Neulinge auf der (Mittel- und) Langdistanz: Die großen Fragen Arne Dyck 03/2008

1. Training: Wie viele Kilometer in welchem Tempo trainieren?
Wann hat man genug trainiert? Wann ist man bereit für eine Langdistanz? Die Antwort: Als Einsteiger kann man es nie wirklich wissen. "You never know", schreibt Erfolgstrainer Gordo Byrn, "you commit, train and pray". Man kann nur sein Bestes geben im täglichen Training und dann beten, dass es reicht.

So viel Pathos verschafft auch alten Hasen immer wieder eine Gänsehaut, doch wir wollen Ersttätern auf der Langstrecke durchaus ein paar Leitlinien an die Hand geben, an denen sie sehen können, ob sie auf Kurs sind. Wichtig ist, dass die folgenden Überlegungen als Richtschnur gedacht sind und individueller Anpassung bedürfen. Außerdem sind es nur Umrisse einer Skizze und nicht das ganze Bild; der Leser wird am Ende nicht in den Glauben verfallen, er wisse nun alles über diese Dinge.

GA1: Große Bandbreite
Das Training auf der Langdistanz spielt sich für Anfänger auf der Langstrecke fast vollständig im GA1-Bereich statt. Dieser liegt ungefähr bei 65-80% der Herzfrequenz an der individuellen anaeroben Schwelle (IANS). Diese Schwelle lässt sich mit einem einfachen, aber anstrengenden Test ermitteln, mehr dazu siehe hier: Test. Leider ist dieser GA1-Bereich recht breit. Mit zunehmend guter Trainingsform zeigt sich, dass längere Ausfahrten von 3 oder mehr Stunden Dauer im oberen GA1-Bereich echte Knochenarbeit und auf Dauer für die meisten zu hart sind. Hingegen ist der untere Rand des GA1-Bereichs für fortgeschrittene Triathleten, die bereits einige Jahre Erfahrung auf der Kurz- und Mitteldistanz mitbringen, zu locker. Die Kunst besteht nun darin, innerhalb des GA1-Bereichs das individuell passende Tempo zu finden.

Wer fühlt, dass er für die "bloße" Bewältigung der Wettkampfdistanz schon genug gefordert ist, sollte tendenziell etwas langsamer machen und dafür möglichst viele Kilometer sammeln. Das Tempo im unteren GA1-Bereich ermöglicht eine relativ schnelle Regeneration auch von längeren Einheiten. Entsprechend eher ist man bereit für die nächste lange Einheit. Wer genug Zeit hat, kann es damit auf zwei lange Radeinheiten von vier bis fünf Stunden, einen langen (2:30 Std) und einen halblangen (1:40 Std) Lauf pro Woche bringen. Die eben genannten Umfänge sind exemplarisch; man kann auch weniger trainieren (siehe unten).

Begleitende Maßnahmen
Wer sich für diese langsamere Gangart und das Kilometersammeln entscheidet, sollte zusätzliches Krafttraining absolvieren. Dies kann auf dem Rad stattfinden und besteht in kleinen Serien mit schwerem Gang. 3x 10 Minuten mit einer Trittfrequenz von maximal 60 Umdrehungen an einer ganz leichten Steigung wäre ein typisches Beispiel.

Wichtig ist dieses ergänzende Krafttraining deshalb, weil Triathlon auf der Langdistanz entgegen landläufiger Überzeugungen keine reine Frage der Ausdauer ist. Ohne Kraft auf dem Rad steigt man nach 180 Kilometern platt von demselben und wird sich danach beim Marathon verdammt schwer tun, ganz gleich, wie gut man als reiner Läufer ist.

Wer sich hingegen die Wettkampfdistanzen ganz gut zutraut, trainiert einmal pro Woche ausgiebig im GA2-Bereich. Dafür ist eine zweiteilige Vorbereitung empfehlenswert: Im ersten Teil, einem dreimonatigen Grundlagenblock, wird in den Landdisziplinen fast ausschließlich GA1 trainiert. Daran schließt sich ein vier- bis achtwöchiger Kraftausdauerblock (GA2) an. Nach diesem Prinzip arbeiten unsere Trainingspläne für Fortgeschrittene.

Wie viele Kilometer sind im Training nötig?
Dazu hört man immer wieder von Extremen am einen oder anderen Ende der Skala. Für die Mainstreamtypen unter uns kann man einen wöchentlichen Umfang von 150-200 Radkilometern, 40-50 Laufkilometer und 2-4 Schwimmkilometer als Minimum angeben. Der ein oder andere wird vielleicht auch mit weniger zurechtkommen. Doch wenn der Wettkampf einigermaßen Spaß machen und der Marathon nicht zum Wandertag geraten soll, sind diese Umfänge meine Empfehlung als solides Minimum.

2. Wettkampf: Was kann ich leisten?
Dieser Frage kommt eine besondere Bedeutung zu, da eine Abschätzung des eigenen Leistungsvermögens die persönliche Rennstrategie bestimmt -- es ist die Rede von der Wahl des richtigen Tempos in der erste Hälfte des Rennens. Fehlgriffe in diesem Punkt gehören zu den häufigsten Anfängerfehlern mit tragischem Ausgang.

Nach der ersten Langdistanz ist man häufig klüger, allerdings nicht immer: Auch in der Rückschau überschätzen manche Zeitgenossen ihre eigene Leistungsfähigkeit gewaltig, insbesondere wenn diese nach Disziplinen aufgeschlüsselt wird. Wer sensationell Rad fuhr und beim Laufen einbrach, mag denken, er müsse künftig einfach etwas mehr Laufen trainieren, dann passt es. Tatsächlich war aber bereits das gewählte Radtempo über den eigenen Möglichkeiten -- und das Laufen womöglich ebenfalls.

Testtraining
Man kann im Training viel über das mögliche Renntempo herausfinden. Dazu bedient man sich spezieller Trainingseinheiten, die man abspult und danach selbstkritisch hinterfragt. Ich nenne zuerst ein Beispiel für die schnelleren Athleten, danach eines für die sportlichen Genießer. Beiden gemeinsam ist, dass man diese Einheiten in den letzten zwei Monaten vor dem Rennen regelmäßig durchführt, um Klarheit über das mögliche Renntempo zu gewinnen.

Testraining für Fortgeschrittene
(Wettkampftempo schneller als GA1):
3,5 Stunden Rad, 1,5 Stunden Lauf, insgesamt 5 Stunden.

- 1 Std. einfahren
- 4x 30 min geplantes Wettkampftempo, einige Minuten Pause nach Gefühl
- 60 min locker laufen
- 30 min laufen im geplanten Wettkampftempo.

Koppeltraining für sportliche Genießer
(Wettkampftempo GA1):
4 Stunden Rad, 1 Stunde Lauf, insgesamt 5 Stunden.

- 1-2 Std. einfahren
- restliche Zeit im geplanten Wettkampftempo
- 60 min laufen im geplanten Wettkampftempo.

Verpflegung während der Einheit möglichst wie im Wettkampf (wichtig!). Mit Hilfe dieser Einheiten findet man heraus, ob das gewählte Tempo für eine Langdistanz realistisch ist. Besonderes Gewicht hat dabei die letzte Stunde. Sie gibt auch Hinweise auf die gewählte Ernährungsstrategie für das Rennen.

Hat man eine Vorstellung vom eigenen Leistungsvermögen bekommen, ist der erste Schritt getan. Der zweite ist schwieriger: Sich im Wettkampf daran zu halten. Das ist in der ersten Hälfte jeder Teildisziplin wichtig: Eine Langdistanz versaut man meistens auf den ersten 90 Rad- oder ersten 15 Laufkilometern durch zu hohes Tempo. Danach durch falsche Ernährung.

3. Wettkampf: Wie soll ich mich verpflegen?
Zunächst ist zu klären: Wie viel? Allgemein bekannt ist die Faustregel von 1 Gramm Kohlehydrate pro Kilogramm Körpergewicht in jeder Rennstunde. Wer 70 Kilogramm wiegt, hat demnach 70 Gramm Kohlehydrate pro Rennstunde aufzunehmen. In zwölf Stunden sind das 840 Gramm Kohlehydrate oder 31 Gels von Powerbar.

Es hilft ungemein, sich diese Menge konkret vor Augen zu führen, zum Beispiel indem man sie vor sich auf einen Tisch legt. Man wird staunen, welch großer Haufen an Gels, Bananen, Riegel und Energiedrinks sich da auftürmt. Auf diesen Nahrungsberg muss man sich in den Wochen vor dem Rennen mental einstellen.

Es ist ein sehr häufiger Fehler von Langdistanz-Neulingen, dass sie zu wenig Energie aufnehmen. Selbst bei solchen, die sich dem Thema bewusst widmen und überzeugt sind, ausreichend Verpflegung während des Wettkampf zuzuführen, stellt man dies fest.

Hat man die erforderlichen Mengen begriffen und mental verarbeitet, kommt am Wettkampftag alles auf eine konsequente Umsetzung der Ernährungsstrategie an. Bewährt haben sich rückwärts ablaufende Timer am Handgelenk, die alle 20 Minuten piepsen. Das Signal ist gleichbedeutend mit einem klar formulierten Ernährungsauftrag: "Soundsoviel Energiegetränk, soundsoviel Gel plus halbe Banane" wäre zum Beispiel eine für mich typische Portion auf der ersten Radhälfte.

Gefasst sein muss man auf einen nach drei Rennstunden deutlich nachlassenden Speichelfluss. Der Verzehr eines trocken belegten Brötchens kann dann eine echte Herausforderung darstellen (besser wären mit etwas körnigem Frischkäse gefüllte Pellkartoffeln). Außerdem ist essen im Wettkampf immer mit Anstrengung verbunden. Nach 8 Stunden Plackerei hat man kaum noch die Kraft und den Nerv, einen störrischen Energieriegel aus seiner Verpackung zu komplimentieren. Diese Arbeit muss jedoch um jeden Preis getan werden, sonst hat man das Spiel verloren. Gels und Isogetränk schmecken nicht jedem, rutschen aber immer. Augen zu und runter mit dem Zeug.

Trainingsplan mit Ausrichtung für zwei Saisonhöhepunkte (Juli und Sept.)

GA1 bzw. GA2 = Grundlagenausdauer 1 bzw. 2
KT „Stabi“= Körperstabilisationskrafttraining, STL=Steigerungsläufe
orange = Belastungstag/ GA2 Training kurz oder lang
gelb = Ausdauertag/ GA1 Training lang
grau = Entlastungstag/ aktiv oder passiv

Die längeren Läufe und Ausfahrten muss man je nach Voraussetzungen flexibel handhaben. Während der Neueinsteiger vorsichtig mit sechs bis acht Kilometern Laufen einsteigen sollte, können die Cracks die Waldrunde gleich wieder mit bis zu zwölf Kilometern absolvieren.

3,8 km Schwimmen unter 55 Minuten

Beispiel-Jahresplan (Dez.-Juni) mit Hauptwettkampf im Juli von Frank Vytrisal, 2006

Zur Person
Sportlicher Background: Jugendschwimmer, Skirennläufer und jetzt
noch immer begeisterter Skifahrer und Windsurfer

Bestzeiten :
100m F 53,4 sec.
1500m F 17:30 min (mit 13 Jahren)
100 m R 1:02,1 min

Beruf:: Dipl. Ing. Kunststofftechnik,
Studium TU Darmstadt Gewerbelehramt Metall / Sport

Der Deutsche Frank Vytrisal hat in den letzten beiden Jahren beim Langdistanz-Highlight in Frankfurt überzeugen können. Der spätberufene „Neuprofi“ hat für diese Saison als Profi gemeldet und durch seinen 3. Platz erneut für Aufsehen gesorgt. Der derzeitige Berufschullehrer entscheidet sich derzeit jedes Jahr erneut, ob er ein weiteres Jahr mit viel Trainingseinsatz im Sport aktiv sein möchte und sich und seinem Umfeld entsprechende „Entbehrungen“ und Einschränkungen, die ein Ironman-Training mit sich bringt auferlegen möchte – eine gesunde Einstellung.

Jahresplanung
Bevor das neue Jahr kommt sollte man seine Ziele für die kommende Saison abstecken. Ich möchte helfen, dass ihr mit der bestmöglichen Form an den Start eures Hauptwettkampfes im Juli geht.

Die richtige Dosis finden
Es gibt ein paar wichtige Grundsätze die man hierbei beachten sollten. Trainiert man zu wenig, wird man nicht seine Top-Performance am Wettkampftag erreichen. Trainiert man zu viel, schießt man über seine Spitzenleistung, den Peak hinaus. So kann es passieren, dass man schon vor dem Wettkampf müde und kaputt ist und nur noch an die wohlverdienten Ferien denkt. Mit etwas Erfahrung hilft sicher der eigene Körper sehr gut und sendet seine Signale, wenn er mehr Ruhe benötigt ...

Beispielwochen
In den aufgeführten Beispielwochen stelle ich jeweils eine Trainingswoche von mir vor, die charakteristisch für den entsprechenden Zyklus ist. Je nach Leistungsvermögen, Stärken und Schwächen muss man die eigene Wochengestaltung verändern. Bis Ende April ist das Training für einen „normalen Berufstätigen“ ohne Probleme möglich. Die letzten 6 – 8 Wochen gestalten sich etwas schwieriger. Könnte ich da Urlaub nehmen, würde ich in dieser Zeit 3 Wochen nehmen.

Training am Wochenende
Das Training findet Schwerpunktmäßig am Wochenende statt. Hier werden die Grundlagen und später die spezifische Ausdauer geschult. Dadurch engt sich das soziale Umfeld stark ein. Familiäre Verpflichtungen stehen hier an und es Bedarf eines sehr verständnisvollen Partners.

Noch 7 Monate bis zum Ironman
Nach einer Pause von ca. 4 Wochen im Herbst sollten 7 Monate Vorbereitung für einen Ironman im Sommer ausreichen. Natürlich kann man auch ein reduziertes Programm fahren, ich möchte aber von einem Idealzustand mit ausreichendem zeitlichen Spielraum für die Leistungsentwicklung ausgehen.

Diese 30 Wochen teile ich in drei Abschnitte ein:

1. Woche 1-20: Aerobe Phase (Aufbau). Ziel des ersten Abschnittes ist es, das aerobe Leistungsvermögen auszubilden und Kraft für den Sommer zu tanken. In dieser Phase  liegt der Schwerpunkt in der Umfangssteigerung. In der zweiten Hälfte wird auch die Intensität angehoben. Die höchste Intensität sollte der obere aeroben Leistungsbereich sein. Während dieser Periode sollte man möglichst auf anaerobes Training verzichten.  Alle 4-6 Wochen schadet ein Volkslauf ohne besondere Zielvorgabe nicht und kann den Trainingsalltag auflockern. 

Eine typische Trainingswoche im Januar sieht bei mir so aus:
Für einen engagierten Ironman ohne schwimmerischen Background würde ich ein bis zweimal Schwimmen pro Woche empfehlen. Die Schwimmeinheiten würde auf Dienstag und Freitag legen und dienstags nicht laufen.

Ich fahre auch bei minus 5° Celsius, sofern die Straßen geräumt sind. MTB ist in aller Regel zu intensiv. Wenn das Wetter am Wochenende zu schlecht ist, gehe ich in die Rhön zum Skaten ca. 3 - 4 Stunden. Meine Frau fährt auch gerne Skilanglauf. Wir haben hier im Darmstädter Raum immer eine Gruppe, die zum Langlaufen fährt.
Eine typische Trainingswoche am Ende der Aufbauphase (Ende März) sieht bei mir so aus:

2. Woche 21 - 27: Geschwindigkeit. Trainiere in jeder Sportart einmal/Woche die Zielgeschwindigkeit bzw. Zielintensität. Wichtig ist hierbei die realistische Selbsteinschätzung. Im Schwimmen sollte man dabei 3-5 km zurücklegen, auf dem Rad zwischen 80 und 150 km und zwischen 15 und 25 km laufen. Achte dabei besonders auf den Köper, es sollte anstrengend aber keinesfalls quälend sein. Der Puls sollte zwischen 5 und 10 Schläge über der persönlichen aeroben Leistungsgrenze liegen (ca. 5 – 10 Schläge unter der Ironman Pulsfrequenz).  Vieltrainierer (mehr als 20 Stunden pro Woche) können in der zweiten Phase eine zusätzliche schnelle Trainingseinheit/ Woche einlegen. Hier bietet sich ein Fahrtspiel oder auch Intervallarbeit an. Anstatt an Volksläufen teilzunehmen werden hier ein oder zwei Duathlons oder Triathlons (Kurz- und Mitteldistanzen) absolviert. In dieser Phase steigt das Leistungsvermögen sehr stark an. Man sollte dabei aber auch auf die nötigen „Ruhetage“ nicht verzichten.

Zurückhaltung bei Wettkämpfen
Sei vorsichtig mit Wettkämpfen, denn als Berufstätiger legt man am Wochenende die Basis für den Ironman. Wenn man am Wochenende an einem Wettkampf teilnimmt, zerstört man diese Basis. Außerdem belastet es das Familienleben! Eine typische Trainingswoche in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (Juni) sieht bei mir so aus. Zum Glück sind die Tage jetzt lang und jetzt wird es zeitlich wirklich eng – also Urlaub einplanen.

3. Woche 28-30: Tapering. Ein volles Tapering dauert 3 Wochen. Der höchste Trainingumfang und die höchste Trainingsintensität sollte man 3 Wochen vor dem Hauptwettkampf haben.

Trainingsplan mit Ausrichtung für zwei Saisonhöhepunkte (Juli und Sept.)

GA1 bzw. GA2 = Grundlagenausdauer 1 bzw. 2
KT „Stabi“= Körperstabilisationskrafttraining, STL=Steigerungsläufe
orange = Belastungstag/ GA2 Training kurz oder lang
gelb = Ausdauertag/ GA1 Training lang
grau = Entlastungstag/ aktiv oder passiv

In den Bsp.- Programmen sind Fahrtspiele vorgesehen, um schonend und mit Spaß in das Tempotraining zu finden.

3,8 km Schwimmen unter 55 Minuten

Trainingsplan mit Ausrichtung für zwei Saisonhöhepunkte (Juli und Sept.)

GA1 bzw. GA2 = Grundlagenausdauer 1 bzw. 2
KT „Stabi“= Körperstabilisationskrafttraining, STL=Steigerungsläufe
orange = Belastungstag/ GA2 Training kurz oder lang
gelb = Ausdauertag/ GA1 Training lang
grau = Entlastungstag/ aktiv oder passiv

3,8 km Schwimmen unter 55 Minuten

Trainingsplan mit Ausrichtung für zwei Saisonhöhepunkte (Juli und Sept.)

FRAGEN zum Halbmarathon

GA1 bzw. GA2 = Grundlagenausdauer 1 bzw. 2
KT „Stabi“= Körperstabilisationskrafttraining, STL=Steigerungsläufe
orange = Belastungstag/ GA2 Training kurz oder lang
gelb = Ausdauertag/ GA1 Training lang
grau = Entlastungstag/ aktiv oder passiv

Es bietet sich an, ev. das erste Mal in dieser Saison in die „Vorwettkampf-Routine“ reinzuschnuppern. Lege dir einen Ablauf fest, den du, wenn er sich bewährt hat, während der gesamten Saison vor jedem Rennen wiederholst. Das Training am Vortag, die Mahlzeit am Abend vorher und das Aufwärmen vor dem Wettkampf sollte möglichst zu einer festen Routine werden. Nur durch einen eingespielten Ablauf lassen sich böse Überraschungen am Wettkampftag vermeiden. Während Fehlschläge jetzt noch zu verschmerzen sind, kann am großen Tag X eine Welt zusammenbrechen. Vermeide dies, indem du an der Wettkampfvorbereitung schon jetzt gezielt arbeitest.

3,8 km Schwimmen unter 55 Minuten

Trainingsplan mit Ausrichtung für zwei Saisonhöhepunkte (Juli und Sept.)

GA1 bzw. GA2 = Grundlagenausdauer 1 bzw. 2
KT „Stabi“= Körperstabilisationskrafttraining, STL=Steigerungsläufe
orange = Belastungstag/ GA2 Training kurz oder lang
gelb = Ausdauertag/ GA1 Training lang
grau = Entlastungstag/ aktiv oder passiv

Intervalltraining auf dem Rad

Im März ging es beim Radtraining hauptsächlich darum, nach einem langen Winter wieder in Tritt zu kommen. Neben ruhigen Grundlagen konnte man durch Kraftintervalle die muskulären Vorraussetzungen für eine starke Radleistung schaffen. Die Serien mit einer niedrigen Trittfrequenz und einem hohen Widerstand weichen nun aber dem klassischen Tempotraining. Wähle zu Beginn eher flache Strecken oder leichte Steigungen. Es wird dann so leichter fallen, die normale Trittfrequenz zu finden. Probiere anfangs aus, bei welchen Trittfrequenzen du dich auch bei einem hohen Tempo wohl fühlst. Hast du zwei verschiedene Rennräder, dann greife auf dein Wettkampfrad zurück, um dich frühzeitig an dessen Geometrie zu gewöhnen.

Im Laufe der Saisonvorbereitung sollte man seine Strecken für die intensiven Einheiten immer mehr den Wettkampfbedingungen anpassen. Nimmst du in Zürich oder Nizza teil, oder absolvierst du ein mit Anstiegen gespicktes Kurzstreckenrennen als Saisonhöhepunkt? Dann sollte man unbedingt auch Radintervalle auf giftigen Anstiegen durchführen. Dieses Training tut weh, du wirst aber sehen, dass du so optimal darauf vorbereitet sein wirst, auch im Wettkampf das eine oder andere Mal richtig in die Säure zu fahren. Ist das Wettkampfprofil des Hauptwettkampfs eher flach oder wellig, dann wähle auch hier eine ähnliche Strecke aus. Denn das ständige „Drücken“ in der Ebene, oder das „Glattbügeln“ von Wellen muss geübt werden. Nur wer das trainiert, was er am Tag X können muss, der ist vor bösen Überraschungen am Wettkampftag gefeit.

Zusätzliche Radeinheiten

Das Radfahren besitzt den Vorteil, dass es weniger den Bewegungsapparat belastet als ein entsprechendes Training zu Fuß. So lassen sich in der zweiten Disziplin recht früh nach dem Einstieg in ein regelmäßiges Radtraining bereits recht hohe Umfange realisieren, ohne eine Verletzung zu riskieren. Nutze diesen Vorteil, um den Trainingsplan aufzustocken, wenn sich Freiräume für eine zusätzliche Einheit auftun sollten. Wichtig ist dabei allerdings, dass diese Einheit nicht zu intensiv gestaltet wird und so die bestehenden Kerneinheiten negativ beeinflusst. Optimal sind GA1-Einheiten, beispielsweise am Mittwoch, die bis zu eineinhalb Stunden bei den Kurzstrecklern und bis zweieinhalb Stunden bei den Langstrecklern umfassen.

3,8 km Schwimmen unter 55 Minuten

Trainingsplan mit Ausrichtung für zwei Saisonhöhepunkte (Juli und Sept.)

GA1 bzw. GA2 = Grundlagenausdauer 1 bzw. 2
KT „Stabi“= Körperstabilisationskrafttraining, STL=Steigerungsläufe
orange = Belastungstag/ GA2 Training kurz oder lang
gelb = Ausdauertag/ GA1 Training lang
grau = Entlastungstag/ aktiv oder passiv

Den perfekten Tag am wichtigsten Wettkampf des Jahres zu erwischen, das wünscht sich jeder Triathlet. Eine gute Portion Glück spielt hierfür natürlich eine bedeutende Rolle, aber den Grundstein für den Erfolg hat man selbst in der Hand durch eine genau auf den Tag X ausgerichtete Trainingsplanung. Gibt man in den letzten acht Wochen seiner Form den Feinschliff!

Das Acht-Wochen-Programm

Leider kann man die über Monate mühsam aufgebaute Form nur einige wenige Wochen aufrecht erhalten. Einer der Hauptfehler in der Vorbereitung ist es, zu früh im Jahr zu hart zu trainieren und die höchste Leistungsbereitschaft bereits Wochen vor dem eigentlichen Hauptwettkampf zu erreichen. In den trainingstechnisch wichtigsten Wochen des Jahres, den letzten acht Wochen, ist dann bei vielen die Luft raus. Weder der Kopf noch die Beine sind frei genug, um die Trainingsreize zu setzen, die wirklich schnell machen. Kurzum: Das richtige Timing ist entscheidend.

Die Wochen in denen man wirklich hart trainiert, beschränken sich auf zwei Blöcke à zwei Wochen. Vor und zwischen diesen beiden hochintensiven Trainingswochen sollte man die Nerven besitzen die Beine hochzulegen und sich wirklich auszuruhen. Wenn man diese Ruhewochen nicht ernst nimmt, dann wird der Körper weder die gesetzten Reize verarbeiten, noch die Kommenden verkraften. Die letzten beiden Wochen vor dem Hauptwettkampf sind dann die bekannten Taperwochen, in denen man sich komplett erholt und dann wieder die Spannung aufbauen, die für 100 Prozent Leistung am Tag X entscheidend ist.

Ganz oder gar nicht

Das Motto des Trainings sollte von nun an heißen: „Ganz oder gar nicht“. Um einen wirkungsvollen Temporeiz setzen zu können, muss man ausgeruht trainieren. Das Training hat also entweder das Ziel, einen neuen Temporeiz zu setzen oder sich durch eine regenerative Einheit von der Belastung zu erholen. Einheiten, die müde machen, ohne einen neuen Reiz zu setzen, sollten aus dem Trainingsplan verbannt werden.

Doch es gilt nicht nur, sich körperlich auf Höchstleistung zu trimmen. Auch das Material und die Wettkampfernährung sollte man in diesen wichtigen Wochen des Jahres auf die Probe stellen. Es ist die Zeit gekommen, die langen Zeitfahren und Koppeleinheiten mit dem Wettkampfrad zu absolvieren, so dass man sich an die steilere Wettkampfposition gewöhnen kann. Suche für die intensiven Radeinheiten in der Umgebung ein Profil, das am ehesten dem der Wettkampfstrecke entspricht. Gleiches gilt für die Ernährung. Was den harten Bedingungen der letzten acht Wochen standhält, das wird auch unter Wettkampfbedingungen nicht für eine böse Überraschung sorgen.

3,8 km Schwimmen unter 55 Minuten

Trainingsplan mit Ausrichtung für zwei Saisonhöhepunkte (Juli und Sept.)

GA1 bzw. GA2 = Grundlagenausdauer 1 bzw. 2
KT „Stabi“= Körperstabilisationskrafttraining, STL=Steigerungsläufe
orange = Belastungstag/ GA2 Training kurz oder lang
gelb = Ausdauertag/ GA1 Training lang
grau = Entlastungstag/ aktiv oder passiv

Beispielplan Schwimmtraining:

3,8 km Schwimmen unter 55 Minuten

Kleine Korrekturen nach dem Testwettkampf für den Hauptwettkampf
Gab es auf dem Rad Probleme an den Anstiegen oder eher in der Ebene? Dann sollte man entsprechend das Profil der Radtrainingsintervalle anpassen. Oder gab es Probleme auf den letzten Laufkilometern? Dann sollte man sich Gedanken machen, ob man eventuell auf dem Rad überzogen hat. Oder ob im Training vielleicht doch noch die eine oder andere lange Koppeleinheit eingeplant werden sollte, um den langen Lauf im Anschluss an die Radbelastung zu üben. Mit kleinen Korrekturen an den Schwächen, kann man bis zum Hauptwettkampf noch einiges aus der Form rauskitzeln. Das Wichtigste ist aber, dass man bei der Generalprobe viel Spaß hat und stolz ist auf den Leistungsfortschritt, den man in den vergangenen Monaten erreicht hat. Und falls der Saisonstart nicht nach den Vorstellungen laufen sollte, weiß man ja, wie es im Theater heißt: Je schlechter die Generalprobe, desto besser der große Auftritt!

Trainingsplan mit Ausrichtung für zwei Saisonhöhepunkte (Juli und Sept.)

GA1 bzw. GA2 = Grundlagenausdauer 1 bzw. 2
KT „Stabi“= Körperstabilisationskrafttraining, STL=Steigerungsläufe
orange = Belastungstag/ GA2 Training kurz oder lang
gelb = Ausdauertag/ GA1 Training lang
grau = Entlastungstag/ aktiv oder passiv

Die letzte Woche
Wenn man sich am Wochenende nicht bereits die Zeit dafür genommen hat, dann wird es wirklich Zeit, Anfang der Woche das Fahrrad so herzurichten, wie man es im Wettkampf fahren will. Werfe einen kritischen Blick auf die Reifen und Schläuche und gönne dir gegebenenfalls einen neuen Satz. Es lohnt sich wirklich nicht wegen ein paar Euro eine lange, harte Saisonvorbereitung aufs Spiel zu setzen. Nachdem man das Rad hergerichtet hat, absolviere mindestens noch eine Ausfahrt mit dem kompletten Wettkampfmaterial, inklusive des Reifendrucks, den man im Wettkampf fährt. Und die goldene Regel ist: Am letzten Tag vor dem Wettkampf wird am Rad nichts mehr gemacht, außer das Aufkleben der Wettkampfverpflegung und das Luftaufpumpen. Sei dabei aber vorsichtig. Am frühen Morgen kann es beispielsweise noch empfindlich kühl sein. Die Rennmaschine ist dann mehrere Stunden mit vollem Reifendruck der Sonne ausgesetzt, bevor sie wirklich in Aktion tritt. Unter Sonneneinstrahlung steigt das Volumen im Schlauch aber noch an und das Ventil kann so zum Platzen gebracht werden, noch während man nichts ahnend die Schwimmstrecke bewältigt. An heißen Tagen sollte man daher je nach Schlauch- und Reifenart etwas weniger Luft reinpumpen, als der gewählte Optimaldruck. Bei den meisten Reifen liegt die Grenze des Reifendrucks bei 9 bar.

Training zwischen den Rennen
Der großer Wettkampf ist vorbei, monatelang hatte man gezielt an der Form gefeilt, um an diesem einen Tag eine Topleistung erbringen zu können. Nun fällt langsam die Spannung der letzten Wochen ab und der Körper verlangt nach Ruhe. Doch die Triathlonsaison ist noch lange nicht vorbei. Wie lange muss man sich erholen, bis man wieder angreifen kann?
Die Langstreckler machen erstmal eine komplette Trainingspause. Auch wenn ein Teil der Langstreckler in den zwei Wochen nach dem Rennen erstaunlicherweise noch in der Lage ist, sehr gute Wettkampergebnisse über kurze Strecken zu erzielen, sollte das harte Training in den kommenden zwei bis drei Wochen „auf Eis liegen“. Erst dann war die Erholungsphase ausreichend, um einen Neuaufbau der Form zu wagen.

Die Erholung nach der Langdistanz
Doch wie kann man diese Wochen der Erholung optimal gestalten? Während der Stunden der Belastung hat man Wasser, Nährstoffe und Elektrolyte verloren, hat man Teile der Muskelfasern regelrecht geopfert und auch die psychische Belastbarkeit ist wahrscheinlich nach dem stundenlangen Kampf an der Leistungsgrenze angeschlagen. Die Erholung muss jetzt höchste Priorität haben, damit man bald wieder das Training aufnehmen kann.
Betrachte den Körper als eine Baustelle: Stelle ihm die Nährstoffe und die Flüssigkeit zur Verfügung, die er zur Reparatur braucht und ermögliche einen schnellen Abtransport des Mülls, wie beispielsweise der zerstörten Zellen, das sich im Blut und in der Muskulatur befinden. In der Praxis bedeutet das, direkt nach dem Wettkampf zu beginne, den Flüssigkeitsdefizit auszugleichen und sich (vor allem) eiweißreich zu ernähren. Die Proteine sind dringend nötig, um den Bewegungsapparat und die Muskeln schnell wiederherzustellen. Am ersten Tag nach dem Wettkampf und dann wieder gegen Ende der Woche sollte man versuchen durch lockere Trainingseinheiten den Stoffwechsel zu beschleunigen.
In den Tagen nach dem Wettkampf wird vielleicht jede Bewegung weh tun, aber es wird dafür bald umso besser gehen – und eine halbe Stunde ist dafür bereits völlig ausreichend. Ziehe Sportarten vor, die den Bewegungsapparat nicht belasten, indem du zum Beispiel Schwimmen gehst, locker auf dem Rad kurbelst oder Aquajogging betreibst. Sobald es möglich ist, sollte man aber auch wieder ein bisschen locker laufen, das vereinfacht den Einstieg nach der Erholungsphase und senkt die Verletzungsgefahr.

Die Formerhaltung nach dem Hauptwettkampf

Der weitere Saisonverlauf der Langstreckler – „peak twice“

Als Langstreckler muss man auf eine Methode setzen, die die Amerikaner „Peak twice-Season“ nennen. Man legt sich dabei einen weiteren Saisonhöhepunkt in die zweite Saisonhälfte, an dem man wiederum seine Topform präsentiert. Im glücklichsten Fall ist das natürlich der Ironman Hawaii im Oktober, aber auch jedes andere reizvolle Rennen, wie ein regionales Kurzstreckenrennen, die Xterra-DM am Titisee oder eine zweite längere Strecke könnten das Ziel sein. Vorher gilt es aber sich von dem Langstreckenrennen ausreichend zu erholen, um dann in einem „Minisaisonaufbau“ die Phasen des Grundlagentrainings, Tempotrainings und des Taperns zu wiederholen.

Die Idee dahinter ist, dass man am Tag X vorerst auf dem Gipfel der Leistungsfähigkeit war. Versuche nicht den Berg noch höher zu steigen, man würden unweigerlich abstürzen. Vielleicht gehört man zu der kleinen Gruppe der Langstreckler, die durchaus eine Woche oder sogar zwei Wochen nach dem großen Rennen Spitzenleistungen über kurze Strecken erbringen kann – ein Glücksfall für die Ligamannschaft – aber lass dich nicht täuschen: Früher oder später wird der Körper die Ruhe einfordern, manchmal in Form von Verletzung, Krankheit oder Übertrainingssymptomen. Jeder Langstreckler benötigt nach einem Rennen über die Ultradistanz mindestens zwei Wochen Erholungsphase, in denen ausschließlich regenerativ trainiert wird. Erst dann darf man sich Gedanken machen, wie man sich wieder in Form bringt.

Peak twice: Vorbereitung auf die zweite Saisonhälfte

Von April bis Oktober bei jedem Triathlon in Topform – ein Ding der Unmöglichkeit im Ausdauersport. Zu viele Faktoren sind notwendig, um das Letzte aus seiner Form herauszukitzeln. Faktoren, die man nicht ständig und ohne Pause auf einem hohem Niveau halten kann. Dies schließt aber einen zweiten Saisonhöhepunkt nicht aus. Im Gegenteil: Nach einer Ruhephase und einem anschließenden Saisonaufbau im Miniaturformat ist man gerüstet für einen zweiten großen Wettkampf.

Jeder gute Langstreckentriathlet taugt als Beispiel für diesen doppelten Saisonaufbau. Bei einem Ironman im Frühsommer präsentiert dieser sich in Topform – um die Fahrkarte nach Hawaii zu lösen oder um mit einem guten Ergebnis die Sponsoren im eigenen Land zufrieden zu stellen. Anschließend verschwindet er in der Senke, um sich in sonnigen Gefilden gezielt auf den großen Showdown auf Big Island vorzubereiten. Dort macht er dann wiederum mit einer Topleistung auf sich aufmerksam, ganz im Gegensatz zu den Kollegen der Zunft, die zwischen Juli und Oktober von einem Dorfrennen zum nächsten tingeln, um die Haushaltskasse aufzufrischen. Auf Hawaii reicht es dann im besten Fall noch zu einer mittelmäßigen Leistung.

Ins Tal und wieder 'raus

Was steckt hinter dem doppelten Saisonaufbau? Stelle dir die zwei Saisonhöhepunkte als zwei Berggipfel vor, die man erklimmen will. Für den Ersten ist der Aufstieg sehr beschwerlich und dauert lange Zeit. Einmal auf dem Gipfel angekommen, erholt man sich bei einem kurzen Abstieg in ein Tal, um dann den zweiten Berg schnell und in kurzer Zeit in Angriff zu nehmen. Die Amerikaner nennen nach dieser Vorstellung den doppelten Saisonaufbau „peak twice“ – zweimal (Berg-)Spitzen setzen.

Gönne dir nach einem großen Rennen eine Ruhephase von mindestens zwei Wochen, um dann gezielt die Phasen des Saisonaufbaus neu zu durchlaufen: Eine kurze Auffrischung der allgemeinen Kraft und Athletik, gefolgt von einem Ausdauerblock und schließlich der Tempoarbeit. Diese stark verkürzte Vorbereitung ist dadurch möglich, das nach zwei Wochen Ruhe gerade mal ein geringer Anteil der Kraft- und Ausdauerfähigkeiten verloren gegangen ist. Mit wenig Aufwand ist ein zweiter sehr guter Wettkampf ohne weiteres möglich. Warum riskiert man nicht ein zweites großes Rennen? Mit zwei Monaten Vorbereitung kann man selbst bei einer weiteren Langstrecke eine Leistung bringen, für die man sich in der nächsten Saison zehn Monate quälen müsste.

Vielleicht Hawaii oder Xterra?

Begrenzt wird dieser Minisaisonaufbau natürlich durch die Tatsache, dass man das Training dem Rennkalender anpassen muss, weil die Rennen vermutlich nicht stattfinden, wenn sie gerade in die Vorbereitung passen würden. Zwei Beispiele sollen zeigen, wie man den weiteren Verlauf gestalten könnte. Auf der einen Seite den Ironman auf Hawaii, der erst im Oktober stattfindet und damit recht viel Zeit lässt, um die Form neu hochzufahren. Auf der anderen Seite ein Rennen, das sich Ende August oder Anfang September befindet, wie zum Beispiel die Deutschen Xterra-Meisterschaften am Titisee.

Tab.1: Zweiter Saisonaufbau über 13 Wochen bis Hawaii

2 Wochen	1 Woche	2 Wochen	1 Woche	2 Wochen	1 Woche	2 Wochen	2 Wochen
Kraft Athletik Technik	Rekom	Ausdauer Kraftausdauer	Rekom	Tempo	Rekom	Tempo	Tapern

Bis Hawaii sind es nun noch fast 13 Wochen, also Zeit genug, alle wichtigen Trainingsphasen zu absolvieren. Die Grundzüge der Trainingsmethodik bleiben dabei die Gleichen: Auf zwei Wochen, in denen man mit gezielten Einheiten ein Trainingsziel verfolgt, folgt eine Woche der Erholung. Beginne mit zwei Wochen, in denen im Training Kraftentwicklung, Athletik und Technik im Vordergrund stehen. Nach einer Woche Erholung folgt dann eine Phase der Grundlagen- und Kraftausdauer von weiteren zwei Wochen. Mit einer Woche Regeneration beginnt schließlich das bewährte 8-Wochen Programm, in dem man die Fähigkeiten gezielt trainieren, die man am Tag X haben muss.

Tab.2: Zweiter Saisonaufbau über sieben Wochen

1 Woche	1 Woche	1 Woche	2 Wochen	2 Wochen
Ausdauer Athletik	Ausdauer Kraftausdauer	Rekom	Tempo	Tapern

orange = Belastungstag/ GA2 Training kurz oder lang
gelb = Ausdauertag/ GA1 Training lang
grau = Entlastungstag/ aktiv oder passiv

Sollte man nicht die Zeit für diese 13 Wochen besitzen, muss man die neue Vorbereitung sinnvoll zurechtstutzen. Durch den zeitnahen Termin heißt das aber auch, dass man stärker auf die Form vor dem ersten Saisonhöhepunkt zurückgreifen kann. Die ersten beiden Blöcke lassen sich zusammenfassen zu zwei Wochen, in denen man Grundlagenausdauer und Athletik in der ersten Woche, kombiniert mit Grundlagen- und Kraftausdauer in der zweiten Woche trainieren kann. Nach einer Woche der Erholung folgt ein Block mit Tempoarbeit und schließlich das spezielle Taperprogramm für den zweiten Tag X.

Das Tempotraining

Die Wettkampfsaison neigt sich langsam dem Ende zu. Bevor man sich aber in die verdiente Winterpause verabschiedet, gilt es noch einmal, alle Kräfte zu sammeln für ein großes Saisonfinale! Nach der kurzen Trainingspause im Juli hat man sich nun, Ende August, ja fast noch einmal an seine Topform aus dem Frühsommer herangearbeitet, die man nun noch einmal unter Beweis stellen kann. Mit einem gezielten Tempotraining holt man sich den letzten Schliff für das große Finale.

Simuliere den Charakter der Rennstrecke

Suche dir für diese Trainingseinheiten eine Umgebung, die dem Streckenprofil des Wettkampfes ähnelt. Wer sich auf einen schwierigen Rad-Parcours mit steilen Anstiegen vorbereitet, muss dies unbedingt im Training berücksichtigen und beispielsweise die Radintervalle an ähnlichen Anstiegen und von ähnlicher Belastungsdauer absolvieren. Wie schon vor dem ersten wichtigen Rennen im Frühsommer sind diese Wochen entscheidend für das richtige Timing, damit man genau am Wettkampftag mit einer Topform aufwarten kann.

Tapern wie im Frühsommer

Und wie vor jedem bedeutenden Wettkampf sollte man sich auch diesmal die Zeit nehmen für eine Taper-Phase von zwei bis drei Wochen. Während dieser Zeit erntet der Körper die Früchte der harten (Trainings-) Arbeit und auch mental gibt das Tapern die Möglichkeit, die nötige Spannung und Motivation für eine harte Belastung aufzubauen.

Dem Tapern gehen – je nach zeitlicher Entfernung zum Hauptwettkampf – ein oder zwei Blöcke voraus, die aus jeweils einer Regenerationswoche und zwei sehr harten Trainingswochen bestehen. Diese intensiven Blöcke sollten die härtesten der zweiten Jahreshälfte sein. Kombiniert mit der Taperphase erreicht man so seine Top-Form exakt an dem Tag, an dem es zählt.

Tab. Minisaisonaufbau – Tempotraining Langstrecke

Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
Schwimmen bis 5km Technik + Ausdauer	Laufen Technik + 8x1000m GA2 P3min	Rad 2h GA1 +30min Stabilisation-krafttraining	Schwimmen -4km Technik/kurze Intervalle + Rad 2h 4x10min Intervalle GA2	frei	LDL -35km GA1-GA2 progressiver Dauerlauf	Rad 4h GA1
Schwimmen 5km Technik+ Ausdauer	Laufen Technik + 3x(1000-2000m) GA2 P3min	Lauf 18-20km GA1 +30min Stabilisation-krafttraining	Schwimmen -4km Technik/lange Intervalle + Rad 2h 3x15min Intervalle GA2	frei	Wechseltraining lang 100km Rad WK Tempo + 8-10km Laufen WK Tempo	Rad 5h GA1

orange = Belastungstag/ GA2 Training kurz oder lang
gelb = Ausdauertag/ GA1 Training lang
grau = Entlastungstag/ aktiv oder passiv

Hawaiistarter: Rechne den europäischen Herbst ein!

Für die Hawaii Starter gibt es allerdings einige Besonderheiten zu beachten: Da der Ironman-Klassiker erst Mitte Oktober stattfindet, sieht der glückliche Qualifikant sich hierzulande oft schon mit Temperaturen konfrontiert, die eher zu Weihnachtseinkäufen motovieren, als zu einem Triathlon bei 40° Celcius. Dies sollte man im Hinterkopf behalten und in dem ersten intensiven Block die Schwerpunkte auf das Radfahren legen, während im zweiten Block, also kurz vor dem Abflug nach Kona, die langen Läufe im Vordergrund stehen, die sich auch bei kälteren Bedingungen noch gut absolvieren lassen. Beachte zudem, dass es bis Oktober noch ein langer Weg ist. Man sollte also nicht sein gesamtes Pulver bereits jetzt verschießen, sondern noch etwas Energie aufsparen, die man für diesen harten Wettkampf brauchen wird.

Trainingsplan mit Ausrichtung für zwei Saisonhöhepunkte (Juli und Sept.)

GA1 bzw. GA2 = Grundlagenausdauer 1 bzw. 2
KT „Stabi“= Körperstabilisationskrafttraining, STL=Steigerungsläufe
orange = Belastungstag/ GA2 Training kurz oder lang
gelb = Ausdauertag/ GA1 Training lang
grau = Entlastungstag/ aktiv oder passiv

Freiwasserschwimmen in der Gruppe

Endspurt der diesjährigen Triathlonsaison

Trainingsplan mit Ausrichtung für zwei Saisonhöhepunkte (Juli und Sept.)

GA1 bzw. GA2 = Grundlagenausdauer 1 bzw. 2
KT „Stabi“= Körperstabilisationskrafttraining, STL=Steigerungsläufe
orange = Belastungstag/ GA2 Training kurz oder lang
gelb = Ausdauertag/ GA1 Training lang
grau = Entlastungstag/ aktiv oder passiv

Prinzip "Lust und Laune"

Beispielwoche im Anschluss an die passive Saisonpause (Jede beliebige Einheit kann auch ersetzt werden durch Inliner, Ruderergometer oder Ballspiele.)

GA1 = Grundlagenausdauer 1
gelb = Ausdauertag/ GA1 Training lang
grau = Entlastungstag/ aktiv oder passiv

 

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