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Die Dauermethode ist nicht nur eine der wichtigsten, sondern auch eine der vielfältigsten Trainingsformen: Sie legt die Basis für die gesamte Saison, fördert Ihre Regenerationsfähigkeit und sorgt für Wettkampfhärte.

„Ich bin ein Freund des Intervalltrainings, aber die Dauermethode ist die Grundlage des Ausdauertrainings“, sagt der ehemalige Bundestrainer Ralf Ebli. Die Dauermethode ist durch Ausdauerbelastungen von mindestens 30 Minuten ohne Pause gekennzeichnet, je nach Ablauf und Intensität unterscheidet man vier verschiedene Formen: die extensive und intensive Dauermethode, die Tempowechselmethode und das Fahrtspiel. Wegen ihrer über die gesamte Trainingsdauer gleich bleibenden Belastung werden die beiden ersten Formen der kontinuierlichen Dauermethode zugeordnet. Tempowechseltraining und Fahrtspiel zeichnen sich durch variierende Intensitäten aus, sie werden deshalb auch als wechselhafte Dauermethoden bezeichnet. „Vor allem im Radfahren und Laufen ist die Dauermethode die wichtigste Trainingsform, im Schwimmen spielt sie dagegen eine untergeordnete Rolle“, meint Ebli.

Herzarbeit und Fettstoffwechsel

Die extensive Dauermethode ist nicht nur das klassische Anfängerprinzip mit Gesundheitsaspekt, sondern wird auch von Profis ganzjährig eingesetzt. In der Jahresplanung kann man damit vor allem in der Vorbereitungsphase 1 durch Verbesserung der aeroben Ausdauer das Fundament für die gesamte Saison legen. In der speziellen Vorbereitungsphase 2 und der Wettkampfperiode wird sie dagegen in erster Linie zur Regeneration eingesetzt.

Die extensive Dauermethode zeichnet sich durch eine im Verhältnis zur Maximalleistung niedrige Intensität bei gleich bleibender Belastung aus und kann bis zu mehreren Stunden dauern. Die Herzfrequenz sollte 60 bis 75 Prozent des Maximalpulses nicht überschreiten, die Laktatkonzentration liegt um 2 mmol/l (Millimol pro Liter Blut) oder knapp darunter. Auf keinen Fall sollte man an oder kurz unterhalb der anaeroben Schwelle arbeiten, da man sonst die für einen trainingswirksamen Reiz erforderliche Dauer auf Grund zu früher Ermüdung nicht erreichen wird. Biologisch gesehen kurbeln regelmäßige extensive Ausdauerbelastungen den Fettstoffwechsel an und ökonomisieren die Arbeit des Herzens, weil dessen Schlagvolumen zunimmt und die Frequenz sinkt. Durch Bildung neuer Kapillaren (kleinster Blutgefäße) wird die Versorgung der Muskulatur mit Nährstoffen und Sauerstoff verbessert. Gleichzeitig steigt die Zahl der Mitochondrien, der Kraftwerke in den Muskelzellen.

In der Einförmigkeit der Belastung liegt aber auch eine Gefahr: Der Bewegungsrhythmus schleift sich ein, es können sich technische Fehler festsetzen, die im schlimmsten Fall zu Überlastungen des Bewegungsapparats führen. Durchbrich die Eintönigkeit für Kopf und Koordination regelmäßig, indem du zum Beispiel beim Laufen alle zwanzig Minuten eine kurze Temposteigerung einstreust oder mit der Radgruppe Ortsschildssprints ausfährst. Übungen aus dem Lauf-ABC rütteln im Anschluss an einen Dauerlauf ebenfalls wieder wach.

Physisch und psychisch ein Kraftakt

Hat man in Form von langen, lockeren Einheiten eine Grundlage geschaffen, kann man das Tempo anziehen. Im Training nach der intensiven Dauermethode erreicht man zwar noch kein Kurztriathlon-Wettkampftempo, die Ziel-Herzfrequenz liegt jedoch schon bei 75 bis 90 Prozent des Maximums. Bei Laktatkonzentrationen zwischen 3 und 4 mmol/l spürt man auch noch keine „sauren Beine“, das Tempo verlangt einem aber schon eine wesentlich größere Konzentrationsleistung ab.

Da aufgrund von höherer Herzfrequenz und größerem Arbeitsaufwand für die Muskulatur eine höhere Energieflussrate nötig ist, werden bei Trainingseinheiten nach der intensiven Dauermethode in erster Linie Kohlenhydrate verbraucht – ihre Energiebildungsrate ist doppelt so hoch wie bei Fetten, außerdem wird dafür weniger des bei diesem Tempo schon knapp werdenden Sauerstoffs benötigt. Die Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskeln werden so rasch entleert, was aus physiologischer Sicht den Glykogenstoffwechsel aktiviert und ihn bei ausreichender Regeneration optimiert. Die Laktatmenge, die beim Abbau der Kohlenhydrate entsteht, ist noch nicht so groß, dass es zur Übersäuerung kommt, stellt für den Körper, der die Milchsäure verstärkt abbauen muss, um die Leistung aufrecht erhalten zu können, jedoch schon eine Belastung dar. Ein derartiges Training an der anaeroben Schwelle verbessert sowohl die Laktattoleranz als auch den -abbau, was wiederum mit einer schnelleren Erholfähigkeit einhergeht.

Spielerisches Lustprinzip

Kontinuierliche, intensive Dauermethoden sind sowohl physisch als auch psychisch sehr kraftraubend. Angenehmer, aber genauso effektiv sind die beiden Formen der wechselhaften Dauermethode: Tempowechseltraining und Fahrtspiel. Aus dem Grundtempo der extensiven Dauermethode heraus steigert man die Belastung nach festen Zeit- und Intensitätsvorgaben (Tempowechseltraining) oder „intuitiv und nach Lust und Laune (Fahrtspiel)“, sagt Ralf Ebli. „Hier ein Hügel, da ein flacher Abschnitt – die Vorgaben liefern Gelände und Gefühl.“ Das Fahrtspiel ist die spielerische und daher oft weniger hart empfundene Variante eines Tempowechseltrainings, bei dem Anzahl und Dauer der intensiven und extensiven Abschnitte genau vorgegeben sind. Trainingseinheiten nach beiden wechselhaften Dauermethoden werden – und das ist der entscheidende Unterschied zum Intervalltraining – nicht durch Pausen unterbrochen. „Die Herzfrequenz schwankt nur um 15 bis 25 Schläge pro Minute“, so Ebli.

Die wechselnden Geschwindigkeiten führen zu schnelleren Umstellungsfähigkeiten – sowohl, was die Energiegewinnung im Muskel betrifft, als auch Laufrhythmus oder Trittfrequenz. Ansonsten trainieren Einheiten nach der wechselhaften Dauermethode wie die intensive Dauermethode den Zuckerstoffwechsel, sorgen für eine höhere Laktattoleranz und einen verbesserten Abbau der im Muskel entstandenen Milchsäure. „Eine klare Unterscheidung der physiologischen Trainingseffekte von intensiver Dauermethode und aeroben Wechselmethoden ist nicht möglich, da es keine wissenschaftlichen Untersuchungen gibt“, meint Dr. Lothar Heinrich, der heute wegen der Unterstützung des Dopings von Fahrern des ehemaligen Radprofiteams T-Mobile umstritten ist. „Für welche Form man sich entscheidet, hat rein trainingspraktische Gründe. Wenn ein Wechseltraining mehr motiviert, was verständlich wäre, erzielt man auch bessere Trainingsresultate.“ Entscheidend sei, insbesondere nach den intensiven Einheiten auf eine ausreichende Regeneration zu achten. „Damit die entsprechende positive Anpassung auch erfolgt und die Belastung nicht zur Überlastung wird.“

Die Dauermethode gehört mit ihren vier Formen im gesamten Jahresverlauf ins Trainingsprogramm – allerdings mit unterschiedlicher Gewichtung. „Zu Beginn der Vorbereitungsphase 1 bleibt man sowohl bei den kontinuierlichen als auch bei den wechselhaften Methoden im extensiven Bereich“, so Ebli. „Die intensiven Anteile nehmen erst im Verlauf der Vorbereitungsphasen zu. Und damit kann man sehr, sehr weit kommen – es gab schon Olympiateilnehmer, die nie auf der Bahn trainiert, sondern sich nur mit Tempodauerläufen und Fahrtspielen vorbereitet haben.“

Ausdauer-Grundlagen: Muskeln lernen die Sparsamkeit von A. Gasper/tri2b.com

Ausdauer ist die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung. Sie wird bei der Muskulatur unterteilt in die lokale (Beanspruchung von weniger als 1/6 der gesamten Skelettmuskulatur-Masse) und die allgemeine Muskelausdauer (Beanspruchung von mehr als 1/6 der gesamten Skelettmuskulatur-Masse).
Die lokal-dynamische Muskelausdauer ist von der Kapillarisierung der entsprechenden Muskulatur abhängig. Die Kapillaren sind die feinste Verästelung der Adern. Die Arterie kommt vom Herzen mit Sauerstoff beladenem Blut und verzweigt sich über die Arteriolen bis in die Kapillaren.
Die Kapillaren liegen wie ein Netz um den Muskel. Das Bild ist vergleichbar mit einem Flussdelta. Die Fließgeschwindigkeit des Blutes nimmt in den Kapillaren ab und es kommt zum Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid so wie weiteren Nährstoffen zwischen dem Muskel und dem Blut. Vom Muskel weg in Richtung Lunge fließt dann das Kohlendioxid beladende Blut.

Ohne Gas nichts los
Die Sauerstoffversorgung des Muskels ist die Grundlage, um aerobe Ausdauerleistung liefern zu können ohne übermäßig viel Milchsäure (Laktat) zu bilden. Nur dann kann eine Belastung über lange Zeit aufrecht zu erhalten. Die mögliche Sauerstoffzufuhr pro Zeiteinheit in Richtung Muskel ist demnach vom Gesamt-Gefäßquerschnitt aller Kapillaren abhängig: Je größer der Querschnitt, desto mehr kann pro Zeiteinheit ausgetauscht werden, desto besser wird der Muskel versorgt und desto leistungsfähiger ist er.
Im Muskel selbst gibt es ebenfalls biochemisch leistungsbestimmende Faktoren, die für die Ausdauerleistungsfähigkeit verantwortlich sind. Um eine möglichst große Energiemenge pro Zeiteinheit auf aeroben Weg bereitzustellen, muss der Myoglobingehalt des Muskels möglichst hoch sein. Myoglobin ist der rote Muskelfarbstoff, er hat mehr noch als der Farbstoff der roten Blutkörperchen, die Fähigkeit, auch bei sehr geringem Sauerstoffangebot voll mit Sauerstoff gesättigt zu werden und dient damit als intrazellulärer Sauerstoffspeicher und -überträger zu den Mitochondrien.

Sparsamer Umgang mit dem Brennstoff
Die Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zelle, in ihnen findet die aerobe Energiebereitstellung statt. Ihre Größe und Anzahl im Muskel entscheidet demnach über die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit. Und dann sind noch die intramuskulären Kohlenhydrat-Vorräte begrenzend für die Dauerleistungsfähigkeit: Je größer sie sind, desto länger kann die Muskelzelle arbeiten. Als Energievorrat dient Glykogen (ein langkettiges Zuckermolekül), das aus den mit der Nahrung aufgenommenen Kohlehydraten synthetisiert wird.
Übrigens: Ob die Muskelzelle auch "ökonomisch" mit Energievorräten umgehen kann, hängt von der sauberen Koordination der Muskelbewegungen ab: Je besser die Gesamtkoordination ist, desto effektiver arbeitet der einzelne Muskel, weil er nicht gegen die Widerstände anderer Muskeln ankämpfen muss. Desto geringer ist also auch der Energieverbrauch und desto höher das Ausdauerniveau. Ein guter Grund, um an technischen Schwächen zu arbeiten.

Fließendes Gleichgewicht
Bei der allgemein dynamischen Ausdauer wird das Herz-Kreislaufsystem mehr als 50 Prozent seiner maximalen Leistung erbringen müssen. Mit diesem Grad der Belastung haben wir es im Training von Ausdauersportarten überwiegend zu tun. Die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems ist auch abhängig von der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Gerade bei langen ruhigen Einheiten arbeitet der Körper im steady-state, es besteht also ein Gleichgewicht zwischen Sauerstoffaufnahme und Verbrauch. Es wird so gut wie kein Laktat gebildet und die Stoffwechselvorgänge zur Energiebereitstellung sind aktiviert.

Balanceakt der Eiweiße
Während der Belastung tritt der Neuaufbau von Strukturmaterialien (die Muskeleiweiße Aktin und Myosin sowie die Gewinnung von Mitochondrien-Eiweiß) in den Hintergrund. Es kommt sogar zum Abbau dieser Substanzen und zu Zell-Einrissen durch die mechanische Belastung des Trainings. Dieser Abbau dauert je nach Belastung mehrer Stunden nach dem Training an.
Zu häufiges, zu langes und intensives Training führt nämlich zum Abbau von Muskulatur, die Eiweißmoleküle werden teilweise mit verbrannt, der Muskel "zehrt sich selbst auf". Das Phänomen heißt Katabolie und verursacht einen Leistungsabfall.

Aus der Ruhe kommt die Kraft
Es ist offensichtlich, dass die Regenerationsphase eine sehr wichtige Funktion im Trainingsplan einnimmt. Man unterteilt in eine schnelle Regenerationsphase, in der die aufbauenden Stoffwechselvorgänge überwiegen. Dabei gleicht sich das Defizit an Elektrolyten (NaCl, Mg, K) - und Wasser aus.
Das Auffüllen der Glykogenspeicher im Muskel und in der Leber, der Wiederaufbau an Enzymen für die Energiebereitstellung, die Re-Synthese von Aktin, Myosin und den Mitochondrien dauert einige Stunden. Für die Regeneration wird vor allem viel Eiweiß und Kohlenhydrate gebraucht.
Diese aufbauenden (anabolen) Vorgänge führen zur Sportart spezifischen Leistungssteigerung, dem Trainingseffekt. Der Körper passt sich an die neue Ausdauerbelastung an und damit steigt die individuelle Leistungsfähigkeit.

Der lange Lauf: Wie lang sollte lang sein? Arne Bentin 06/2016

Der lange Lauf ist eine Schlüsseleinheit im Trainingsplan eines jeden Athleten. Egal ob Kurz-, Mittel- oder Langdistanz, der Grundlagenlauf muss sein. Doch wie lang ist Lang?

Was jeder spontan mit Grundlagentraining assoziiert, sind lange, lockere Einheiten. Also extensives, aerobes Training auf dem Rad oder im Laufen mit progressiv steigenden Umfängen.

Und genau hier stellt sich oft die Frage: Wie weit muss der Umfang tatsächlich ausgebaut werden? Wie lang müssen/sollten die langen Läufe, auch Long Jog genannt, sein?

Eine Frage, viele Antworten

Stellt man diese Frage in Fach- und Sportlerkreisen zur Debatte, wird selten eine Übereinkunft über das ideale Maß gefunden. Was für einen Sportler den besten Trainingsreiz setzt, kann für einen anderen kontraproduktiv sein. Denn auch die langen Einheiten folgen immer nur einem Optimaltrend und keinem Maximaltrend. Und in Zeiten, in denen die Trainingsqualität oft über der Trainingsquantität steht, wird das ewige Kilometersammeln zunehmend des Platzes verwiesen.

Und damit ergibt sich die grundsätzliche Frage: Wer braucht wie viel?

Trainingsreiz einer extensiven Umfangseinheit

Lange Ausdauereinheiten in einem Stoffwechselbereich bis maximal 2 mmol/l Laktat dienen hauptsächlich der Herz-Kreislauf Ökonomisierung, wie zum Beispiel einer ökonomischeren Herzarbeit, einer verbesserten peripheren Durchblutung und der Regulierung des vegetativen Nervensystems. Eine zweite wichtige Adaptation findet im Substratstoffwechsel statt.

Primäres Ziel ist natürlich die Optimierung des Fettstoffwechsels, welcher für Langzeitbelastungen unabdinglich ist. Zudem wird bei sehr langen Einheiten auch die Glukoneogenese trainiert, also die Fähigkeit des Körpers aus Produkten des Eiweiß- und Fettsäurestoffwechsel, aber auch aus Laktat wieder Zucker herzustellen. Lange lockere, aber auch kürzere intensive Einheiten, durch welche die Zuckerreserven aufgebraucht werden, fördern die vermehrte Einlagerung von Glykogen in die Arbeitsmuskulatur (Stichwort Carboloading).

Weitere Folgen des Grundlagentrainings sind Regenerationsbeschleunigung, Ökonomisierung der Bewegungsmuster, Stärkung des Immunsystems und die Stabilisierung eines erreichten Leistungsniveaus.

Betrachtet man diese sicher nicht vollständige Auflistung der Anpassungen, die ein extensives Umfangstraining mit sich bringt, erkennt man das eigentlich alle Anpassungen, welche wir für einen Triathlon benötigen hier zu finden sind.

Aber zurück zur Frage: Wer braucht wie viel?

Grundsätzlich sollte das Maß, welches an reinem Umfangstraining absolviert wird natürlich an der angestrebten Wettkampfdistanz, bzw. der erwarteten Wettkampfdauer orientiert sein. So muss ein Sportler, der maximal eine olympische Distanz in Angriff nimmt sicher keinen langen Lauf über drei Stunden anstreben. Hier sollten, wenn man von einer Laufzeit über die 10 km von +/- 60 Minuten ausgeht, je nach Leistungsstand natürlich auch deutlich darunter, Grundlagenläufe von max. 1,5 Stunden ausreichend sein.

Weniger Erfahrung, langsamer steigern

Mit dem Ziel ein Langdistanzrennen zu bestreiten, sollte eine Unterscheidung im Trainingsaufbau je nach Leistungsstand stattfinden. Hier ist es wichtig, dass bei Sportlern mit weniger Erfahrung auf einen kontinuierlichen Umfangsaufbau geachtet wird, welche mit langen Läufen von etwa 2,0 bis 2,5 Stunden Dauer enden. Bei erfahrenen Athleten kann das Training auch eher sprunghaft geplant werden, so dass die längsten Läufe nur hin und wieder eingestreut werden um einen starken Reiz vor allem auf die Stoffwechselaktivität zu setzen. Die restliche Trainingszeit kann andersweitig genutzt werden.

Länger als fünf Stunden Training muss nicht sein

Aus Untersuchungen an Radsportlern konnte gezeigt werden, dass Trainingseinheiten, die länger als fünf Stunden andauern physiologisch keinen weiteren Trainingsreiz setzen. Übertragen ist davon auszugehen das bei einem Lauftraining, welches in der Summe belastender ist als ein Radtraining, dieser kritische Belastungszeitraum bei etwa 2,5 Stunden liegt.

Untersuchungen an Läufern haben gezeigt, das zwischen einer Belastungsdauer von zwei und drei Stunden die höchste Konzentration an freien Fettsäuren gemessen werden konnte, d.h. in diesem Zeitraum ist der Lipidstoffwechsel in seiner Aktivität optimal aktiv. In dieser Hinsicht bringt eine noch längere Belastungsdauer keinen weiteren positiven Reiz auf das Stoffwechselverhalten.

Fazit: Jeder so lang wie er oder sie es braucht

Läufe länger als 2,5 Stunden sind aus physiologischer Sicht nicht zwingend notwendig. Wer für den Kopf längere Einheiten braucht, sollte dann aber auch die extreme Belastung für Muskulatur und Gelenke beachten.

Speziell im Triathlon sollten natürlich auch die Gesamtumfänge des Trainings berücksichtigt werden. Vor allem die langen Radeinheiten setzen einen starken, wenn auch für das Laufen unspezifischen, Stoffwechselreiz. Auf dem Rad können leichter große Umfänge realisiert werden, ohne dass Überlastungsschäden zu erwarten sind. So sollten für ein ambitionierten Langdistanzathlete, der einen erwarteten Laufsplit von 3:00-3:30 Stunden anstrebt, lange Läufe von etwa 2:30 Stunden in Verbindung mit langen Radeinheiten von etwa 5-6h ausreichend sein.

Bei einer angestrebten Wettkampf Pace-Zeit von etwa 4:20min/km wird der Sportler seine langen Läufe bei etwa 5:00 min/km laufen. Damit absolviert dieser in 2,5 Stunden schon 30 Kilometer. Dies sollte für einen Triathleten mit einer größeren Gesamtbelastung als einem Läufer, ausreichend sein.

An dieser Stelle sei noch kurz auf Aussagen wie „Lange Läufe machen langsam“ oder „Nur schnelles Training macht schnell“ eingegangen.

Es ist sicher richtig, dass ab einem bestimmten Leistungsniveau gezielt intensive Intervallbelastung ins Trainings integriert werden müssen. Auch zur Vorbeugung oder Verhinderung einer andauernden Trainingsmonotonie. Und dies vor allem im Kurzdistanzbereich. Doch bis dieses Leistungsniveau erreicht ist, kann über gut geplantes Grundlagentraining stabil die Leistungsfähigkeit gesteigert werden. So können reine Marathonzeiten von +/- 3 Stunden auch durch reine extensive und intensive Grundlageneinheiten erreicht werden. Es geht hier um die Möglichkeit der Leistungsentwicklung durch Grundlagentraining. Das Sprints, Steigerungsläufe und kurze intensive Intervalle zu neuro-muskulären Aktivierung und zur Willensschulung geplant werden, kann durchaus sinnvoll sein, aber nicht als gezielte Anpassung im Stoffwechseltraining.

Wie man erkennen kann, gibt es kein Patentrezept für die optimale Dauer von langen Läufen. Hauptkriterien sollten die geplante Wettkampfdauer, die Gesamttrainingsbelastung und die Trainingserfahrung sein.

Wichtig ist jedoch, dass man ohne ein entsprechend ausgerichtetes Grundlagentraining nie die individuell maximale Leistungsfähig entwickeln wird. Zudem entwickelt sich ein instabiles Leistungsniveau, welches oft nicht gesund über eine ganze Saison aufrecht erhalten werden kann.

Grundlagentraining Olympische Distanz 1,5 - 40 - 10 km in 2:15

Grundlagentraining Mittel- und Langdistanz

Muskelanpassung

Ausdauerleistungsfähigkeit

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