So macht das Treppenlaufen schnell und ausdauernd Elaine Cappus 07/2023
Wir
alle kennen es: Die Entscheidung zwischen Aufzug und Treppen. Wer gesunde
Füße und Beine hat, sollte sich im besten Fall für Letzteres
entscheiden. Doch nicht nur im Alltag sollten wir dem Treppensteigen den
Vorzug legen. Auch beim Lauftraining macht es Sinn, das ein oder andere
Treppen-Work-out einzubauen.
Was trainiert
man beim Treppenlaufen?
Die Treppe zu nehmen, aktiviert viele verschiedene Muskelgruppen, vor allem aber Po-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Der ganze Körper ist in Bewegung. Auch die Muskulatur im Rücken wird nachweislich gestärkt, weil diese mithelfen muss, das Gleichgewicht zu halten.
Sicherlich ist dir auch schon mal aufgefallen, wie anstrengend Treppensteigen ist. Spätestens, wenn man einem Freund oder einer Freundin einen Besuch abstatten, der oder die im Dachgeschoss wohnt. Selbst durchtrainierte Läuferinnen und Läufer kommen da schon mal außer Atem. Denn neben der Muskulatur trainiert Treppensteigen auch unsere Ausdauer.
Regelmäßiges Treppensteigen hebt die Stimmung, verbrennt zusätzliche Kalorien, aktiviert das Herz-Kreislaufsystem, steigert die Sauerstoffaufnahme und trainiert die Muskulatur. Eine Studie der Universität Genf zeigte schon 2008, dass regelmäßiges Treppensteigen Fettdepots zum Schmelzen bringen kann.
Auch das
Wohlbefinden wird schon durch Alltagsaktivitäten wie eben Treppensteigen
verbessert, insbesondere bei Menschen, die anfällig für psychische
Erkrankungen sind. Das zeigte eine Studie des Karlsruher Instituts für
Technologie (KIT) und des Zentralinstituts für Seelische Gesundheit
(ZI) in Mannheim aus dem Jahr 2022.
Ist Treppenlaufen effektiv für mein Lauftraining?
Vor allem ambitionierte Läuferinnen und Läufer sollten Treppenlaufen ins Training einbauen, um dem Körper neue Reize zu geben. Neue Trainingsreize sind wichtig, damit die Leistung nicht stagniert. Das Treppentraining lässt sich vielseitig gestalten, sodass es verschiedene Bereiche ansprechen kann. Treppenlaufen kann auch ein Baustein beim plyometrischen Training sein. Bei diesem Training werden nicht nur oberflächliche Muskelschichten angesprochen, sondern auch die feineren Muskelstrukturen.
Plyometrie im Training bedeutet nicht nur Sprung-Übungen, die an einer Treppe besonders intensiv ausgeführt werden können, sondern alle Abläufe, die den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus der Muskulatur ansprechen. Dabei werden die Muskeln abwechselnd gedehnt, dann wieder verkürzt. Das ist wichtig, um den Muskel geschmeidig und gleichzeitig stabil zu halten.
Außerdem unterstützt Training an der Treppe so auch bei dem Vorhaben, eine schnellere Läuferin oder ein schnellerer Läufer zu werden. Warum? Die Muskeln sind besser in der Lage, Energie bereitzustellen. Das verhilft unter anderem zu mehr Schnellkraft, Explosivität und Kraft. Treppenlaufen bedeutet im Laufsport also – ähnlich wie Berg- und Hügeltraining – verstecktes Tempotraining. Ein ordentlich durchgeführtes Treppen-Work-out kann als gute Ergänzung fürs Hügeltraining dienen und kommt damit vor allem Menschen zugute, die im Flachen leben.
Eine gute Ausdauergrundlage ist empfehlenswert, wenn man mit einem sportlichen Treppentraining beginnen möchte.
Wie viele Kalorien verbrenne ich beim Treppenlaufen?
Beim Treppensteigen kommt es – wie bei jeder sportlichen Aktivität – auf Intensität, Geschwindigkeit, Gewicht, Geschlecht und Alter an, um den Kalorienverbrauch zu bestimmen.
Im Rahmen einer Studie, die in der Fachzeitschrift Medicine & Science veröffentlicht wurde, fanden Forscherinnen und Forscher heraus, dass pro aufgestiegene Stufe 0,11 Kalorien, pro abgestiegene Stufe sogar nur 0,05 Kalorien verbrannt werden. Somit muss man zehn Stufen hochgehen, um eine Kalorie zu verbrennen.
Die Studie berücksichtigt jedoch keine Individualitäten, wie Widerstand, der zum Beispiel auf dem Stairmaster erzeugt werden kann, zusätzliche Gewichte oder die Geschwindigkeit.
Im Schnitt verbrennt eine Frau mit einem Gewicht von 65 Kilo und einer Größe von 1,70 Meter 56 Kalorien pro Viertelstunde Treppenlaufen und damit 224 Kalorien in der Stunde. Ein Mann mit einem Gewicht von 75 Kilo und einer Größe von 1,80 Metern verbrennt pro Viertelstunde 70 Kalorien und in der Stunde macht das 280 Kalorien.
Was im Vergleich
zum Laufen – mit im Schnitt etwa doppelt so vielen Kalorien –
erstmal wenig klingt, sieht mit Hochschrauben der Intensität ganz
anders aus. Am Stairmaster oder beim Treppenlaufen auf Tempo sind theoretisch
bis zu 900 Kalorien die Stunde möglich.
Ist Treppenlaufen effektiv zum Abnehmen?
So wie jede Ausdauersportart ist Treppenlaufen zum Abnehmen sehr effektiv. Treppenlaufen aktiviert viele Muskelgruppen, steigert Kraft und Ausdauer. Wenn man abnehmen will, schadet es also nicht, im Alltag so oft es geht, die Treppen dem Aufzug vorzuziehen, auf der Laufrunde auch mal ein paar Treppen einzubauen, die man hoch- und runterläuft, und im Fitnessstudio statt Cross-Trainer und Laufband ab und an den Stairmaster auszuprobieren.
Wie bei jedem
Abnehm-Vorhaben sollte man an mehreren Stellschrauben gleichzeitig drehen
und auf eine Kombination aus Sport und Ernährung setzen. Wenn man
letztere gerne optimieren möchte, aber noch nicht genau weiß,
wo man da am besten anfängt, dann ist eine durchdachte Ernährung
nicht unwichtig.
Wie kombiniere ich Laufen und Treppentraining?
Wenn man sein Treppen-Work-out in eine Laufeinheit integrieren möchte, starte damit erst nach einem ausführlichen Einlaufen und einigen Übungen aus dem Lauf-ABC als Warm-up, da Treppenläufe den Körper intensiv fordern. Man sollte also gut aufgewärmt, aber noch nicht ermüdet sein, damit man alle Übungen an der Treppe korrekt ausführen kann. Wenn das Treppentraining in Kombination mit dem Laufen zu fordernd ist, so nutze lieber die Tage, an denen der Fokus auf der Muskelkräftigung liegt, zum Treppenlaufen und kombinieren dieses mit den Kraftübungen. Oder nehme das Treppentraining als eigene Trainingseinheit (Warm-up und Cool-down nicht vergessen!). Verzichte zudem nicht auf die wichtigen Regenerationstage zwischen den Trainingseinheiten, besonders nach dem anstrengenden Treppentraining.
Wenn man
im Fitnessstudio trainiert, so nutze gern auch mal den „Stairmaster“
als alternatives Cardio-Gerät zu Crosstrainer, Fahrrad oder Laufband,
um mehr Abwechslung in das Ausdauertraining zu bringen.
Wie gestalte ich ein Treppen-Work-out?
Suche für
das Treppen-Work-out eine Treppe mit mindestens zwanzig Stufen, sonst
muss man zu oft hin und her laufen. Das dürfte kein Problem sein,
da es in unser noch nicht allzu barrierefreien Welt sehr viele Treppen
gibt. Vor jedem Treppen-Work-out muss man sich aufwärmen, denn als
Warm-up eignet sich Treppensteigen nur bedingt, weil es für die kalten
Muskeln je nach Intensität zu belastend sein kann. Auch das Cool-down
nach dem Treppentraining sollte man nicht vergessen, um den Kreislauf
wieder zu beruhigen und die Muskeln zu lockern.
1. Warm-up
Mobilisiere
die Gelenke und laufe etwa fünf bis zehn Minuten in ruhigen Tempo.
Die Treppen kann man zum Aufwärmen bedingt benutzen. Wenn man das
aber gerne möchte, gehe die Stufen mindestens sechzig Sekunden lang
hoch und wieder herunter. Achte beim Treppenlaufen darauf, immer zuerst
mit dem Vorderfuß und Fußballen aufzukommen. Das macht das
Treppensteigen etwas leichter. Sei stets vorsichtig. Treppenlaufen hat
erhöhte Stolpergefahr.
2. Kniehebelauf
Beginne das
eigentliche Work-out mit einer Runde Kniehebelauf. Das trainiert Hüftbeuger
und Gesäßmuskulatur. Nehme dafür jede Stufe und ziehe
dabei die Knie höher, als du das gewöhnlich beim Gehen oder
Laufen tust. Die Arme schwingen in entgegen gesetzter Richtung mit –
hebe das rechte Bein, schwingt der linke Arm nach oben und umgekehrt.
3. Sprünge
Als nächstes folgen Hockstrecksprünge. Mache diese als Anfängerin und Anfänger höchstens 10 Stück pro Runde, je besser die Übung klappt, kann man auf 20 Wiederholungen steigern. Gehe vor der Treppe in die Hüft-oder Schulterbreite Hocke. Nehme die Arme durchgestreckt nach hinten, dann springe schwungvoll auf die erste Stufe und nehmen dabei die Arme mit, die du während der Sprungphase nach oben über den Kopf streckst. Führe die Übung möglichst sauber und vorsichtig aus.
Ist man schon
erprobter, kann man auch noch einbeinige Sprünge auf der Treppe machen.
Dafür braucht man aber eine gute Balance und schon ein wenig mehr
Kraft.
4. Seitlicher Treppenlauf
Anschließend
kann man den seitlichen Treppenlauf machen. Stelle dich dafür seitlich
hin, die Füße sind nebeneinander. Hebe nun das Bein, mit dem
du näher an der Treppe stehst, an und mache einen Schritt auf die
erste Stufe. Dann ziehe das andere Bein nach, bis du wieder mit beiden
Füßen nebeneinander auf einer Stufe stehst. Nach etwa sechzig
Sekunden wechsel die Seite, stehe also diesmal mit dem anderen Bein näher
an der Treppe. Diese Übung schult die Koordination.
5. Mehrere Stufen auf einmal
Als Nächstes
folgt ein knackiger, kleiner Sprint die Treppen hoch. Nehme am besten
zwei Stufen auf einmal, das fordert die Muskulatur noch zusätzlich
und man wird schneller. Führe die Übung nicht länger als
60 Sekunden aus und gehe oder laufe die Treppen langsam runter. Wer es
langsamer mag, aber trotzdem intensiv will, kann je nach Stufenhöhe
auch drei oder vier Treppen auf einmal nehmen. Führe die Übung
langsam aus.
6. Ausfallschritte
Wer noch mehr möchte, kann Ausfallschritte an der Treppe machen. Dafür steht man frontal am Fuß der Treppe. Hebe das linke Bein zwei oder drei Stufen nach oben, je nachdem wie hoch diese sind. Das linke Bein sollte jetzt etwa im 90 Grad Winkel sein, das andere Bein ist nach hinten ausgestreckt. Verlagere das Gewicht nun auf den linken Fuß und drücke dich mit der Kraft des linken Oberschenkels und des Gesäßes nach oben, bis beide Füße wieder nebeneinander stehen. Die Arme nehme wie beim Laufen mit. Spanne auch Bauch und Rumpf an, das verleiht beim Ausführen der Übung mehr Stabilität.
Führe
denselben Bewegungsablauf nun auf der anderen Seite aus und bewege dich
so immer weiter nach oben. Weil diese Übung gerade für Anfängerinnen
und Anfänger sehr anstrengend sein kann, wiederhole die Übung
auf beiden Seiten zunächst nur sechs bis zehn Mal. Der Muskelkater
kommt trotzdem.
7. Crossleg-Übung
Als Nächstes
kann man die Treppen über Kreuz laufen. Bei der Crossleg-Übung
stelle, während du die Treppen hoch läust, immer ein Bein über
Kreuz vor das andere. Das trainiert die inneren und äußeren
Oberschenkel sowie die Koordination.
8. Rückwärts laufen
Eine weitere
gute Koordinationsübung ist das Rückwärts-Laufen auf der
Treppe. Starte am Fuß der Treppe und nehme Stufe für Stufe
rückwärts nach oben. Taste dich langsam heran und starte langsam,
um nicht das Gleichgewicht zu verlieren. Oben angekommen laufe die Treppe
vorwärts hinunter - rückwärts wäre es zu gefährlich.
9. Liegestütze
Auch Liegestütze
sind eine sinnvolle Übung, die man im Treppentraining integrieren
kann. Bist du dabei noch nicht allzu erprobt, stelle die Füße
am unteren Ende der Treppe an, die Hände platziere einige Treppenstufen
höher. So kann man die Übung kontrolliert und effektiv ausführen.
Wem das zu leicht ist, der kann die Position einfach umdrehen – Hände
weiter unten und Füße weiter oben platzieren, sodass sie sich
mit dem Kopf nach unten in Schräglage befinden. So lastet mehr Gewicht
auf dem Oberkörper. Passe aber auf, dass du im Rumpf stabil bleibst.
10. Krebsgang
Schon mal jemanden gesehen, der mit dem Gesicht zum Himmel eine Treppe hoch krabbelt? Was viele sich nicht trauen, weil es etwas merkwürdig aussieht, ist sehr effektiv. Der Krebsgang trainiert nicht nur die Beine, sondern auch Rumpf, Arme und Schultern. Dafür stütze dich mit Händen und Füßen am Boden ab, der Blick geht zum Himmel, die Rückseite des Körpers ist zu den Stufen ausgerichtet. Nun geht es rückwärts auf allen Vieren die Treppe hoch. Greife immer mit einer Hand nach hinten, eine Stufe weiter, gleichzeitig bewege auch das entgegengesetzte Bein weiter nach oben. Komisch, aber eine super Abwechslung!
11. Auf allen Vieren
Als Nächstes
dreh' den Spieß um – es wird schwieriger: Jetzt "laufe"
auf allen Vieren mit dem Gesicht nach unten die Treppe hoch.
12. Kniebeugen
Auch Kniebeugen lassen sich an Treppenstufen etwas variieren. Beispielsweise kann man einen Fuß eine Stufe höher stellen. Mache 10 bis 15 Kniebeugen, dann wechsel die Position der Füße. So kommt jeweils ein Bein noch stärker ans Arbeiten.
Zum Schluss
das Auslaufen nicht vergessen. Am besten laufe ganz entspannt zurück
nach Hause. Mindestens 10 Minuten sollten es sein, um die Muskeln wieder
etwas zu lockern und den Atem zu beruhigen. Wundere dich nicht: Je nachdem,
wie es ausgeführt wird, ist Treppentraining meist so intensiv, dass
Muskelkater vorprogrammiert ist. Starte also bitte vorsichtig.
Fazit: Ein Treppen-Work-out bringt Abwechslung ins Lauftraining
Treppenlaufen aktiviert verschiedene Muskelgruppen, vor allem Po-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System und erhöht die Sauerstoffaufnahme. Je nach Intensität des Work-outs kann ein regelmäßig durchgeführtes Treppentraining ordentlich Kalorien und Fett verbrennen.
Für Läuferinnen und Läufer kann Treppentraining äußerst effektiv sein. Wer sich regelmäßig an die Stufen wagt, tut etwas für Kraft, Ausdauer und Koordinationsfähigkeit. Wer läuft, profitiert vom Treppentraining außerdem, weil es zu den plyometrische Übungen zählt – diese sprechen durch ihren Bewegungsablauf den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus der Muskeln an und stärken auch das feine Muskelgewebe, das oft zu kurz kommt. Ein Treppen-Work-out mit Kniehebelauf, Hockstrecksprüngen und Ausfallschritten trainiert langfristig Schnellkraft und Laufökonomie.
Ein Treppentraining ist enorm anstrengend, aber genau deswegen ist es sehr effektiv.
