Gewusst wie: Die 10 wichtigsten Tipps für das Freiwasserschwimmen 04/2023

Tipp 1 Wärme dich vor jedem Freiwassertraining gut auf. Leichtes Armekreisen und einige Dehnübungen machen dich in nur wenigen Minuten startklar für das Schwimmen im offenen Gewässer.

Tipp 2 Schwimme am Anfang in Nähe des Ufers. Das gibt Sicherheit und erleichtert den Überblick während des Trainings. Außerdem solltest du darauf achten, nie allein in die Fluten zu steigen. Schwimmboje

Tipp 3 Neoprenanzug an- und ausziehen. Suche dir beim Anziehen möglichst einen schattigen Platz, wenn es sehr warm ist, fängt man schnell an zu schwitzen. Trocken kommt man in die zweite Haut einfach besser rein. Ein Handtuch unter den Füßen sorgt für saubere Füße beim Anziehen. Am Hals und Nacken, gerade bei längeren Strecken und eng sitzenden Anzug, sollte auf jeden Fall eine Protect-Creme oder Anti-Chafing-Creme verwendet werden, um störende Scheuerstellen zu vermeiden. Um den Anzug beim Abstreifen besser über die Uhr zubekommen, kann man entweder die Uhr schon vom Ärmelbund des Neos bedeckt lassen oder man hat den Ärmelbund recht nah an der Uhr sitzen, sodass nur noch der letzte kleine Zug über die Uhr muss. Die Zeitnahme zum Starten der Uhr benötigt bei der ersten Variante auf jeden Fall etwas Fingerspitzengefühl. Zur Haltbarkeit des Neos trägt gute Pflege bei. Nach jedem Training sollte auf ein Ausspülen mit kaltem Wasser geachtet werden. Zudem greifen ölhaltige Produkte und Vaseline das Material an, deshalb lieber auf extra Protect-Cremes zurückgreifen.
In vier Schritten den Neoprenanzug mit einem Gefrierbeutel oder Socken anziehen:

Trainiere das Ausziehen des Neos. Damit kannst du wertvolle Sekunden sparen.

Tipp 4 In der Gruppe schwimmen: Um am Wettkampftag nicht in Panik zu verfallen, solltest du vorher schon das Schwimmen in der Gruppe geübt haben. Dazu bedarf es nicht einmal besonders vielen Athleten, bereits drei bis vier zusätzliche Schwimmer können den gewünschten Effekt erzielen.

Tipp 5 Landstarts üben: Nicht gerade wenige Rennen beginnen mit einem Landstart. Um beim Hineinlaufen in das Wasser keine Schwierigkeiten zu bekommen, solltest du es vorher proben.

Tipp 6 Das Umschwimmen von Bojen: Um im Freiwasser die Kurve zu kriegen, bieten sich schnelle Richtungswechsel im Training an. Im Idealfall gibt es sogar Bojen oder Hindernisse auf deiner Trainingsstrecke.  Richtungsbojen effizient umschwimmen

Tipp 7 Im Gegensatz zum Schwimmen im Pool muss man im offenen Gewässer oft nach vorn schauen und atmen. Dieser Vorgang kann auch im Becken trainiert werden, indem man ihn für eine ausgewählte Distanz auf jeder Bahn zweimal bewusst trainiert.

Tipp 8 Übe im Training auch den Einsatz von Delfinsprüngen. Wird das Wasser tiefer, hechtest du im flachen Winkel und mit ausgestreckten Armen nach vorn und beginnst, wie ein Delfin durchs Wasser zu springen. Tauche stromlinienförmig ein und beginne sofort mit kräftigen Kraul- oder Delfinbeinschlägen. Sobald deine Hände den Grund berühren, ziehe die Beine unter deinen Körper und stoße dich im 45-Grad-Winkel vom Boden ab.

Tipp 9 Trage eine Schwimmkappe mit Signalfarbe. So wirst du auch von Bootsfahrern oder Surfern gesehen.

Tipp 10 Schwimme auch mal im Freiwasser ohne Neoprenanzug. So verhinderst du ein böses Erwachen, wenn am Wettkampfmorgen ein Neoverbot ausgesprochen wird.

Tipps für das Schwimmen in kalten Gewässern

Lege dir an Land ein Handtuch / Wärmemantel, warme Kleidung und ein heißes Getränk (Thermosflasche) bereit.
Wärme dich vor dem Schwimmen ausreichend auf! Das macht es für deinen Körper etwas leichter mit dem „Kaltwasserschock“ umzugehen. Laufe z.B. ein paar Meter mit dem angezogenen Neo am Ufer auf und ab und kreise deine Arme.
Gehe auf Nummer sicher! Nimm dir einen Schwimmpartner, jemand der dich vom Ufer aus beobachten kann oder zumindest eine Schwimm-Boje mit. Sollten Probleme im Wasser auftreten, ist es wichtig, dass jemand da ist, der dir aus dem Wasser helfen kann.
Tauche oder springe nicht in das Wasser! Das kalte Wasser kann wie ein Schock für deinen Körper sein, gehe langsam in das Wasser, damit sich der Körper an die Temperatur gewöhnen kann.

Bei einer Wassertemperatur unter 15 Grad solltest du maximal 20-25 Minuten im Wasser bleiben. Aber jeder Körper reagiert verschieden auf Kälte und Belastung, deswegen nimm bitte die Signale deines Körpers ernst!

Freiwassertraining S. Heubach / tri2b.com 2005

Für die einen gehört das Freiwasserschwimmen im Sommer zum wöchentlichen Trainingsplan wie die Lauf- oder Radeinheit. Für die anderen stellt das Üben in Seen, Kanälen, Flüssen oder im Meer eine mühevolle Überwindung dar. Für Viele fängt es damit an, dass kein geeignetes Gewässer in der Nähe ist. Wenn doch, schrecken Kälte, schlechte Sicht oder Wasserpflanzen ab. Was ist, wenn einen Boote und Surfer übersehen oder das Bein plötzlich krampft?

Am besten ist natürlich, solche Trainingseinheiten zu zweit zu absolvieren. Mit dem Trainingspartner an der Seite ist einem wohler und bei gegebenenfalls gesundheitlichen Problemen ist eine helfende Hand zur Seite. Auch nehmen einen so andere Wassersportler eher wahr.

Lifeguard on duty Schwimmboje
In allen Fällen – alleine, zu zweit oder in der Gruppe – sollten leuchtende Badekappen getragen werden. Auch wenn es heiß ist und keine Kappe notwendig scheint, so ist doch die Farbe ein geeignetes Warnsignal. Zusätzlich immer die Augen offen halten, lieber einmal öfter rundum schauen und die Wasseroberfläche hinsichtlich möglicher Gefahren beobachten. Für Trainingszwecke sollte das Gewässer zumindest über 17 Grad Celsius Wassertemperatur haben. Bei tieferen Temperaturen, ab 14 Grad Celsius darf laut dem Reglement der DTU ein Triathlon für Erwachsene stattfinden, ist die Gefahr sich trotz des schützenden Neoprens zu verkühlen, deutlich erhöht. Insbesondere dann, wenn zusätzlich gerade intensive Einheiten auf dem Rad und beim Laufen auf dem Plan stehen.

Orientierung ist alles
Einer der wichtigsten Aspekte, warum das Freiwasser-Schwimmen geübt werden sollte, ist der Umgang mit Strömungen. Auch in Seen, die ruhig wirken, gibt es Strömungen und diese teilweise aus verschiedenen Richtungen. Die Orientierung im freien Gewässer ist das A und O für schnelle Zeiten im Wettkampf. Nicht selten schwimmen Athleten einige Meter mehr als nötig und verschenken so wertvolle Zeit. Wer also im freien Gewässer übt, sollte sich einen Punkt oder eine Route vorweg überlegen und versuchen, diese Strecke einzuhalten. Das können ankernde Boote, Bojen, Bäume und Häuser am Ufer, oder sonstige Merkmale sein. Interessant ist es auch, sich einmal von Dritten während einer Einheit im freien Gewässer beobachten zu lassen. Wird geradeaus geschwommen oder Haken geschlagen? Unbedingt sollte sich nach dem Losschwimmen der Startort der Schwimmtour eingeprägt werden. Das ist vor allem an unbekannten Gewässern wichtig.

Aber nicht nur die Strömungen und die Orientierung stellen erschwerte Bedingungen dar, sondern auch die Dunkelheit unter Wasser. In vielen Gewässern ist die Sichtweite oft nicht viel länger als die eigene Armlänge. Was sich in der Dunkelheit des Wasser verbirgt ist ungewiss, für viele ein Grund für einen erhöhten Adrenalin-Ausstoß. Auch bei einem Wettkampf ist es deshalb wertvoll, sich beim Einschwimmen an die Sichtverhältnisse zu gewöhnen.

Eher lockere Schwimmeinheiten bieten sich dazu an, die Grundübungen für eine gute Orientierung im Wettkampf zu trainieren: Schwimme einige kurze Serien im Wasserballkraul, und übe mit verschlossenen Augen, die Bahn exakt zu halten.

Orientierung beim Freiwasserschwimmen Matthias Hähnel 07/2007

Für viele beginnt schon zu Beginn des Wettkampfes ein Kampf – denn das Schwimmen ist nicht jedermanns Lieblingsdisziplin. Schlimm, wenn man dann noch die Bojen verfehlt und so mehr schwimmt als die Konkurrenz – dies ist nicht nur ein Zeit- sondern auch ein großer Energieverlust. Dabei kann man mit effizienten Übungen die Orientierung im offenen Gewässer verbessern.

  Richtungsbojen effizient umschwimmen

Ursachenforschung

Zunächst sollte man sich darüber bewusst werden, warum man die Ideallinie verlässt: dies kann unter Anderem daran liegen, dass man mit den Armen unterschiedliche Kraft aufwenden kann – es ist wahrscheinlich, dass ein Rechtshänder mit seinem starken rechten Arm auch stärker zieht. Eine weiterer Grund könnte reine "Kopfsache" sein: so wie man in der Hüfte ausweicht (Beispiele hierfür sind das Einknicken in Rückenlage bei Blick Richtung Füße oder die tendenzielle Hohlkreuzbildung beim Aufblicken in Bauchlage) kann aus einer schrägen Kopfstellung, ungleichmäßigem bzw. unsymmetrischem Drehen des Kopfes oder aber dem Schwimmen mit 2er- oder 4er-Zug ein unsymmetrisches Schwimmen resultieren.

Körpergefühl verbessern

Wichtig ist also zunächst, ein Gefühl für die unterschiedliche Armzugstärke zu bekommen. Die einfachste Übung hierfür lässt sich auf der Bahn des Schwimmbades üben: die Augen schließen! zunächst für 2-5 Züge – das ganze steigern bis auf eine halbe oder ganze Bahn. So bekommt man ein Gefühl dafür, welcher Arm stärker zieht, wie viel er stärker zieht und letzten Endes bekommt man auch sehr gut mitgeteilt, wie viel Züge man für eine gewisse Strecke braucht – durch die geschlossenen Augen ist die Wahrnehmung von Unterschieden gestärkt. Doch sollte man nicht zu voreilig steigern. Wenn schon zu Beginn große Abweichung von der geraden Strecke vorhanden sind, sollte man diese Defizite nicht auch noch verstärken, zudem wird man sowieso frühzeitig von Trainigspartner, Beckenwand oder Bahnleine aufgehalten.

Wenn etwas mehr Platz als eine Bahn zur Verfügung steht, kann man auch einen schwimmenden Gegenstand (Pull-Buoy, Wasserball) ein paar Meter von sich wegwerfen und ohne aufzublicken versuchen diesen Gegenstand zu erreichen.

Grundübungen, welche die Wasserlage (Kopfhaltung) verbessern, sollten ebenso in das Training aufgenommen werden – dazu gehören Balanceübungen sowie jegliche Technikübung, die a) die Körperlage und b) das Gefühl für Körper und Wasser verbessern (hierbei ist die Auswahl schier grenzenlos und sollte auf die persönlichen Defizite abgestimmt sein). Wer möchte, kann zum Beispiel auch gerne Paddles zum Einsatz bringen – dabei wird nur an einer Hand ein Paddle getragen, die andere Hand zieht „normal“.

Atmung

Die Orientierungsphasen beim Freiwasserschwimmens finden überwiegend während des Atemzyklus’ statt. Hier wird nach vorne geatmet – diese besondere Atemtechnik bedarf einer gewissenhaften Vorbereitung, denn sie ist sehr anstrengend und beansprucht die Brustmuskulatur stark. Beim Training sollte man zunächst mit vereinzelten Zügen über Wasser beginnen. Später sollten durchaus 50m mit dem Kopf über Wasser durchgekrault werden können (Wasserballerkraul).

Das Unausweichliche

Es hilft alles nichts – das Wichtigste für das Schwimmen im offenen Gewässer ist das Schwimmen im offenen Gewässer. Hierbei entsteht aber das Problem, dass man in die Dauermethode zurück fällt. Deswegen: Züge zählen (mittlerweile ist ja bekant, wie viele Züge man für eine Bahn braucht) oder Ziele am Ufer stecken um so der Tristesse zu entkommen. Sprints aus dem Start simulieren zudem perfekt den Start.

Nun gilt es, das Erarbeitete umzusetzen – gerade zu Schwimmen und wenig aufzublicken sollte jetzt für einige Meter möglich sein. Der Vorteil des offenen Gewässers: man kollidiert nicht sofort mit irgendjemanden, es sei denn man muss im überfüllten Baggersee trainieren.

In einer Gruppe lassen sich ebenfalls Übungen praktizieren. Ein Schwimmer schwimmt nach Belieben kreutz und quer, der/die Andere/n versuchen zu folgen.

Eine weitere effektive Übung lässt sich mit einer Fahrrad-Trinkflasche praktizieren. Diese einfach etwa 100m entfernt im Wasser "deponieren" und dann versuchen mit entsprechender Atmung und Orientierung anzuschwimmen. Wenn man einen solch kleinen Gegenstand wie eine Radflasche ohne Probleme anschwimmen kann, wird die Situation mit einer großen, auffälligen Boje kein Problem mehr darstellen.

Der Ernstfall

Vor einem Wettkampf kann es nicht schaden, sich die Begebenheiten vor Ort in Ruhe zu Gemüte zu führen: Wie müssen die Bojen angeschwommen werden? Wie groß ist die Distanz zwischen den Bojen? Welche hervorstechenden Orientirungspunkte kann ich mir zur Hilfe nehmen? Wie stark ist die Strömung? Was kann mir noch meine neue Lieblingsdisziplin versauen?

Im Wasser sollte schon die Nähe zu einem Schwimmer mit ähnlicher Schwimmleistung gesucht werden – entspannteres Schwimmen im Wasserschatten und reduziertes Orientieren-müssen sind der Grund hierfür (doch: Vertrauen ist gut – Kontrolle ist besser!).

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Sonderfall

Das schwimmen im Meer oder bei stärkerem Wellengang ist noch anspruchsvoller, denn zum einen fehlen hier Anhaltspunkte am Ufer, Wellen versperren die Sicht auf Bojen (häufigeres Orientieren nötig), die Strömung lässt einen eher vom Kurs abweichen und in den Wellen hat man einen unterschiedlich starken Zug (man kann auch mal ins Leere greifen). Hier kann die Devise nur "im Meer schwimmen" heißen. Denn simulieren kann man das nicht – oder nur schwer.

Veränderte Wasserlage
Die Gewöhnung an den Neoprenanzug ist eine weitere Motivation, das Freiwasser-Schwimmen dringend zu üben. Der Anzug dient nicht nur als Kälteschutz, sondern auch als Auftriebshilfe. Da sich die Wasserlage mit Neo ändert, ist es ratsam, vor jedem Rennen im Freiwassertraining wieder das Gefühl für den Auftrieb zu bekommen. Die Beinarbeit verliert im Neopren deutlich an Bedeutung, so können Kräfte für die noch kommenden Aufgaben gespart werden. Etwas mehr Krafteinsatz ist aber in den Armen notwendig, da die Armfreiheit in den fast ausschließlich verwendeten Langarm-Anzügen etwas eingeschränkt ist. Wie stark, hängt überwiegend von der Qualität des Neos ab. Viele Athleten fühlen sich nach dem Anziehen des eng anliegenden Anzugs in der Atmung eingeschränkt. Im Wasser weitet sich der Anzug jedoch meist ein wenig, so dass keine Leistungseinbußen auftreten. Neos

Die Abwechslung machts
Nicht zwingend ist das Training im freien Gewässer langweilig und fad. Üblich ist es, die Dauermethode anzuwenden, also eine längere Strecke in konstanter Geschwindigkeit zu schwimmen. Da keine abgemessenen Strecken wie im Becken vorhanden sind, müssen andere Orientierungshilfen verwendet werden. Eine Möglichkeit ist, hin und wieder nach Lust und Laune Sprints und andere Lagen einzubauen. Oder es wird zwischen zwei Orientierungspunkten, zum Beispiel zwei ankernden Booten, ein Intervall mit verschiedenen Intensitäten geschwommen. Außerdem kann an Ufern mit guten Ein- und Ausstiegsmöglichkeiten als Trainingshilfen Paddels und Flossen bereitgelegt werden. Also die hoffentlich bald einsetzende nächste Wärmeperiode abwarten und dann nichts wie rein in die schwarze Gummihaut.

Schwimm auf der schnellen Welle

Ein Schwimmstart im kalten Wasser ist wohl der heißeste Moment eines Triathlonwettkampfs. Die gebündelte Nervosität von Hunderten von Athleten entlädt sich dann in einem fulminanten Startsprint. Doch schon nach wenigen Metern werden die Arme schwer wie Blei, die Gruppe zieht davon und die Orientierung ist viel komplizierter als erwartet. Die erste Disziplin im Triathlon erfordert Fähigkeiten, die speziell trainiert werden müssen, wenn man die eigene Schwimmleistung auch im freien Gewässer umsetzen will.

Vor allem in drei Dingen unterscheidet sich das Schwimmen im Triathlon von einem reinen Schwimmwettkampf: erstens die sehr hohe Startgeschwindigkeit, zweitens das Schwimmen in einer Gruppe, drittens die schwierigere Orientierung. Dazu kommen bei kalten Wassertemperaturen noch der Einsatz des Neoprenanzugs, der durch den Auftrieb und die eingeschränkte Beweglichkeit Einfluss auf die Schwimmtechnik hat. Viele hervorragende Schwimmer haben deshalb Probleme, ihre Fähigkeiten in der ersten Disziplin im Triathlon zur Geltung zu bringen und steigen nicht selten hinter vermeintlich schlechteren Schwimmern aus den Fluten. Dabei lässt sich schon mit wenigen triathlonspezifischen Schwimmübungen im Becken und im See das Freiwasserschwimmen üben.

Simulation für den Ernstfall

Sobald die Wassertemperaturen es zulassen, sollte man die Chance nutzen und regelmäßig im freien Gewässer trainieren - anfangs mit Neoprenanzug, und bei angenehmeren Temperaturen auch mal ohne die "Schwimmhilfe". Achte aber bei den Einheiten verstärkt darauf, die Technik und das Wassergefühl zu schulen, wenn man regelmäßig im See trainiert, insbesondere dann, wenn man mit Neoprenanzug schwimmt.

Am meisten Spaß macht Freiwassertraining in einer Gruppe, weil so die Wettkampfsituation möglichst realistisch simuliert werden kann. Hier lässt sich am einfachsten trainieren, was man beim großen Wettkampf, dem Tag X, können muss. Eine gute Schwimmleistung ist gerade bei Kurzdistanzrennen mit Windschattenfreigabe elementar für einen erfolgreichen Wettkampf. Wer nicht schnell genug schwimmt, um sich einen Platz im "Radexpress" zu ergattern, für den ist der Wettkampf oft schon gelaufen, bevor er richtig angefangen hat. Aber auch auf der Ironmandistanz ist es sehr ärgerlich, wenn durch fehlende Orientierung Extrameter geschwommen werden oder durch Mängel beim Startverhalten die Schwimmleistung unter dem Gedrängel der anderen Triathleten leidet.

Für viel Spaß in der Gruppe sorgen simulierte Massenstarts und Sprints mit den Trainingspartnern. Versuche verschiedene Startvarianten: Aus hüfthohem Wasser, aus dem Wasserstart heraus und nach verschiedenen Koordinationsübungen, wie einem Purzelbaum oder dem Start aus der Rückenlage heraus.

Hektischer Start

Die ersten 400m nach dem Start sind entscheidend, um sich eine gute Position im Feld zu erkämpfen: Schafft man es nicht, sich möglichst schnell aus dem dichtesten Gedrängel zu lösen, sieht man sich den "Schlägen und Tritten" der Mitstreiter ausgesetzt. Geht man dagegen zu schnell an, wird durch die anaerobe Belastung so viel Laktat im Muskel produziert, dass die restliche Schwimmstrecke sehr zäh wird und man nicht die maximale Schwimmleistung abrufen kann. Wichtig ist daher, im Schwimmtraining bereits die Laktattoleranz zu trainieren: Das Ziel ist es, auf ein hohes Schwimmtempo im anaeroben Bereich eine hohe Dauerbelastung "draufzusetzen". Das bedeutet: Man muss lernen, nach einem Sprint möglichst schnell den Rhythmus und die bestmögliche Schwimmtechnik wiederzufinden.

Im Sog der Schnelleren

Nachdem die ersten Meter zurückgelegt sind, sollte man versuchen, sich zu orientieren und möglichst kraftsparend in einer Gruppe mitzuschwimmen. Auch wenn der Wasserschatten nicht ganz so effektiv ist wie der Windschatten auf dem Fahrrad, lassen sich dennoch bis zu zehn Prozent der Energie sparen, wenn man sich dicht an die Füße eines Vordermanns hält. Trainiere daher im Schwimmtraining im See oder im Pool, im Wasserschatten zu schwimmen - am besten, indem man versucht mit geschlossenen Augen den Kontakt zu den Füßen des Vordermanns nicht zu verlieren. Aber Vorsicht: Im Wettkampf sollte man sich von Zeit zu Zeit vergewissern, ob die Gruppe auch noch auf dem richtigen Kurs ist! Bei Wettkämpfen im Fluss mit mittelmäßiger bis starker Strömung kann es zudem sinnvoller sein, in der Flussmitte zu schwimmen, um die dort höhere Strömungsgeschwindigkeit optimal zu nutzen, als sich in einer Gruppe aufzuhalten, die sich weiter am Rand befindet.

Behalte die Übersicht!

Das schwierigste Thema beim Freiwasserschwimmen ist die Orientierung. Bereits vor dem Start ist es wichtig, dass man sich markante Punkte am Streckenrand einprägt, die die Richtung zu den Wendebojen und letztendlich dem Schwimmziel anzeigen. Selbst große Bojen, die vom Rand des Sees einfach zu erkennen sind, können sich schwimmend schon bei minimalem Wellengang dem Blickfeld entziehen und die Orientierung extrem erschweren. Weiter wird die Orientierung vereinfacht, wenn man in der Lage ist, auf beide Seiten zu atmen und wenn man auch die Wasserball-Kraultechnik trainiert hat. So kann man sich von Zeit zu Zeit einen guten Überblick verschaffen, ob man noch auf dem richtigen Kurs ist und wo sich die Mitstreiter befinden.

Zwei Runden mit Landgang

Um die Attraktivität des Triathlonsports für Zuschauer zu erhöhen, wird bei Weltcup-Rennen, in der Bundesliga aber auch bei einigen regionalen Triathlonwettbewerben das Freiwasserschimmnen mit einen Landgang verbunden. Wer den Anspruch hat, vorne mitschwimmen zu wollen, sollte diese Form der "Unterbrechung" in sein Freiwassertraining einbezogen haben, denn der Wechsel von horizontaler Schwimmlage über die aufrechte Laufposition wieder in die Gleitbootlage ist gewöhnungsbedürftig.

Gedanken an die vierte Disziplin

Schließlich gilt es, schon im Wasser den schnellen ersten Wechsel vorzubereiten: Spiele auf den letzten Schwimmmetern vor dem geistigen Auge den Ablauf in der Wechselzone durch und erinnere dich daran, wo dein Fahrrad steht und wie die Wechselzone aufgebaut ist.

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Freiwassertraining: Übung für das Chaos N. S. 04/2011

Schwimmen ist nicht gleich Schwimmen – das geordnete Training im Hallenbad hat mit der chaotischen Realität im Triathlonwettkampf nur wenig gemeinsam.
Michael Gross ist Deutschlands erfolgreichster Schwimmer. Lange Zeit war der deutsche Albatros – der Spitzname geht auf seine beeindruckende Armspannweite von 2,13 Metern zurück – über 200 Meter Freistil und 200 Meter Schmetterling nicht zu schlagen. Es überraschte daher auch niemanden, als Gross bei seiner Triathlon-Premiere Anfang der 90er-Jahre als Erster das Wasser verließ. Umso überraschender war allerdings, wie gering sein Vorsprung auf die Konkurrenz war. Der dreifache Olympiasieger kam mit den besonderen Bedingungen im Freiwasser offensichtlich nicht gut zurecht. Das Schwimmen im beschaulichen Hallenbad hat eben nur am Rande etwas mit dem Auftakt eines Triathlonwettkampfs zu tun. Klar: Wer gut schwimmen kann und die Technik dieser Sportart entsprechend sicher beherrscht, dem wird es leichter fallen, sich auch im Freiwasser durchzusetzen. Allerdings bietet der Triathlonwettkampf eine Menge Unterschiede, die schon so manchen gestandenen Schwimmer an den Rand der Verzweiflung getrieben haben.

Survival im Haifischbecken

Beim Triathlon findet das Schwimmen in den meisten Fällen im offenen Gewässer statt. Und dort kommen einige neue Faktoren ins Spiel: Ungewohnter Wellengang, schlechte Sichtverhältnisse, tückische Strömungen, unangenehme Wassertemperatur sowie möglicherweise der Salzgehalt erfordern ebenso eine Gewöhnungszeit wie das Schwimmen im auftriebsstarken Neoprenanzug, der die Wasserlage ganz erheblich beeinflussen kann. Dazu kommt, dass man oftmals die Richtung ändert und sich entsprechend immer wieder neu orientieren muss. Die Orientierung ist ohnehin eines der Hauptprobleme: Wer nicht geradeaus schwimmt, macht Umwege und lässt mindestens Sekunden, manchmal auch Minuten auf der Strecke liegen. Deshalb muss man immer wieder den Kopf nach vorn aus dem Wasser heben – nicht gerade optimal für eine gute Wasserlage. Erschwerend kommt hinzu, dass man ja im Wettkampf niemals allein unterwegs ist. Das Schwimmen in der Gruppe will gelernt sein, nicht nur, um sich Schläge und Tritte zu ersparen. Wenn man es beherrscht, kann man eine Menge Kraft sparen. Kraft, die man gut gebrauchen kann, um die taktischen Besonderheiten des Massenstarts zu überstehen. Denn hier sollte man besonders in der turbulenten Anfangsphase in der Lage sein, ein paar Minuten „über die eigenen Verhältnissen“ zu schwimmen, um sich nicht unterbuttern zu lassen und um später eine gute Ausgangsposition für den restlichen Teil der Schwimmstrecke zu haben – ganz egal, ob auf der Sprint-, Kurz- oder Langdistanz. Das alles muss man beherrschen, ohne sich in der Renneinteilung zu übernehmen. Wer am Anfang zu hart anschwimmt und sich dann nicht zurücknimmt, dem gehen am Ende oft die Kräfte aus. Gerade im Freiwasser mit Massenstart kommt es also darauf an, die Kraft- und Energiereserven so einzuteilen, dass ein schneller Start sich später nicht bitter rächt.

Ob man ein erfahrener Triathlet ist oder nicht: Es zahlt sich aus, sich im Training frühzeitig mit den Besonderheiten des Freiwasserschwimmens zu beschäftigen. Je mehr die Simulationen den Anforderungen am Tag der Wahrheit gleichen, desto leichter wird man sich im Rennen durchsetzen. Mit den folgenden Übungen bereitet man sich optimal auf die bevorstehende Saison vor.

Start
Übe beim Schwimmen die schnelle Startphase, deren Geschwindigkeit deutlich über dem normalen Tempo liegt. Plane immer wieder kurze Sprints ein, oder starte längere Teildistanzen in „zu hohem“ Anfangstempo, um dann in den Dauerrhythmus zu finden. Um die Situationen im Freiwasser zu simulieren, starte nicht nur vom Beckenrand aus, sondern auch mal aus dem Stand in der Mitte des Beckens oder wassertretend.
Um die Auseinandersetzung mit der Konkurrenz zu üben, starte mit den Vereinskollegen gleichzeitig auf einer Bahn, dann kann man auch das schnelle Anschwimmen trainieren. Erschweren kann man diese Übung, wenn die langsameren Schwimmer vor den schnelleren starten und versuchen, sich nicht überholen zu lassen.
Gruppenschwimmen
Simuliere das Schwimmen in einer Gruppe und das Wasserschattenschwimmen mit zwei bis drei Trainingskollegen auf einer Bahn. Probiere aus, wie es sich anfühlt, an den Füßen oder neben der Hüfte eines anderen zu bleiben (die Kraftersparnis ist ähnlich hoch, dafür hat man nicht ständig Füße und Wasserblasen im Blickfeld). Wechsle dabei regelmäßig die Position.
Baue auch Überholmanöver ein; der Hintere soll auf einer Bahn in Führung gehen und dann Wasserschatten geben. So bekommt man ein Gefühl für das Tempo und simuliert die Positionskämpfe im Triathlon-Wettkampf.
Freiwasser
Steht die Saison dann vor der Tür, kann man viele dieser Übungen auf das Schwimmen im See (unbedingt auch mal im Neoprenanzug) übertragen. Mit Trainingspartnern kann man zusätzlich Land- und Wasserstarts simulieren, aus Plastikkanistern mit Leine und Gewicht Bojen setzen oder kleine Swim & Run-Wettkämpfe inklusive der schnellen Wechsel veranstalten.
Orientierung
Übe das kurze Nach-vorn-Schauen direkt nach dem seitlichen Atmen: Kopf nur minimal und kurz anheben. Schaue lieber öfter als einmal lange nach vorn, denn sonst sinken die Beine zu sehr ab. Und dies verschlechtert erheblich die effiziente Wasserlage. Wenn man diese Bewegung flüssig beherrscht, orientiert man sich dann an kleinen Gegenständen, die ein Trainingskamerad am Beckenrand auf und immer wieder umstellt.
Falls man genug Platz hat, dann übe das Umrunden von Bällen, Bojen oder anderen Gegenständen inklusive der Richtungswechsel. Probiere auch aus, die Richtung durch einen Rücken-Armzug zu ändern, bevor man wieder in die Freistil-Lage wechselt.
Baue mitten auf der Bahn Vorwärts- Seitwärts- und Rückwärtsrollen ein, nach denen man sich sofort orientiert und weiterschwimmen sollte. Schließe – auf einer ruhigen Bahn – beim Schwimmen die Augen. So erkennt man, ob man Tendenzen zur einen oder anderen Seite hat. Das Wissen darüber kann im Freiwasser entscheidend sein, um sich beispielsweise die richtige Startposition zu suchen.

  Richtungsbojen effizient umschwimmen

Vogelgrippe und das Schwimmen in offenen Gewässern 3athlon.de 2006

Für in stehenden Gewässern trainierende Triathleten, die mit einer hohen Zahl von Exkrementen von an H5N1 oder an Folgeviren erkrankten Vögeln kontaminiert sind ergibt sich sicher neben einem theoretischen auch ein geringes praktisches potentielles Risiko innerhalb Europas. Nichtsdestotrotz sollte in der Risikobetrachtung die tatsächliche Anzahl von Erkrankungen an Menschen (vgl. WHO) und der zugrunde liegende Kulturkreis der Erkrankungszentren herangezogen werden.

Der aktuelle epidemiologische Stand (vgl. Robert Koch Institut) geht derzeit nicht von eine Gefährdung jenseits der üblichen Verschmutzungsszenarien aus, die einige Badeseen im Hochsommer aufweisen und zu zeitweisen Schließungen wegen der hohen Konzentration pathologischer Keime führen.

Das ECDC fasst am 7. März 2006 die Situation wie folgt zusammen: "Bisherige Erfahrungen menschlicher Erkrankungen mit Vogelgrippe haben gezeigt, dass vor allem Menschen mit engem Kontakt zu infiziertem Geflügel gefährdet sind. Insgesamt ist das Risiko als sehr gering einzuschätzen. Dies ergibt sich schon daraus, dass weltweit mehr als hundert Millionen Geflügel infiziert wurden,beim Menschen aber weniger als 200 Fälle bestätigt sind.

In Deutschland ist die Vogelgrippe des Tieres bisher nur bei Wildvögeln, bei einem Steinmarder und bei drei streunenden Hauskatzen auf Rügen aufgetreten. Bislang wurde noch nie eine Vogelgrippeinfektion beim Menschen durch Wildvögel beobachtet. Bislang ist weltweit auch keine Übertragung der Vogelgrippe von einer Katze auf den Menschen beschrieben. Es ist unbekannt, ob eine mit H5N1 infizierte Katze das Virus auf Menschen übertragen kann."

Woran erkennt ein Triathlet, ob ein Badegewässer verschmutzt ist? 08/2011

Beim Baden gibt es zwei hygienische beziehungsweise mikrobiologische Gefahren: Krankheitserreger und Cyanobakterien. Ob Krankheitserreger in erhöhter Konzentration vorliegen, kann ein Badender nicht erkennen. Man sollte aber auf allgemeine Verschmutzungsanzeichen achten: trübes Wasser, Müll im Umfeld, Weidetiere direkt am Gewässer. Die Gefahr durch Cyanobakterien kann man durch die auffällige blaugrüne Färbung selbst erkennen.
Es gibt eine Faustregel: Gehe bis zu den Knien ins Wasser. Wenn man seine Zehen dann nicht mehr erkennen kann, sollte man besser nicht schwimmen.

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