Feinschliff für den Tag X      Rhythmus

"Der Ausdauersportler wird im Winter gemacht", heißt ein bekanntes Sprichwort aus der Trainingslehre. Das mag für die Grundlagen stimmen. Wenn es aber um den Feinschliff geht, um das Tempo, dann zählt der Sommer: Das Speedtraining der letzten acht Wochen ist entscheidend, um am Tag X, deinem wichtigsten Wettkampf des Jahres, eine Topleistung zu bringen. Wie werden die letzten zwei Monate aufgebaut und welche Einheiten machen dich schnell?

Training ist wie ein Hausbau: Über den Winter wird deine Leistung durch Grundlagenausdauer- und Athletiktraining auf ein sicheres Fundament gestellt, danach kommen im Frühjahr die oberen Stockwerke. Wenn du zu schnell baust und das Fundament fehlt, dann wird das Haus nicht sehr hoch, oder es stürzt noch vor der Saison in sich zusammen. Übersetzt heißt das: Erst kurz vor dem Saisonhöhepunkt, dem Tag X, darf man ins hochintensive Tempotraining einsteigen, um nicht zu früh die Topform zu erreichen.

Das oberste Stockwerk

Die letzten acht Wochen vor dem wichtigsten Wettkampf, das ist die Zeit, in dem du deinem Haus das oberste Stockwerk aufsetzt. Das Motto des Trainings heißt: "Ganz oder gar nicht". Um einen Temporeiz setzen zu können, muss man physisch und mental ausgeruht in die Trainingseinheit gehen. Das Training erfolgt entweder mit dem Ziel, durch eine intensive Einheit einen neuen Temporeiz zu setzen, oder es dient dazu, sich mit einer regenerativen Einheit von der Belastung zu erholen. Einheiten, die müde machen, ohne einen neuen Reiz zu setzen, werden komplett gestrichen. Die langen Grundlageneinheiten verlieren in dieser Phase an Bedeutung. Das Fundament steht ja, es genügt, das vorhandene Niveau mit einer langen Einheit am Wochenende zu halten.

orange = Belastungstag/ GA2 Training kurz oder lang
gelb = Ausdauertag/ GA1 Training lang
grau = Entlastungstag/ aktiv oder passiv

Pro Woche stehen drei Belastungstage zu Verfügung, an denen man gezielt das trainieren kann, was man am Tag X beherrschen muss: Dienstags bietet sich ein Laufintervalltraining an. Donnerstags kombiniert man eine intensive Schwimmeinheit morgens mit einer intensiven Radeinheit am Abend. Dem eher zeitaufwändigen Wechseltraining kann man sich dann samstags widmen. In diesen letzten acht Wochen unterscheidet sich das Training eines Langstreckentriathleten stark von dem eines Kurzstreckenathleten: Bei einem Rennen über die Ironmandistanz muss man in der Lage sein, ein hohes Tempo im "aeroben Bereich" über viele Stunden zu halten. Bei der Kurzstrecke muss man dagegen auch mal in den "roten Bereich" gehen und nach diesen Spitzenbelastungen, beispielsweise am Berg oder bei Tempoverschärfungen der Gruppe, weiterhin ein hohes Grundtempo halten können. Ein "Kurzstreckler" profitiert daher eher von intensiven Intervalleinheiten, wie 5x1.000 Meter Laufen auf der Bahn mit längeren Pausen. Ein "Langstreckler" dagegen würde dienstags längere Intervalle laufen, zum Beispiel 3x5 Kilometer auf einer Waldrunde. Das Gleiche gilt für die Radeinheit am Donnerstag.

Der Kurzstreckler, der sich auf ein Rennen mit Windschattenfreigabe vorbereitet, simuliert im Training verschiedene Rennsituationen: Schnelle Tempowechsel durch kurze, hochintensive, Intervalle (6x2 Minuten) und mittellange Intervalle, wie sie nötig werden, wenn man im Triathlon nach dem Schwimmen den Anschluss an die Gruppe schaffen muss. Wenn man sich für ein Rennen ohne Windschattenfreigabe vorbereitet, dann bieten sich Tempodauerfahrten im Wettkampftempo an, auf Strecken mit ähnlichem Profil wie bei seinem Saisonhöhepunkt. Als Vorbereitung auf die Kurzstrecke macht man ein Zeitfahrttraining über 35 bis 40 Kilometer oder ein intensives Intervalltraining mit einer Gesamtbelastung von etwa 40 Minuten, beispielsweise über 4x10 Minuten. Als Langstreckler absolviert man dementsprechend längere Tempodauerfahrten (bis 120 Kilometer) und Intervalle (z.B. 4x15 Kilometer). Genauso verhält es sich mit dem Schwimmtraining und dem Wechseltraining am Samstag: Man simuliert im Training das, was man bei seinem Saisonhöhepunkt können muss.

Starke Nerven beweisen

Allerdings muss man seinem Körper die Zeit geben, diese Temporeize zu verarbeiten: Genauso wichtig wie die Belastungswochen sind die Ruhewochen. Daher beginnt der "Acht-Wochen-Block" mit einer regenerativen Woche. Darauf folgen zwei Blöcke mit jeweils zwei Wochen hochintensivem Training, unterbrochen von einer fast kompletten Ruhewoche. In dieser Woche muss man starke Nerven beweisen. Auch wenn großer Tag naht und noch viel zu tun bleibt: Wenn man diese Ruhewoche nicht ernst und sich keine Zeit zur Regeneration nimmt, dann wird der Körper weder die gesetzten Reize verarbeiten, noch die kommenden verkraften. Die letzten zwei Wochen vor dem Wettkampf sind dann die wichtigen "Taperwochen", in denen man sich für den Wettkampf regenerieren und schließlich die nötige Spannung aufbauen, um am Tag X in Topform an der Startlinie zu stehen.

orange = intensive Wochen
grau = regenerative Wochen
gelb = Vorbereitungsphase der letzten 8 Wochen
blau = Tapern/Wettkampfvorbereitung
Tag X = Saisonhöhepunkt/Hauptwettkampf

      Rhythmus

Stoßbelastung: In vier Wochen zur Topform H. L. 04/2011

Hohe Umfänge, hohe Intensitäten und kein Ruhetag – das Training nach dem Prinzip der Stoßbelastung ist knallhart. Doch das Versprechen ist verlockend: In nur vier Wochen holt man das Maximale aus sich heraus.

Auf den ersten Blick erscheint das Prinzip der Stoßbelastung alles andere als erfolgversprechend zu sein: Drei Wochen lang sollte man sich ganz bewusst im Training überfordern und dabei sogar bis in den Grenzbereich des gefürchteten Übertrainings vorstoßen. Weil dem Organismus keine Zeit zur Regeneration gelassen wird, ermüdet man zwangsläufig immer stärker und die Leistungsfähigkeit nimmt ab. Trainingswissenschaftler bezeichnen diese intensiven und zeitlich eng begrenzten Trainingsphasen als „over-reaching“. Würde das Training jetzt genauso fortgesetzt, wäre ein gefährliches Übertrainings-Syndrom die wahrscheinliche Folge. Doch wenn man rechtzeitig eine Entlastungsphase einschiebt, dankt es der Körper mit einer regelrechten Leistungsexplosion (siehe Abbildung).

Letzte Rettung Übertraining

Doch worin liegt das Geheimnis des schnellen Formanstiegs durch Stoßbelastung? Die Wurzeln dieser Trainingsmethode reichen weit in die Geschichte der Sportwissenschaft zurück: In den ehemaligen Ostblock-Staaten war die Bedeutung großartiger sportlicher Leistungen für das politische System derart bedeutungsvoll, dass man unter keinen Umständen auf seine Spitzensportler verzichten wollte – selbst wenn diese in wichtigen Trainingsphasen verletzungsbedingt ausfielen. Um diese Athleten so schnell wie möglich wieder an ihre maximale Leistung heranzubringen, bediente man sich einer ungewöhnlichen Methode: Indem man sie mit einer Serie umfangreicher und intensiver Trainingsinhalte konfrontierte, konnte der Trainingsrückstand in nur kurzer Zeit aufgeholt werden. Für diese Serie von massiven Belastungen wurde der Begriff der Stoßbelastung beziehungsweise des Stoßtrainings geprägt.

Wenn man auch von der Stoßbelastung profitieren möchte, sollte man noch mindestens vier Wochen Zeit haben bis zum nächsten Wettkampf. Denn Grundlage dieser Methode ist ein vierwöchiger Trainingszyklus. Zusätzlich ist es von Vorteil, wenn man über eine mehrjährige Trainingsgrundlage verfügt. Doch auch als Einsteiger wird man, wenn auch im geringeren Maße, von den Effekten profitieren. Entscheidend ist, dass man gut erholt und vor allem gesund in diesen anspruchsvollen Trainingsblock startet. Schließe daher im Vorfeld unbedingt das Risiko eines verschleppten Infekts oder einer nicht gänzlich auskurierten Verletzung aus.

Drei Wochen am Limit

Eine dramatische Erhöhung der Trainingsbelastung ist der Schlüssel zum Erfolg. Je nach persönlicher Zielsetzung verdoppelt man entweder den Umfang oder steigert die Intensität um den Faktor zwei. Bei einem volumenorientierten Training (siehe Trainingsplan Langdistanz) erhöht man für drei Wochen das wöchentliche Trainingspensum beispielsweise von acht auf 16 Stunden. Bei einem eher intensitätsorientierten Training (siehe Trainingsplan Kurzdistanz) erhöhet man dagegen die Zahl der Trainingseinheiten von vier auf acht. Sollte man an einem Tag mal nicht zum Training kommen, ist das kein Problem.

Innerhalb der ersten drei Wochen legt man bewusst keine Ruhetage oder regenerativen Trainingseinheiten ein. Nach der ersten Trainingswoche wird man eine erhebliche Erschöpfung spüren, die sich im Laufe der folgenden beiden Wochen noch verstärkt. Und auch wenn man in manchen Momenten glaubt, dass sich das Wettkampfziel eher entfernt, als dass es näher rückt – ist auf dem richtigen Weg.

Kontrolle ist besser

Um von vornherein eine zu starke Überforderung zu vermeiden, sollte man seine Trainingsergebnisse laufend dokumentieren. Neben der Messung der Herzfrequenz bietet sich beim Radfahren vor allem die Watt-Leistungsmessung an. Der folgende Maßstab gibt dabei Sicherheit über den planmäßigen Ablauf des Trainings: Vergleiche die aktuellen Trainingsergebnisse mit den üblichen Trainingsleistungen. Ein Leistungseinbruch von bis zu zehn Prozent ist dabei durchaus einkalkuliert – das Training zeigt die gewünschte Wirkung. Fällt der Leistungsverlust aber höher aus, ist man bereits in einem kritischen Bereich – schiebe kurzfristig einen Ruhetag ein.

Das Training nach der Stoßbelastung ist nichts für schwache Gemüter: Wenn man einen mentalen Durchhänger hat, führe man sich immer wieder vor Augen, dass der Gewinn an Leistungsfähigkeit umso höher ausfällt, je stärker man sich vorher belastet. Eine ausgewogene Ernährung – insbesondere der Funktion der Aminosäuren wird eine gewichtige Rolle beigemessen – und ausreichend Schlaf helfen, übermäßigen Leistungsabfall zu vermeiden und diese in jeder Hinsicht belastende Trainingsphase zu überstehen.

Zur Topform tapern

Hat man den harten dreiwöchigen Zeitraum überstanden, kommt man in die Phase der Regeneration. In der vierten Woche bekommt der Körper die Gelegenheit, sein Gleichgewicht wiederzufinden und zugleich die Funktionssysteme über das Ausgangsniveau hinaus anzupassen. Dazu reduziert man beim umfangorientierten Training die Dauer der einzelnen Einheiten um die Hälfte. Allerdings erhöht man gleichzeitig die Intensität leicht. Bei der intensitätsorientierten Stoßbelastung reduziert man das Training ebenfalls deutlich. Hier geht es jedoch darum, die Intensität zu halbieren. Die Anzahl der Einheiten wird dagegen nur leicht verringert. Bei beiden Varianten liegt die Gesamtbelastung in der Ruhewoche also bei maximal 50 Prozent.
Die ersehnte Verschnaufpause nutzt der Organismus zur Wiederherstellung. Gerade in den ersten beiden Tagen nach Abfall der Trainingsbelastungen leidet man eventuell unter Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Doch kein Grund zur Panik: Das sogenannte Taper-Tief resultiert aus dem plötzlichen Ausbleiben des Trainingsstresses und ist völlig normal. Vertraue einfach auf die Regenerationsfähigkeit. Für den vorletzten Tag vor dem Wettkampf sollte man einen kompletten Ruhetag einplanen. Den Vorwettkampftag wiederum nutzt man, um den Körper mit leichtem und vor allem kurzem Training in den optimalen Vorstartzustand zu bringen.

Last-Minute-Strategie

Das Training nach der Stoßbelastung ist also genau genommen gar kein Übertraining, sondern eine Methode, den Organismus zu einer enormen Anpassungsleistung zu drängen. Es eignet sich demzufolge als Last-Minute-Methode zur Formsteigerung und als Möglichkeit für erfahrene Athleten, die Trainingsroutine effektvoll zu durchbrechen. Doch halte Maß: Häufiger als dreimal pro Saison sollte man sich nicht durchgehend über drei Wochen hinweg belasten. Andernfalls riskiert man Überlastungsschäden am Bewegungsapparat oder man rutscht tatsächlich in ein Übertrainings-Syndrom.

Wenn man einen anderen zeitlichen Verlauf plant als den vorgestellten 4-Wochen-Plan, sollte man sich an der 3:1-Formel orientieren: Auf drei Belastungstage folgt jeweils ein Ruhetag. So kann man im Jahresverlauf auch mal ein kürzeres Blocktraining einschieben und den Ernstfall für die heiße Wettkampfphase proben. Im Übrigen kann die Stoßbelastung auch von Sportlern angewandt werden, die sich in einem Formtief befinden und einen Ausweg aus der Trainingsroutine suchen. Denn gerade auf der Grundlage eines lange erarbeiteten Ausdauerfundaments kann diese Methode sehr wirksame Anpassungsreize auslösen.

Die Vier-Wochen-Pläne

Intensitätsorientiertes Training: Kurzdistanz - bisher vier Einheiten pro Woche

Ziel: Bisherigen Trainingsumfang verdoppeln.

Ziel: Die Trainingsintensität leicht erhöhen, den Umfang halbieren.

Hinweis: Achte bei der Steigerung des Trainings darauf, dass vor allem beim Laufen nach drei Trainingstagen mindestens ein lauffreier Tag eingelegt wird, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Beide Pläne dienen ausschließlich der Orientierung und pauschale Angaben zur optimalen Trainingsintensität sind nicht möglich.

Umfangsorientiertes Training: Langdistanz - bisher acht Stunden pro Woche

Ziel: Bisherigen Trainingsumfang verdoppeln.

Ziel: Die Trainingsintensität leicht erhöhen, den Umfang halbieren.

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Freiwassertraining   Material/Ausrüstung für den Tag X

Die vierte Disziplin: Der Wechsel

Keine Panik bei Krankheit und Verletzung

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