Koppeltraining im Triathlonsport

Durch spezielle Koppeleinheiten kann man die Übergänge frühzeitig im Training simulieren.

Das Spektrum der verschiedenen Arten des Koppeltrainings ist vielfältig: Das kann zu Beginn der Saison ein Zirkeltraining sein, dass eher unspezifisch darauf abzielt, ganz verschiedene Muskelgruppen anzusprechen. Im weiteren Verlauf der Vorbereitung entwickelt sich das Koppeltraining bis zum speziellen Wechseltraining, bei dem man akribisch genau den Übergang von einer zur anderen Disziplin, wie im Wettkampf selbst, durchexerzieren.

Generell kann man sagen, dass auch beim Koppeltraining die allgemeine Faustregel aus der Trainingsmethodik gilt: „Vom Einfachen zum Schweren, vom Allgemeinen zum Speziellen“.

Unterschiedliche muskuläre Anforderungen

Jetzt zu Beginn der „heißen“ Phase der Saisonvorbereitung kann man das Wechseltraining noch recht unspezifisch gestalten und vorerst auf das Mountainbike zurückgreifen. Ziel ist es, einfach den Übergang vom Radfahren zum Laufen und deren unterschiedliche muskuläre Anforderungen zu trainieren. Die Geländevariante bietet sich an, da man sich im Wald ohne störenden Autoverkehr auf das Training konzentrieren kann. Das Koppeltraining auf ansteigendem Terrain fordert zudem sehr stark die Kraftausdauer und kann so einen starken Trainingsreiz setzen.

Später in der Saison werden die Koppeltrainingseinheiten dann spezifischer gestaltet: Anschlussläufen an eine schnelle Radfahrt und spezielles Wechseltraining zum Automatisieren, um so wertvolle Sekunden im Wettkampf zu gewinnen. Windschnittige Sitzposition

Beispiele zum Koppeltraining

Abwechslungsreiche Krafttrainingseinheiten

Abgesehen von den Profis spielt für die Amateure aber auch das Niveau, auf dem man sich bewegt, eine große Rolle. Ein Lauf mit durch die vorangegangene Radfahrt ermüdeten Beinen ist technisch gesehen nie ein ästhetischer Hochgenuss. Je schlechter die athletischen und technischen Voraussetzungen sind, desto schwieriger ist es, während eines Koppeltrainings sich auf die Technik zu konzentrieren. Man läuft zwangsläufig Gefahr, durch zu häufige und zu frühe Koppeleinheiten seine Technik zu verschlechtern oder sich sogar zu verletzen. Gerade für weniger Trainierte sollten die schnellen, spezifischen Koppeleinheiten für den späteren Saisonverlauf vorbehalten sein. Gegen frühzeitige abwechslungsreiche Krafttrainingseinheiten und Läufe auf Fitness-Pfaden ist allerdings nichts einzuwenden.

Die vierte Disziplin: Der Wechsel

Der Wechsel im Triathlonwettkampf nimmt im Vergleich zu den drei Sportarten nur einen kleinen Anteil der Gesamtwettkampfzeit ein. Doch unterschätzen darf man die Bedeutung der vierten Disziplin nicht: Auch wenn nicht Sekunden über Sieg und Niederlage entscheiden, kann er dennoch durch die inzwischen hohe Leistungsdichte über wichtige Platzierungen entscheiden. Und in keiner der drei anderen Disziplinen lässt sich durch wenige Trainingseinheiten so leicht ein Vorteil gegenüber der Konkurrenz erarbeiten, wie beim Wechseltraining. Leicht lassen sich 20 bis 30 Sekunden gewinnen, bei Ironman-Wettkämpfen sogar Minuten, die bei „normalem“ Ausdauertraining einen immensen Mehraufwand an Training bedeuten würden und manchmal über Sieg oder Niederlage entscheiden, aber auch ob der Trainingskollege oder Nachbar an einem vorbeizieht oder nicht.

Wo ist mein Wechselplatz?

Die vierte Disziplin beginnt bereits vor dem Wettkampf: Präge dir genauestens die Wege zur Wechselzone und dann zur Rad- und Laufstrecke ein. Sinnvoll ist es, seinen eigenen Stellplatz mit einem grellen Handtuch oder einer Fahne zu markieren, und/oder sich an einem markanten Punkt zu orientieren, der sich nahe am eigenen Fahrrad befindet. Merke dir genau die Reihe und die Nummer, in der dein Fahrrad steht. Nehme dir die Zeit und laufe alle Wechselwege zwei- bis dreimal vor dem Wettkampf ab. Es lohnt sich, denn die Wechselzone sieht vor dem Wettkampf komplett anders aus, als in der Hitze des Gefechts. Gibt es zwei verschiedene Wechselzonen, dann muss man natürlich auch die Laufschuhe extra markieren, um diese schnell und sicher wieder zu finden.

Visualisiere den Wechsel

Ein Geheimtipp zum schnellen Wechseln liegt im Bereich des mentalen Trainings. Übe, auf den letzten Metern vor dem Wechsel, sei es auf den letzten 200 Schwimmmetern oder auf dem letzten Radkilometer, die Wechselroutine zu visualisieren. Rufe die Wechselwege, den genauen Standort des Materials und die Wechseltechnik ins Gedächtnis. Der Wechsel, auf den man sich so vorbereitet, kann eigentlich gar nicht schief gehen.

Tricks für Geübte

Außer dem Einprägen der Wechselwege ist die Präparation des Fahrrads entscheidend: Die schnellste Art zu wechseln bedeutet, die Radschuhe direkt in die Pedalen zu klicken. Mit Haushaltsgummis lassen sich die Fersenschlaufen am Umwerfer und dem hinteren Schnellspanner befestigen, so dass die Schuhe nicht am Boden schleifen und einen leichteren Einstieg ermöglichen. Die Klettverschlüsse der Schuhe kann man zusätzlich öffnen und mit Tape an die Seite „kleben“, so dass man diese mit dem Fuß nicht wieder verschließen, während man aufsteigt. In die Rad- und Laufschuhe sollte man etwas Babypuder geben, das hilft bei feuchten Füßen und minimiert so Blasenbildung. Den Auf- und Abstieg mit Radschuhen am Fahrrad sollte man aber ausreichend geübt haben, bevor man diese Technik im Wettkampf anwenden.

Den Helm aufstülpen

Den Helm, das Startnummernband und die Laufschuhe positioniert man sich so, dass man diese möglichst gut greifen kann, aber diese dennoch nicht Gefahr laufen herunterzufallen oder von einem Mitstreiter verschoben zu werden. Den Helm sollte man vorher bereits öffnen oder, wenn es der Helmverschluss ermöglicht, geschlossen lassen und beim Aufstülpen direkt über den Kopf ziehen und festzurren. So verhindert man, dass sich in der Eile der Helmverschluss nicht schließen lässt. Die Sonnenbrille klebt man mit Tape direkt auf das Oberrohr des Fahrrads und setzt diese auf, sobald Zeit dafür bleibt.

Der letzte Teil der Vorbereitung ist die Präparation des Neoprenanzugs kurz vor dem Start: Mit ein wenig Melkfett oder Babyöl, das man mit Hilfe einer Plastiktüte oder eines Helfers aufträgt (um keine fettigen Hände zu haben, die das Wassergefühl stören), fette die Engstellen ein, um sich später leichter befreien zu können.

Raus aus dem Wasser

Die zweite Etappe des Wechsels beginnt auf den letzten Schwimmmetern: Rufe dir die Wechselwege und den Standort deines Fahrrads ins Gedächtnis. Dies hilft dir, nach dem Schwimmausstieg die vierte Disziplin automatisiert umzusetzen. Lasse dich vom Helfer aus dem Wasser ziehen und streife die Schwimmbrille hoch. Diese bleibt aber vorerst auf dem Kopf, so dass beide Hände frei sind, um den Neoprenanzug zu öffnen und bis zur Hüfte herunter zu ziehen. Erst danach befreit man sich von der Schwimmbrille und -kappe.

Beim Fahrrad angekommen streife den Neoprenanzug ab, setze den Helm auf und legen das Startnummernband an.

Bei Wettkämpfen mit Windschattenfreigabe ist jetzt wichtig die Orientierung zu behalten, wo sich die Konkurrenten befinden. Das erste Ziel, bevor die Radschuhe angezogen werden oder die Brille aufgesetzt wird, ist es möglichst schnell den Anschluss an die Radgruppe zu schaffen. Erst im Windschatten rollend wird dann der erste Wechsel mit dem Anziehen der Schuhe abgeschlossen.


Der Wechsel zum Laufen

Der zweite Wechsel beginnt wie der Erste: Auf den letzten Metern sollte man sich die Wechselwege ins Gedächtnis rufen, um dann mit dem Öffnen der Radschuhe auf dem Fahrrad den zweiten Wechsel einzuleiten. Dieser ist im Vergleich zum Ersten unkomplizierter, kann aber immens viel Zeit kosten, sollte man seine Laufschuhe nicht adäquat präpariert haben. Die schnellste Methode sind Gummischnürsenkel, die bei ausreichender Stabilität einen schnellen Einstieg erlauben. Aber bereits im Training muss man die richtige Kombination aus Stabilität und schnellem Einstieg ausprobieren. Je länger die Strecke, desto wichtiger wird die Stabilität im Schuh, um Blasen und Ermüdung vorzubeugen, die sich schlechter auf die Gesamtzeit auswirken, als ein etwas längerer Wechsel. Auf der Langstrecke sollte man sich durchaus überlegen, die Schuhe normal zu schnüren und Socken anzuziehen.

Den Wechsel des Materials sowie das Auf- und Absteigen vom Fahrrad sollte man bereits Powersprint Neukölln 2004vor den Wettkämpfen im Training ausreichend üben. Dazu bietet sich ein mehrfaches Wechseltraining an. Zum, Beispiel drei Durchgänge von 800 Metern Laufen – 4.000 Metern Radfahren und 400 Metern Laufen auf einer Laufbahn, anstelle eines Lauf-Intervalltrainings. Am besten sollte man die Wechsel in einer Gruppe üben, da damit die Stress-Situation des Wettkampfes noch besser simuliert werden kann, es mehr Spaß macht und eine willkommene Abwechslung in den Trainingsalltag bringt.


Übe bei kleineren Rennen

Natürlich kann man dieses Training auch regenerativ absolvieren mit kürzeren Strecken und häufigeren Wechseln. Das schnelle Ausziehen des Neoprenanzugs kann man jeweils im Anschluss an das Freiwassertraining trainieren. In der vierten Disziplin gilt aber wie immer: Der Wettkampf ist das beste Training. Versuche auch in kleinen Rennen schnell zu wechseln. Nur so kann man sicher sein, dass es im großen Wettkampf keine bösen Überraschungen gibt.

 

Vergleich: Koppel- und Wechseltraining Philipp Peter 04/2016

Vom Rad herunter in die Laufschuhe. Ein wichtiger Schritt für jeden Triathleten. Nicht nur im Rennen, sondern auch im Training! Doch was ist der Unterschied zwischen Koppel- und Wechseltraining?

Trainingsziel: Koppeln oder wechseln?

Beim reinen Koppeltraining wir die Umstellungsfähigkeit des Körpers auf energetischer, biomechanischer und sensomotorischer Ebene trainiert. Der Körper lernt also sich schnell von der Radbewegung auf die Laufbewegung umzustellen. Im Unterschied dazu trainiert das reine Wechseltraining den eigentlichen Vorgang des Wechselns, also die Koordination unter Zeitdruck und das richtige Handling in der Wechselzone. In der Praxis werden beide Ziele oft zu einer Trainingseinheit miteinander verbunden. Tipp: Zu zweit oder in der Gruppe macht das Wechseltraining mehr Spaß, und ihr seht sofort, wer schneller ist.

Trainingsbeispiele für Koppel- und Wechseltraining:

Trainingsziel Sportarten Dauer Intensität
Unspezifisches Koppeltraining Ski-Langlauf (Ski-LL) + MTB 10 km Ski-LL + 25 km MTB Grundlagenausdauer (GA) 1
Semispezifisches Koppeltraining MTB + Laufen 50 km MTB + 5 km Lauf GA1 (MTB) + GA2 (Laufen)
Spezifisches Koppeltraining Rad + Laufen 2x (20 km Rad + 5 km Lauf), Ziel: Wechsel innerhalb von 5 Minuten! GA2, 30 Minuten Pause, GA1 Rad
Kombiniertes Koppel- und Wechseltraining Rad + Laufen 80 km Rad + schneller Wechsel + 2 km Lauf GA1 (Rad) + Wettkampfspezifisches Ausdauertraining (WSA Lauf)
Tipp: Wechsel zu Hause vorbereiten!
Kombiniertes Koppel- und Wechseltraining Rad + Laufen 4x (5 km Rad + 1 km Lauf) GA2 (Rad) + WSA/Spitzenbereich (SB Lauf), 5-10 Minuten Pause, GA1 Rad
Tipp: Vorab Wechselzone aufbauen!
Kombiniertes Koppel- und Wechseltraining Schwimmen + Rad 2x (1 km Schwimmen im Freiwasser + 20 km Rad) GA2/WSA (Schwimmen)
+ GA1/2 (Rad)
Ziel: Schwimm-/Radwechsel simulieren!
Wechseltraining Schwimmen + Rad + Laufen 6x (100 m Schwimmen + 500 m Rad + 200 m Laufen) So schnell wie möglich!
Tipp: Vorab Wechselzone aufbauen!
Mentales Wechseltraining Schwimmen + Rad + Laufen Wechselprozedere mental durchspielen, z.B. vor dem Wechsel-/ Koppeltraining und/oder vor dem Wettkampf  

Die Umstellungsfähigkeit von einer zur nächsten Disziplin ist für eine erfolgreiche Triathlon-Teilnahme entscheidend. Insbesondere der Wechsel vom Radfahren zum Laufen ist dabei von Bedeutung. Bei beiden Disziplinen wird vorwiegend die Beinmuskulatur bei der Leistungserbringung beansprucht. Die beteiligten Muskeln werden bei Radfahren und Laufen jedoch sehr unterschiedlich gefordert und müssen sich im Wettkampf möglichst schnell an diesen Belastungswechsel anpassen. Nur so ist es möglich nach der Vorbelastung durch Schwimmen und Radfahren beim abschließenden Laufen möglichst viel des eigenen Leistungsvermögens abzurufen. Profi-Athleten über die Olympische Distanz beispielsweise können aufgrund jahrelangem Training den abschließenden 10km-Lauf fast im reinen 10km-Bestzeit-Tempo laufen.

Mit der folgenden Einheit trainierst du diesen Belastungswechsel als optimale Vorbereitung auf die anstehenden Wettkämpfe. Gleichzeitig ist die Einheit die optimale Gelegenheit auch die Wechselabläufe, wie Auf- und Absteigen vom Rad, Helm und Schuhe an- und ausziehen, etc. zu üben.

Ablauf der Einheit

  • 20-30min lockeres Einfahren mit dem Rad, Puls im GA1
  • 3-4 Durchgänge mit fünf Kilometern Radfahren im Wettkampftempo + ein Kilometer Laufen mit sehr hohem Tempo (ca. 10-20s/km über dem angestrebten Wettkampftempo auf der Sprint- oder Olympischen Distanz)
    Pause jeweils 1km lockeres Laufen im unteren GA1
    30-60min lockeres Ausfahren mit dem Rad, Puls im GA1

 

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