Das Lauftempo berechnen
von Jonas Müller 07/2023

Als Lauftempo oder auch Pace bezeichnet man die Geschwindigkeit, die man beim Laufen erreicht. Etabliert hat sich unter Läuferinnen und Läufern zur Benennung des Tempos eine Angabe in Minuten pro Kilometer (min/km) und nicht in Kilometer pro Stunde (km/h), wie beim Radfahren oder Autofahren.

Wie berechne ich die Laufgeschwindigkeit?

In der Regel übernehmen heute Laufuhren mit GPS-Funktion die Berechnung der Geschwindigkeit. Diese können eben sowohl die Zeit nachhalten, die man beim Laufen benötigt, wie auch die Strecke, die man in dieser Zeit zurücklegt. Diese Uhren zeigen fortlaufend die Geschwindigkeit an. Achtung: Nicht alle Uhren sind bei der Tempoangabe genau, Abweichungen vom echten Lauftempo sind häufig - allerdings nicht in extrem relevanten Schwankungsbereichen.

Beispiel: 10 Kilometer in 49 Minuten ergeben eine Pace von 4:54 Minuten/Kilometer. (49 min / 10 km = 4,9 min/km = 4:54 min/km, denn 0,9 min = 0,9 x 60 sek = 54 sek)

Umrechnung von km/h in min/km

Das Lauftempo wird nur in Kilometer pro Stunde angegeben, aber man will es in Minuten pro Kilometer wissen, um in der Laufgruppe mitreden zu können? So rechnet man eine Geschwindigkeitsangabe in km/h - wie im folgenden Beispiel vorgestellt - in eine Paceangabe in min/km um.

Beispiel: 11 km/h

Bei einer Geschwindigkeit von 11 km/h legt man elf Kilometer in einer Stunde, also in 60 Minuten, zurück. Die Pace berechnet man daher so:

60 min / 11 km = 5,455 min/km = 5:27,3 min/km (denn 0,455 min = 0,455 x 60 sek = 27,3 sek)

Die Geschwindigkeit 11 km/h entspricht also einem Lauftempo von 5:27 min/km.

Umrechnung von min/km zu km/h

Man will das Lauftempo doch auch in Kilometer pro Stunden statt in Minuten pro Kilometer kennen? Dann macht man es wie folgt:

Beispiel: 6:23 min/km

Bei einem Tempo von 6:23 min/km braucht man für einen Kilometer 6:23 Minuten. Um die Geschwindigkeit auszurechnen, berechnet man, wie viele Kilometer man in einer Stunde, also in 60 Minuten zurücklegen kann:

60 min / 6:23 min/km = 60 min / 6,383 min/km = 9,40 km (denn 23 sek = 23/60 min = 0,383 min)

Das Tempo 6:23 min/km entspricht also der Geschwindigkeit 9,4 km/h.

Wieso sollte ich meine Laufgeschwindigkeit kennen?

Die Kenntnis der Laufgeschwindigkeit macht eine Differenzierung verschiedener Belastungsbereiche möglich und bietet eine Vergleichbarkeit in der Leistungsfähigkeit. Viele Trainingspläne fußen in ihren Intensitätsvorgaben auf der Angabe von Lauftempi in min/km für die verschiedenen Laufansprüche - auch wenn sich hier eigentlich ein Herzfrequenz-orientiertes Training durchgesetzt hat (Angabe der Belastungsbereiche in Pulsschlägen pro Minute berechnet in Prozent zur individuellen maximalen Herzfrequenz).

Bei Trainingsläufen wie Laufwettkämpfen kann die Kenntnis der aktuellen Geschwindigkeit helfen, das Training bzw. Rennen richtig einzuteilen. Dazu muss man allerdings vorher seine individuellen Belastungsbereiche für die verschiedenen Laufansprüche, von regenerativ bis intensiv, in Lauftempivorgaben (min/km) festgelegt haben. Die Relevanz der Tempi muss im Idealfall fortwährend im Trainingsprozess anhand der Herzfrequenz überprüft werden, da sich das Lauftempo mit gesteigerter Leistungsfähigkeit verbessert.

Welche Laufgeschwindigkeit ist für Anfänger gut, welche für Fortgeschrittene?

Das richtige Lauftempo für Anfänger wie Fortgeschrittene lässt sich eigentlich nicht in Geschwindigkeiten vorgeben, denn eine solche Vorgabe hängt von den individuellen Leistungsfähigkeiten ab. Es lassen sich maximal grobe Vorgaben geben. Laufanfänger sollten sich bei ihren ersten Laufversuchen nicht schneller als beim zügigen Gehen fortbewegen - alleine die Laufbewegung macht den Unterschied - und das entspricht etwa einem Tempo von 8:00 bis 8:30 min/km.

Als Fortgeschrittene bezeichnet man in der Regel die, die im Dauerlauf bei einem Tempo, bei dem sie nicht außer Atem kommen, eine Geschwindigkeit von 7:00 min/km und schneller realisieren können. Und Laufprofis? Die laufen auch im lockeren Dauerlauf selten langsamer als 4:00 min/km.

Wie kann ich meine Laufgeschwindigkeit steigern?

Das Lauftempo bei vergleichbarer Belastung (meist gemessen in Anzahl der Pulsschläge pro Minute) verbessert sich durch einen gesteigerten Laufumfang und ein abwechslungsreiches Training, in dem man zwischen verschiedenen Belastungsansprüchen, also Streckenlängen, Lauftempi, variiert. Wer öfter, länger und intensiver trainiert, der wird merken, dass er bei vergleichbarem Puls schneller laufen kann, bzw. andersherum bei einem vergleichbaren Lauftempo mit immer niedrigerem Puls läuft. Die Verbesserung des Leistungszustandes zeigt sich eben auch durch die Verbesserung des Lauftempos.

Die harte Währung bei der Bemessung des Lauftempos ist eine Angabe in min/km. Diese Angaben geben moderne Sportuhren, kann man aber auch mit einfachen Stoppuhren auf vermessenen Strecken (Laufbahn) selber ermitteln. Die Kenntnis des aktuellen Lauftempos macht eine Trainings- und Renneinteilung möglich, wenn man das Tempo auch einer Belastungsintensität (meist in Herzfrequenzangaben) zuordnen kann. Das Lauftempo bei gleicher Belastung steigert/verbessert sich mit steigender Leistungsfähigkeit.

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