Regeneration und Superkompensation: In der Pause wächst der Muskel von A. Gasper/tri2b
Für das richtige Gleichgewicht zwischen Training und Ruhe gibt es viele Regeln und Faustformeln, doch am wichtigsten sind ein gutes Körpergefühl und eine genaue Selbstbeobachtung.
Regeneration ist eigentlich ein Begriff aus dem Leistungssport. Er meint die gezielte, auf das Training und den Wettkampf abgestimmte Erneuerung der körperlichen, geistigen und seelischen Leistungsfähigkeit nach vorangegangener Anspannung oder Belastung. Im Breitensport spricht man von Erholung und meint im Grunde das Gleiche. Dabei unterscheiden Trainingsmethodiker zwischen der aktiven und der passiven Erholung.
Leichte
Arbeit oder Ruhe?
In der aktiven Erholung werden die belasteten Muskeln angeregt, auf unterster
Stufe weiter zu arbeiten, z.B. lockeres Traben in der Erholungsphase beim
Intervalltraining. Durch die Bewegung mit geringer Intensität wird der
Muskel gut durchblutet und mit Nährstoffen versorgt, die Stoffwechselprodukte
die anfallen, wenn die Muskel bei hohen Intensitäten arbeiten muss wie
z.B. Laktat können abtransportiert werden. Das ist auch der Grund warum
nach jeder Trainingseinheit ein Cool-Down erfolgen soll. Je besser der
Muskel versorgt wird, desto schneller ist er wieder einsatzbereit, es
verkürzt sich also die Regenerationszeit.
Unter passiver Erholung versteht man – neben der körperlichen Ruhe – physiotherapeutische Maßnahmen wie Massage und Sauna zur Lockerung der beanspruchten Muskulatur und zur mentalen Regeneration. Auch die hat ihren Stellenwert, eine Kombination von aktiver und passiver Erholung stellt die Leistungsfähigkeit am schnellsten wieder her.
Zeit zur
Anpassung
Eine sportliche Belastung stellt für den menschlichen Körper einen Reiz
dar, an den er sich anzupassen versucht. Kehren bestimmte Belastungen
regelmäßig wieder, so ist der Körper nach einer gewissen Zeit „darauf
vorbereitet“.
Diese Anpassungsvorgänge erfolgen allerdings nicht in der Belastungs-, sondern in der Regenerationsphase. Das beginnt bereits mit der Pause beim Intervalltraining und setzt sich in die Trainingsplanung fort: Je nach dem, wie man das Training aufbaut, steigert man dafür über drei bis vier Tage Umfang und Intensität, indem die Geschwindigkeit oder die Länge der Einheit bei gleichbleibender Intensität erhöht werden. Dann folgt ein Regenerationstag.
Diese Grundregel setzte sich auch in der Jahresplanung fort. Auch hier steigt die Gesamtintensität über drei Wochen an, dann folgt eine Woche mit geringerer Trainingsbelastung. Den Abschluss bildet das Tapering vor dem Wettkampf: In der letzten Woche vor dem Rennen werden die Umfänge deutlich reduziert, der Körper soll sich vollständig von der Trainingsbelastung erholen um dann im Wettkampf volle Leistung bringen zu können.
Das Modell
der Superkompensation 
Abb.
Das Basismodell für die zeitliche Beziehung zwischen Trainingsbelastung
und anschließender Erholung ist die Superkompensation. Durch die trainingsbedingte
Belastung wird nämlich eine Vielzahl von Stoffwechselvorgängen aktiviert
– die Energiebereitstellung steht dabei im Vordergrund. Der Neuaufbau
von Muskelmasse (Aktin, Myosin und Mitochondrien) tritt dagegen zurück,
es kommt sogar zur Zerstörung dieser Bausubstanzen und zu Zelleinrissen
durch die mechanischen Belastungen des Trainings.
Zu häufiges,
zu langes und zu intensives Training führt zum Überwiegen von abbauenden
Stoffwechselvorgängen, eine Leistungsminderung ist die Folge. Während
der anschließenden Regenerationsphase dominieren dann die aufbauenden
Stoffwechselvorgänge. Man unterscheidet dabei einen schnellen und einen
langsamen Abschnitt:
· In der schnellen Anfangsphase der Regeneration wird das Defizit an Elektrolyten
(NaCL, Magnesium, Calcium, Kalium ...) und Wasser ausgeglichen. Um dieses
nicht zu groß werden zu lassen, sollte schon während der Belastung immer
etwas getrunken werden.
· In der sich anschließenden, langsameren Regenerationsphase füllen sich
die Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber wieder auf, Enzyme zur
Energiebereitstellung sowie die Re-Synthese der Muskelbaustoffe Aktin
und Myosin und der Mitochondrien finden jetzt statt.
Entsprechend groß sind in dieser Phase der Eiweiß- und der Kohlenhydratbedarf. Die anabolen (=aufbauenden) Vorgänge gehen mit der sportartspezifischen Leistungssteigerung, dem Trainingseffekt einher. Man nimmt an, dass in der Erholungsphase der Körper über das Ausgangsniveau seine Speicher füllt, diesen Vorgang nennt man Superkompensation. Die Theorie besagt, dass der beste Zeitpunkt für die nächste Trainingseinheit genau zur Zeit der Superkompensation liegt, da dem Körper ja nun mehr Reserven zur Verfügung stehen. Das Modell der Superkompensation ist noch nicht durch wissenschaftliche Studien bewiesen worden.
Wie viel Pause ist gut?
Tipp
Nach Auffassung der Autorin gibt es keine Faustformel für die optimale
Regenerationszeit, aber einige Faktoren, die helfen sie zu bestimmen.
Wichtig ist vor allem das Körpergefühl. Es ist kein Problem, wenn die
sich Muskeln zu Beginn der neuen Einheit noch etwas schwer anfühlen, nach
ca. 20 Minuten ruhiger Belastung sollte man sich dann jedoch deutlich
wohler fühlen.
Die (Ruhe-) Pulsfrequenz ist nach wie vor ein guter Indikator, wenn man sie regelmäßig kontrolliert um einen Anhaltspunkt zu haben, wie gut man sich von der Vorbelastung erholt hat.
Was Triathleten nie vergessen sollten, beweist immer wieder die Leistungsdiagnostik: Triathleten müssen drei sehr verschiedene Sportarten trainieren, die jeweils individuelle Anforderungen an den Organismus stellen. Die Regenerationszeit der einzelnen Sportarten hängt dabei von dem individuellen Leistungsniveau in der jeweiligen Sportart ab, und von der Intensität in der trainiert wurde.
