Wie oft und wie viel trainieren?

Entscheidend für den Trainingserfolg (oder auch Misserfolg) sind der Zeitpunkt und die Intensität des Trainings. Deshalb gibt's hier fünf Trainings-Gebote mit auf den Weg, die Fragen rund um das "Wann & Wie viel" klären.

1. Gebot: Das optimale Timing

Schon bei einem einmaligen Training pro Woche reagiert der Körper positiv - jedoch nur bei Anfängern und auch nicht optimal. Trainierte müssen dagegen öfter schwitzen, um Leistungssteigerungen in Gang zu setzen. Minimum: Zwei bis drei Mal pro Woche für mindestens eine halbe Stunde. Tipp: Trainiere möglichst immer zur gleichen Tageszeit - der individueller Biorhythmus stellt sich darauf ein und sorgt dafür, dass man dann am leistungsfähigsten ist. Folge: Das Training bringt schlichtweg mehr.

2. Gebot: Die optimale Regenerationspause

Wie oft man seine Turnschuhe schnüren sollte, hängt vom individuellen Trainingszustand ab - je besser die Fitness, desto öfter darf man sich trimmen. Ein trainierter Sportler braucht nach einem lockeren Jogging 12 Stunden Erholungspause, nach einem intensiven Tempolauf oder einem Kraftausdauertraining mit leichten Gewichten 24 Stunden und nach einem Krafttraining mit schweren Gewichten 36 Stunden - Anfänger benötigen jeweils eine doppelt so lange Auszeit! Generell gilt: Je anstrengender das Training, desto länger sollte die Pause bis zum nächsten Mal sein.

3. Gebot: Viel hilft eben nicht viel

Wenn man immer bis kurz vor'm Umfallen trainiert, spielt der Körper irgendwann nicht mehr mit. Auf die richtige Dosis kommt es an - und die ist nur individuell festzulegen. Faustregel: Nach dem Training sollte man nicht auf dem Zahnfleisch zum Duschen kriechen, sondern sich angenehm schlapp fühlen - so als könnte man noch ein wenig weitertrainieren.

4. Gebot: Sportdosis langsam steigern

Natürlich muss man sein Trainingspensum steigern, weil man sonst immer auf dem gleichen Leistungslevel bleibt. Aber die Belastung sollte man allmählich erhöhen. Also mal ein Kilometerchen weiter laufen oder eine Gewichtsscheibe mehr an der Beinpresse auflegen. Aber bitte nicht in jeder Trainingseinheit! Übrigens: Je schneller ein Leistungsniveau antrainiert wurde, umso schneller geht es bei fehlendem Training auch wieder verloren. Baut man sein Fitnesslevel dagegen langsam auf, kann einem auch eine Trainingspause durch Krankheit etc. wenig anhaben.

5. Gebot: Sportdosis richtig steigern

Entscheidend ist auch, in welcher Reihenfolge man sein Training forciert: Zuerst sollte man häufiger trainieren - also das zweimalige Training pro Woche auf drei Mal, dann auf vier Mal ausweiten. Im nächsten Schritt kann man den Trainingsumfang intensivieren, indem man länger trainiert (z.B. 45 statt 30 Minuten). Zuletzt darf man die Intensität steigern - schneller laufen, mehr Gewichte beim Krafttraining etc. Wichtig: Niemals Umfang und Intensität gleichzeitig erhöhen!

 

So schafft man den Einstieg in ein konsequentes Training:

Fehler vermeiden

Trainingsplan für Anfänger

Phasen AnpassungAufbauStabilisation
Stufe 1Stufe 2Stufe 3

1. Woche:
z.B.
Mo.,Mi.,Sa.

6 x 2 min. laufen,
1 min. gehen

2. Woche:
z.B.
Mo.,Mi.,Sa.

6 x 3 min. laufen,
1min. gehen

3. Woche:
z.B.
Mo.,Mi.,Sa.

6 x 4 min. laufen,
1 min. gehen

4. Woche:
z.B.
Mo. und Sa.

6 x 4 min. laufen,
1 min. gehen
Mi.5 x 6 min. laufen,
1 min. gehen
5. Woche:
z.B.
Mo. und Sa.
4 x 8 min. laufen,
1 min. gehen
Mi.2 x 12 min. laufen,
3 min. gehen

6. Woche:
z.B.
Mo. und Sa.

3 x 12 min. laufen,
3 min. gehen
Mi.2 x 16 min. laufen,
3 min. gehen
7. Woche:
z.B.
Mo.
2 x 16 min. laufen,
3 min. gehen
Mi.3 x 12 min. laufen,
3 min. gehen
Sa.1 x 30 min. laufen

Erläuterungen:

Wichtig ist: Lieber langsam anfangen als zu schnell. Anstatt zu laufen, kann man in der ersten Woche auch einfach rhythmisch-dynamisch gehen und in der zweiten Woche langsam zum Laufen übergehen. Auf der ersten Stufe ist es vor allem wichtig die Strecke bewusst gleichmäßig zu laufen. Laufe zum Beispiel zwei Minuten in eine Richtung, drehe um und laufen die gleiche Strecke zurück. Wenn man exakt am Ausgangspunkt wieder ankommen, ist man gleichmäßig gelaufen.

Auf der zweiten Stufe geht es darum, das Lauf- und Tempogefühl zu trainieren. Anhand der Pulsformel kann man seinen Trainingspuls bestimmen. Anfänger sollten als Belastungsfaktor 0,55 eingeben, wenn man überhaupt nicht trainiert ist. Oder 0,6, wenn man gering trainiert ist. Das Lauftraining sollte an der so ermittelten Herzfrequenz ausgerichtet werden.

Die dritte Stufe dient der Kontrolle. Nach mehreren Wochen Training, sollte man die für dich richtige Geschwindigkeit kontrollieren können. Dies kann über die Atmung geschehen: "Laufen ohne zu schnaufen!", lautet das Motto. Als Orientierung gilt der so genannte "Viererrhythmus". Das heißt: Vier Schritte einatmen, vier Schritte ausatmen. Man kann außerdem alle zehn Minuten seinen Puls messen und mit der per Formel ermittelten Trainingspulsfrequenz vergleichen. Stimmen beide Werte nicht überein, spiele mit dem Lauftempo bis es stimmt.

Quelle: WDR 2004

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