Von 0 auf 500 m Schwimmen D. L. 07/2007
Während der Start ins Ausdauerleben beim Laufen und Radfahren verhältnismäßig einfach gelingt, tun sich viele Einsteiger beim Schwimmen sehr schwer. Ursache ist der technische Aspekt dieser Sportart, bei der die Optimierung des Bewegungsablaufes deutlich mehr bringt, als stundenlanges Bahnenziehen. Mit zunehmendem Lebensalter lassen aber die koordinativen Fähigkeiten nach, so dass neue Bewegungsabläufe nur noch schwer erlernt werden. Was man also beim Schwimmen in der Jugend nicht lernt, wird im höheren Alter, wenn überhaupt, nur mit sehr viel Aufwand gelingen.
Dazu gibt es noch das Problem der Trainingsstätte. Kann man Laufen und Radfahren so ziemlich überall trainieren, kommen fürs Schwimmen nur Hallenbäder oder im Sommer evtl. Freibäder in Betracht. Es macht aber nicht gerade viel Spaß, wenn man zwischen tobenden Kindern und quer schwimmenden Omas seine Bahnen ziehen muss. So kommt es, dass eigentlich bei den meisten Triathleten das Schwimmen eher ein Schattendasein führt und nur notgedrungen mittrainiert wird.
Grundsätzlich
würde ich jedem raten sich in einem nahe liegenden Triathlonverein anzumelden.
Hier stehen meist Hallenzeiten fürs Schwimmtraining zur Verfügung und
obendrein wird man von einem Trainer betreut.
Für alle, die aber erstmal ohne Trainer loslegen wollen gibt’s nun ein
kleines Programm mit dem Ziel, überhaupt erstmal 500 m am Stück kraulen
zu können.
Jeder Einsteiger
sollte so schnell wie möglich die Kraultechnik erlernen. Der Energieaufwand
ist einfach geringer als beim Brustschwimmen und obendrein schont man
noch seine Beine, die man ja im Wettkampf für andere Sachen noch braucht.
Und letztendlich ist man auch einfach schneller.
Erster Tipp:
Möglichst kein Brustschwimmen mehr, solange ihr nicht richtig Kraulen
könnt.
Es wird euch nicht weiterbringen, wenn ihr immer in das Brustschwimmen „flüchtet.“ Also in der Gewöhnungsphase möglichst nur noch kraulen.
Zweiter Tipp: Nicht im ermüdeten Zustand kraulen bzw. nur so lange am Stück schwimmen wie ihr eine saubere Technik aufrecht erhalten könnt.
Wie schon gesagt, es geht hier um eine technische Sportart. Im ermüdeten Zustand kann man einfach nicht mehr konzentriert und sauber schwimmen, was am Ende dann auch nicht viel bringt. Fehler schleichen sich ein und lassen sich später kaum noch abgewöhnen.
Dritter Tipp: Schaut euch gute Schwimmer an. Analysiert deren Bewegungsablauf.
Vielleicht habt ihr ja auch einen guten Schwimmer im Verein. Schaut ihnen zu und versucht das Bewegungsmuster aufzunehmen. Achtet aber auch mal auf schlechte Schwimmer und analysiert die Unterschiede. Wenn ihr die Möglichkeit habt zu filmen, schaut euch selber an. Besser Kraulen beginnt zuerst im Kopf.
Wassergewöhnung
Wasser wird oft als Feind angesehen. Häufig sieht es so aus als ob man
ertrinkt oder im Wasser kämpft. Die nachfolgenden Übungen sollen ein wenig
das Wassergefühl verbessern und dazu führen, dass man sich einfach wohler
im fremden Element fühlt.
Beinschlag
Ein großes Problem der Einsteiger ist das Abkippen des Beckens beim Atmen.
Während sich normalerweise die Beine beim Kraulbeinschlag auf und ab bewegen,
kippt das Becken beim Einatmen oft um 90 Grad, weil die Oberkörperrotation
ebenfalls mit dem Becken ausgeführt wird. Dadurch bewegen sich die Beine
seitlich von rechts nach links und wirken wie eine Bremse.
1. Übung: nur Beinschlag
Nehmt euch ein Brett und schwimmt einfach nur Kraulbeinschlag. Konzentriert
euch darauf
wie sich solch ein Beinschlag anfühlt. Versucht mit den Füßen ein wenig
aus dem Wasser zu kommen, macht große, kräftige oder kleine, schnelle
Bewegungen. Wichtig ist die gestreckte Haltung
2. Übung: Schwimmen ohne zu Atmen
Hört sich jetzt wild an, ist aber recht leicht. Stoßt euch einfach vom
Beckenrand ab und schwimmt einige Züge ohne zu atmen. Zuerst vielleicht
4 oder 6, später dann 10-12 lange, kräftige Armzüge bis hin zu einer ganzen
25m Bahn. Der Vorteil bei dieser Übung ist, dass ihr euch nicht drehen
müsst, um Luft zu holen. So könnt ihr das Gefühl „gerade“ im Wasser zu
liegen kennenlernen und euch ganz auf den Armzug konzentrieren.
Der Vortrieb
beim Kraularmzug entsteht unter Wasser. Der Arm wird unter dem Körper
kraftvoll durchgezogen, während der andere Arm locker möglichst weit nach
vorn ins Wasser gebracht wird.
Der Beinschlag sollte mit lang gestreckten Beinen und nicht übertrieben
stark durchgeführt werden.
Bei der ersten Schwimmtrainingseinheit werden nur diese beiden Übungen
im Wechsel durchgeführt. Dieses Training darf nur solange dauern wie ihr
euch auch konzentrieren könnt. Macht immer wieder Pausen am Beckenrand.
25
Meter Kraulen
Die zweite Trainingseinheit umfasst nur Kraulschwimmen über 25m, also
eine komplette Bahn. Mehr nicht.
Wieder heißt es nach jeder Bahn: ausruhen, neu konzentrieren. Versucht
möglichst ruhig und mit kraftvollen Armzügen zu schwimmen.
Dauer der Einheit ca. 30 Minuten.
Vierter Tipp: Gewöhnt euch möglichst sofort
den 3er Zug an.
Das heißt ihr atmet rechts und links im Wechsel jeden dritten Armzug.
Dass man nicht so viel Sauerstoff braucht, habt ihr ja sicherlich beim
Schwimmen ohne Atmen bemerkt. Der 3er Zug hat folgende Vorteile: ruhigere
Wasserlage, Sicht nach rechts und links (im offenen Wasser wichtig), man
schwimmt geradeaus, bedingt durch die ruhigere Wasserlage schnellere Zeiten
– bei mir war es damals 1 Minute auf 1000m.
Habt ihr nach 1-2 Trainingseinheiten die 25m Abschnitte locker im Griff,
steigert einfach auf 50m. Gesamtdauer immer ca. 30 Minuten.
So könnt ihr dann über 75, 100, 200, 300, 400 auf 500m steigern.
Wichtig: Steigert nur die Streckenlänge, wenn ihr alles locker
im Griff habt. Lasst Euch Zeit. Bei 3 Einheiten pro Woche seit ihr nach
4-5 Wochen am Ziel. Kann man erstmal 500m am Stück locker schwimmen, klappts
auch ganz schnell mit 1000m.
