Trainingspulsberechnung                           Rad   

Karvonen Formel
TPF = Ruhepuls + ((HFmax. – Ruhepuls) x Intensität)
Der Faktor der Intensität ergibt sich aus dem Trainingsziel.


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maximale Herzfrequenz:
 
Ruhepuls:
 
 

Daraus ergeben sich folgende Trainingspulsempfehlungen ...
Pulsbereich
von
bis
Kurzbezeichnung
Trainingsinhalt
Überdistanztraining,
Fettstoffwechsellauf, Lockerlauf
REKOM/GRUNDLAGENAUSDAUER1  GA1
- Entwicklung und Erhaltung der GA (Untrainierte und Anfänger fangen hier an)
- Basis schaffen für hochintensives Training
- REKOM: aktive Wiederherstellung nach hohen Belastungen
- Überdistanzlauf: effektivste Verbesserung GA

50-75% der Trainingszeit
in diesem Bereich je nach Jahresetappe
62-68%
Dauerlauf regenerativ, Überdistanzlauf
Entspannte, ruhige Läufe ohne bewusste Anstrengung. Das Tempo mutet oft lächerlich langsam an, es ist aber wichtig, hierüber die Kontrolle zu behalten! Überdistanzlauf = Fettstoffwechsellauf

- Dauerlauf regenerativ: max. 45 min REKOM
- Dauerlauf Überdistanz: >90 min GA1

Einmal in der Woche gehört ein mäßig langer Überdistanzlauf zum Pflichtprogramm für den etwas fortgeschritteneren Läufer. Entscheidend ist hier nicht so sehr die zurückgelegte Strecke (also die Geschwindigkeit), mehr die verbrachte Zeit. Wer keine Ziele in Richtung Halbmarathon oder Marathon hat, kommt i. d. R. mit Läufen unter 20 km gut zurecht. Halbmarathon- und Marathonläufer empfiehlt es sich, 18 - 27 km bzw. 24 - 38 km bei den langen Einheiten zu laufen.

Es wird auch nicht für eine schlechte Idee gehalten, einmal im Monat eine Einheit über 120 Minuten zu laufen.
68-72%
Dauerlauf extensiv
- "Normaler" Unterhaltungsdauerlauf: mind. 30 min GLA1
Dauerlauf mittelintensiv
GRUNDLAGENAUSDAUER1
- Dient der Erhaltung und Entwicklung der GA

25-10% der Trainingszeit
in diesem Bereich (je nach Jahresetappe)
72-76%
Dauerlauf mittelintensiv
Die meisten laufen "automatisch" in diesem Bereich = "mäßiges Tempo". Jedoch sollte man hier nicht zuviel Zeit verbringen. Effektiver zur Erhöhung der Grundlagenausdauerfähigkeit sind die extensiven Dauerläufe und Überdistanzläufe. Es gibt aber auch Autoren (z. B. Jack Daniels) die die Lockerläufe durchaus bis 75% der Hfmax empfehlen und die langen Überdistanzläufe entsprechend "etwas langsamer".

Gerade Untrainierte und Anfänger können jedoch in diesem Intensitätsbereich nach einigen Wochen ab und zu Akzente setzen. Für sie bedeutet diese Herzfrequenz für die ersten 4-6 Monate die Obergrenze des Trainings, bevor in härtere Einheiten eingestiegen wird.

Dauerlauf mittelintensiv: >60 min GA1
Dauerlauf intensiv,
Fahrtspiele
(extensiv, intensiv)
Dauerlauf intensiv: GA1 - GA1/2
extensives Fahrtspiel: GA1 - GA2
intensives Fahrtspiel: GA1 - WSA
- Entwicklung der GA auf einem höheren Niveau
- Gewöhnung der Muskulatur an ein höheres Lauftempo
- Verbesserung der Regulation des Energiestoffwechsel und Herz-Kreislauf Systems
- Voraussetzung für Fahrtspiele: stabiles GA1-Niveau
76-80%
Dauerlauf intensiv I Prinzipiell sollte man in diesem Intensitätsbereich nur einen ganz geringen Anteil seiner Trainingskilometer verbringen. Grund: Geringe Förderung der Erhöhung der VO2max bei gleichzeitig hoher Entleerung der Glykogenspeicher. Untrainierte und Anfänger haben hier in den ersten Trainingsmonaten nichts zu suchen. Jack Daniels würde es "Quality-Junk" Training nennen und schreibt diesen Bereich nur den Marathonis zu. Das Tempo entspricht in etwa dem Marathonwettkampftempo.

Liegt die persönliche anerobe Schwelle noch in diesem Bereich (bei Untrainierten und Anfängern liegt sie meist noch niederiger), sollte man zunächst in dieser Intensitätsstufe Intervall-, Wettkampf- und Tempotraining durchführen, bis die Schwelle in höhere Regionen steigt.

- Als kürzerer intensiver Dauerlauf: 30-60 min GA1
- typischer "Wintertempolauf": max. 25 km GA1/2
- Marathonkontrolllauf: > 30 km GA1/2
80-85%
Dauerlauf intensiv II Bis zu 15 km immer an der aeroben Schwelle. Sehr gute Trainingswirkung! GA1/2
70-90%
extensives Fahrtspiel Wechsel von Belastung und Entlastung nach Belieben, "Spiel mit der Geschwindigkeit": 75-120 min (inkl. je 15 min ein- und auslaufen) GA1-GA2
70-100%
intensives Fahrtspiel

Wechsel von Belastung und Entlastung nach Gelände: 75-120 min (inkl. je 15 min ein- und auslaufen) GA1-WSA

"Anerobes Schwellentraining"
Intervalle, Wettkampftraining,
Tempotraining
 
GRUNDLAGENAUSDAUER 2 GA2

- Sehr starker Reiz auf Entwicklung der Ausdauer
- Voraussetzung: stabiles GA1-Niveau

0-25% der Trainingszeit in diesem Bereich je nach Jahresetappe

85-90%
Tempodauerlauf

Das Training in diesem Bereich ist "comfortably-hard". Es dürfte etwas lockerer als das 10 km Wettkampftempo sein und ca. 15 sek/km langsamer als das 5 km Wettkampftempo. Wichtig im Sinne der Zielerreichung ist es, nahe am vorgeschriebenen Tempo zu laufen!

Als Dauerlauf:
15-60 min + Aufwärmen/Abkühlen in wettkampfähnlicher Belastung.

Als Intervalle:
2-4 * 2000 m / 1000 m aktive Erholung
2-4 * 6-8 min / 3-5 min aktive Erholung
2-4 * 3000 m / 1000 m aktive Erholung
2-4 * 10-12 min / 5 min aktive Erholung
2-3 * 5000 m / 1000 m aktive Erholung
2-3 * 20 min / 10 min aktive Erholung

Als Pyramidenlauf:
1-2-3-2-1 min dabei 1-2-3-2 min aktive Erholung
3-6-12-6-3 min dabei 3-5 min aktive Erholung
1000-2000-3000-2000-1000 m dabei 400 m aktive Erholung

Folgende Trainingsmehtode gehört zwar in den Bereich "GA2 85-90% von Hfmax", jedoch zeigt die Praxis, dass es sinnvoller ist, sich beim Tempo nach der Wettkampfgeschwindigkeit über 10 km zu richten.

Extensive 1000 m-Läufe:
4-6 * 1000 95-97% 2-3 min Trabpause
8-10 * 1000 93-95% 2-3 min Trabpause
12-15 * 1000 90-95% 2-3 min Trabpause

Wettkampf, Spitzengeschwindigkeiten
 
WETTKAMPFSPEZIFISCHE AUSDAUER WSA

- Gewöhnung an hohe Laktatkonzentrationen
- Erhöhung der Effektivität der Muskelarbeit und der neuromuskulären Koordination im Bereich der MaxSpeed
- Nur in der Zeit der Topform und während der Wettkampfetappe durchführen.

0-15% der Trainingszeit
in diesem Bereich
je nach Jahresetappe

>90% Wiederholungen intensiv
< 5000

Folgende Trainingsmethoden gehören zwar in den Bereich "WSA >90% von Hfmax", jedoch zeigt die Praxis, dass es sinnvoller ist, sich beim Tempo nach der Wettkampfgeschwindigkeit über bestimmte Strecken zu richten. Der Puls könnte hier ein schlechter Ratgeber sein.

Intervalltraining (I-Pace) verlangt konzentrierten Einsatz, aber ist auf keinen Fall ein "all-out" running. Zuviel bringt hier nicht mehr, außer einer zu großen Ermüdung. Auf keinen Fall ist es exzessiv zu betreiben. Es ist etwas langsamer als die Spitzengeschwindigkeitsläufe (Repetition-Pace).

Intensive 1000 m-Läufe (I-Pace)
Tempo richtet sich weniger nach Puls (der>90% der Hfmax sein dürfte), sondern mehr nach der durchschnittlichen Wettkampfgeschwindigkeit über 10 km:

3-4 * 1000 104-106% 2-3 min Gehpause
6-8 * 1000 102-104% 2-3 min Gehpause
10-12 * 1000 100-102% 2-3 min Gehpause
Intensive 300 m-Läufe (Repetition-Pace)
Laufgeschwindigkeit 80-95% der Bestzeit über 300 m:

4-6 * 300 90-95% 100 m Gehpause
8-10 * 300 85-95% 100 m Gehpause 2 Serien (5 min Pause)
12-15 * 300 80-95% 100 m Gehpause 3 Serien (5 min Pause)
Intensive 200 m-Läufe (Repetition-Pace)
Laufgeschwindigkeit 75-90% der Bestzeit über 200 m:

4-6 * 200 85-90% 600 m Trabpause
8-10 * 200 80-85% 600 m Trabpause
12-15 * 200 75-80% 600 m Trabpause
Wettkampftempo-Läufe (I-Pace)
Hier geht es um den Ausbau des Wettkampftempos auf Unterdistanzen. Die Laufgeschwindigkeiten liegen im Bereich von 97-102% der Wettkampfgeschwindigkeit. Pausen von 5-10 Minuten führen zu fast vollständiger Erholung.

2-4* 2000 97-102% der 5km Wettkampfgeschwindigkeit
2-4* 3000 97-102% der 10km Wettkampfgeschwindigkeit
2-4* 5000 97-102% von Marathonwettkampftempo
       

Folgende Trainingsmethode deckt verschiedene Trainingsbereiche ab und wird wieder in Abhängigkeit von der Hfmax gelaufen.

Crescendo-Läufe
"Cross over"
Dauerlauf mit progressiv ansteigender Belastungsintensität. Mehrere Trainingsbereiche werden angesprochen: GA1/2, GA2, WSA

3*2000 ohne Pause: 80-85%/85-90%/90-95%
ebenso als 3*3000 oder 3*5000

Quelle: Andreas Ramp / Meerbusch 2005

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