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                    Hitzewarnungen

Triathlontraining und Hitze gehören, zumindest für einige Wochen in der Saison, unweigerlich zusammen. Bei langen Radausfahrten oder Läufen verlangen hohe Temperaturen dem Körper einiges ab und Wettkämpfe unter Extrembedingungen, wie sie in den vergangenen Jahren an der Tagesordnung waren, sind noch eine Steigerung dessen.

Training bei Hitze oder Hitze trainieren?

Das Wichtigste beim Training unter klimatisch extremen Bedingungen ist, sich langsam daran zu gewöhnen. Das bedeutet zum Beispiel, dass man nicht am ersten heißen Tag ausgerechnet die Mittagspause für einen intensiven Lauf nutzt. Um sich dennoch der Hitze auszusetzen, könnte man mit einem Spaziergang beginnen und das geplante Training in die Morgen- oder Abendstunden verlegen. Bei einer längeren Einheit lässt sich die Hitzebelastung gut dosieren, indem man früh startet und nur gegen Ende mit höheren Temperaturen zu tun hat. Den Beginn des Trainings kann man dann von Woche zu Woche etwas nach hinten verschieben. Dabei ist auf das eigene Körpergefühl gefühl zu achten. Wenn es zu Kreislaufbeschwerden oder allgemeinem Unwohlsein kommt, sollte man das Training sofort abbrechen.

Wer einen Wettkampf in voraussichtlich großer Hitze plant, muss die Situation so gut es geht im Training üben. Dazu gehöre, dass auch die eine oder andere intensive Schlüsseleinheit bei Hitze absolviert wird. Zudem bekommt die Verpflegung eine besondere Bedeutung. Das bevorzugte Energiegel ist bei Temperaturen über 30 Grad und nach mehreren Stunden Belastung in der prallen Sonne vielleicht doch nicht so gut verträglich, wie bisher gedacht. Teste es im Training, um nicht im Ernstfall überrascht zu werden.

 

Was tun, wenn es heiß ist: Trotz Hitze kühlen Kopf bewahren D. Lorang 07/2013

Viele Athleten haben am heißesten Wochenende des Jahres ihren Saisonhöhepunkt mitten im Sommer. Das Thermometer kann weit über 30 Grad steigen. Alleine schon der Gedanken an Bewegung treibt den Athleten den Schweiß auf die Stirn. Der Bundestrainer bei der Deutschen Triathlon Union verrät Strategien, wie man unter diesen Bedingungen sehr gute Leistung abzurufen kann.

Das Problem

Studien belegen, dass sowohl die physische als auch die psychische Leistungsfähigkeit signifikant durch Hitze und Dehydration sinken. Das Herz-Kreislaufsystem und die eigene Thermoregulation stehen bei hohen Temperaturen sehr stark unter Stress. Durch den Flüssigkeitsverlust kommt es zu einer „Verdickung“ des Blutes. Die erhöhte Viskosität verlangsamt den Sauerstofftransport zur Arbeitsmuskulatur und senkt damit direkt die Leistungsfähigkeit des Athleten. Die Verringerung der VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) bei Hitze wurde schon mehrfach nachgewiesen. Auch das zentrale Nervensystem kann bei „Überhitzung“ und bei Flüssigkeitsmangel nicht mehr optimal arbeiten. Es kommt zu Störungen von elektrischen Strömen im Gehirn, die die willkürliche Aktivierung der Muskulatur erschweren. Dadurch erhöht sich für den Sportler der Anstrengungsgrad einer Bewegung trotz gleichbleibender Intensität.

Hier wird ein wichtiger Punkt angesprochen und zwar das subjektive Empfinden des Athleten. Eine Studie von Mundel und Jones hat gezeigt, dass Sportler bei Hitze ihre Zeitfahrleistung um 9 Prozent verbessert haben, wenn sie ihren Mund regelmäßig mit einer erfrischenden Menthollösung ausgespült haben. Das heißt, dass alleine die Verbesserung des Wohlbefindens schon dazu führt, dass der Körper in der Lage ist einen höheren Anteil seiner Leistungsfähigkeit zu nutzen. Vor allem der Teil der Wissenschaftler, der das zentrale Nervensystem als Steuerzentrale und Kontrollinstanz des Körpers für körperliche Aktivitäten ansieht, ist sich sicher, dass ab einer bestimmten erreichten Temperatur ein zentralgesteuerter Schutzmechanismus dafür sorgt, dass der Körper seine Leistungsbereitschaft stark absenkt, um sich vor einer kompletten Überhitzung zu schützen. Dabei geht es um den kritischen Wert der Körpertemperaturtoleranz. Bis jetzt konnte noch nicht eindeutig gezeigt werden, dass alleine der Anstiegt der Körperkerntemperatur zu einer Reduzierung/Blockierung der körperlichen Leistungsfähigkeit führt.

Strategien gegen Überhitzung

Aber was kann ich tun, damit ich als Sportler bei einem Wettkampf auch bei Hitze eine gute Leistung abrufen kann? Kühlung, ein gut abgestimmter Flüssigkeitshaushalt und eine funktionelle Adaptation durch Training bei Hitze sind sicherlich die Hauptmittel, um auch bei hohen Temperaturen eine gute Leistung abrufen zu können. Aus einigen Sportarten wie z.B. dem Radsport oder der Leichtathletik gibt es auch die verschiedensten Pre-Cooling-Methoden die aber aufgrund ihrer Komplexität und ihrer kontrovers diskutierten Effekte sicherlich einen eigenen Artikel verdient haben.
Die Kühlung der Extremitäten bewirkt, dass das „abgekühlte“ Blut zum Körper zurückgeführt wird und es damit zu einer Absenkung der Körperkerntemperatur kommt. Experimente haben aber gezeigt, dass alleine das Übergießen der Arme wenig Wirkung zeigt. Besser ist es sich dünne, hitzeabweisende (weiße) Ärmlinge (sicherlich nicht jedermanns Sache) anzuziehen die man dann immer versucht, feucht zu halten umso eine länger wirkende Kühlung der Unterarme zu erzeugen.

Auch der Kopf lässt sich ähnlich kühlen, in dem der Athlet ein weißes Käppi immer wieder mit kaltem Wasser übergießt und so vom Kopf aus für etwas Erfrischung sorgt. Abzuraten ist vom direkten Übergießen mit kaltem Wasser auf die Kopfhaut, da dies zu einer extremen Stresssituation für den Körper führt und die Thermoregulation kurzfristig negativ beeinflusst wird.

Kalte Schwämme die entweder in der Hand gehalten oder über dem Nacken ausgepresst werden führen auch zu einer kurzzeitigen Verbesserung des Wohlbefindens. Und in der Summe geht es höchstwahrscheinlich vor allem darum, die Befindlichkeit so gut wie möglich zu verbessern und die subjektive Empfindung auf einem möglichst angenehmen Niveau zu halten. Dann ist der Körper in der Lage eine hohe Leistung abzurufen auch wenn die Körperkerntemperatur leicht erhöht ist.

Flüssigkeitsverlust

Wichtig ist, dass der Sportler auch schon in den Tagen vor dem Wettkampf Gewichtsschwankungen aufgrund von Flüssigkeitsverlust vermeidet. Diese sollten nicht mehr als 1 Prozent des Körpergewichtes nach oben oder nach unten betragen.

Etwas 2 Stunden vor dem Wettkampf empfiehlt es sich nochmals ca. 5 dl Flüssigkeit zu sich nehmen. Kurz vor der Belastung reichen 2-3 dl, um ohne Durst an den Start zu gehen.
Während der Belastung lautet die Empfehlung, alle 10 Min. 1,2 dl oder alle 20 Min. 2,4 dl eines kohlenhydrathaltigen Sportgetränkes mit Natrium (1,5 g/l) zu sich zu nehmen.

Dabei ist darauf zu achten, dass der Anteil an Kohlenhydraten nicht höher als 80 g/Std. beträgt, da es ansonsten zu Verdauungsproblemen kommen kann. Studien zeigen, dass die Absorptionsrate an Kohlenhydrate erhöhte werden kann, wenn die Fähigkeit vorher entsprechend trainiert wurde und es sich um eine Mischung aus Glucose und Fructose handelt.

Einmal schnell, immer schnell

Eine Studie von Ely et al. zeigt, dass der Leistungsunterschied beim Marathonlauf zwischen 10 und 25 Grad Celsius im Spitzenbereich nur 2% beträgt. Schaut man sich hingegen die 3-Stunden-Läufer an, so hat die erhöhte Temperatur hier deutlichere Auswirkungen auf die Zeiten. Leistungseinbußen ab 10% und aufwärts wurden hier gemessen. Damit scheint das beste Mittel gegen die Hitze gefunden zu sein: Der Athlet muss einfach so schnell wie möglich über die Ziellinie kommen und sich somit so kurz wie möglich der Hitze aussetzen.

 

 

HITZEFEST: ZEHN TIPPS FÜR EIN COOLES TRIATHLON-RENNEN von tri2b.com 07/2018

Dehydrierung, Sonnenbrand, Sonnenstich und erhöhte Körperkerntemperatur - hohe Temperaturen machen dem Körper auf verschiedensten Wegen zu schaffen und setzen die Leistungsfähigkeit herab. Dazu kommt außerdem bei ganz vielen Triathleten eine psychologische Komponente, die vor Hitzebedingungen, wenn das Thermometer in Richtung der 30-Gradmarke klettert, einen gewissen Respekt zeigen.

TIPP 1: WASSEREINLAGERUNG ÜBER CARBOLOADING
Volle Kohlenhydratspeicher sind schon aus energetischer Sicht ein wichtiger Bestandteil, um eine hohe Langzeitausdauerleistung wie im Triathlon zu erbringen. Eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr, in den letzten 48 bzw. 24 Stunden vor dem Wettkampf, führt zudem auch dazu, dass der Körper mehr Wasser in den Zellen einlagern kann.

TIPP 2: AM VORTAG RAUS AUS DER SONNE
Eine Hitzeanpassung im Training sollte im Vorfeld stattgefunden haben. Am letzten Tage vor dem Rennen sollte die direkte Hitze und Sonneneinstrahlung möglichst gemieden werden. Stundenlanges rumstehen auf der Triathlonmesse oder beim Bike-CheckIn können einem schon am Vortag richtig die Körner aus dem Körper ziehen. Besser: Schattiges Plätzchen suchen und mit kühlen Getränken die Körperkerntemperatur möglichst niedrig halten.

TIPP 3: TRINKMENGE ANGEPASST ERHÖHEN
Wenn es heiß ist steigt die Schweißflussrate des Körpers an. Demensprechend ist die generelle Trinkmenge über den Tag verteilt anzupassen. Ein unkontrolliertes "Reinschütten" in den Körper ist aber zu vermeiden. Ein hellgelber Urin zeigt, die Trinkmenge passt. Ein durchsichtiger Urin ist dagegen ein Zeichen von schon zu hoher Flüssigkeitsaufnahme.

TIPP 4: AM RACEDAY VON BEGINN AN REGELMÄSSIG TRINKEN
Mit dem regelmäßigen Trinken sollte vor dem Start begonnen werden (Prestart-CheckIn). Bei hohen Temperaturen ist auch der Flüssigkeitsverlust beim Schwimmen höher als normal. Deshalb schon gleich nach dem Wechsel (wenn es der Magen zulässt, machen Athleten ist direkt nach dem Schwimmen oft etwas flau im Magen) mit dem regelmäßigen Trinken zu beginnen.

TIPP 5: ENERGIEKONZENTRATION DER GETRÄNKE ANPASSEN
Wird der erhöhte Flüssigkeitsbedarf durch Getränke mit Kohlenhydratbeimischungen gedeckt, dann ist die Kohlenhydratkonzentration zu senken. Sonst wird zuviel Energie aufgenommen, was schnell zu einer Überlastung des Magen-Darmsystems führen kann. Da die Konzentration an den Aidstations nicht mehr kontrolliert werden kann. Immer zwei Flaschen mitführen: 1x Energiedrink, 1x Wasser. Dann kann so die Energiezufuhr über die Flüssigkeit gesteuert werden.

TIPP 6: SONNENSCHUTZ
Auf wasserfesten Sonnenschutz mit sehr hohem Lichtschutzfaktor (Sunblocker) achten. Besonders der Sonne ausgesetzte Hautpartien extra gut schützen. Ein kleine Sonnencreme-Tube evtl. zusätzlich in den Laufwechselbeutel geben. Unbedingt auf Kopfbedeckung in der Sonne achten. Außerdem: Der Sonnenschutz fängt nicht erst am Raceday an. Einen akuter Sonnenbrand im Vorfeld ist unbedingt zu vermeiden. (Sonnenbrand = Entzündung = Schwächung des Körpers).

TIPP 7: GUT FEUCHT HALTEN
Schweiß auf der Haut sorgt für Verdunstungskälte und damit für eine Regulierung der Körperkerntemperatur. Nachhelfen kann man hier durch immer gut feucht gehaltene enganliegende Wettkampfkleidung. Je mehr Körperfläche mit nasser Kleidung bedeckt ist umso besser.

TIPP 8: ACHTUNG BLASENGEFAHR
Das "Down-Cooling" von außen hat aber einen Haken. Das über den Körper geschüttete Wasser läuft unweigerlich nach unten und in die Schuhe. Gerade beim Laufen besteht dann die Gefahr von schmerzhafter Blasenbildung an den Füßen. Deshalb: Das Wasser nicht unkontrolliert drüber schütten. (z.B. Kopf nach vorne halten, nassen Schwamm im Nackenbereich anlegen und langsam ausdrücken). Laufschuhe mit Drainage-System benutzen, bzw. Laufsocken die wenig Feuchtigkeit aufnehmen)

TIPP 9: BEIM LAUFEN ZEIT ZUM TRINKEN NEHMEN
Jan Frodeno hat es uns als Ironman-Rookie vorgemacht. Er ist in Frankfurt bei seiner ersten Triathlon-Langdistanz beim Laufen teilweise durch die Verpflegungsstationen gegangen und hat sich ordentlich verpflegt und am Ende stand trotzdem eine 2:43 auf der Uhr. Ein komplettes Stehenbleiben ist aber zu vermeiden, da dann das Anlaufen besonders weh tut. Ein zügiges Gehen an den Verpflegungsstellen ermöglicht genügend Flüssigkeit aufzunehmen.

TIPP 10: MÖGLICHST KALTE GETRÄNKE - MUSS TRAINIERT WERDEN
Die Zufuhr möglichst kalter Getränke verhindert den Anstieg der Körperkerntemperatur besonders gut. Allerdings muss dies unbedingt vorher im Training ausprobiert worden sein, sonst kann der Magen rebellieren.

 


Hitze-Tipps

Lege Belastung / Trainingseinheiten in die relativ kühlen Morgen- bzw. Abendstunden. Meide die pralle Sonne - besonders um die Mittagszeit. Schütze den Kopf mit einer Kopfbdeckung vor der Sonne.

Der wichtigste Verbündete in der Hitze ist Wasser. Mehr noch als bei normalen Wetter gilt: trinken, trinken, trinken. Allerdings nicht zu kalt. Bei eiskalten Getränken aus dem Kühlschrank oder mit Eiswürfeln wird die Wärmeproduktion im Körper angeregt und man schwitzt dann gleich wieder. Vorzugsweise sollte man Wasser ohne Kohlensäure oder noch besser eine Mischung aus zwei Teilen Wasser und einem Teil Apfelsaft trinken. Trinke keinen Alkohol / Kaffee. Wenn überhaupt, dann genieße das (alkoholfreie) Bier (Krombacher alkohlfrei z. B.) oder den Kaffee erst nach Sonnenuntergang.

Wenn die Hitze die ganze Kraft nimmt, bekämpfe die Hitze mit Hitze. Das ist ein "Trick" aus der indischen Medizin: Koche 1/4 Liter Wasser (Salbeitee, wer etwas Geschmack braucht) einmal kurz auf, gieße es in ein Glas und trinke es so warm wie möglich in kleinen Schlucken.

  Cooler Drink für heiße Tage: Zitronen-Pfefferminz-Limonade
 
Wer könnte besser mit heißem Wetter umgehen als Einwohner Nordafrikas? Besonders dort gilt Pfefferminz Tee als Nationalgetränk und wird in zahlreichen Zubereitungsformen traditionell serviert. Denn Minze enthält Menthol. Menthol wirkt bekanntlich kühlend, aber auch desinfizierend.
Wir kombinieren die Pfefferminze mit Zitrone oder wahlweise Limette – schon beim Zubereiten ein Geruchserlebnis!

Zutaten für 2 Gläser

  • Eine Hand voll frische Minze
  • 1 Zitrone oder 2 Limetten
  • 200ml Wasser
  • 200ml Mineralwasser
  • ca. 10 Eiswürfel
  • Honig nach Belieben

Zubereitung

Die Minze ohne Stile in einen Mixer geben, dazu den Saft und das Fruchtfleisch der ausgepressten Zitrone. Drei bis vier Eiswürfel dazugeben und, wenn gewünscht, etwas Honig. Nun so lange mixen, bis die Pfefferminze in feine Stücke zerhackt ist.
Zwei Gläser mit einigen Eiswürfeln versehen, die Zitronen-Minz-Mischung darüber geben und den Rest des Glases mit einer Mischung aus stillem und Mineralwasser auffüllen.

Genießen!

Es empfiehlt sich viel Obst und Gemüse zu essen. Beide enthalten Kalium - jenen Mineralstoff, der über den Schweiß ausgeschieden wird. Hauptlieferanten sind Melonen, Aprikosen und Bananen. Iss generell nur leichte Kost - weniger Fleisch, kaum Wurst, dafür lieber Fisch, Salate, Reis mit Gemüse oder Gemüse- oder Fleischbrühe je nach Appetit. Geheimtipp, um den labilen Kreislauf zu beleben: Saure Essig-Gurken und Vollkornbrot mit Senf. Auch einen Versuch wert: Iss einen Becher puren Joghurt.


Bei Müdigkeit und Abgeschlagenheit wegen der großen Hitze helfen auch Rosmarin-Öl oder Rosen-Öl (in der Apotheke erhältlich). Reibe mit dem Öl die Fußsohlen ein - das belebt tatsächlich sehr schnell.

An Hitzetagen haben viele Menschen Schlafprobleme. Sie sind von Typ zu Typ mehr oder weniger ausgeprägt. Was kann man tun?

Lüfte das Schlafzimmer nachts und morgens ausgiebig und dunkle es dann so weit wie möglich (von außen: mit einem weißen Sonnensegel aus UV-beständigem, wasserabweisendem, leichtem Polyesterstoff an einem Seilspannsystem, einem Rollo aus Bambus oder einer Markise) ab. So bleibt eine gewisse Frische bis zum Abend erhalten. Pflanzen, die ständig Wasser verdunsten und damit die Wände kühlen sowie frisch gewaschene Kleidung sorgen für Abkühlung. Lässt man gewaschene Kleidung nämlich im Schlafzimmer trocknen, entsteht Verdunstungskälte. Geräte im Stand-by-Betrieb und Netzteile sind Wärmequellen, sie sind aus dem Schlafzimmer zu entfernen oder abzuschalten.

Toure rechtzeitig vor dem Schlafen ab. Dusche abends (lau)warm. Das öffnet die Poren - die Hitze staut sich nicht im Körper. Auch ein abendlicher Spaziergang an frischer Luft und ein anschließendes Bad mit Melisse- oder Baldrianöl wirken schlaffördernd.
Der Duft von Lavendel beruhigt ebenfalls und wirkt darüber hinaus auf vielfältige Weise heilsam. Ein Lavendelkissen kann so Wunder bewirken. Lavendelblüten sollte man im Juli / August sammeln. Bei Sonnenschein gepflückte und im Schatten getrocknete Blüten entfalten am stärksten ihren wohltuenden Geruch in einem Leinen- oder Baumwollkissen. Ein kleines Säckchen erfüllt natürlich auch diesen Zweck.

Benutze im Sommer Bettwäsche aus Naturseide oder mit Naturseidenanteil. Sie hat einen angenehmen, kühlenden Effekt.

 

 

 

 

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