Jahresplanung Im Hinblick auf eine Gewöhnung des Körpers an das Training und die Vorbeugung vor Verletzungen ist es ratsam, das Trainingsvolumen (Anzahl Kilometer pro Jahr) und die Intensität (Geschwindigkeit) langsam aufzubauen. Die Volumenzunahme sollte pro Jahr die Größenordnung von 30 Prozent nicht übersteigen.

Saisonplanung Die meisten Trainer unterteilen ein Jahr in zwei bis drei Saisons - am Ende jeder Saison steht ein wichtiger Wettkampf. Die Wahl der Anzahl der Saisons erfolgt mehr aus Gründen der Platzierung der Wettkämpfe und weniger aus physiologischen Gründen.

Makrozyklen Eine Saison besteht aus zwei bis fünf Makrozyklen. Eine lange Saison von beispielsweise 26 Wochen kann in fünf Makrozyklen aufgeteilt werden:
1. Zyklus "Allgemeine Vorbereitung" 4-12 Wochen,
2. Zyklus "Spezifische Vorbereitung" 4-8 Wochen,
3. Zyklus Wettkampfvorbereitung 4-6 Wochen,
4. Zyklus "Taperperiode" 2-4 Wochen und
5. Zyklus "Wettkampf und Erholung" 1-2 Wochen.
Salnikows fünf Makrozyklen à je zwei Wochen bestanden aus 1) Geschwindigkeit und Technik, 2) Kräftigung, 3) aerober Ausdauer, 4) Überanpassung und 5) Wettkampf und Erholung.

Mesozyklen Makrozyklen werden in 2-8 wöchige Mesozyklen unterteilt. Die Mesozyklen sind nicht nur auf den Wettkampfkalender ausgerichtet, sondern nehmen auch Rücksicht auf familiäre, berufliche und schulische Ereignisse wie beispielsweise Ferien. Innerhalb eines Mesozyklus kann die Belastung zunehmen (beispielsweise stufenförmig in drei einwöchigen Stufen) oder konstant bleiben. Die vierte und letzte Woche des Mesozyklus ist meistens eine Erholungswoche. Der Wechsel von Belastung und Erholung soll die Leistungsfähigkeit gemäß der Ansicht der meisten Experten am schnellsten steigern.

Mikrozyklen Mikrozyklen sind mit der Wochenplanung gleichbedeutend. Hier ist entscheidend, dass bei Ausdauersportlern die Trainings mit hohen Belastungen oberhalb des Laktat-Steady-State-Bereichs nicht auf aufeinanderfolgende Tage gelegt werden sollen, weil die Glykogenreserven der Muskeln u.U. nicht ausreichend schnell wiederaufgefüllt werden können. Das ist gerade der häufigste Fehler im Ausdauertraining: Es wird zu oft zu schnell geschwommen, im Glauben, dass man jedes Training "voll" trainieren muss, um besser zu werden. Es versteht sich von selber, dass beim Training der Basisausdauer jeder sein eigenes Tempo unterhalb des maximalen Laktat-Steady-State schwimmen muss (keine Rennen gegen die Trainingskollegen).

 

Langdistanz 3,8 km: Schwimmen unter 55 Minuten Matthias Hähnel 12/2007

Häufig wird das Schwimmen bei Triathleten stiefmütterlich behandelt. „Eine Einheit in der Woche muss doch reichen, um die 3,8km auf der Langdistanz bzw. im Ironman zu überstehen...“, mag sich so manch einer dabei denken. Schafft er die Distanz in einer noch zufriedenstellenden Zeit, darf er sich auf seine beiden besseren Disziplinen freuen und Boden gut machen. Dass er aber neben dem Zeitrückstand auch noch ein weiteres Manko hat, lassen viele außer Acht: Schnelle Schwimmer steigen einfach entspannter aus dem Wasser – und haben somit mehr Körner für das Folgende. Mein Beitrag ist zwar mit „unter 55 Minuten“ tituliert, lässt sich aber auf jede Schwimmstärke und jede Schwimmstrecke übertragen.

Noch ein Wort zu einem weiteren Fehler der gerne gemacht wird: Winterzeit ist Schwimmzeit – keine Frage, denn man kann nur wenig draußen trainieren. Also schwimme ich bis Februar 3-4 Mal und kann dafür dann zu Gunsten der langen Radausfahren das Schwimmtraining schleifen lassen. Doch warum sollten für das Schwimmtraining andere trainingszyklische Grundsätze gelten? Warum lasse ich beim Schwimmen die Form im Frühjahr auf dem Höhepunkt sein und sie dann rückentwickeln? Ist nicht die Langdistanz / Triathlonsaison mein Höhepunkt? Ich hoffe, diese Fragen machen offensichtlich, dass eine konstante Anzahl an Einheiten im Wasser oder gar eine steigende Anzahl für unser gemeinsames Ziel von großer Wichtigkeit sind.

Dezember – Februar: Die Grundlagen

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In diesen drei Monaten legen wir die erfolgreiche Grundlage für unser Vorhaben, die 3,8km unter 55 Minuten zu bewältigen. Wichtig ist es, technikbetont zu schwimmen – es hat absolut keinen großen Sinn, im Wasser sehr lange Strecken zurückzulegen (ich denke hier an Strecken von aktuell über 400m am Stück – wohlgemerkt für die ambitionierten Schwimmer). Technikbetont zu schwimmen bedarf nämlich einer gewissen Konzentration, die einfach auf längeren Strecken verloren geht. Dies geschieht dem Anfänger schon relativ zeitig, und auch das Schwimm-Ass wird von Zeit zu Zeit unkonzentrierter – der Schwimmstil wird unsauberer und somit mehr Kraft vergeudet.

Trainingsgrundsatz für diesen Zeitraum: Jeder Zug wird sauber und exakt ausgeführt!

Dies hat durchaus zur Folge, dass man zunächst einmal viel langsamer unterwegs ist als gewohnt. Doch auch wenn das etwas Nervenstärke erfordert, ist es eine sinnvolle Investition: Bewegungsmuster erlernt man eben nur bei langsamer Ausführung! Und wer von sich selbst behauptet, einen perfekten Stil zu schwimmen, heißt entweder Alexander Popov Video auf youtube oder belügt sich selbst.

Alle Technikübungen werden langsam und bewusst ausgeführt – und das werden nicht wenige sein. Denn hier gilt es in die Ökonomisierung des Zuges zu investieren: Körperachsen-nahes Eintauchen und nach-vorne-Gleiten der Hand, dazugehörig ein hoher Ellenbogen, Verfeinerung des Wassergreifens, Verbesserung der Gleitlage, Abdrücken vom Wasser (auch hier sollte man nur so lange schwimmen, wie die Konzentration reicht – und die endet zumeist schon nach 50m!).

In verschiedenen Geschwindigkeiten sollte zusätzlich der Beinschlag trainiert werden. Für unser Ziel ist es nämlich wichtig, dass auch „südlich“ der Arme Vortrieb geleistet wird.

Sprints

Dem Aufbau der Grundgeschwindigkeit sollte in diesem Zeitraum ebenfalls große Aufmerksamkeit gewidmet werden. Dies bedeutet Sprints und das nicht nur regelmäßig zum Schluss jedes Einschwimmens (z.B. 4x 12,5m Sprints; ist die Schnelligkeit einmal verloren, lässt sich diese Fähigkeit nicht mehr wirklich wieder verbessern, besonders, wenn man schon älter ist!). Sprints sind nicht 100 Meter. Sprints sind 50 Meter und weniger. Die wichtigste Regel für diese Form des Trainings: Qualität vor Quantität – zu beziehen ist dies auf Streckenlänge und Intervall-Häufigkeit. 20x25m Sprints verfehlen ihr Ziel also ebenso wie 8x100m, denn die Ermüdung ist spätestens ab der 8./9. Wiederholung stark zu spüren und die Geschwindigkeit wird langsamer und langsamer...

Die Sprints, die wir schwimmen, sollen knacken! Also entsprechend sollte auch die Pausenlänge größer ausfallen als gewohnt. So können bei 8x25m Sprint durchaus Pausen von 30-60 Sekunden gewählt werden – Hauptsache während des Schwimmens wird alles gegeben. Eine alternative interessante Serie:

30x25m:
- 3x lockeres Tempo,
- 2x zügiges Tempo (aber immer noch so locker, dass der Schwimmstil verhältnismäßig perfekt ist),
- 1x Sprint (aber auch hier auf sauberen Zug achten!),
dann wieder mit dem lockeren Tempo beginnen – zwischen Anschlag und Start liegen 15 Sekunden.

Oder 8x50m Crescendo (italienisch „anwachsend“) – die Geschwindigkeit wird von Zug zu Zug gesteigert so dass die letzten 5-10m Vollgas geschwommen werden.

Eine weitere wichtige Grundlage wäre das Erlernen der weiteren drei Schwimmstile. (Ich sage bewusst und ketzerisch drei, da ich schon zu viele Triathleten Brust habe schwimmen sehen – und das war dann ganz gewiss kein Schwimmstil sondern gehörte in die Frühschwimmergruppe am Sonntag morgen.) Gerade das Delfinschwimmen wäre uns in der späteren Vorbereitung von großem Vorteil. Doch sich dieses allein zu anzueignen wird schwer sein – „professionelle Hilfe“ sollte vor Ort im Schwimmverein oder von erfahrenen Schwimmern gesucht werden.

Grundlagenausdauer?

Und was ist mit der Grundlagenausdauer? Keine Bange – zum einen wird die immer (gerade im Technikteil) mittrainiert, zum anderen sind die Trainingsziele als Schwerpunkte zu bezeichnen. Ausdauerserien (bitte unter 400m Länge pro Intervall!) sollten ebenso integriert werden.


März – April: Der Aufbau

In den vorigen Monaten haben wir hoffentlich unsere Technik und unsere Grundgeschwindigkeit verbessert. Diese werden wir nun auf längere Strecken übertragen können. Die intensiven Intervalle werden nun länger. 100m- und 200m- Intervalle klingen nach einer hervorragenden Möglichkeit dies zu tun, doch sollte hier von 20x100m abgesehen werden, wenn das recht flotte Tempo (deutlich (5-10 Sekunden) unter der Wettkampfgeschwindigkeit von 1:26min/100m) nicht konstant durchgehalten werden kann. Also lieber eine geringere Wiederholungszahl und ein höheres Tempo, denn es sollte nach wie vor die Qualität stimmen (was auch noch nicht zu kurze Pausen beinhaltet!).

Die Grundlagenausdauer bekommt nun auch eine größere Priorität. Strecken bis zu 800m Länge können im Grundlagentempo geschwommen werden, sollten aber mit einem schnellen Part enden (für 800m z.B. 50m Sprint oder 100m in ~1:20min).

Kraft

Eine wichtige Komponente für ein erfolgreiches Schwimmen ist die Kraft. Da wir in der Vergangenheit brav den Delfinstil geübt haben, können wir auf diesen zurückgreifen: 25m Delfin, 25 Rücken/Kraul über 400m oder mehr bringen einen richtige Schub. Auch Delfin in längerer Serie (z.B. 3-6x 100m) wirkt Wunder auf unsere Kraft. Ungeübte in dieser Stilart sollten zunächst auf den Kraulbeinschlag zurückgreifen, denn das nimmt die Intensität ohne die Kraftkomponente der Arme zu reduzieren.

Ein sinnvolles Utensil für die Kraft ist der Widerstandsgürtel (oder eine einfache, große Badeshorts), alternativ kann man auch die Beine zusammenbinden oder gar überkreuzen (dies stellt noch eine Intensivierung dar). Widerstandsgürtel und überkreuzte Beine sollen ein intensives Training darstellen, allerdings reguliert sich dies meist schon von selbst, da die Wasserlage bei fehlender Geschwindigkeit eher „suboptimal“ ist – bitte nicht gleich beim ersten Verschlucken aufgeben...

Über Trockentraining sollte ebenfalls nachgedacht werden: Stretch-Cords und die Muckibude sind hier die Stichworte, die ich in den Raum werfen möchte – beide lassen sich optimal dosieren und bringen sehr viel.

Paddles

Apropos „dosiert“: Paddles sollten so nämlich eingesetzt werden, denn hierbei werden gerne Fehler begangen:

Fehler 1: Langsames Schwimmen / langsamer Zug (Wir möchten einen schnelleren, kraftvolleren Zug erhalten, bringen aber der Muskulatur bei, langsam zu kontrahieren um die normale Geschwindigkeit zu erhalten – eigentlich ein Fehler in der Logik, oder?). Paddles sollten bei einer höheren Geschwindigkeit als im Wettkampf eingesetzt werden – und das in nicht zu langen Intervallen! 1500m Paddles ist das Schlimmste was ich jemals in einem Triathleten-Training erlebt habe. 100m sollte Ultimo sein – natürlich kann man diese als Intervall schwimmen, sollte aber zum einen darauf achten, sich genügend Pause zu gönnen, zum anderen nicht mit der Wiederholungszahl das eigene Vermögen zu übersteigen.

Fehler 2: Paddles in Verbindung mit anderen Hilfsgeräten (z.B. Pull-Buoy. Schließlich wollen wir den gesamten Körper fordern und nicht „schummeln“. Bretter, Pull-Buoy oder Pull-Kick gehören in den Technikteil.)

Fehler 3 und 4: Zu große Paddles, zu häufige Anwendung. Diese beiden Fehler sind solchen Athleten vorbehalten, die ihre Schulter mit Muskulatur, Gelenk, Schleimbeutel und Sehnen ruinieren wollen. Selbige Athleten würden auch nicht davor zurückschrecken, Delfin-Beinschlag mit Brett zu trainieren um ja die Bandscheiben zu beschädigen (fixierte Hand, Arme und Schulter + wellig bewegenden Rumpf = Aua!).

Zugseiltraining


Mai – Juni: Der Feinschliff

Wichtig für unseren Wettkampf ist das hohe Tempo auf langer Strecke. So werden unsere 100m- und 200m-Intervalle aus den Vormonaten durch häufigere Wiederholungen oder kurze Pausen intensiviert (doch dafür nicht mehr 10 Sekunden unter Ironman-Tempo) und um 400m Intervalle erweitert. Es sollte allerdings bei einer großen Serie pro Training bleiben: diese soll nämlich mit voller Konzentration und Energie geschwommen werden, aber wir wollen uns ja auch nicht in den Keller fahren mit unserem Programm. Den Rest des Trainings bilden Grundlagen, Technik und das lockere Schwimmen in anderen Lagen, sowie noch ein paar kurze Sprints vor dem Ausschwimmen, die aber von der Gesamtbelastung nicht ins Gewicht fallen sollten.

Unsere gewonnene Ausdauer und Geschwindigkeit sollte selbstverständlich nicht an einer schlechten Orientierung scheitern. Was hilft es, wenn man locker unter 55 Minuten bleiben kann – aber letzten Endes große Umwege in Kauf nimmt.

Trainingshäufigkeit und -dauer

Tja... ein schwieriges Thema, bei dem es schwer ist eine pauschale Empfehlung abzugeben. 90 Minuten sollten ab März zumindest einmal die Woche auf dem Plan stehen. 3 Einheiten pro Woche wären ebenso angebracht um ganz sicher zu gehen.

 

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Freiwassertraining

Jan Sibbersen, schnellster Schwimmer beim Ironman Hawaii, verrät seine wichtigsten Tipps für's Schwimmtraining:
1. Trainingsplan - gehe nie ins Schwimmtraining ohne einen Plan, es sei denn, es handelt sich um eine regenerative Einheit. Dauerschwimmen im niedrigen Intensitätsbereich über 30-45 Minuten bringt im Normalfall keinen neuen Trainingsreiz. Das Erreichen eines bestimmten Umfangziels (pro Woche) steht nicht unbedingt im Vordergrund. Viel wichtiger ist es, regelmäßig zum Schwimmen zu gehen, auch wenn manchmal nur 30 Minuten Zeit bleibt. Dann wird das Schwimmprogramm dementsprechend gekürzt und statt 4x800m nur 2x800m geschwommen.
2. Intervallmethode - anlehnend an Punkt 1, mit der Intervallmethode kommst du beim Schwimmen sehr weit. Baue kurz vor der Wettkampfsaison auch intensivere Intervalle ein, um Tempohärte zu bekommen. Schnelligkeit
3. Freiwassertraining - wenn die Seen wieder wärmer werden, ist es auch an der Zeit ab und zu den Neo auszupacken und im See oder Fluss zu schwimmen.

Weitere Tipps für das Training Felix K. Gmünder / Schweiz 2003
Es gibt grundsätzlich zwei Möglichkeiten, das Ausdauertraining (GA-1, GA1-2 Übergang und GA-2) zu gestalten:

  • Wiederholungsserien (Intervalltraining)
  • Streckenschwimmen

Wiederholungserien (Intervalltraining)
Folgende vier Einflussgrössen können bei Wiederholungsserien variiert werden:

  • Totale Länge der Wiederholungsserie
  • Pausenlänge innerhalb einer Serie
  • Distanz einer Wiederholungseinheit
  • Schwimmgeschwindigkeit

Die Variation dieser vier Einflussgrößen wirkt sich wie in Tabelle 1 dargestellt auf das Training von GA-1, GA1-2 und GA-2 aus:

Tabelle 1 Einfluss der Gestaltung von Wiederholungsserien auf das Ausdauertraining. langsam = im Bereich des Laktat-Steady-State, mittel = im Übergangsbereich, schnell = Bereich der Laktatakkumulierung Laktat-Verträglichkeit trainieren


GA-1 GA1-2 GA-2
Länge > 10 min 20-15 min 15-20 min
Pause 50-200 m 5-10 sek 5-10 sek 20-30 sek
Pause >400 m 5-20 sek 1 min 1-3 min
Distanz > 50 m > 200 m > 50 m
Geschw.
langsam
mittel
schnell

Eine zusätzliche Möglichkeit ist, aufeinanderfolgende Wiederholungsserien mit abnehmender Abgangszeit zu schwimmen, beispielsweise 3 x 8 x 100 m, die ersten 8-mal Abgangszeit alle 1:45, die zweiten 8-mal alle 1:40 und zuletzt alle 1:35. Durch die abnehmende Abgangszeit nähert man sich vom Laktat-Steady-State langsam dem Übergangsbereich, bzw. gerät in den Bereich der Laktatakkumulation.


Streckenschwimmen
Zusätzlich zu Wiederholungsserien gibt es noch folgende Möglichkeiten Ausdauer zu trainieren: "Marathonschwimmen" und "Fartlek". Der Vorteil dieser Formen ist, dass man weniger Gefahr läuft, ungewollt im Übergangsbereich oder darüber zu schwimmen. Der Nachteil ist, dass lange Einheiten sehr langweilig sein können.

  • Marathonschwimmen
    Die Minimaldauer beträgt 15 Minuten. Gleichmässig unterhalb des "Schwellenbereichs" schwimmen.

  • Fartlektraining
    Schwedisch: Geschwindigkeitsspiel. Lange Schwimmdistanzen (ab 400 m) werden unterteilt in "langsame" und "schnelle" Teilstrecken, die aufeinander folgen. Je nach Gestaltung liegt das Schwergewicht des Trainings bei GA-1, GA1-2 oder GA-2.

Tabelle 2 Beispiele für das Fartlek-Training

GA-1
1 Stunde: 200 m langsam - 100 m schnell
GA-1
2 km: 100 m schnell -100 m langsam (Lage kann gewechselt werden)
GA1-2
30 min: 150 m Rücken schnell - 50 m locker
GA1-2
1 km: 75 m schnell - 25 m Technikübung
GA2
1 km: 25 m Sprint - 75 m locker oder Technikübung

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Laktat-Verträglichkeit trainieren Laktat

Das Ziel des Trainings ist es, durch Wechsel von intensiven Intervallen mit Teilstrecken im Wettkampf-Durchgangstempo die Laktat-Verträglichkeit und damit das Stehvermögen zu trainieren.

I

Einschwimmen:
200 m beliebig
200 m Lagen als 2 x 100 Lagen ohne Pause



400m

II

8 x 25m Technikübungen zur Wasserlage
100 m locker beliebig
2 x 50m + 2 x 100 m Zeitgefühl
(Auf die Sekunde genau die Durchgangszeiten schwimmen, die im Wettkampf
angestrebt werden + Zeitkontrolle)
100 m locker beliebig







1.100 m

III

200 m Kraul sehr schnell, Pause 20 Sekunden
200 m Kraul im Wettkampf Durchgangstempo
50 m locker beliebig
2 x 100 m Kraul Sprint, Pause je 10 Sekunden
2 x 100 m Kraul im Wettkampf Durchgangstempo
50 m locker beliebig
4 x 50 m Kraul Sprint, Pause je 5 Sekunden
4 x 50 m Kraul im Wettkampf Durchgangstempo

200 m locker beliebig










2.700 m

IV

10 x 30 m Kraul Triathlonübungen
(Augen schließen und nur über Wasser zur Orientierung die Augen öffnen + „Bojenwende“ nach 15 m und zurück wieder ohne Sicht schwimmen)




3.000 m

V

200 m Ausschwimmen beliebig

3.200 m

Tempogefühl trainieren

In der Tabelle sind einige Programmvorschläge, um das Tempogefühl im Schwimmen zu schulen. Gerade für die ungeübten Schwimmer ist es im Wettkampf sehr wertvoll, wenn sie das eigene Tempo in etwa einschätzen können. Denn nach den oft sehr anstrengenden ersten 400 Metern ist die Wahl der Schwimmgruppe, in der man sich im Wasserschatten schonen kann, entscheidend für den weiteren Rennverlauf in der ersten Disziplin.

I

Zeitgefühl entwickeln

8 x 50 m mit Zeitkontrolle:
2 x 50 m in auf die Sekunde genau 50 Sekunden
2 x 50 m in auf die Sekunde genau 45 Sekunden
2 x 50 m in auf die Sekunde genau 40 Sekunden
2 x 50 m in auf die Sekunde genau 50 Sekunden
(bzw. Zeiten entsprechend dem Leistungsstand)

II

Zeitgefühl entwickeln

2 x 50 m Kraul in dem Tempo, in dem man subjektiv seine Wettkampfstrecke schwimmen kann
1 x 100 m in genau diesem Tempo (Zeitkontrolle!)
1 x 200 m in genau diesem Tempo (Zeitkontrolle!)

Hast du das Tempo auch über 200 m locker schwimmen können? Wenn nein, dann...

...Tempokorrektur:
2 x 50 m Kraul wieder in einem Tempo, das man sich über seine Wettkampfstrecke zutraut
1 x 100 m in diesem Tempo (Zeitkontrolle)
1 x 200m... in diesem Tempo (Zeitkontrolle)

III

Eigenes Tempo finden

1 x 200 m schnell (über dem WK-Tempo)
+ 200 m im Wettkampf-Durchgangstempo
50 m locker
1 x 100 m Sprint
+ 1 x 100 m im Wettkampf Durchgangstempo
50 m locker
2 x 50 m Kraul-Sprint
2 x 50 m Kraul-Wettkampfdurchgangstempo
50m locker

 

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Das beliebteste Triathleten-Schwimmtraining: Stoppuhr drücken, 'reinspringen und 60 Bahnen kraulen. Der Effekt: Ausdauer, bis der Arzt kommt – aber wenig Speed, ein starrer Bewegungsrhythmus und eine zunehmend verkümmernde Technik.

"Ein guter Trainingsplan fordert den Kopf und tut nicht mehr weh als für das Trainingsziel nötig ist", behauptet Heike Funk. Letzteres sollten auch Triathleten vor dem Training klar definieren: Wo liegen meine Defizite, welchen Trainingsreiz braucht mein Körper, mit welchen Methoden will ich mein Ziel erreichen?

 

Sollte bei keinem Einschwimmen fehlen: Thumb Catch! Thumb Catch gilt neben dem Hundekraulen für eine der geeignetsten Übungen, um den Zugansatz mit hohem Ellenbogen einzuüben. Wie auf dem Video erkennbar berühren sich Daumen und Zeigefinger beider Hände während der Zugbewegung, so dass die Hände in einer geraden Linie vor dem Gesicht entlangziehen, bevor sie wieder nach vorne wandern. Das Bewegungsmuster beschränkt sich also tatsächlich auf den Zugansatz, was die Fortbewegungsgeschwindigkeit natürlich limitiert. Allerdings geht es bei dieser Übung selbstverständlich auch nicht um Schnelligkeit, sondern um eine bewusste Ausführung. Der Bewegungsablauf darf - vielmehr soll - also langsam erfolgen mit einem mentalen Fokus auf das Wassergefühl in den Händen.

Das 3000-Meter Dauerschwimmen im Langarm-Neo ist bestenfalls in der letzten Vorbereitung auf eine Triathlon-Langdistanz sinnvoll. "Im Winter und Frühjahr sollte ein gutes Trainingsprogramm verschiedene Tempobereiche ansprechen, unterschiedliche Stilarten und -variationen einbinden, eine plausible innere Dramaturgie aufweisen und – natürlich – mittelfristig auch schneller machen", sagt Heike Funk.


Technikbetonte Schwimmpläne

Der Erfolg im Schwimmen steht und fällt mit einer guten Technik. Eine gute Technik bedeutet dabei eine Technik, die darauf abzielt, den Wasserwiderstand zu vermindern. Durch die hohe Dichte des Wassers muss man, um doppelt so schnell zu schwimmen, achtmal so viel Leistung erbringen, um gegen den Wasserwiderstand erfolgreich anzukämpfen. Diesem physikalischem Gesetz kann man leicht entnehmen, dass man im Wasser durch einen Kraftgewinn, beispielsweise durch „Tempobolzen“ mit Paddles, nur wenig Fortschritte erreichen kann.

Beginne mit kurzen Intervallen

Leichter ist es dagegen, die Schwimmzeiten durch eine Verminderung des Wasserwiderstands, also durch eine ausgefeilte Technik zu verbessern. Fange daher mit kurzen Intervallen an, das Tempo zu steigern – zum Beispiel bei Serien mit bis zu maximal 100 Meter langen Teilstrecken. Beginne nicht zu früh, lange Strecken schnell zu schwimmen, sondern arbeite dich im Laufe der Zeit langsam voran, bis du auch auf längeren Teilstrecken ein hohes Tempo mit einer guten Technik schwimmen kannst.
Richtige Schwimmtechnik |  Übungen zum Wassergefühl

Technikübungen (Kraul)

» Einarmschwimmen, 1. Variante: der nicht bewegte Arm bleibt gestreckt vorn liegen
2. Variante (Geheimtipp): der nicht bewegte Arm liegt seitlich am Körper

» Wechselarmschwimmen: zwei Armbewegungen rechts im Wechsel mit zwei Armbewegungen links

» Handüberhandschwimmen/Abschlagschwimmen: Die Armbewegung setzt erst ein, wenn beide Hände vorn nebeneinander liegen, Variante: Schwimmen in Rückenlage wobei die Arme zum Abschlag der Hände senkrecht zur Wasseroberfläche stehen, also außerhalb des Wassers zu halten sind. Diese Armtechnikübungen können auch mit Pullbuoy/Schwimmbrett geschwommen werden.

» Schwimmen mit extra hohem Ellenbogen, Variante: der Daumen der Hand des sich bewegenden Armes streift dabei seitlich den Oberkörper, berührt die Achsel und dann den Kopf

» Schwimmen mit nach hinten überfassen, dabei versucht man im ständigen Wechsel mit der rechten und danach mit der linken Hand soweit wie möglich hinten über die Körperlängsachse zu fassen

» Faustschwimmen und Schwimmen mit weitgespreizten Fingern im z.B. 25 m Wechsel

» Hundekraul (Unterarmbewegung bis Schulterhöhe) und Entenpaddeln (Handbewegung ab Hüfthöhe) im z.B. 25 m Wechsel, dabei bleiben die Arme ständig im Wasser (Übungen zur Verbesserung des Wassergefühls)

» Kraulbeinbewegung möglichst ohne Brett, Füße sind dabei leicht nach innen gedreht (Kraft kommt aus dem Oberschenkel)

» Kraulbeinbewegung in Körperseitenlage, z.B. 25 m Wechsel rechte und linke Seite, dabei ist der untere Arm lang nach vorn gestreckt, der Arm nahe der Wasseroberfläche liegt seitlich am Körper

» z.B. 2x100m: 50m nur rechter Arm und linkes Bein mit Kraulbewegungen im Wechsel mit 50m nur linker Arm und rechtes Bein mit Kraulbewegungen

» Kraulbeinbewegung bzw. Kraularmbewegung wird mit einer zweiten Schwimmart koordiniert, z.B. Kraulbeine und Brustarme bzw. Kraularme und Delphinbeine (Koordinationsübungen)

Neue spezielle Kraultechnikübung für Triathlon/Schwimmen
 ... youtube-channel-swim faster

Trainingsplan 1

  • 400 m ein
  • 10x100 m Lagen-Wechsel/Technik 15 sek. Pause
  • 100 m lo
  • 4x25m Kr Sprint + je 25m lo
  • 5x400m 30 sek. Pause 1. Rü/Kr im 50er Wechsel
    • 2. Beine/ganze Lage Kraul im 50er Wechsel
    • 3. Kr Paddles
    • 4. Lagen 25er Wechsel
    • 5. Kraul je 50m 3er/4er Zug
  • 200 m aus

3,9 km

Trainingsplan 2

  • 400 m ein
  • 4x200 m technische Übungen (z. B. mit geschlossener Faust schwimmen; eine Bahn linker Arm, eine Bahn rechter Arm, Abschlagschwimmen, d.h. der nächste Armzug beginnt erst, wenn der vorhergehende seinen Zug beendet hat; extra hoher Ellbogen; übertriebene Drehung um die Körperlängsachse bei jedem Zug usw.)
  • 100 m bel. lo
  • 6x200 m Kraul 1-3steigern 30sek. Pause
  • 8x50 m Kraul Sprint 30 sek. Pause
  • 100 m lo
  • 8x25 m Kr Sprint 20 sek. Pause
  • 400 m aus

3,6 km

Trainingsplan 3

  • 600 m ein
  • 12x50 m (25m Abschlag/25m Kraul schnell) alle 1 min ab
  • 500 m (25m Beine in Seitenlage/75 m Kraul)
  • 10x50 m je50 m Kraul/Nebenlage
  • 400 m Lagen
  • 8x50m (25m 10er Zug/25m lo) alle 1min ab
  • 300 m Kraul gleiten
  • 6x50 m Kraul alle 50 sek. ab (Züge zählen)
  • 200 m Rücken
  • 4x50 m Rücken alle 1min10sek. ab
  • 400 m aus

4,4 km

Trainingsplan 4

  • 400 m ein
  • 10x50m Technikübungen 20sek. Pause
  • 600 m Kraul gleiten (Züge zählen)
  • 100 m lo
  • 12x50 m Kraul 4er/6er/8er Zug je 50 m alle 1min ab
  • 9x100 m Kraul (1-3 steigern) 20 sek. Pause (evtl. sogar Arme)
  • 300 m aus

3,4 km

Ausschwimmen:


 

 

Grundlagenausdauerbetonte Schwimmpläne

Ausdauerübungen (Kraul)
» z.B. 4x50m mit 5er-Atmung im Wechsel mit 3er-Atmung
(Atemrhythmus-Übungen)

» z.B. 2x50m: 12,5m o. 25m Kraul Rest Sreckentauchen, anschl. 2x50m: 12,5m o. 25m Streckentauchen Rest Kraul
(Tauch-Schwimm-Übungen)

» Lagenschwimmen, Variante: Lagen rückwärts 4 x 200m (75m Kraul + 25m Brust + 75m Rücken + 25m Delphin)

Bei den Plänen, die in einer a) und einer b)-Version existieren gilt die a)-Version für schnelle oder besonders motivierte Schwimmer, die b)-Version für die, die ersteres werden wollen bzw. nicht mehr als eine Stunde Zeit im Wasser zur Verfügung haben.

Trainingsplan 1

  • 400 m ein
  • 16x50 m (1-4 steigern) alle 1 min. ab
  • 100 m lo
  • 8x200 m Lagen /Kraul im Wechsel 20 sek. Pause
  • 100 m lo
  • 600 m Kr Arme Pullbuoy/Paddles mittl. Tempo langer Zug
  • 200 m aus

3,8 km

Trainingsplan 2

  • 600 m ein
  • 12x100 m Kraul (1-3 steig.) 20 sek. Pause
  • 100 m lo
  • 4x300 m ( 1. 50 m Kr Abschlag/ 100 m Kraul ganze Lage
    • 2. Lagen 25m Wechsel
    • 3. Kraul 3er/4er Zug
    • 4. Kraul jede 4. Bahn schnell) 30 sek. Pause
  • 100 m lo
  • 12x100 m Kraul Arme Pullbuoy/Pad. 20 sek. Pause
  • 400 m locker aus

4,8 km

Trainingsplan 3

  • 400 m ein
  • 10x50 m technische Übungen 15 sek. Pause
  • 100 m locker
  • 800 m Kraul jede 4. Bahn schnell 30 sek. Pause
  • 800 m Kraul jede 2. Bahn 4er Zug 30 sek. Pause
  • 800 m Kraul je 50m Beine/Arme
  • 100 m locker aus

3,5 km

Trainingsplan 4

  • 600 m beliebig ein (400m)
  • 5x200 m Lagen 30 sek. Pause (3x200 m Lagen ohne Delphin)
  • 100 m lo
  • 800 m Kraul jede 4. Bahn schnell (500m)
  • 100 m lo
  • 2x400 m Kraul jede 1. und 4. Bahn flott 30 sek. Pause (2x300 m)
  • 100 m lo
  • 800 m Kraul Arme Pullbuoy/Pad. (500 m)
  • 200 m lo (100 m)
  • 2x25 m Kr voll + je 25 m lo
  • 200 m aus (100 m)

4,8 km – 3.2 km

Trainingsplan 5

  • 1000 m (je 100 m im Wechsel Kraul/Rücken/Kr Arme + De Beine/ Lagen/ Abschlag)
  • 20x50 m 20“P (1. je 25 m De/Rü 2. 25 m Rü/Br 3. 25 m Br/Kr 4. 25 m Kr/De)
  • 100 m locker
  • 1000 m Kraul (100 m 2er/3er/4er/5er Zug und 100m Kraul mittl. Tempo im Wechsel)
  • 100 m locker
  • 50 m – 100 m -150 m – 200 m – 250 m – 200 m – 150 m – 100 m – 50 m (= 1250m) Kraul Arme mit Pullbuoy/Pad. 15“P
  • 150 m locker
  • 6x25 m Kraul Sprint + je 25 m locker
  • 200 m aus

5,0 km

Trainingsplan 6

  • 400 m ein
  • 4x150 m je 50 m Abschlag/Beine/Kraul schnell
  • 400 m ( je 100 m 1. 25 m Delphin/75 m Kraul
    • 2. 25 m Kraul/25 m De/50 Kraul
    • 3. 50 m Kr/25 De/25 Kr
    • 4. 75 Kr/25 De)
  • 100 m lo
  • 4x250 m 30 sek. Pause (1. Kraul
    • 2. Kraul m. Flossen
    • 3. Kraul Ar m. Pullbuoy
    • 4. Kraul Ar m. Pullbuoy/Pad.)
  • 200 m aus

2,7 km

Trainingsplan 7

  • 600 m ein
  • 12x25m ohne Atmen + je 25 m lo
  • 100 m lo
  • 4x200 m Lagen 45 sek. Pause
  • 100 m lo
  • 6x(200 m Kraul 30 sek. P. + 4x50 m Kr. 10 sek. P.) evtl. Pullbuoy/Pad. 45 sek. SP
  • 200 m lo aus

4,8 km

Trainingsplan 8a

  • 600 m ein
  • 12 x 50 m je 25 m lo + 25 m schnell alle 1 min ab
  • 100 m lo
  • 4 x (200m Kraul 20 sek. P + 2x100m Kraul mit Pullbuoy 15 sek. P + 4x50m Rü) 1 min. P
  • 100 m lo
  • 50m – 100m – 150m – 200m – 150m – 100m – 50m Kr Arme Pullbuoy/Pad. 20sek. P
  • 200 m aus

4,8 km

Trainingsplan 8b

  • 400 m ein
  • 8 x 50 m je 25 m lo + 25 m schnell ! alle 1 min ab
  • 100 m lo
  • 3 x ( 150 m Kraul 20 sek. P + 100 m Kraul mit Pullbuoy 15 sek. P + 2x50 m Rü) 1 min. P
  • 50 m lo
  • 50 m – 100 m – 150 m – 150 m – 100 m – 50 m Kr Arme Pullbuoy/Pad. 20 sek. P
  • 200 m aus

2,8 km

Trainingsplan 9a

  • 800 m ein jede 4. Bahn Beine
  • 12 x 50 m Kr je 50 m 3er,4er,5er,6er Zug alle 1min ab
  • 100 m lo
  • 1000 m je 100 m Lagen/ Kraul i.We.
  • 100 m lo
  • 1000 m je 100 m Ar/ Abschlag/Kraul im We.
  • 100 m lo
  • 8x100 m Kr Arme Pullbuoy/Pad. alle 1min 35 sek. ab
  • 200 m aus

4,7 km

Trainingsplan 9b

  • 400 m ein jede 4. Bahn Beine
  • 6 x 50 m Kr je 50 m 3er,4er,5er,6er Zug alle 1min ab
  • 100 m lo
  • 600 m je 100 m Lagen/ Kraul i.We.
  • 100 m lo
  • 600 m je 100 m Ar/ Abschlag/Kraul im We.
  • 100 m lo
  • 4x100 m Kr Arme Pullbuoy/Pad. alle 1min 35 sek. ab
  • 200 m aus

2,8 km

 

 

Kraftausdauerbetonte Schwimmpläne

Krafttraining im Schwimmbecken
Kraft orientiertes Training kann richtig Spaß machen! Baue in das Schwimmtraining doch mal Partnerübungen ein, indem sich ein Schwimmkollege sich an deine Beine hängt. Während der Vordermann so durch „den Klotz am Bein“ den Rumpf trainieren kann, muss der Hintermann den Beinturbo einschalten, um nicht unter zu gehen. Nach 25 Metern wechselt man einfach die Position und führt so mehrere Durchgänge durch.
Sehr effektiv für die Kraft sind auch kurze Serien unter Einsatz der Paddles. Achte dabei besonders auf die saubere Ausführung des Armzugs, da ansonsten die Technik sehr leiden kann. Ideal sind Serien von zwei- bis dreimal 4 x 50 Meter Kraul mit Paddles und Pullbuoy, jeweils unterbrochen von Übungen zu 4 x 25 Meter für das Wassergefühl. Anfänger sollten auf keinen Fall längere Schwimmintervalle als 100 Meter mit Paddles schwimmen. Durch den hohen Druck, der auf der Hand entsteht, wird automatisch der Ellbogen eingeknickt, ein Fehler, der bei langen Intervallen aus Kraftgründen fast nicht mehr zu vermeiden ist.

 Das Erfolgsrezept der Australier Zugseil- und Rumpftraining

 

Bei den Plänen, die in einer a) und einer b)-Version existieren gilt die a)-Version für schnelle oder besonders motivierte Schwimmer, die b)-Version für die, die ersteres werden wollen bzw. nicht mehr als eine Stunde Zeit im Wasser zur Verfügung haben.

Trainingsplan 1

  • 400 m ein
  • 16x50 m (1-4 steigern) alle 1 min. ab
  • 100 m lo
  • 8x200 m Lagen/Kraul im Wechsel 20 sek. Pause
  • 100 m lo
  • 600 m Kr Arme Pullbuoy/Paddles mittl. Tempo, langer Zug
  • 200 m aus

3,8 km

Trainingsplan 2

  • 400 m ein
  • 10x50m Technikübungen 20sek. Pause
  • 600 m Kraul gleiten (Züge zählen)
  • 100 m lo
  • 12x50 m Kraul 4er/6er/8er Zug je 50 m alle 1min ab
  • 9x100 m Kraul (1-3 steigern) 20 sek. Pause (evtl. sogar Arme)
  • 300 m aus

3,4 km

Trainingsplan 3

  • 400 m ein
  • 4x150 m je 50 m Abschlag/Beine/Kraul schnell
  • 400 m ( je 100m 1. 25m Delphin/75 m Kraul
    • 2. 25m Kraul/25 De/50 Kraul
    • 3. 50m Kr/25 De/25 Kr
    • 4. 75m Kr/25 De)
  • 100 m lo
  • 4x250 m 30 sek. Pause (1. Kraul
    • 2. Kraul m. Flossen
    • 3. Kraul Ar m. Pullbuoy
    • 4. Kraul Ar m. Pullbuoy/Pad.)
  • 200 m aus

2,7 km

Trainingsplan 4a

  • 600 m ein
  • 12 x 50 m je 25 m lo + 25 m schnell ! alle 1 min ab
  • 100 m lo
  • 4 x (200m Kraul 20 sek. P + 2x100m Kraul mit Pullbuoy 15 sek. P + 4x50m Rü) 1 min. P
  • 100 m lo
  • 50m – 100m – 150m – 200m – 150m – 100m – 50m Kr Arme Pullbuoy/Pad. 20sek. P
  • 200 m aus

4,8 km

Trainingsplan 4b

  • 400 m ein
  • 8 x 50 m je 25 m lo + 25 m schnell alle 1 min ab
  • 100 m lo
  • 3 x (150 m Kraul 20 sek. P + 100 m Kraul mit Pullbuoy 15 sek. P + 2x50 m Rü) 1 min. P
  • 50 m lo
  • 50 m – 100 m – 150 m – 150 m – 100 m – 50 m Kr Arme Pullbuoy/Pad. 20 sek. P
  • 200 m aus

2,8 km

Trainingsplan 5a

  • 800 m ein jede 4. Bahn Beine
  • 12 x 50 m Kr je 50 m 3er,4er,5er,6er Zug alle 1min ab
  • 100 m lo
  • 1000 m je 100 m Lagen/ Kraul i.We.
  • 100 m lo
  • 1000 m je 100 m Ar/ Abschlag/Kraul im We.
  • 100 m lo
  • 8x100 m Kr Arme Pullbuoy/Pad. alle 1min 35 sek. ab
  • 200 m aus

4,7 km

Trainingsplan 5b

  • 400 m ein jede 4. Bahn Beine
  • 6 x 50 m Kr je 50 m 3er,4er,5er,6er Zug alle 1min ab
  • 100 m lo
  • 600 m je 100 m Lagen/Kraul i.We.
  • 100 m lo
  • 600 m je 100 m Ar/Abschlag/Kraul im We.
  • 100 m lo
  • 4x100 m Kr Arme Pullbuoy/Pad. alle 1min 35 sek. ab
  • 200 m aus

2,8 km

 

 

Schnelligkeitsbetonte Schwimmpläne Test


Speedworkouts, Übung: Kurze Sprints H. L. 03/2011

Beschreibung: Das Training der Schnelligkeit im Schwimmen ist an sehr kurze, bis zu 15 Meter lange Strecken gebunden. Es dient der Herausbildung der maximalen Geschwindigkeit unter Beteiligung der alaktazid-anaeroben Energiebereitstellung. Spezifische Schnelligkeitsübungen im Schwimmen werden grundsätzlich an den Anfang einer Trainingseinheit gesetzt. Nach dem Einschwimmen und einigen technischen Übungen, sind sowohl das neuromuskuläre wie auch das Herz-Kreislauf-System in optimaler Verfassung, um kurze, hochintensive Belastungen durchzuführen.

Ausführung: Um effektive Anpassungsreize zu setzen, bietet sich die Wiederholungsmethode an. Sie ist gekennzeichnet durch eine vollständige Erholung der Leistungsfähigkeit. Zwangsläufig ergibt sich eine lange Pause zwischen den Belastungswiederholungen. Achte auf eine saubere Technik. Ein hoher Krafteinsatz ist effektiver als eine überhöhte Zugfrequenz.

Übungsbeispiel: Zwei Serien à viermal 100 Meter. Dabei werden jeweils die ersten 15 Meter maximal schnell gesprintet und die restlichen 85 Meter sehr locker geschwommen. Die Pausenlänge zwischen den beiden Serien sollte vier Minuten betragen.

Variationen: Wähle beispielsweise die Startposition bewusst so, dass ein Wandabstoß nicht möglich ist. Dazu legt man sich in gestreckter Startposition, ähnlich wie bei einem Freiwasserstart, etwa einen halben Meter mit den Füßen von der Wand entfernt auf das Wasser und beginnt den Sprint aus dieser Position heraus.

Man legt sich auf den Rücken, wartet das Kommando des Trainers oder Trainingspartners ab und dreht sich dann so schnell wie möglich in die Bauchlage, um in den Sprint überzugehen. Durch das Signal von außen trainiert man so gleichzeitig sein Reaktionsvermögen.

Einsatz im Jahresverlauf: Schnelligkeitsfähigkeiten sollten, wenn auch in kleineren Umfängen, in jeder Einheit kurz angesprochen werden. In dieser konzentrierten Form aber nur einmal pro Woche.

Schnelligkeitsausdauer
Übung: Lange Sprints

Beschreibung: Die Schnelligkeitsausdauer trainieret man am effektivsten mittels der Wiederholungsmethode oder über intensive Intervallserien. Dieses Training dient zur Erhöhung der Ermüdungsresistenz bei intensiven Belastungen, wie sie im Triathlon beispielsweise nach einem Start auftreten. Das oftmals sehr hohe Tempo führt zur Beanspruchung der anaeroben Energiesysteme. Deshalb ist es sinnvoll, wenn man sich bereits im Training auf diese Situation vorbereitet. Damit erzielt man einerseits eine höhere Startgeschwindigkeit und erweitert zweitens die Handlungsmöglichkeiten im erschöpften Zustand (zum Beispiel beim Umschwimmen der ersten Boje).

Ausführung: Ebenso wie für das Schnelligkeitstraining sollte man auch diese Trainingsformen nach dem einleitenden Trainingsteil, also in ausgeruhtem Zustand, durchführen. Besonders wichtig hierbei: Taktiere nicht. Fordere dich auf jeder Teilstrecke. Achte auch zum Schluss auf eine gute Technik und einen druckvollen Krafteinsatz.

Übungsbeispiel: Zwei Serien à viermal 50 Meter mit maximaler Geschwindigkeit. Die Pause zwischen den einzelnen 50-Meter-Sprints beträgt 60 bis 90 Sekunden. Zwischen den Serien sollte man rund fünf Minuten Pause einplanen.

Variationen: Auf einer 50-Meter-Bahn kann man diese Serie mit einer Komponente erweitern, indem man nach der Hälfte der Bahn eine Rollwende oder Drehung ins „Leere“ durchführt und aus dieser Position wieder zurück an die Wand schwimmt. Diese Übung kann man zudem auch im Freiwasser sehr gut simulieren. Orientiere dich dabei an der Zugzahl, die man auch schon im Becken immer mal wieder mitzählen sollte.

Einsatz im Jahresverlauf: Bis März alle zwei Wochen, ab April regelmäßig einmal pro Woche, idealerweise gefolgt von einem Grundlagenausdauerblock innerhalb der Trainingseinheit.

 

Schnelligkeitsübungen (Kraul)
» z.B. 3x12,5m ohne Atmung, 2x25m mit 5er-Atmung, 1x50m mit 3er-Atmung
(nach Start vom Block und ggf. tiefer Wende zwei Delphinhüftbewegungen)

» z.B. 2x100m: 12,5m Sprint, 12,5m locker/lang danach Rolle vorwärts + 12,5m Sprint u.s.w.

» 4 x 50m: 12,5m Delphin, Rest Kraul max.

Bei den Plänen, die in einer a) und einer b)-Version existieren gilt die a)-Version für schnelle oder besonders motivierte Schwimmer, die b)-Version für die, die ersteres werden wollen bzw. nicht mehr als eine Stunde Zeit im Wasser zur Verfügung haben.

Trainingsplan 1

  • 400 m ein
  • 4x200 m technische Übungen
  • 100 m bel. lo
  • 6x200 m Kraul 1-3steigern 30sek. Pause
  • 8x50 m Kraul Sprint 30 sek. Pause
  • 100 m lo
  • 8x25 m Kr Sprint 20 sek. Pause
  • 400 m aus

3,6 km

Trainingsplan 2

  • 600 m – 1000 m Kraul/Rücken im 50 er Wechsel
  • 8 - 12 x 50 m Kraul 1. Abschlag 2.-4. steigern 20 sek. Pause
  • 100 m locker
  • 200 - 400 m Beine/Kraul 50er Wechsel
  • 4x25 m Sprint + je 25 m locker 15 sek. P
  • 6 - 10 x 100 m Kraul ziemlich schnell + je 50 m Rücken 20 sek. Pause
  • 100 m locker
  • 8 - 12 x 50 m Kr Arme 10 sek. Pause
  • 200 - 400 m Lagenwechsel ausschwimmen

3,1 km - 4,9 km

Trainingsplan 3

  • 1000 m (je 100m im Wechsel Kraul/Rücken/Kr Arme + De Beine/Lagen/Abschlag)
  • 20x50 m 20“P (1. je 25m De/Rü 2. 25m Rü/Br 3. 25m Br/Kr 4. 25m Kr/De)
  • 100 m locker
  • 1000 m Kraul (100 m 2er/3er/4er/5er Zug 100m Kraul mittl. Tempo im Wechsel)
  • 100 m locker
  • 50 m – 100 m -150 m – 200 m – 250 m – 200 m – 150 m – 100 m – 50 m (= 1250m) Kraul Arme mit Pullbuoy/Paddles 15“P
  • 150 m locker
  • 6x25 m Kraul Sprint + je 25 m locker
  • 200 m aus

5,0 km

Trainingsplan 4

  • 600 m ein
  • 12x25 m ohne Atmen + je 25 m lo
  • 100 m lo
  • 4x200 m Lagen 45 sek. Pause
  • 100 m lo
  • 6x(200 m Kraul 30 sek. P. + 4x50 m Kr. 10 sek. P.) evtl. Pullbuoy/Pad. 45 sek. SP
  • 200 m lo aus

4,8 km

Trainingsplan 5a

  • 600 m ein
  • 12 x 50 m je 25 m lo + 25 m schnell ! alle 1 min ab
  • 100 m lo
  • 4 x (200m Kraul 20 sek. P + 2x100m Kraul mit Pullbuoy 15 sek. P + 4x50m Rü) 1 min. P
  • 100 m lo
  • 50m – 100m – 150m – 200m – 150m – 100m – 50m Kr Arme Pullbuoy/Pad. 20 sek. P
  • 200 m aus

4,8 km

Trainingsplan 5b

  • 400 m ein
  • 8 x 50 m je 25 m lo + 25 m schnell alle 1 min ab
  • 100 m lo
  • 3 x (150 m Kraul 20 sek. P + 100 m Kraul mit Pullbuoy 15 sek. P + 2x50 m Rü) 1 min. P
  • 50 m lo
  • 50 m – 100 m – 150 m – 150 m – 100 m – 50 m Kr Arme Pullbuoy/Pad. 20sek. P
  • 200 m aus

2,8 km

Trainingsplan 6a

  • 300m beliebig einschwimmen
  • 10x50m 20“ Pause je 25 m einarmig/ 25 m Kraul
  • 400 m Kraul gleiten, ohne Pausen
  • 3x ( 150m + 3x50 m ) immer 15“ Pause 150 m je 50m Beine/Arme/Kraul, 50er in Kraul Beine betonen
  • 100 m locker beliebig
  • 6 x 25 m + je 25m lo ersten 25 m schnell + 25m lo
  • 300 m Dauerschwimmen beliebig

2,8 km

Trainingsplan 6b

  • 600 m beliebig ein
  • 20x50 m 15“ Pause 25 m 3er Zug/ 25m voll ohne Atmen
  • 800 m Kraul jede 4. Bahn Rü gleiten
  • 6 x (200m Kr + 4x50 m Kr) 20“ Pause 200m die letzten 50m Abschlag, locker beliebig Hälfte der Serie mit Pullbuoy Arme
  • 300 m locker ausschwimmen

5,1 km

 

 

 

Wettkampfspezifische Schwimmpläne Freiwassertraining

Wettkampfspezifische Übungen (Kraul)
» Starts vom Block und tiefe Wenden mit zwei Delphinhüftbewegungen

» Wettkampfspezifische Strecken i.d.R. stets mit 3er-Atmung, 1. Variante: Grundschnelligkeitstraining "Spritzigkeit" über Stecken, die etwas kürzer sind als die Wettkampfstrecke(n), 2. Variante: Ausdauerfähigkeitstraining "Stehvermögen" über Stecken, die etwas länger sind als die Wettkampfstrecke(n)

Bei den Plänen, die in einer a) und einer b)-Version existieren gilt die a)-Version für schnelle oder besonders motivierte Schwimmer, die b)-Version für die, die ersteres werden wollen bzw. nicht mehr als eine Stunde Zeit im Wasser zur Verfügung haben.

Trainingsplan 1

  • 600 m ein
  • 12x100 m Kraul (1-3 steig.) 3 min. Pause, evtl. aktiv
  • 100 m lo
  • 4x300 m ( 1. 50 m Kr Abschlag/ 100 m Kraul ganze Lage
    • 2. Lagen 25m Wechsel
    • 3. Kraul 3 er/4er Zug
    • 4. Kraul jede 4. Bahn schnell) 30 sek. Pause
  • 100 m lo
  • 12x100 m Kraul Arme Pullbuoy/Paddles hart 45 sek. Pause
  • 400 m locker aus

4,8 km

Trainingsplan 2

  • 400 m Rü/Kr im Wechsel
  • 4x100 m (25 voll/75 gleiten) 1min. Pause
  • 4x25 m Kr oder De Sprint + je 25 m lo
  • 100 m lo
  • 1000 m Kraul WK-tempo !!!
    oder
  • 2x800 m Kr WK-tempo !!!!
    oder
  • 3x400 m Kr WK-tempo !!!
  • 100 m De Abschlag lo
  • 100 m Kr langer Zug
  • 100 m Kr einarmig
  • 100 m Kraul langer Zug gleiten
  • 500 m lo aus

3,0 km – 3,6 km

Trainingsplan 3

  • 600 m – 1000 m Kraul/Rücken im 50 er Wechsel
  • 8 - 12 x 50 m Kraul 1. Abschlag 2.-4. steigern 1min. Pause
  • 100 m locker
  • 200 - 400 m Beine/Kraul 50er Wechsel
  • 4x25 m Sprint + je 25 m locker 1min. P
  • 6 - 10 x 100 m Kraul schnell + je 50 m Rücken 50sek. Pause
  • 100 m locker
  • 8 - 12 x 50 m Kr Arme 45 sek. Pause
  • 200 - 400 m Lagenwechsel ausschwimmen

3,1 km - 4,9 km

Trainingsplan 4

  • 600 m beliebig ein (400m)
  • 5x200 m Lagen 1min. Pause (3x200 m Lagen ohne Delphin)
  • 100 m lo
  • 800 m Kraul jede 4. Bahn schnell (500m)
  • 100 m lo
  • 2x400 m Kraul jede 1. und 4. Bahn flott 1min30 sek. Pause (2x300 m)
  • 100 m lo
  • 800 m Kraul Arme Pullbuoy/Pad. (500 m)
  • 200 m lo (100 m)
  • 2x25 m Kr voll + je 25 m lo
  • 200 m aus (100 m)

4,8 km – 3.2 km

Trainingsplan 5

  • 1000m (je 100m im Wechsel Kraul/Rücken/Kr Arme + De Beine/ Lagen/ Abschlag)
  • 20x50m 30“P (1. je 25m De/Rü 2. 25m Rü/Br 3. 25m Br/Kr 4. 25m Kr/De)
  • 100 m locker
  • 1000 m Kraul (100 m 2er/3er/4er/5er Zug 100m Kraul mittl. Tempo im Wechsel)
  • 100 m locker
  • 50 m – 100 m -150 m – 200 m – 250 m – 200 m – 150 m – 100 m – 50 m (= 1250m) Kraul Arme mit Pullbuoy/Pad. 40“P
  • 150 m locker
  • 6x25 m Kraul Sprint + je 25 m locker
  • 200 m aus

5,0 km

Trainingsplan 6

  • 400 m ein
  • 500 m Lagen (25m De - 50m Rü – 75m Br – 100m Kr x 2)
  • 100 m lo
  • 8x200 m 150m Kraul + 50m Abschlag 20 sek. P. bzw. alle 3`ab
  • 100 m lo
  • 2x100 Kraul 40 sek. P/4x50 Arme 30sek P.
  • 3x (2x100 + 4x50)m (100m Lagen/100m Rü/100m Kr) 1min bzw.30 sek. P.
  • 600m aus

4,5 km

Trainingsplan 7a

  • 600 m ein
  • 12 x 50 m je 25 m lo + 25 m schnell alle 1 min 30 sek. ab
  • 100 m lo
  • 4 x (200m Kr 50sek P + 2x100m Kr mit Pullbuoy 45sek P + 4x50m Rü 30sek P) 1min P
  • 100 m lo
  • 50m – 100m – 150m – 200m – 150m – 100m – 50m Kr Arme Pullbuoy/Pad. 40sek. P
  • 200 m aus

4,8 km

Trainingsplan 7b

  • 400 m ein
  • 8 x 50 m je 25 m lo + 25 m schnell ! alle 1 min 30sek. ab
  • 100 m lo
  • 3 x (150m Kr 50 sek. P + 100m Kr mit Pullbuoy 30sek. P + 2x50m Rü 30sek.P) 1 min. P
  • 50 m lo
  • 50 m – 100 m – 150 m – 150 m – 100 m – 50 m Kr Arme Pullbuoy/Pad. 40 sek. P
  • 200 m aus

2,8 km

Trainingsplan 8a

  • 800 m ein jede 4. Bahn Beine
  • 12 x 50 m Kr je 50 m 3er,4er,5er,6er Zug alle 1min ab
  • 100 m lo
  • 1000 m je 100 m Lagen/Kraul i.We.
  • 100 m lo
  • 1000 m je 100 m Ar/Abschlag/Kraul im We.
  • 100 m lo
  • 8x100 m Kr Arme Pullbuoy/Pad. alle 2min. ab
  • 200 m aus

4,7 km

Trainingsplan 8b

  • 400 m ein jede 4. Bahn Beine
  • 6 x 50 m Kr je 50 m 3er,4er,5er,6er Zug alle 1min 45sek. ab
  • 100 m lo
  • 600 m je 100 m Lagen/Kraul i.We.
  • 100 m lo
  • 600 m je 100 m Ar/Abschlag/Kraul im We.
  • 100 m lo
  • 4x100 m Kr Arme Pullbuoy/Pad. alle 2min45 sek. ab
  • 200 m aus

2,8 km

 

 

Tapern / Tapering Jon Urbanchek und Jack Nelson / Michigan 2004

Das Konzept des Taperns (oder Taperings) scheint sehr einfach zu sein - verringere stetig die Anzahl Trainingskilometer, um die Schwimmer vor den wichtigsten Wettkämpfen im Hinblick auf die optimale Leistungsfähigkeit ausruhen zu lassen. Der genaue Ablauf ist aber nicht so einfach und variiert von Verein zu Verein und von Schwimmer zu Schwimmer in Abhängigkeit von Alter, Grösse und Geschlecht sowie des Wettkampfes und des vor dem Tapern absolvierten Trainings.

"Tapern" ist das Einzige wirklich vollständig Individuelle im Schwimmen," sagt Jon Urbanchek, Cheftrainer des Herrenteams der University of Michigan und Coach der Spitzenschwimmer Chris Thompson, Tom Malchow und Michael Phelp. "Während der restlichen Saison trainieren eigentlich alle Vereine nach den gleichen Prinzipien, aber beim Tapern ist alles anders. Tapern bedeutet mehr als nur die Anzahl Kilometer pro Woche zu reduzieren. Es muss aufs Individuum massgeschneidert sein und ist schwierig zu definieren. Es ist eigentlich die einzige Zeit der Saison, in der wir unser Salär verdienen."

Das Dümmste, was ein Trainer machen kann, ist das Tapern eines anderen Trainers für seine Mannschaft 1:1 zu übernehmen. "Das wäre etwa so, wie wenn der Lehrer einer Klasse für die Prüfungen einen anderen holt, der nie in der Klasse gesessen hat," sagt Urbanchek.

Vor diesem Hintergrund geben Jon Urbanchek und Jack Nelson einige allgemeine Richtlinien, die Trainer für die Gestaltung ihres Taperns berücksichtigen können.

1. Sprich täglich mit deinen Schwimmern
Nelson schlägt u.a. vor, jeden Schwimmer und jede Schwimmerin zu fragen, wie er sich auf einer Skala von 1 bis 10 fühlt, und entsprechend geistig und körperlich zu arbeiten. "Jeder Schwimmer hat sowohl individuelle als auch teambezogene Bedürfnisse," sagt Nelson. "Die Schwimmer müssen in ihren Trainer volles Vertrauen haben und gewillt sein, täglich zu kommunizieren. Für die Trainer ist es wichtig, ihre Schwimmer zu kennen und sicherzustellen, dass sie mit ihren Anliegen zu ihm kommen und verstehen, was der Trainer denkt.
2. Die Schwimmer nicht überbelasten
"Wenn man das Trainingsvolumen reduziert, muss die Geschwindigkeit gesteigert werden," sagt Nelson. "Der grösste Fehler aber ist, im Training versuchen zu zeigen, dass man bereit ist. Es gibt einen alten Spruch: 'Trage deine Rennen nicht im Trainingsbecken aus'. Ich sagte immer, dass es 'Mut braucht zum Tapern'. Halte deine Pläne ein."
3. Vernachlässige die mentale Vorbereitung nicht
In Michigan arbeitet man mit Visualisieren und feilt auf diese Weise an den verschiedenen Abschnitten eines Rennens: Start, Wenden, Tempogefühl, Atemrhythmus, Beinschläge, Anschlag und Staffelablösungen.
"Es ist wie auswendig gelernt. Wenn man auf den Startblock steigt, ist es nicht das erste Mal." sagt Urbanchek. "Du hast es unzählige Male schon gemacht." Nelson verwendet inspirierende Tonaufnahmen, beispielsweise von olympischen Spielen, um die Schwimmer unmittelbar vor dem Start vorzubereiten. "Sie sind mental schon sehr vorbereitet, also muss man sie mit den Aufnahmen dort abholen, wo sie mental und physisch stehen," sagt Nelson.
4. Ruhig und gelassen bleiben
Die Taperperiode kann eine herausfordernde Zeit sein. "Die Schwimmer werden aufgeregter, je weniger sie schwimmen und haben die Tendenz, die Nerven des Trainers zu testen," sagt Nelson. "Also cool bleiben und das Tapern in vollen Zügen geniessen."

Die folgenden Tapertipps sind nicht nur für Schwimmer, sondern auch für Triathleten geeignet.

Als Erstes ist zu sagen, dass sich ein Tapern ohne eine sehr gute Trainingsbasis nicht lohnt. Das Tapern kann mit dem Schokoladeguss eines Kuchens verglichen werden: So wie ohne Kuchen ein Guss keinen Sinn macht, ist das Tapern ohne gute Trainingsbasis zwecklos.
Grund des Nutzens
Der Nutzen des Taperns liegt in der Zunahme der Muskelkraft und -leistungsfähigkeit. Darüber hinaus nimmt auch die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit zu. Das Tapern hat mit dem überkompensatorischen Füllen der Muskelglykogenspeicher direkt nichts zu tun.
Tipps zur Gestaltung der Taperperiode
Zu Beginn der Taperperiode, welche vor wichtigen Wettkämpfen 2 bis 4 Wochen dauert, unterscheidet sich das Training nicht vom normalen Training. Der Trainingsumfang, d.h. die Anzahl geschwommener Kilometer pro Training bzw. pro Woche, wird dann am Besten linear abgebaut. Während der letzten 2 bis 3 Tage vor dem Wettkampf unterscheidet sich das Training nicht wesentlich von einem Einschwimmen vor dem Wettkampf mit einigen Sprints. Die Höchstleistungsfähigkeit bleibt nach dem Tapern ohne Training während 7 bis 10 Tagen erhalten, vorausgesetzt, eine gute, während Monaten und Jahren aufgebaute Trainingsbasis ist vorhanden.
Unterschiede Sprinter und Langstreckler
Vor weniger wichtigen Meetings, oder wenn ein zweiter Wettkampf innerhalb von 3 bis 5 Wochen folgt, wird die Taperperiode bis auf eine Woche verkürzt.
Als Langstreckler darfst du den Trainingsumfang nicht im gleichen Maß wie ein Sprinter abbauen, sonst geht die Ausdauerleistungsfähigkeit während des Taperns teilweise verloren. Auch die Taperperiode ist etwas kürzer als bei Sprintern, z.B. anstatt 3 bloss 2 Wochen. Je kürzer die Taperperiode, desto mehr wird das Training abgebaut. Während langen Taperperioden sinken die pro Woche geschwommenen Trainingskilometer linear auf 30 bis 40 % für Sprinter und Mittelstreckler (Wettkampfdauer bis etwa 2 Minuten) und auf 40 bis 60 % für Langstreckler (Wettkampfdauer länger als etwa 4 Minuten). Während kurzen Taperperioden kann der Trainingsumfang linear auf etwa 30 % reduziert werden.
Rasieren
Zum Tapern gehört auch das Rasieren. Die meisten guten Schwimmer rasieren den ganzen Körper ein- bis zweimal jährlich vor grossen Wettkämpfen. Rasiert schwimmt man schneller. Der Grund liegt im reduzierten Oberflächenwiderstand und im besseren Wassergefühl. Ein Beweis oder eine wissenschaftliche Begründung, warum man rasiert schneller schwimmt, ist schwierig zu erbringen.
Anstatt sich zu rasieren, verwenden viele eine Enthaarungscrème oder -schaum (Gebrauchsanweisung beachten, und beim Duschen nicht in die Augen spritzen). Bei mehrtägigen Wettkämpfen wird täglich mit einer Klinge unter der Dusche nachrasiert.
Gewichtszunahme
Als Letztes sei darauf hingewiesen, dass man während den Taperperioden wegen des reduzierten Kalorienverbrauchs bei gleichbleibender Diät normalerweise Gewicht zulegt. Eine Gewichtszunahme von 1 bis 2 kg ist in jedem Fall normal, bzw. erwünscht, weil sich während des Taperns die Glykogenspeicher füllen oder sogar überkompensatorisch gefüllt werden. Pro Gramm Glykogen werden rund 3 Gramm Wasser gebunden.

 

 

Wettkampftipps Aimee Berzins und Adam Shmitt / Kalifornien 1998

Die meisten Artikel, die sich mit dem Schwimmen befassen, konzentrieren sich auf den Wettkampf was man vorher essen soll, wie die letzten Trainingswochen gestaltet werden, wie das Tapering abläuft, wie man sich qualifiziert, und wie man sich shaven muss etc. Wir haben beschlossen, eine Sache anzugehen, die häufig vernachlässigt wird im Wettkampfschwimmen - nämlich was man während dem Wettkampf tun kann, um eine maximale Leistung zu erzielen. Die folgenden Tipps basieren auf unserer gesammelten Erfahrung bei nationalen und internationalen Wettkämpfen, und wir hoffen, dass sie dir helfen, um dich auf den Erfolgsweg zu deinen Zielen zu bringen.

1. Stress vermeiden Das ist leichter gesagt als gemacht, Stress ist schliesslich eine der grössten Energiefresser während dem Wettkampf. Es ist schon aufregend genug an einem Wettkampf mit dabei zu sein - und dann muss man aufpassen, dass die Energiereserven nicht durch die Belastung angeknabbert werden. Darum: Versuche alles mit der gewohnten Routine zu erledigen, ganz gleich was du machst: Wenn möglich stehe immer zur gewohnten Zeit auf, iss die gewohnten Mahlzeiten etc. Wenn du am Wettkampftag möglichst viel wie gewohnt machst, kann sich dein Körper auch an einem fremden Ort oder unter fremden Bedingungen "wohlfühlen".

2. Flexibel sein Weil vieles nicht so sein wird wie du es erwartest oder es geplant hast (z.B. Regen anstatt Sonne), musst du wachsam sein und dich an alles mögliche anpassen. Wenn du die gewünschte Routine nicht genau einhalten kannst, darfst du dich nicht beunruhigen und stressen: Nimm die Dinge wie sie kommen. Wenn du dich über Sachen aufregst, die du nicht kontrollieren kannst, braucht das unnötig Energie. Bleib ruhig und gelassen: Be cool.

3. Nicht herumstehen Das Ziel eines Schwimmwettkampfes ist es, möglichst viel Energie in dein Rennen zu lenken, und nicht ins rumschauen und rumquatschen. Herumstehen ermüdet deine Beine, also sitz oder lieg ab und ruhe dich aus, bis du an der Reihe bist. Meetings haben nun mal auch "sozialen" Charakter, aber es ist gut die Konversationen und das Soziale während des Wettkampfes auf ein Minimum zu beschränken.

4. Zieh Schuhe an Deine Beine und Füsse werden gebraucht im Rennen. Behalte sie trocken, warm und bequem - dann bleiben sie leistungsfähig. Barfuss am womöglich nassen und kalten Beckenrand herumzustehen macht deine Füsse und Beine steif. Wenn du schon herumspazieren musst, dann zieh warme Socken und Turnschuhe über. Schau mal den Cracks an den internationalen Wettkämpfen zu: Was haben sie an, und wann ziehen sie es aus?

5. Trink genug Wasser Dehydrierung ist einer der grössten Feinde für die Leistungsfähigkeit. Schwimmwettkämpfe können dich dehydrieren, je nach Temperatur, Luftfeuchtigkeit etc. Wenn du durstig und der Speichel im Mund dickflüssig wird, ist es schon zu spät. Das Beste ist, es gar nicht soweit zu kommen: Immer genug trinken. Für SchwimmerInnen ist - im Gegensatz zu Läufern - auch Wasser geignet, neben den Sportgetränken mit langsam verfügbaren Kohlenhydraten. saccharose- und traubenzuckerhaltige Getränke sind dagegen nicht zu empfehlen, sie machen müde. Wichtiger ist, dass man den Wasserhaushalt während des Meetings dauernd mit Flüssigkeit (Sportgetränk, Wasser, Tee) reguliert, und zwar so, dass der Urin praktisch farblos bleibt (Farbe von verdünntem Zitronensaft!) Bei warmem Wetter oder in der warmen Halle müssen dauernd kleine Portionen getrunken werden.

6. Vorsicht mit Massage Wenn du Massage vor Wettkämpfen nicht kennst: Pass auf. Intensive Massage kann die Muskeln reizen und dich ermüden bevor du überhaupt nur zum Schwimmen kommst. Die Vorwettkampfmassage muss so leicht sein, dass die Muskeln locker bleiben. Du musst den Masseur oder die Masseurin gut kennen (und sie dich), so dass du Anweisungen geben kannst, was noch angenehm ist und was nicht. Auch Nachwettkampfmassagen müssen fein sein, sonst wird der Muskel gereizt; feine Massagen sind allerdings gut als Entmüdungsmassnahme.

7. Immer Einschwimmen Es ist wichtig, dass der Puls für die Leistung erhöht wird, und dass der Körper richtig aufgewärmt wird. Mach das Einschwimmen gut strukturiert und schwimm nicht einfach mit der Masse mit. Führe immer eine Serie mit kurzen Sprints durch, um den Körper und den Puls auf Touren zu bringen. Ungefähr eine halbe Stunde vor dem Rennen sollte man mit dem Aufwärmen beginnen - also nicht 1 oder mehr Stunden vorher! Sonst geht der Effekt wieder verloren. Je länger das Rennen oder der Wettkampf dauert, desto länger sollte man Einschwimmen. Ohne Einschwimmen riskierst du Verletzungen und Enttäuschungen bei den Resultaten. Obwohl man an den Wettkämpfen Energie sparen sollte, darfst du mit dem Aufwärmen nicht geizen.

8. Immer Ausschwimmen Die beste Erholung nach einem Rennen oder einem Wettkampf ist das Ausschwimmen für etwa 10 - 15 Min. mit gleichmässigem, ruhigem Schwimmen. Das hilft dir, den Puls wieder zu normalisieren und eliminiert allfällige Verspannungen der Muskulatur. Ausschwimmen hilft dir, die Milchsäure rascher abzubauen, indem die Muskeln gut durchblutet bleiben. Du fühlst dich vor dem nächsten Rennen viel entspannter oder Du kannst dich rascher erholen.

9. Starts am frühen Morgen Häufig beginnen Wettkämpfe am frühen Morgen und dauern den ganzen Tag. Manche SchwimmerInnen stehen gerne ganz früh auf, um den Tag mit einem kurzen 10-15 minütigen Einschwimmen zu beginnen. Das kann von Nutzen sein, wenn du dich wegen einer Reise oder Müdigkeit "groggy" fühlst. Das normale Einschwimmen folgt dann später, je nach Tagesplan.

10. Das lange Warten Oft geht es Stunden von einem Rennen bis zum nächsten. was machst du um die Zeit durchzubringen und doch auf Draht zu bleiben? Genau das ist oft der Punkt, der den besseren vom guten Schwimmer unterscheidet. Der beste Rat ist: Relaxen. Bring deinen Walkman mit deiner Lieblingsmusik mit. Das hilft dir auch, dich von der Umgebung etwas abzuschirmen. Von der Musik geht eine grosse Kraft aus, sie wird denn auch in allen Lebensbereichen eingesetzt, in denen Gefühle angesprochen oder verstärkt werden sollen. Versuche von Zeit zu Zeit dein Rennen in Gedanken durchzuschwimmen, aber übertreibe es nicht. Bleib liegen oder sitzen. Beginn von der Startzeit her rückwärts zu rechnen, wie lange du hast für: Stretching, Toilette, Einschwimmen, Abtrocknen, evtl. nochmals Toilette, Rennbadehose anziehen, warme Sachen überziehen, Lockern, zum Startordner gehen, Ausziehen, Lockern, Badekappe und Schwimmbrille richten - bis es los geht.

11. Mahlzeiten planen Deine Vor- und Nachwettkampfernährung sind genauso wichtig wie das, was du sonst an einem Wettkampftag machst. Weil Schwimmmeetings oft lange dauern und ermüdend sind, ist es wichtig, den Körper richtig mit Energie zu versorgen, und zwar vor , während und nach dem Wettkampf. Wiederum ist es wichtig, dass du dem vertraust, was du kennst: Nie irgendwelche Experimente machen. Also wenn du noch nicht ein paarmal Sushi gegessen hast vor einem Training, lass Dich von niemandem an einem Wettkampf überreden, das nun zu probieren, auch wenn sie es dir zahlen. Lass auf jeden Fall die Finger von Süssigkeiten wie Honig, Traubenzucker und Süssgetränken.

Bei allen diesen Tipps scheint es sich nur um Kleinigkeiten zu handeln - aber weil der Erfolg sich vom Misserfolg manchmal nur um weniger als eine Sekunde unterscheidet, muss man den Ratschlägen doch Beachtung schenken.

 

Auswirkungen von Chlor auf die Mundgesundheit L. Zimmermann 06/2021

Diverse Studien kommen zu dem Ergebnis, dass das Schwimmen in einem Pool mit einem pH-Wert zwischen 2,7 - 7 irreversiblen Zahnschäden zur Folge mit sich bringen kann.

Einerseits macht Chlor das Wasser ,,sauer" und hilft dabei schädliche Bakterien zu bekämpfen, andererseits leidet die Zahngesundheit unter der Chlor-Exposition. Schäden an den Zähnen machen sich erst nach einer gewissen Zeit bemerkbar und können sich folgendermaßen äußern:

Xerostomie = Mundtrockenheit

Chlor trocknet den Mund aus, was wiederum die Speichelproduktion beeinflusst. Speichel ist für die Mundgesundheit essentiell, da er Speisereste ,,wegspült" und die Bakterien in Zaum hält. Mundtrockenheit fördert das Kariesrisiko, und das Risiko für Zahnfleischerkrankungen.

Geschwächter Zahnschmelz

Die Säure des Chlors kann nach und nach den Zahnschmelz schwächen. Dies wiederum führt zwar nicht zwangsweise zu Karies, allerdings kann eine verminderte Festigkeit des Schmelzes das Kariesrisiko erhöhen oder Zahnabsplitterungen begünstigen.

Sensibilität

Der Zahnschmelz schützt die Nervenden und verhindert, dass sich Reize durch z.B. Kälte oder Säure auf den Zahn-Nerv ausbreiten können. Kommt es beim Schmelz zu Erosionen, kann das Essen oder Trinken unangenehm oder sogar schmerzhaft werden. Zähne können sensibel auf Druck und Temperatur (Kälte, Wärme) reagieren, und demnach kann der Genuss von Lebensmitteln eingeschränkt sein.

Zahnverfärbungen

Chlor kann dunkle, bräunliche oder gelbliche Verfärbungen der Zähne verursachen. Unabhängig von der Zahnpflege, birgt regelmäßiges Schwimmen die Gefahr derartiger Verfärbungen.

Risikominimierung

Obwohl die meisten von uns nicht mehrere Stunden täglich im Pool verbringen, sollten sich alle die regelmäßig schwimmen, den potenziell negativen Auswirkungen von Chlor auf die Zähne bewusst sein.

Hier ein paar Tipps, wie man sich selbst vor der schädlichen Exposition von Chlor schützen kann:

  • Den Mund während des Schwimmen so gut es geht geschlossen halten. Das ist der einfachste Weg, um die Exposition mit dem säurehaltigen Chlor zu meiden :-D Schwierig umzusetzen bei sportlichen Schwimmen...
  • Den Mund mit frischem Wasser spülen oder nach dem Schwimmen die Zähne mit fluoridierter Zahnpasta putzen.
  • Genug Wasser trinken, um Mundtrockenheit vorzubeugen.
  • bei Vorhandensein eines eigenen Pools sollte der pH-Wert bei 7,5 liegen. Dies ist sauer genug, um den Pool einerseits vor Bakterien zu schützen, andererseits keine zu große Belastung für die Zähne darzustellen.
  • Zweimaliger jährlicher Check-Up beim Zahnarzt des Vertrauens, um zu überprüfen, ob das Chlor Auswirkungen auf die Mundgesundheit hervorruft. Des Weiteren sind regelmäßige professionelle Zahnreinigungen ratsam.

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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