Wie trainiere ich richtig nach Puls?

Wie trainiere ich richtig nach Puls? Martin Grüning, Britta Ost 04/2023

Wer effektiv trainieren will, der muss beim Laufen unterschiedliche Trainingsbereiche ansprechen. Mal schnell rennen, mal erholsam joggen, mal lange laufen – je variabler, desto besser. Aber wie bestimmt man den idealen Trainingsbereich?

Basiswissen: Ruhepuls und Maximale Herzfrequenz

Spricht man von der Herzfrequenz, spielen zwei Pulswerte die entscheidende Rolle: Die Rede ist vom Ruhepuls bzw. der Ruheherzfrequenz und vom Maximalpuls; Letzterer wird häufig auch als HFmax bezeichnet, die Abkürzung steht für maximale Herzfrequenz. Die Herzfrequenz als solche wird vom vegetativen Nervensystem gesteuert. Den herzfrequenzstimulierenden Teil dieses Systems nennt man Sympathikus. Eine Sympathikusaktivierung, zum Beispiel durch Anstrengung, führt zur Erhöhung der Herzfrequenz. Der Parasympathikus ist der Gegenspieler des Sympathikus und bewirkt eine Senkung der Herzfrequenz.

Als Ruhepuls wird der Herzfrequenzwert bezeichnet, den man im Zustand ohne jegliche körperliche Belastung misst. Der Ruhepuls kann sich bei Menschen gleichen Alters, Geschlechts, gleicher Größe und gleichen Gewichts um bis zu 50 Schläge pro Minute unterscheiden. Der Ruhepuls lässt im Gegensatz zur maximalen Herzfrequenz besser Rückschlüsse bezüglich des Ausdauertrainingszustandes zu, allerdings ist ein niedriger Ruhepuls auch kein sicherer Hinweis für eine gute Ausdauerleistungsfähigkeit. Als Faustregel gilt: Je trainierter man ist, desto niedriger ist der Ruhepuls. Aber auch hier gibt es Ausnahmen, denn bei manchen Weltklasse-Langstreckenläufern sinkt der Ruhepuls nicht unter 50 Schläge pro Minute ab. Für die Mehrheit der sehr gut trainierten Ausdauersportler ist jedoch ein Ruhepuls um 40 Schläge pro Minute nichts Ungewöhnliches. So soll Jan Ullrich zu seiner aktiven Radsport-Karriere einen Ruhepuls von knapp über 30 Schlägen gehabt haben. Bei untrainierten Menschen liegt der Ruhepuls zumeist um die 70 Schläge.

Am besten lässt sich der Ruhepuls morgens direkt nach dem Aufwachen im Liegen messen, mit einem Pulsmesser oder per Hand entweder am Handgelenk auf der Daumenseite oder an der Halsschlagader neben dem Kehlkopf (bei schwachem Puls ist das Pochen hier besser zu tasten): Dazu lege Zeige-, Mittel-, und Ringfinger mit leichtem Druck auf die Haut auf. Der Daumen ist zur Messung ungeeignet, denn er hat einen eigenen spürbaren Pulsschlag, der das Ergebnis verfälschen kann. Am einfachsten zähle die Schläge für 15 Sekunden und multipliziere das Ergebnis mit 4, um auf die Schlagzahl pro Minute zu kommen. Damit Veränderungen festgestellt werden können, sollte man den Ruhepuls mindestens einmal pro Woche messen. Sollte der Ruhepuls leicht erhöht sein, kann dies die Folge von einem Übertraining, einem aufkommenden Infekt oder von zu wenig Trinken sein.

Die maximale Herzfrequenz (HFmax) oder der Maximalpuls ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die ein Mensch unter größtmöglicher körperlicher Belastung erreichen kann. Die HFmax ist extrem individuell und kein Parameter für die aktuelle Fitness. Zwei gleich leistungsfähige Menschen können ganz unterschiedliche maximale Herzfrequenzen haben und daher auch bei gleichem Tempo unterschiedliche Belastungsherzfrequenzen. Trainierbar ist der Maximalpuls quasi nicht. Mit zunehmenden Alter sinkt die maximale Herzfrequenz, ganz grob um einen Schlag/Minute pro Lebensjahr. Um die maximale Herzfrequenz zu ermitteln, gibt es unterschiedlich genaue Methoden:

Faustformel von Winni Spanaus zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz HFmax:
Maximalpuls bei Männern: HFmax = 223 – 0,9 x Lebensalter
Maximalpuls bei Frauen: HFmax = 226 – Lebensalter
Der Selbsttest
10 Minuten locker einlaufen.
Anschließend 3 x 3 Minuten im gesteigerten Tempo laufen. Die erste der drei Minuten gemütlich, die zweite, so dass man schon fast außer Atem kommt und die dritte Minute "volle Pulle". Nach jeder Drei-Minuten-Belastung trabt man ein bis zwei Minuten, so dass man "unerholt" in die nächste Drei-Minuten-Belastung gehen kann.
Am Schluss zehn Minuten auslaufen.
Die Herzfrequenzen, die man bei den "volle Pulle" gelaufenen Minuten zum Schluss messen, stellt man in einen Vergleich. Die höchste gemessene Herzfrequenz ist der Maximalpuls. Am einfachsten trägt man bei diesem Selbsttest einen Pulsmesser. Wenn man keinen besitzt, bleibt man nach den schnellen drei Minuten sofort stehen, sucht seinen Puls an der Halsschlagader oder dem Handgelenk und zählt fünfzehn Sekunden lang die Pulsschläge. Multipliziert man diesen Wert mit 4, erhält man seine HFmax. Wenn man eine ganze Minute lang zählt, sinkt der Puls in dieser Zeit je nach Trainingszustand schon deutlich ab, was den Wert verfälschen würde.

Was sind die Vorteile vom Training nach Pulskontrolle?

Zum Beispiel 60 Minuten mit 70 bis 75 Prozent der HFmax. Das bedeutet, der Puls sollte sich während der 60 Minuten andauernden Jogging-Einheit im Bereich zwischen 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz bewegen. Falls man auf einer profilierten Strecke oder bei Wind läuft, kann das bedeuten, dass das Tempo nicht konstant ist, weil man bergauf oder gegen den Wind langsamer laufen muss, um im gewünschten Herzfrequenzbereich zu bleiben. Genau das ist aber der Vorteil am pulsorientierten Lauftraining: Denn so ist die Belastung während des Trainings konstant, die sich eben an der Herzfrequenz ablesen lässt und nicht am Tempo. Durch das Training nach Herzfrequenzvorgaben läuft man also immer genau im vorgegebenen Belastungsbereich, eben abhängig von den äußeren Bedingungen, aber auch von der Tagesform. So vermeidet man einerseits Überforderung oder gar ein Übertraining, fordern sich andererseits aber auch immer ausreichend, um Leistungsfortschritte erzielen zu können.

Die verschiedenen Pulsbereiche

Anhand des Maximalpulses kann man die fünf wichtigsten Pulsbereiche berechnen, die für ein sinnvolles Training wichtig sind.

1. Pulsbereich: Der langsame, regenerative Dauerlauf – 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Der erste Pulsbereich entspricht einem langsamen Dauerlauf. Das bedeutet konkret: Sehr niedriges Lauftempo. Für die meisten Läufer fühlt sich der langsame Dauerlauf zunächst eher zu langsam an. Kurze langsame Läufe über etwa 30 bis 45 Minuten dienen der aktiven Regeneration, etwa am Tag nach anstrengenden Trainingseinheiten.

2. Pulsbereich: Der ruhige Dauerlauf – 75 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Ruhige Dauerläufe im Bereich zwischen 75 und 80 Prozent der HFmax sollten zusammen mit den lockeren Dauerläufen (3. Pulsbereich) den Großteil eines jeden Lauftrainings ausmachen. Durch sie entwickelt sich die aerobe Grundlagenausdauer (aerob: ohne Sauerstoffschuld, man kommt nicht außer Atem). Bei ruhigen Läufen im Wohlfühltempo ist eine gesellige Unterhaltung jederzeit möglich. Die Pulskontrolle dient hier als Tempokontrolle nach oben und nach unten, man läuft nicht zu langsam, aber auch nicht zu schnell.

3. Pulsbereich: Der lockere Dauerlauf – 80 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Auch der lockere Dauerlauf fühlt sich für die meisten Läufer noch nach Wohlfühltempo an, auch wenn das Tempo schon ein wenig flotter als beim ruhigen Dauerlauf ist. Beim lockeren Dauerlauf hat man oft das Gefühl, es "rollt" einfach. Reden ist auch in diesem Pulsbereich noch gut möglich. Im zweiten und dritten Pulsbereich absolvieren die meisten Läufer eine Vielzahl ihrer Läufe, da es sich hier meist um das persönlich angenehmste Tempo handelt. Aber Achtung: Mache nicht den Fehler, alle Läufe in diesem Bereich zu absolvieren, sonst wird man seine Leistung nicht verbessern!

4. Pulsbereich: Der zügige Dauerlauf, auch Tempodauerlauf – 85 bis 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Ein Lauf in diesem Pulsbereich ist ein zügiger Dauerlauf, ein sogenannter Tempodauerlauf. Das bedeutet: Hohes Lauftempo, aber ohne Muskelübersäuerung. Der Puls sollte stabil bleiben. Ganz wichtig ist, dass man beim zügigen Dauerlauf vorher fünf bis zehn Minuten sehr langsam einläuft und nachher ebenso lang ausläuft. Wer seine Bestzeiten im Halbmarathon oder Marathon verbessern will, sollte ihn häufiger in sein Lauftraining einstreuen, aber auch 5- und 10-km-Läufer profitieren stark von zügigen Dauerläufen. An der oberen Grenze des vierten Pulsbereiches liegt etwa die individuelle aerob-anaerobe Schwelle. An dieser Schwelle halten sich Sauerstoffaufnahme durch die Atmung und Sauerstoffverbrauch in den Körperzellen gerade noch die Waage. Eine andere Bezeichnung für die aerob-anaerobe Schwelle ist die Laktatschwelle, bei der Laktatabbau und Laktatproduktion im Gleichgewicht sind. Mit der Zeit bekommt man ein gutes Gefühl für diese Schwelle. Profis können im Tempodauerlauf-Bereich den kompletten Marathon absolvieren. Bei gut trainierten Freizeitläufern entspricht der Tempodauerlauf dem Halbmarathonrenntempo. Im Training läuft man meist 5 bis zu 15 Kilometer in diesem Tempobereich.

5. Pulsbereich: Tempoläufe – 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Das sind Tempoläufe. Dies bedeutet: Läufe bei fast maximalem Tempo in Intervallform und mit Pausen dazwischen. Diese Trainingsvariante, das Intervalltraining, ist wichtig, wenn man schneller werden möchte. Sie steht daher in jedem ambitionierten Trainingsplan auf dem Programm. Bei kürzeren Renndistanzen (5 und 10 km) werden meist Tempoläufe zwischen 200 und 800 Metern gelaufen, die Intervalltrainings in Halbmarathon- und Marathonplänen umfassen Tempoläufe bis zu 2.000 oder sogar 3.000 Meter. Da der Grad zwischen hocheffektivem Training und Überlastung sehr schmal ist, sollte man mit dieser Variante nicht auf gut Glück herumexperimentieren, sondern sich genauestens an den Trainingsplan halten.

Die individuellen Pulsbereiche kann man mit dem Herzfrequenzrechner ganz einfach berechnen lassen: Herzfrequenzrechner Trainingspulsberechnung

Erholungsgeschwindigkeit: Wie schnell sinkt der Puls nach dem Training?

Mit zunehmender Fitness wird man feststellen, dass man sich nach Belastungen schneller erholt. Je schneller sich die Erholung nach einer Belastung einstellt, desto fitter ist man. Dieser Fortschritt lässt sich einfach messen: Wärme dich gut auf und laufe zwei Minuten in vollem Tempo. Danach stoppe und messe deinen Puls. Sobald die Herzfrequenz um einen Schlag gesunken ist, beginne, die Zeit zu stoppen, und notieren sich den Wert, der sich nach einer Minute ergibt. Ein Wert von 30 Schlägen pro Minute weniger gilt als gut, 40 sind hervorragend. Je mehr Schläge weniger, desto fitter ist man.

Wie trainiere ich richtig mit einer Pulsuhr?

Aktuelle Pulsuhren wie zum Beispiel die Polar Ignite 2 oder die Polar Vantage M2 messen während des Trainings kontinuierlich die Herzfrequenz. Das tun sie entweder klassisch und EKG-genau mit einem Brustgurt oder bequem am Handgelenk, was bei guten Uhren inzwischen für die meisten Trainingsbedürfnisse auch ausreichend genau ist. Die individuellen Herzfrequenzgrenzen lassen sich oft einprogrammieren, sodass man einen Warnton oder ein Vibrationssignal bekommt, wenn man aus der geplanten Zone herauskommt. Bei den meisten Uhren kann man bei der Pulsanzeige wählen, ob man die Herzfrequenz als Zahl in bpm (beat per minute, Schläge pro Minute) oder in Prozent der eingestellten HFmax angezeigt bekommt.

Die Rahmenbedingungen: Was hat Einfluss auf meine Herzfrequenz?

Durch die Möglichkeit der Echtzeit-Anzeige der Herzfrequenz kann man sich als Läufer mit dem Pulswert als Belastungsmaßstab auseinandersetzen und seine Trainingsbelastung genau dosieren. Dazu muss man aber wissen, dass die Herzfrequenz für Außeneinflüsse sehr sensibel ist. Nur wer die Rahmenbedingungen kennt, ist in der Lage, seine Pulsmessungen richtig zu interpretieren.

Die Psyche

Nicht nur der Hund auf der Laufstrecke, auch sonstige Aufregung wie das Warten auf den Startschuss bei Wettkämpfen erhöht die Herzfrequenz. Auch naher Autoverkehr erhöht die Herzfrequenz. Es kann sogar sein, dass der Puls weiter steigt, weil man sich über ansteigende Pulswerte ärgert. Dies bewirkt unter Umständen, dass der Puls über längere Zeit gar nicht mehr absinkt. Übrigens reagiert die Herzfrequenz umso empfindlicher auf derartige Einflüsse, je langsamer das Lauftempo ist.

Wetter und Dehydrierung

Die Herzfrequenz wird durch nichts stärker beeinflusst als durch die Körpertemperatur. Dies bedeutet, dass bei einem langen Lauf bei heißem Wetter und bei schlechter Flüssigkeitsaufnahme die Herzfrequenz um 15 bis 20 Schläge höher liegt als unter Normalbedingungen. Hitze führt nämlich unter anderem zu einem erhöhten Blutfluss. Zum einen, weil die Muskeln das Blut vom Herzen anfordern, um sich mit dem nötigen Sauerstoff zu versorgen, zum anderen, weil das Blut die in den Muskel transportierte Wärme an die Hautoberfläche transportieren muss, damit der Körper nicht überhitzt. Aufgrund dieser vielfältigen Anforderungen muss das Herz bei hohen Temperaturen mehr arbeiten und die Herzfrequenz steigt.

Ein weiterer Grund, weshalb das Herz mit hohen Temperaturen nicht so gut zurechtkommt ist, weil durch das viele Schwitzen das Blutvolumen sinkt und folglich weniger und zudem dickeres Blut zur Verfügung steht. Glücklicherweise passt sich der Organismus mit der Zeit den hohen Temperaturen an, beispielsweise dadurch, dass weniger Flüssigkeit als sonst über den Urin abgegeben wird. Oder dadurch, dass das Blutvolumen von Tag zu Tag ansteigt und zudem effektiver geschwitzt wird. Letzteres sorgt dafür, dass die Haut kühler bleibt und weniger Blut benötigt wird. Durch einen Flüssigkeitsverlust (Dehydrierung) kann es zu einem Abfall des Schlagvolumens des Herzens kommen. Dies muss durch eine Erhöhung der Herzfrequenz ausgeglichen werden.

Regen hat hingegen kaum einen Einfluss auf Körpertemperatur und somit Herzfrequenz, Kälte erst bei sehr niedrigen Temperaturen. Starker Gegen- oder Rückenwind kann die Belastung eines Dauerlaufs stark beeinflussen. Durch die Messung der Herzfrequenz ist man dann in der Lage, unabhängig vom Lauftempo die Belastung dennoch konstant zu halten.

Krankheit

Nicht nur ein Flüssigkeitsdefizit führt zu einer Erhöhung der Körpertemperatur und der Herzfrequenz. Besonders Fieber lässt die Herzfrequenz in die Höhe gehen. Auch ohne Fieber ist eine Herzfrequenzerhöhung in Ruhe oder bei Belastung erstes Alarmzeichen für eine beginnende Erkrankung. In solchen Fällen sollte eine Trainingsreduktion oder Trainingspause selbstverständlich sein. Auch in der Erholungszeit nach Infektionen kann die Messung der Herzfrequenz helfen, im Trainingswiederaufbau der Überlastung vorzubeugen, indem man die Belastung aus dem niedrigsten Herzfrequenzbereich heraus langsam steigert.

Geländebeschaffenheit

Bei übermäßigem Einsatz des Oberkörpers und veränderter Bewegungskoordination bei schwer zu laufendem Gelände kann ein Herzfrequenzanstieg auftreten, der nicht allein durch die gestiegene Belastungsintensität erklärbar ist und bei der Einschätzung der Herzfrequenz berücksichtigt werden muss. Bei starken Anstiegen auf der Laufstrecke zeigt die Herzfrequenz die deutlich höhere Herz-Kreislauf-Belastung an als beim Laufen in der Ebene.

Höhe

Ob im Bergurlaub oder im gezielten Höhentraining: Bereits auf 2.000 Meter Höhe nimmt wegen des geringeren Sauerstoffgehalts der Atemluft die maximal mögliche Sauerstoffaufnahme um rund 15 Prozent ab. Dieser Rückgang wird zum Teil durch einen Anstieg der Herzfrequenz beim Laufen kompensiert. Insbesondere während der ersten Tage eines Höhenaufenthaltes findet man ein überdeutliches Ansprechen der Herzfrequenz auf diese Situation. Diese Erhöhung der Herzfrequenz sollte in jedem Fall bei der Trainingsgestaltung berücksichtigt werden, auch wenn hierdurch aus dem gewohnten Dauerlauf ein gemütlicher Spaziergang werden sollte.

Gelten für Frauen beim Laufen andere Pulsbereiche?

Frauen haben tendenziell eine etwas höhere maximale Herzfrequenz als Männer. Die daraus berechneten Trainingsbereiche für die unterschiedlichen Dauerläufe werden daher bei Frauen im Schnitt ebenfalls höher liegen als bei Männern (in absoluten Werten, in Prozentwerten der HFmax gelten die gleichen Grenzwerte). Allerdings stoßen Faustregeln zur Herzfrequenz schnell an ihre Grenzen, zu groß sind die individuellen Abweichungen. Im Grunde sollten ernsthafte Läuferinnen (gilt auch für Läufer) sich immer einem individuellen Herzfrequenz- oder Laktattest unterziehen, um ihre Trainingsbereiche zu ermitteln.

Warum ist der Puls bei Hitze oder Kälte höher?

Bei hohen Temperaturen im Sommer oder bei Eiseskälte im Winter kommt man leichter außer Atem und die Beine werden schneller müde? Auch der Puls liegt höher als man bei gleichem Tempo gewohnt ist? Dafür gibt es eine ganz einfache Erklärung: Die äußeren Bedingungen, seien es Hitze oder Kälte, wirken sich stark auf unser Pulsverhalten aus. Der Körper muss sich den äußeren Begebenheiten anpassen: das kostet ihn Energie. Je extremer die Temperaturen – das gilt sowohl für Hitze als auch für Kälte – desto mehr Kraft benötigt er, um sich daran zu gewöhnen. Das zeigt sich deutlich auf der Pulsuhr. Daher liegen die Bestzeiten bei Rennen in extrem heißen und extrem kalten Gebieten auch deutlich unter denen, die bei idealen Temperaturen absolviert werden.

Was ist beim Training bei Hitze oder Kälte zu beachten?

Mache im Sommer bei Hitze ebenso wie im Winter bei Kälte einfach mal langsam. Im Sommer kann man zudem auf die kühlen Morgenstunden ausweichen. Im Winter sollten routinierte Läufer allgemein das Training runterschrauben und weniger laufen als im Frühjahr, Sommer und Herbst. Profis legen sogar häufig eine Winterpause von mehreren Wochen ein.

Was tun, wenn der Puls beim Laufen zu hoch ist?

Viele Laufeinsteiger mit sportlichem Hintergrund wundern sich, warum ihr Puls beim Joggen viel höher ansteigt als bei anderen Sportarten. Wenn man beim Laufen sofort in einen roten Bereich kommt, außer Atem ist und schnell müde Beine hat, macht man einen typischen Anfängerfehler: Man läuft zu schnell. Die Lösung ist ganz einfach: Laufe langsamer! Und zwar so langsam, dass man innerhalb der Pulsgrenzen des geplanten Trainings bleibt, beim langsamen Lauf beispielsweise also bis maximal 75 Prozent der HFmax. Hierzu kann anfangs ein Herzfrequenzmesser hilfreich sein, der Kontrolle über den Puls gibt. Allerdings sollte man trotz des Pulsmessers nicht das Vertrauen und Gefühl in den eigenen Körper verlieren. Deswegen einfach den Pulsmesser auch mal zu Hause lassen.

Das richtige Lauftempo kann zum Teil sogar so langsam ausfallen, dass man nicht schneller als beim Walken unterwegs ist. Das ist völlig in Ordnung. Der Unterschied zum Walken sind der höhere Trainingseffekt und Energieverbrauch. Denn beim Laufen hebt man mit jedem Schritt sein gesamtes Körpergewicht in die Luft, während beim Walken immer ein Fuß Bodenkontakt hat und den Körper stützt. Durch den höheren Trainingseffekt entwickelt sich die Leistungsfähigkeit beim Joggen deutlich schneller als beim Walking oder Nordic Walking. Somit wird man auch schon nach wenigen Laufwochen ein wesentlich schnelleres Lauftempo anschlagen können, ohne dass der Puls sofort nach oben schnellt.

Habe also Geduld, es wird sich bezahlt machen. Denn wenn man sanft in den Laufsport einsteigt, wird man sich schon bald auf den ersten Wettkampf vorbereiten können – ohne an Motivationsverlust, Überforderung, Müdigkeit und Verletzungen zu leiden. Denn all dies sind Nebenerscheinungen eines zu rasanten Einstiegs, des häufigsten Fehlers, den Laufanfänger machen.

Sollte man schon Fortgeschrittener sein und dennoch einen stetig hohen Puls haben, zählt man zu den sogenannten Hochpulsern. Hierbei gilt zu beachten, dass man sich bei dem hohen Puls wohlfühlt, dass keine deutliche Steigerung der Atmung zu verspüren ist und dass man längere Distanzen zurücklegen kann, ohne Schäden davon zu tragen.

Herzfrequenzsprünge und plötzlicher Pulsanstieg

Sind Herzfrequenzsprünge bei konstanter Belastung harmlos oder Anzeichen einer Herzrhythmusstörung? Bei Tempoeinheiten sind Veränderungen der Trainingsherzfrequenz normal und erwünscht. Was ist aber, wenn das Herz bei konstanter Belastung – meist zum Ende eines Dauerlaufes – plötzlich um 20 bis 30 Schläge häufiger schlägt?

Erhöhung der Körpertemperatur und Dehydrierung Gründe für den Pulsanstieg

Für den Herzfrequenzanstieg unter konstanter Belastung und konstanten Außenbedingungen werden unterschiedliche Gründe diskutiert. Eine der entscheidenden Ursachen liegt im Anstieg der Körpertemperatur unter Belastung. Dies führt unter anderem zu einem erhöhten Blutfluss, welcher zur Kühlung des Körpers notwendig ist und der mit einer Herzfrequenzerhöhung einhergeht. Der damit verbundene Herzfrequenzanstieg kann, bezogen auf eine Belastung um ein bis zwei Stunden, bei fünf bis zehn Prozent liegen. Neben äußeren Faktoren wie Hitze ist unter anderem auch die Erhöhung der Körpertemperatur ein Grund für den Flüssigkeitsverlust unter Belastung (sog. Dehydrierung). Hierdurch bedingt, kann es zu einem Abfall des Schlagvolumens des Herzens kommen. Dies muss durch eine Erhöhung der Herzfrequenz ausgeglichen werden.Eine weitere Begründung für den HF-Anstieg ist die Abnahme der Muskeleffizienz, insbesondere bei längeren Belastungen. Hier findet sich auch eine deutliche Abhängigkeit zur Leistungsfähigkeit. Bei gut Trainierten fällt der Anstieg geringer aus, schlecht Trainierte zeigen einen deutlicheren Anstieg.

Zehn Prozent Zunahme ist normal

Da alle oben aufgeführten Mechanismen von individuellen Voraussetzungen abhängen, kann das Ausmaß des Herzfrequenzanstiegs nicht genau berechnet werde, eine entsprechende allgemeingültige Formel existiert nicht. Eine Linearität des Anstiegs liegt ebenfalls nicht vor. Es kommt vielmehr zu Beginn der Belastung, in der Regel über die ersten fünf bis 15 Minuten, zu einem raschen, fast linearen Anstieg, welcher sich dann aber deutlich abflacht und asymptotisch der maximalen Frequenz am Ende der Belastung annähert. In Abhängigkeit von individuellen Voraussetzungen, Laufvorgaben und äußeren Bedingungen kann die Zunahme der Herzfrequenz bei konstanter Leistung aber bis zu zehn Prozent, in Einzelfällen sogar noch mehr betragen.

Was tun bei größeren Sprüngen?

Sind die Veränderungen der Herzfrequenz bei konstanter Belastung noch größer (zum Beispiel von 154 Schlägen auf fast 200 Schläge), ist eine Herzfehlfunktion nicht ausgeschlossen. Sportmediziner Andreas Niess sagt: "Ein hoher Pulsanstieg kann die Folge einer Herzrhythmusstörung sein, am ehesten einer vom Vorhof ausgehenden Tachykardie. Diese muss sich bei Herzfrequenzen um 200/min nicht unbedingt in Symptomen äußern und könnte auch erklären, dass man sich trotz des hohen Pulses nicht sonderlich belastet fühlt." Beobachtet man solche Pulsveränderungen bei sich, sollte man sich einem Belastungs-EKG auf dem Laufband unterziehen. Dort sollte man dann auch bis zu den entsprechenden Pulswerten belastet werden. "Dabei könnte man zum einen Hinweise auf das Auftreten einer Rhythmusstörung finden und zum anderen aber auch klären, wie hoch die maximale Herzfrequenz in Ihrem individuellen Falle liegt", fasst Niess zusammen.

Ist der Energieverbrauch bei demselben Puls in unterschiedlichen Sportarten gleich?

Der Energieverbrauch lässt sich anhand der Herzfrequenz relativ gut vergleichen, denn durch die steigende Herzfrequenz nimmt auch die Sauerstoffaufnahme zu. Diese ist wiederum ein gutes Maß für den Energieumsatz. Als Faustregel gilt: Je höher die Herzfrequenz und je größer die Sauerstoffaufnahme, desto höher der Energieverbrauch. Dabei ist es egal, um welche Sportart es sich handelt. Dieser Regel folgend, kann man gut nachvollziehen, warum man bei subjektiv identischem Anstrengungsgrad für denselben Energieumsatz auf dem Fahrrad deutlich länger trainieren muss als beim Laufen: Die Herzfrequenz und somit der Energieverbrauch liegt beim Radfahren meist deutlich niedriger. Auf dem Rad wird im Vergleich zum Laufen ein geringerer Anteil der gesamten Muskulatur in Anspruch genommen. Dadurch hat man beim selben Anstrengungsgrad eine geringere Herzfrequenz, nimmt weniger Sauerstoff auf und verbraucht somit auch weniger Energie. Wichtig zu beachten ist, dass der Vergleich von Herzfrequenz und Energieverbrauch nur bei ein und derselben Person bei niedriger Belastungsintensität funktioniert. Nimmt die Belastung zu, steigt auch die Milchsäurekonzentration im Blut und der Organismus nutzt einen weiteren Stoffwechselweg zur Energieproduktion. Somit steigt der Energieverbrauch bei zunehmender Milchsäurekonzentration im Blut schneller an, als es durch die Herzfrequenz angezeigt wird.

Was ist der ideale Puls beim Marathon?

Die aerob-anaerobe Schwelle liegt bei etwa 88 Prozent Ihrer individuellen maximalen Herzfrequenz. Diesen Pulsbereich sollte man beim Marathon nicht überschreiten. Je länger die Wettkampfdistanz, desto langsamer ist die durchschnittliche Laufgeschwindigkeit und desto niedriger die Herzfrequenz. Bei einem 10-Kilometer-Lauf gelangt man naturgemäß dichter an seinen Maximalpuls heran als bei einem Marathon. Das liegt daran, dass sich bei schnellen Laufgeschwindigkeiten mit anaerober Energiebereitstellung (also unter Sauerstoffschuld) im Muskel Milchsäure (Laktat) bildet, die vom Körper nach einiger Zeit nicht mehr abgebaut werden kann. Dann kommt es zur Übersäuerung und die Leistungsfähigkeit nimmt rapide ab.

Die Belastungsintensität, bei der der Abbau von Laktat nicht mehr mit der Neubildung Schritt halten kann, bezeichnet man als aerob-anaerobe Schwelle oder Laktatschwelle. Sehr gut trainierte Läufer sind in der Lage, dicht an dieser Schwelle zu laufen und diese maximale Dauerbelastung einen ganzen Marathon lang durchzuhalten. Die aerob-anaerobe Schwelle lässt sich zwar nur im sportmedizinischen Labor einigermaßen exakt ermitteln, über den Daumen gepeilt, liegt sie aber bei etwa 88 Prozent der individuellen maximalen Herzfrequenz.

Fazit: Das Training nach Herzfrequenz ist individuell und dadurch sehr effektiv

Zur Trainingssteuerung ist die Herzfrequenz der Kennwert der Wahl. Denn der Puls zeigt verlässlich an, wie intensiv das Training in diesem Moment unter den gegebenen Umständen wie Streckenprofil, Wetter oder Erschöpfung, genau ist. Daher kann man sich an seinem Puls viel besser orientieren als zum Beispiel an seinem Tempo.

In einem strukturierten Training spricht man verschiedene Tempobereiche an. Den größten Teil des Trainings läuft man langsam (mit 70 bis 75 Prozent der HFmax), ruhig (75 bis 80 Prozent der HFmax) und locker (80 bis 85 Prozent der HFmax). In schnelleren Bereichen ist man nur zu einem kleineren Anteil unterwegs. Wichtig für das Lauftraining nach Puls ist, dass man seine ganz individuelle maximale Herzfrequenz kennt, denn sie ist die Basis, um die Bereiche genau festzulegen.

Der Ruhepuls ist der zweite wichtige Pulswert, den man regelmäßig messen sollte. Am Ruhepuls kann man erkennen, wie sich die Fitness verbessert, aber auch, ob ein Infekt im Anflug ist oder zu viel trainiert und ein Übertraining riskiert.

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