan verfolgst. Sobald eine Einheit im Kalender steht, stellt sich meist gar nicht mehr die Frage, ob du Lust hast, laufen zu gehen, du tust es einfach.

Motivation finden, wenn es schwerfällt

Wenn es morgens dunkel ist und nach Feierabend ebenfalls, fehlt oft nicht nur die Energie, sondern auch das Tageslicht, denn das ist ein wichtiger Faktor für deine Stimmung und deinen Antrieb.

Cetin rät: „So oft wie möglich versuchen im Hellen zu laufen – zumindest am Wochenende“. Wer die Möglichkeit hat, könne auch versuchen, unter der Woche die Mittagspause zu nutzen oder die Arbeitszeit so verschieben, dass ein Lauf bei Tageslicht möglich wäre. Zusätzlich lohne es sich, den Vitamin-D-Status ärztlich überprüfen zu lassen. Ein Mangel kann die Müdigkeit verstärken, während eine gezielte Supplementierung Abhilfe schaffen kann.

Neben diesen äußeren Faktoren bleiben die inneren Motivatoren entscheidend. Gerade in den Wintermonaten helfen kurzfristige Ziele oder kleine Challenges dabei, dranzubleiben. Zum Beispiel kannst du an einem Nikolauslauf, einem Silvesterlauf oder anderen Rennen teilnehmen.

Motivationstiefs sind in den meisten Fällen nur vorübergehend. Oft handelt es sich um ein paar Tage, manchmal um zwei bis drei Wochen, in denen du weniger Motivation hast. Hält die Phase allerdings über mehrere Wochen an und geht mit körperlichen Symptomen wie ständiger Müdigkeit, Schlafproblemen oder nachlassender Leistung einher, solltest du genauer hinschauen. Dann steckt möglicherweise mehr dahinter.

Die gute Nachricht: In den allermeisten Fällen verschwinden Motivationslöcher so plötzlich, wie sie gekommen sind, vor allem, wenn du gezielt dagegen vorgehst. Wichtig ist, nicht in Panik zu geraten, sondern die Phase zu akzeptieren.

Kann Übertraining meine Motivation zerstören?

Ja! Übertraining ist einer der häufigsten Gründe, warum die Motivation plötzlich verschwindet. Wenn der Körper dauerhaft überlastet ist und die nötige Erholung fehlt, macht er dicht. Die Beine fühlen sich schwer an, Fortschritte bleiben aus, und statt Lust aufs Training kommt eher Frust. Viele Läufer erleben das als Motivationsverlust, in Wahrheit ist es ein Schutzmechanismus des Körpers.

Typische Anzeichen sind anhaltende Müdigkeit, Schlafprobleme, eine erhöhte Ruheherzfrequenz oder häufige Infekte. In diesem Zustand ist es normal, dass auch der Kopf streikt. Die beste Strategie: rechtzeitig gegensteuern. Reduziere Umfang und Intensität, baue zusätzliche Ruhetage ein und achte auf ausreichend Schlaf und Ernährung.

Fazit: Schon kleine Schritte bringen die Motivation zurück

Motivationstiefs gehören manchmal einfach zum Läuferinnen-Alltag dazu. Sie sind kein Zeichen von Schwäche, sondern eine normale Reaktion auf Belastung, Stress oder fehlende Abwechslung. Wichtig ist, die Gründe dahinter zu erkennen: Manchmal steckt Überlastung oder Schlafmangel dahinter, manchmal einfach das Fehlen eines Ziels.

Die gute Nachricht: Es gibt viele Wege, gegenzusteuern. Abwechslung in Strecke und Tempo, feste Routinen, Mini-Ziele und kleine Belohnungen können die Lust zurückbringen. Ebenso wichtig ist es, auf den Körper zu hören und rechtzeitig Pausen einzulegen, wenn Erschöpfung die Ursache ist.

Langfristig kannst du die Motivation aufrecht erhalten, wenn du dein „Warum“ kennst, also wieso du überhaupt Laufen gehst. Außerdem solltest du dir realistische Ziele setzen und Laufen als festen Bestandteil deines Lebens etablieren.

Minimal-Training Juliane Frank 10/2025

Hier erfährst du, was Minimaltraining ist und wie du damit zeitsparend Leistungsfortschritte erzielst.

Bei einem vollen Alltag ist es nur verständlich, wenn am Ende des Tages keine Energie für das Training übrigbleibt. Dennoch muss das nicht heißen, dass du komplett auf das Laufen verzichten musst. Minimaltraining ist eine Methode, bei der du trotz wenig Trainingszeit gute Fortschritte erzielen kannst. In diesem Artikel liest du, wie Minimaltraining aussehen kann, welche Vorteile du davon hast und wo dessen Grenzen liegen.

Was bedeutet Minimaltraining im Laufsport?

Minimaltraining meint zunächst einmal, mit der geringstmöglichen Menge an Training das gewünschte Ziel zu erreichen. Dieser Idee liegt das Konzept der „minimum effective dose“ zugrunde, das sich neben dem Sport auch auf zahlreiche andere Bereiche beziehen kann.

Im Laufsport bedeutet das also, mit möglichst minimalistischem Zeitaufwand, sprich mit wenigen oder kurzen Läufen, die eigene Ausdauer zu verbessern bzw. aufrechtzuerhalten.

Die Vorteile vom Minimaltraining für Läufer?

Der wohl naheliegendste Vorteil des Minimaltrainings ist die Flexibilität. Besonders Läuferinnen und Läufer mit einem stressigen Alltag können ihre Trainingszeiten nicht nur flexibel, sondern auch kurz gestalten. Du kannst also all deinen Verpflichtungen nachgehen und trotzdem dein Training absolvieren.

Daneben kann Minimaltraining den Druck verringern. Vielleicht kennst du das Gefühl, dass sich das Training wie eine Aufgabe anfühlt und du allmählich die Motivation verlierst. In diesem Fall kann es helfen, den Trainingsumfang ein wenig zu verringern und entweder weniger Läufe zu absolvieren oder sie kürzer zu gestalten. Davon profitieren sowohl erfahrene Läuferinnen und Läufer als auch Anfängerinnen und Anfänger. Denn auch, wenn man gerade erst mit dem Laufen beginnen möchte, hat man schon früh Erwartungen an die eigene Leistung und wird oft ernüchtert. Gestaltest du dein Training zunächst mal ganz minimal, überforderst du zum einen deinen Körper nicht und behältst zum anderen deine Motivation.

Für wen eignet sich Minimaltraining?

Minimaltraining eignet sich prinzipiell für alle Läuferinnen und Läufer. Fortgeschrittene können so den selbst auferlegten Leistungsdruck minimieren und ihrem Körper etwas mehr Erholung gönnen. Anfängerinnen und Anfängern gelingt mithilfe dieser Trainingsmethode ein sanfter Einstieg in den Laufsport, wodurch gleichzeitig Verletzungen sowie Motivationstiefs vorgebeugt werden.

Minimaltraining eignet sich aber besonders für all diejenigen, die einen vollen Alltag meistern müssen. Lange Arbeitstage, der Haushalt und die Familie sorgen für einen vollen Tag, weshalb ein gesunder Lebensstil mit ausreichend Bewegung und ausgewogener Ernährung schnell auf der Strecke bleiben. Mithilfe von Minimaltraining kannst du trotz Stress und Zeitmangel, deine Trainingseinheiten absolvieren und somit Fitness und Gesundheit aufrechterhalten.

Effektive Methoden für Minimaltraining beim Laufen

Hast du nun den Eindruck, dass du mit dem Minimalprinzip deinen Trainingsplan besser meistern könntest? Dann haben wir hier ein paar Beispiele für Einheiten, die nicht viel Zeit in Anspruch nehmen und gleichzeitig deine Ausdauer verbessern:

1. Intervalltraining

Diese Art des Trainings ist eine der härtesten, aber auch effektivsten und kann besonders dann hilfreich sein, wenn du nur wenig Zeit hast. Du absolvierst eine feste Anzahl an schnellen Läufen, die jeweils von Pausen, den sogenannten „Intervallen“, unterbrochen werden, bevor die nächste Belastung beginnt. Ziel ist es, deinen Körper in möglichst kurzer Zeit an dessen Belastungsgrenze zu bringen und somit die aerob-anaerobe Schwelle zu verschieben.

Bevor du jetzt aber einfach deine Laufschuhe schnappst und dich auf die Tartanbahn begibst, solltest du aber ein paar Dinge beachten, damit das Training auch wirklich erfolgreich ist: Zum einen solltest du schon fortgeschritten laufen, also etwa 60 Minuten am Stück easy schaffen, bevor du dich an eine solche intensive Trainingseinheit wagst. Zum anderen ist ein ausgiebiges Ein- und Auslaufen unverzichtbar, um Verletzungen vorzubeugen. Sofern du beides erfüllst, kann es auch schon losgehen!

2. Fahrtspiel

Genauso gut wie Intervallläufe eignet sich auch das Fahrtspiel zum schnellen Aufbau der Ausdauer. Wie der Name schon vermuten lässt, spielst du mit verschiedenen Tempi und variierst ganz nach Belieben. Nach einer kurzen Aufwärmphase fängst du am besten mit leichten Steigerungen an und wechselst immer wieder zwischen höheren Tempi und Trabpausen. Wichtig zu beachten ist, dass Belastung und Erholung hierbei stets in einem ausgewogenen Verhältnis stehen sollten. Je nachdem, wie viel Zeit dir zur Verfügung steht, dauert diese Einheit zwischen 30 und 90 Minuten.

3. Tempodauerlauf

Auch der Tempodauerlauf ist eine effektive und vergleichsweise zeitsparende Trainingsmethode, um die eigene Ausdauer zu steigern. Prinzipiell besteht diese Einheit aus einem Dauerlauf, aber eben in zügigem Tempo. Hierbei läufst du in gleichmäßig hohem Tempo bei etwa 85 bis 88 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz, also im Schwellenbereich. Da auch diese Einheit eine intensive Belastung für deinen Körper darstellt, ist ein ausreichendes Aufwärmprogramm unverzichtbar. Nachdem du deinen Kreislauf in Schwung gebracht hast, reichen bereits 20 Minuten in konstant hohem Tempo aus, um Trainingsfortschritte zu erzielen.

4. Dauerlauf

Solltest du mal etwas mehr Zeit haben, wie beispielsweise am Wochenende, oder einfach Lust ein wenig länger zu laufen, solltest du unbedingt auch über einen Dauerlauf nachdenken. Grundsätzlich gilt zwar, je länger du läufst, desto größer die Wirkung, allerdings setzen die Vorteile bereits nach knapp 20 Minuten ein. Man unterscheidet zwischen langsamen, ruhigen, lockeren und zügigen Dauerläufen, weshalb du die Einheit hervorragend in deine Tagesplanung integrieren kannst!

5. High Intensity Intervall Training

Möchtest du auch mal ein wenig Abwechslung, bietet dir ein HIIT-Workout eine gute Alternative. Auch hier wechselst du immer wieder zwischen intensiven Belastungsphasen und Pausen. Erstere bestehen meist aus Übungen, die den Puls möglichst schnell in die Höhe schießen lassen, sodass deine aerobe Kapazität verbessert wird. Oder anders gesagt: HIIT treibt deinen Puls so schnell wie möglich hoch, um dich somit auf Dauer schneller werden zu lassen. Gleichzeitig wirkt sich das Work-out positiv auf dein Herz-Kreislauf-System aus, wodurch nicht nur deine Ausdauer, sondern auch deine Gesundheit profitiert. Schließlich lässt sich HIIT hervorragend in deine Laufeinheiten integrieren, beispielsweise in Form von Hügelsprints oder Treppenläufen!

Solltest du dennoch keine Zeit für das Training finden, gibt es einige Tricks, wie du trotzdem aktiv im Alltag bleiben kannst. So kannst du beispielsweise mit dem Fahrrad anstatt mit dem Bus zur Arbeit oder Uni fahren. Hast du die Wahl zwischen Aufzug und Treppe, entscheide dich für Letzteres. Oder du kannst dich bewusst für einen Parkplatz entscheiden, der ein wenig weiter weg vom Gebäude liegt. Für Personen ab 18 Jahren lautet die offizielle Empfehlung der WHO lautet eine tägliche Bewegung von insgesamt 150 Minuten mittlerer Intensität oder 75 Minuten hoher Intensität. Mit ein bis zwei Trainingseinheiten und solchen kleinen Tricks gelingt diese Vorgabe einfacher als gedacht.

Haben dich die obigen Beispiele überzeugt, könnte eine Beispielwoche in deinem Trainingsplan etwa so aussehen:

Am Montag entscheidest du dich dafür, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren und machst in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang. Abends findest du dann noch Zeit für eine Runde Yoga. Dienstags hast du einen etwas stressigen Zeitplan, achtest aber stets darauf, bei Telefonaten durch die Gegend zu laufen, nimmst immer die Treppe anstelle des Fahrstuhls und wählst beim Einkaufen absichtlich einen der hinteren Parkplätze. Am Mittwoch steht dann die erste Laufeinheit der Woche in Form eines Tempodauerlaufs an. Am Donnerstag fährst du wieder mit dem Fahrrad zur Arbeit und machst nach deinem Feierabend ein Bodyweight-Work-out, das du auf YouTube gefunden hast. Freitags findest du morgens zehn Minuten für eine schnelle Yogaeinheit und machst in der Mittagspause wieder einen Spaziergang. Samstags hast du auch wieder viel zu tun, die 15-minütige Krafteinheit bekommst du aber trotzdem untergebracht. Weil du erst einen Lauf in dieser Woche absolviert hast, nimmst du dir am Sonntag etwas mehr Zeit und machst einen lockeren Dauerlauf.

Kann man mit Minimaltraining abnehmen?

Minimaltraining stellt, wie jede andere Trainingsmethode auch, eine Form der Bewegung dar und eignet sich daher grundsätzlich auch zum Abnehmen. Du aktivierst deinen Körper und profitierst somit von den gesundheitlichen und mentalen Vorteilen des Trainings.

Aber egal, ob mit zwei oder sieben Einheiten in der Woche, das Ziel abzunehmen, sollte immer mit einem entsprechenden Lebensstil begleitet werden. Neben einer ausgewogenen Ernährung solltest du auch auf regelmäßiges Krafttraining achten. Hierfür reichen bereits ein paar Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, um Muskeln, Bänder und Sehnen zu stärken und somit Verletzungen vorzubeugen. Eine Gewichtsreduktion ist also nur dann nachhaltig, wenn regelmäßige Bewegung mit einer ausgewogenen Ernährung sowie einem aktiven Alltag kombiniert wird.

Grenzen von Minimaltraining – wann reicht es nicht mehr?

Damit ein Training nach dem Minimalprinzip auch wirklich erfolgreich ist, ist eine möglichst intensive Gestaltung wichtig. Wenn schon nur wenig Zeit zur Verfügung steht, sollte diese so fordernd wie möglich ausfallen, damit der Puls schnell ansteigt und der Körper an die aerob-anaerobe Schwelle kommt. Hier trainiert er, die gleichbleibend intensive Belastung besser meistern zu können, was sich letztlich in einem spürbaren Trainingseffekt äußert.

Anders verhält es sich bei der Wettkampfvorbereitung. Egal, ob 10-Kilometer-Rennen, Halbmarathon oder Marathon, das Grundprinzip eines jeden Trainingsplans beinhaltet eine stetige Steigerung des wöchentlichen Kilometerumfangs und einen Mix unterschiedlicher Trainingsbausteine. Hierbei reicht es nicht mehr, alle Einheiten so intensiv wie möglich zu gestalten und ansonsten zu pausieren. Du brauchst auch eine gute Ausdauergrundlage, die du dir in vielen ruhigen Ausdauereinheiten erarbeitest. Mit dieser Basis ist dein Körper bereit für immer intensivere Trainingsspitzen, sodass du nach und nach schneller und ausdauernder wirst. Die Vorbereitung nimmt in der Regel 10 bis 12 Wochen regelmäßigen Trainings ein. Besonders im Marathontraining gehören wöchentliche lange Läufe dazu, die bis zu drei Stunden dauern sollten.

Minimaltraining ist eine wunderbare Art des Trainings für all diejenigen mit vollem Alltag und wenig Zeit. Fortschritte im Training oder auch das Überwinden eines Leistungsplateaus gelingen allerdings nur dann, wenn du deinen Körper herausforderst und an seine Grenzen bringst. Hast du einen Wettkampf geplant, ist damit auch eine zeitintensive Vorbereitung verbunden, bei der das Konzept des Minimaltrainings allein nicht mehr ausreicht.

Fazit

Mit Minimalismus dein Ziel erreichen! Minimaltraining ist eine Trainingsmethode, um mit möglichst wenig Zeitaufwand einen möglichst großen Leistungssprung zu machen. Hierfür eignen sich beispielsweise das Intervalltraining oder auch ein HIIT-Work-out. Ziel ist es, den Puls so schnell wie möglich hochzutreiben und den Körper somit an die aerob-anaerobe Schwelle zu bringen, wo sich letztlich der Trainingseffekt einstellt. Minimaltraining eignet sich also für alle Läuferinnen und Läufer, die neben dem Trainingsplan einen stressigen Alltag meistern müssen und ihre Einheiten dadurch flexibler und zeitsparender gestalten können. Ein spürbarer Leistungsfortschritt stellt sich allerdings nur dann ein, wenn die Einheiten nicht nur kompakt, sondern auch intensiv ausfallen und den Körper an seine Grenzen bringen. Möchtest du dich aber auf einen längeren Wettkampf vorbereiten, reicht das Minimalkonzept nicht aus, da hier meist mehrere Wochen zeitaufwändigen Trainings anstehen.

Nach dem Saisonhöhepunkt: Trainingsplan zur Regeneration 10/2022

Für einen Großteil der Wettkampfläuferinnen und -läufer geht im September und Oktober die Laufsaison vorbei. Ein Teil hat gerade (erfolgreich) an einem Herbstmarathon teilgenommen, andere haben mehrere Wettkämpfe über kürzere Laufdistanzen hinter sich. Trainingsexpertinnen sprechen deshalb von der „Nachsaison”, weil es die Zeit unmittelbar nach diversen Höhepunkten der Hauptlaufsaison ist – im Englischen ist oft auch von der "Off-Season" die Rede. Sie ist gekennzeichnet durch eine Erschöpfung der Athletin oder des Athleten (auch wenn viele diese gar nicht zu spüren scheinen) und deshalb durch ein Minimum an Trainingsaufwand.

Regeneration nach Laufsaison: Laufpause im Herbst

Bevor in der Winter-Trainingsphase dann die Grundlage für den Leistungsfortschritt im kommenden Jahr gelegt wird, heißt es in der Regenerationsphase: Erholung für Körper und Kopf. Muskel-, Skelett- und Herz-Kreislauf-System sollen sich vollständig erholen können. Konkret heißt das: Die Anzahl der Trainingseinheiten und der Gesamtumfang des Trainings sollten in der Nachsaison nicht mehr als 20 bis 30 Prozent der Haupttrainingswochen betragen. Sind also in der Saison bis zu 60 Kilometer pro Woche gelaufen worden, sollte in der Nachsaison nur zwischen zehn und 20 Kilometer pro Woche gelaufen werden.

Keine Angst: Die Leistung bricht nicht komplett ein

Während der Regenerationsphase nimmt die Leistungsfähigkeit nicht komplett ab. Davor haben ja meist diejenigen Angst, die niemals ihr Training reduzieren. Ein gewisser Leistungsverlust geht mit der Ruhephase natürlich einher, und das ist auch gut so, denn er ist erst das Zeichen für eine echte Erholung. Übrigens: Wenn eine Regenerationsphase mit leichter sportlicher Aktivität durchgeführt wird (aktive Erholung), nimmt die Leistungsfähigkeit gar nicht so rapide ab wie befürchtet.

Alternativtraining hilft über Bewegungsdrang hinweg

Viele Läufer und Läuferinnen werden angesichts der vier Wochen langen Regenerationsphase unter „Entzugserscheinungen” leiden, aber oft hilft eine sportliche Ersatzbefriedigung auf dem Fahrrad oder im Wasser über die mehr oder weniger lauffreie Zeit hinweg. Dieses Alternativtraining dient auch dazu, die Gelenkbeweglichkeit zu erhalten, das Herz-Kreislaufsystem schonend zu belasten und beim Laufen vernachlässigte Muskelgruppen aufzubauen.

Vierwöchiger Trainingsplan zur Regeneration für Freizeitläuferinnen und -läufer

Der 4-Wochen-Plan richtet sich an durchschnittlich trainierte Freizeitläuferinnen und -läufer, die in Frühjahr, Sommer und Herbst an Volksläufen von fünf Kilometern bis Halbmarathon teilgenommen haben.

Woche 1

Montag Ruhetag
Dienstag 30 Minuten Schwimmen
Mittwoch 20 Minuten Stretching
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag Sauna, Massage
Sonntag 2 Stunden Spaziergang

Woche 2

Montag Ruhetag
Dienstag 30 Minuten Schwimmen
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 30 Minuten langsamer Dauerlauf
Freitag Ruhetag
Samstag Sauna, Massage
Sonntag 2 Stunden Spaziergang oder 60 Minuten Radfahren (mittlere Intensität)

Woche 3

Montag Ruhetag
Dienstag 30 Minuten ruhiger Dauerlauf
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 30 Minuten langsamer Dauerlauf
Freitag Sauna, Massage
Samstag Ruhetag
Sonntag 30 Minuten Schwimmen

Woche 4

Montag Ruhetag
Dienstag 30 Minuten ruhiger Dauerlauf
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 30 Minuten langsamer Dauerlauf
Freitag Ruhetag
Samstag Ruhetag
Sonntag 30 Minuten ruhiger Dauerlauf

Wenn Körper und Psyche nach diesen vier entspannten Wochen gut erholt sind, kann man sich an die Saisonplanung fürs nächste Jahr machen.

Regeneration für Lauf-Neulinge

Dann kann man sich im Herbst auch mal ein bis zwei Wochen gönnen, in denen komplett auf Sport verzichtet wird. Der Körper sollte genug Zeit bekommen, um die ungewohnte Belastung zu verarbeiten. Anschließend gilt es, die Form zuerst sanft mit Alternativtraining wie Schwimmen, Radfahren, Walken und Wandern wiederaufzubauen und anschließend in den Laufrhythmus zurückzufinden. Über den Winter kann man dann die Ausdauergrundlage weiter ausbauen, indem man einmal in der Woche einen etwas längeren Lauf ins Training einbaut. Damit verfügt man im neuen Jahr über eine gute Basis, um dann in die neue Laufsaison zu starten – vielleicht ja mit der Teilnahme an einem 10-km-Lauf.

Psychologie

Sieben Phasen der Verhaltensänderung nach Kanfer

Motivation

Psychologie: Verletzungspausen richtig nutzen

Körperkult im Triathlon: Allein unter Astralkörpern?

Portal