Das Lauftempo berechnen
von Jonas Müller 07/2023

Als Lauftempo oder auch Pace bezeichnet man die Geschwindigkeit, die man beim Laufen erreicht. Etabliert hat sich unter Läuferinnen und Läufern zur Benennung des Tempos eine Angabe in Minuten pro Kilometer (min/km) und nicht in Kilometer pro Stunde (km/h), wie beim Radfahren oder Autofahren.

Wie berechne ich die Laufgeschwindigkeit?

In der Regel übernehmen heute Laufuhren mit GPS-Funktion die Berechnung der Geschwindigkeit. Diese können eben sowohl die Zeit nachhalten, die man beim Laufen benötigt, wie auch die Strecke, die man in dieser Zeit zurücklegt. Diese Uhren zeigen fortlaufend die Geschwindigkeit an. Achtung: Nicht alle Uhren sind bei der Tempoangabe genau, Abweichungen vom echten Lauftempo sind häufig - allerdings nicht in extrem relevanten Schwankungsbereichen.

Beispiel: 10 Kilometer in 49 Minuten ergeben eine Pace von 4:54 Minuten/Kilometer. (49 min / 10 km = 4,9 min/km = 4:54 min/km, denn 0,9 min = 0,9 x 60 sek = 54 sek)

Umrechnung von km/h in min/km

Das Lauftempo wird nur in Kilometer pro Stunde angegeben, aber man will es in Minuten pro Kilometer wissen, um in der Laufgruppe mitreden zu können? So rechnet man eine Geschwindigkeitsangabe in km/h - wie im folgenden Beispiel vorgestellt - in eine Paceangabe in min/km um.

Beispiel: 11 km/h

Bei einer Geschwindigkeit von 11 km/h legt man elf Kilometer in einer Stunde, also in 60 Minuten, zurück. Die Pace berechnet man daher so:

60 min / 11 km = 5,455 min/km = 5:27,3 min/km (denn 0,455 min = 0,455 x 60 sek = 27,3 sek)

Die Geschwindigkeit 11 km/h entspricht also einem Lauftempo von 5:27 min/km.

Umrechnung von min/km zu km/h

Man will das Lauftempo doch auch in Kilometer pro Stunden statt in Minuten pro Kilometer kennen? Dann macht man es wie folgt:

Beispiel: 6:23 min/km

Bei einem Tempo von 6:23 min/km braucht man für einen Kilometer 6:23 Minuten. Um die Geschwindigkeit auszurechnen, berechnet man, wie viele Kilometer man in einer Stunde, also in 60 Minuten zurücklegen kann:

60 min / 6:23 min/km = 60 min / 6,383 min/km = 9,40 km (denn 23 sek = 23/60 min = 0,383 min)

Das Tempo 6:23 min/km entspricht also der Geschwindigkeit 9,4 km/h.

Wieso sollte ich meine Laufgeschwindigkeit kennen?

Die Kenntnis der Laufgeschwindigkeit macht eine Differenzierung verschiedener Belastungsbereiche möglich und bietet eine Vergleichbarkeit in der Leistungsfähigkeit. Viele Trainingspläne fußen in ihren Intensitätsvorgaben auf der Angabe von Lauftempi in min/km für die verschiedenen Laufansprüche - auch wenn sich hier eigentlich ein Herzfrequenz-orientiertes Training durchgesetzt hat (Angabe der Belastungsbereiche in Pulsschlägen pro Minute berechnet in Prozent zur individuellen maximalen Herzfrequenz).

Bei Trainingsläufen wie Laufwettkämpfen kann die Kenntnis der aktuellen Geschwindigkeit helfen, das Training bzw. Rennen richtig einzuteilen. Dazu muss man allerdings vorher seine individuellen Belastungsbereiche für die verschiedenen Laufansprüche, von regenerativ bis intensiv, in Lauftempivorgaben (min/km) festgelegt haben. Die Relevanz der Tempi muss im Idealfall fortwährend im Trainingsprozess anhand der Herzfrequenz überprüft werden, da sich das Lauftempo mit gesteigerter Leistungsfähigkeit verbessert.

Welche Laufgeschwindigkeit ist für Anfänger gut, welche für Fortgeschrittene?

Das richtige Lauftempo für Anfänger wie Fortgeschrittene lässt sich eigentlich nicht in Geschwindigkeiten vorgeben, denn eine solche Vorgabe hängt von den individuellen Leistungsfähigkeiten ab. Es lassen sich maximal grobe Vorgaben geben. Laufanfänger sollten sich bei ihren ersten Laufversuchen nicht schneller als beim zügigen Gehen fortbewegen - alleine die Laufbewegung macht den Unterschied - und das entspricht etwa einem Tempo von 8:00 bis 8:30 min/km.

Als Fortgeschrittene bezeichnet man in der Regel die, die im Dauerlauf bei einem Tempo, bei dem sie nicht außer Atem kommen, eine Geschwindigkeit von 7:00 min/km und schneller realisieren können. Und Laufprofis? Die laufen auch im lockeren Dauerlauf selten langsamer als 4:00 min/km.

Wie kann ich meine Laufgeschwindigkeit steigern?

Das Lauftempo bei vergleichbarer Belastung (meist gemessen in Anzahl der Pulsschläge pro Minute) verbessert sich durch einen gesteigerten Laufumfang und ein abwechslungsreiches Training, in dem man zwischen verschiedenen Belastungsansprüchen, also Streckenlängen, Lauftempi, variiert. Wer öfter, länger und intensiver trainiert, der wird merken, dass er bei vergleichbarem Puls schneller laufen kann, bzw. andersherum bei einem vergleichbaren Lauftempo mit immer niedrigerem Puls läuft. Die Verbesserung des Leistungszustandes zeigt sich eben auch durch die Verbesserung des Lauftempos.

Die harte Währung bei der Bemessung des Lauftempos ist eine Angabe in min/km. Diese Angaben geben moderne Sportuhren, kann man aber auch mit einfachen Stoppuhren auf vermessenen Strecken (Laufbahn) selber ermitteln. Die Kenntnis des aktuellen Lauftempos macht eine Trainings- und Renneinteilung möglich, wenn man das Tempo auch einer Belastungsintensität (meist in Herzfrequenzangaben) zuordnen kann. Das Lauftempo bei gleicher Belastung steigert/verbessert sich mit steigender Leistungsfähigkeit.

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  Berechnungstools

Wettkampftaktik im Triathlon: So findest du die perfekte Race Pace 06/2025

Im Triathlon geht es nicht nur um Ausdauer, Disziplin und hartes Training – es geht auch um Köpfchen. Denn selbst, wenn du topfit an der Startlinie stehst, kann eine falsche Einschätzung deiner Kräfte dein ganzes Rennen ruinieren. Deshalb sind realistischen Pacing-Vorgaben und eine durchdachte Wettkampftaktik im Triathlon der Schlüssel zu einem erfolgreichen Rennen.

1. Warum eine gute Wettkampftaktik im Triathlon entscheidend ist

Wenn wir bei einem Ironman auf der Laufstrecke bei Kilometer 6 denken: „Wie soll ich das bloß durchhalten?“, dann stimmt etwas nicht.

Klar, ein Wettkampf ist fordernd, aber es sollte nie so weit kommen, dass du komplett leer bist, bevor die Ziellinie auch nur in Sichtweite ist.

Eine gute Wettkampftaktik im Triathlon hilft dir:

• deine Kräfte sinnvoll einzuteilen
• deine Ziele zu erreichen
• unerwartete Situationen flexibel zu meistern
• vor allem: Spaß am Wettkampf zu haben
  

Die eigentliche Strategie beginnt nicht erst mit dem Startschuss. Sie beginnt in der Woche – oder besser noch: in den Wochen – davor. Denn nur, wenn dein Körper erholt, gut versorgt und bereit ist, kannst du deine geplante Leistung abrufen.

Um in der Woche vor dem Rennen nichts falsch zu machen, solltest du daher folgende Dinge beachten:

• Tapering: Reduziere dein Trainingsvolumen, aber halte die Intensität aufrecht.
• Stress vermeiden: Beruflich und privat – weniger Reize, besserer Fokus.
• Ernährung & Carbo-Loading: Füll deine Glykogenspeicher rechtzeitig, aber nur mit Nahrungsmittel, die du gut verträgst und erprobt hast.
• Regeneration: Das beste Mittel zur Regeneration ist erholsamer Schlaf in der Nacht.

3. Lege dein Ziel fest: Ankommen oder angreifen?

Bevor du Pacing-Pläne machst, solltest du dir selbst ehrlich beantworten: Was ist mein Ziel? Idealerweise solltest du diese Frage bereits vor Beginn des Trainings für dich beantwortet haben. Aber auch jetzt lohnt es sich noch einmal ganz bewusst darüber nachzudenken:

• Möchtest du lediglich finishen? Wenn du das erste Mal eine neue Distanz wagst, steht das Ankommen im Vordergrund. Dann ist ein konservativer Plan sinnvoll.
• Peilst du eine persönliche Bestzeit an? Du kennst deinen Körper und willst dich steigern – dann darf die Wettkampftaktik im Triathlon ruhig etwas mutiger ausfallen.
• Schielst du auf eine Hawaii Quali oder das Podium? Dann musst du ans Limit gehen – mit dem Risiko, dass es schiefgeht.
  

4. Rechne die äußeren Bedingungen mit ein: Streckenprofil, Wetter & Co.

Die schönste Wettkampftaktik im Triathlon nützt nichts, wenn du die äußeren Bedingungen nicht berücksichtigst. Jedes Rennen hat andere Voraussetzungen und selbst Wettkämpfe am selben Ort können sich von Jahr zu Jahr verändern.

Einflussfaktoren, die es zu beachten gilt:

• Wasserbedingungen: Schwimmen im See ist etwas anderes als im Fluss oder Meer.
• Wechselzonen: Plane genug Zeit ein und übe unbedingt vorab die entsprechenden Handgriffe
• Höhenprofil: Flach oder hügelig – das macht beim Laufen einen riesigen Unterschied. Beim Radfahren kann die Anzahl der Höhenmeter auch die Wahl Deines Equipments beeinflussen.
• Temperatur & Wind: Große Hitze oder Gegenwind können Dein Rennen in die Länge ziehen.

Was wandelbare Faktoren wie das Wetter angeht, hast du zwar niemals hundertprozentige Sicherheit, aber doch gewisse Wahrscheinlichkeiten und wiederkehrende Muster. Bei einem Triathlon im Süden ist es voraussichtlich wärmer als in Skandinavien. Aber in unseren Breiten kann es nicht nur im April extrem heiß werden, sondern auch im Hochsommer gewittern. Auch „höhere Gewalt“ wie ein Blaualgenbefall des Gewässers, in dem geschwommen wird, ist nicht auszuschließen. Informiere dich am besten genau darüber, welche Szenarien schon einmal eingetreten sind und bleibe flexibel.

Kommen wir zu dem zentralen Punkt deiner Wettkampftaktik im Triathlon: Welche Geschwindigkeit solltest du auf den einzelnen Disziplinen anschlagen, bzw. wieviel Energie darfst du von Anfang an investieren? Schließlich möchtest du deine Kräfte ja so einteilen, dass du weder frühzeitig einbrichst noch im Ziel denkst „Da wäre noch mehr gegangen.“ Musst du also vor jedem Rennen erst einmal einen Komplettdurchlauf proben? Sicher nicht. Natürlich ist es top, wenn du bereits Erfahrungswerte, zum Beispiel aus früheren Wettkämpfen mitbringst. So hast du Anknüpfungspunkte und weißt, an welchen Stellen du evtl. noch etwas herausholen kannst.
Aber auf manchen Distanzen ist das nicht praktikabel und sinnvoll. Gerade in Vorbereitung auf einen Ironman wird es dir wahrscheinlich nicht möglich sein, die komplette Distanz einmal im Rennmodus abzuspulen. Stattdessen solltest du die einzelnen Disziplinen oder zumindest Teile als Grundlage deiner Überlegungen nutzen. Allerdings solltest du immer im Hinterkopf behalten, dass das Ganze mehr ist als die Summe seiner Teile. Du wirst also vermutlich beim Ironman 70.3 nicht unbedingt deine Halbmarathon Bestzeit reproduzieren können, weil du ja vorher deine Beine schon ordentlich strapaziert hast. Daher empfiehlt es sich, gezielt im Rahmen von sogenannten Koppeltrainings, also kombinierten Einheiten, eine grobe Wettkampftaktik zu erarbeiten und nach und nach zu verfeinern. Zusätzlich kannst du dich an aktuellen Leistungstests und sonstigen Trainingsdaten orientieren. Sie geben dir einen Eindruck davon, wie lange du welche Intensität beibehalten kannst.

5. Die richtige Race Pace für jede einzelne Disziplin

Schwimmen: Finde deinen Rhythmus

Deine Wettkampftaktik im Triathlon beginnt mit einem kontrollierten Einstieg ins Rennen. Im Wasser zählt vor allem eines: Ruhe bewahren und denn Puls nicht unnötig in die Höhe treiben. Eine zu schnelle Pace am Anfang kann zu Atemnot, Panik oder unnötigem Stress führen. Außerdem kann es fatal enden, wenn du bereits beim Schwimmstart zu viele Kalorien verpulverst und dadurch insgesamt einen höheren Energieverbrauch hast. Versuche also, dich von Anfang an strategisch zu positionieren, deinen Rhythmus zu finden und dich nicht von der Masse mitreißen zu lassen. Da es wenig praktikabel ist, hier ständig auf die Uhr zu schauen, solltest du das Pacing nach Gefühl im Vorhinein geübt haben.

Radfahren: Orientierung an Watt oder Puls

Das Radfahren ist der taktisch sensibelste Abschnitt. Wer hier überpaced, büßt es beim Laufen. Falls du mit einem Wattmesser fährst, kannst du deine Leistung sehr präzise steuern.
An den folgenden Richtwerten kannst Du Dich orientieren:

• Sprint: 95–105 % der FTP
• Olympisch: 85–95 % der FTP
• Mitteldistanz: 75–85 % der FTP
• Langdistanz: 65–80 % der FTP

Hier solltest du im Hinterkopf behalten, dass bei Ironman und Ironman 70.3 der potentielle Power-Output auch von deiner Verpflegung und deinem Stoffwechsel abhängt.
Hast du keinen Wattmesser, ist die Herzfrequenz ein Orientierungshilfe. Diese gibt dir zwar kein sekundengenaues Feedback wie der Powermeter, kann dir aber anzeigen, wie belastet dein Herzkreislauf-System ist. Dein Ziel sollte es sein, nicht über deine individuelle anaerobe Schwelle hinauszugehen – und falls doch nur, wenn nach einem längeren Anstieg eine „erholsame Abfahrt“ folgt, wo das entstandene Laktat wieder abgebaut werden kann.
Zusätzlich ist es sinnvoll, tagesformabhängige Schwankungen im Blick zu behalten. Dein Gefühl für die Belastung sollte daher immer mit einbezogen werden.

Viele Triathleten überschätzen sich beim Laufen, besonders zu Beginn. Dabei ist das Laufen der Abschnitt, in dem deine Energiespeicher schon am meisten angezapft sind. Auch wenn sich das Tempo nach dem Übergang vom Rad zunächst langsam anfühlt, bist du meist deutlich schneller unterwegs als gewöhnlich. Deshalb gilt: Starte konservativ und versuche die Pace auf den ersten 1-2 Kilometern leicht zu drosseln. Ggf. kannst du auch immer mal einen Blick auf deine Herzfrequenz werfen. Vermutlich ist aber das Pacing nach Gefühl der sinnvollste Weg. Die richtige Wettkampftaktik im Triathlon sieht vor, dass du dich auf der ersten Hälfte zurückhältst – um am Ende noch einmal auf's Gaspedal treten zu können. Dieser negative Split ist auch bei Laufwettkämpfen üblich und kann dort erprobt werden.

6. Verpflegung als Strategiebaustein

Im Triathlon entscheidet oft die Ernährung über Erfolg oder Misserfolg mit. Du kannst nicht immer so viel Energie aufnehmen, wie du verbrennst – aber du kannst dafür sorgen, dass deine Glykogenpeicher vor dem Rennen gefüllt sind und immer wieder „Treibstoff“ nachkommt. Ein strukturierter Ernährungsplan ist deshalb Teil jeder ernstzunehmenden Wettkampftaktik im Triathlon. Idealerweise berechnest du dir deinen Bedarf an Kohlenhydraten und Flüssigkeit im Vorhinein und machst dir einen Plan, wann du welche Gels, Isogetränke oder Riegel zu dir nimmst. Gerade auf der Mittel- und Langdistanz solltest Du etwa 60 bis 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde aufnehmen. Übe deine Verpflegung beispielsweise im Koppeltraining, teste Produkte auf Verträglichkeit und vergiss im Rennen nicht, regelmäßig zu trinken und zu essen – notfalls mit Erinnerungen per Uhr.

7. Flexibel bleiben: Der Plan B im Hinterkopf

Ein Plan geht selten von A bis Z auf. Auch die beste Wettkampftaktik im Triathlon braucht Spielraum. Was also tun, wenn es heißer ist als gedacht, die Beine schwer sind oder die Uhr einen zu hohen Puls anzeigt?
Dann hilft es, vorab Szenarien durchzuspielen und mögliche Optionen zu überlegen, zum Beispiel:

• „Wenn ich beim Schwimmen länger brauche als geplant, stresse ich mich in der Wechselzone nicht, sondern fahre kontrolliert weiter und verpflege mich auf dem Rad gut.“
• „Wenn ich mich beim Laufen nicht frisch fühle, starte ich 10 Sekunden pro Kilometer langsamer.“

Flexibilität bedeutet nicht, planlos zu agieren – sondern, einen Plan B in der Tasche zu haben.

8. Mentale Stärke: Bleib bei dir und deinem Plan

Der wichtigste Gegner im Rennen ist nicht die Konkurrenz – es bist du selbst!

Es ist leicht, sich im Rennen von anderen Athleten ablenken zu lassen – ein Überholmanöver, eine Attacke am Berg oder der zu schnelle Laufstart der anderen. Aber genau hier zeigt sich die Stärke deiner Wettkampftaktik im Triathlon: Wenn du dich an deinen eigenen Plan hältst, sind keine Unbekannten im Spiel. Oft hat der, der sich nicht provozieren lässt, am Ende die besseren Karten. Triathlon ist auch ein mentaler Sport. Konzentriere dich so gut du kannst auf das, was du selbst beeinflussen kannst und ignoriere negative Gedanken. Viele Tiefen gehen vorbei und führen dich hoffentlich zum nächsten (Stimmung-)Hoch.

9. Praktische Tools für die Umsetzung

Eine guter Plan ist nur dann hilfreich, wenn du ihn im Rennen auch abrufen kannst. Folgende simple, aber effektive Strategien können dir hier helfen:

• Pacing-Aufkleber am Lenker: Notiere Dir Deine Watt- oder Pulsvorgaben auf einen kleinen Aufkleber am Lenker.
• Alarme an der Uhr: Stell Dir auf Deiner Uhr regelmäßige Alarme ein, die Dich ans Trinken und die Verpflegung erinnern.
• Wenn Du eine Garmin-Uhr hast, kannst Du sogar eine PacePro-Strategie fürs Laufen erstellen, die Dir Kilometer für Kilometer Deine ideale Geschwindigkeit vorgibt.
• Edding am Unterarm: Manchmal sind auch motivierende Worte oder im entscheidenden Moment Gold wert.
  

Fazit: Deine Strategie entscheidet über das Ergebnis

Es gibt keine perfekte Wettkampftaktik für alle – aber es gibt eine perfekte Strategie für dich. Und die besteht aus realistischen Zielen, ehrlicher Selbsteinschätzung, durchdachter Planung und der Bereitschaft, im Rennen flexibel zu reagieren. Wenn du dein Rennen planst wie ein Stratege und dich dann an den Plan hältst, wirst du am Ende nicht nur ins Ziel kommen – sondern es genießen.

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