Triathlon-Guide für Einsteiger

Anfängertipps

Triathlon und der Zeitaufwand

Triathlon ist eine komplexe Sportart, die in allen drei Disziplinen neben Ausdauer auch einiges an Technik erfordert. Lasse dich davon aber nicht abschrecken. Triathlontraining ist weitaus weniger zeitaufwändig, als es zunächst erscheint. Grundsätzlich sind alle drei Sportarten Ausdauersportarten und das bedeutet, dass es einen gewissen Übertragungseffekt gibt. Wenn man auf dem Rennrad sitzt, dann hat man ebenso Laufen und Schwimmen trainiert! Sowohl das Herz-Kreislaufsystem als auch die Systeme, die Energie für Ausdauerbelastungen zur Verfügung stellen, verbessern sich, ganz gleich welche Sportart man trainiert. Bereits mit drei Einheiten pro Woche lässt sich so ein Kurzstreckentriathlon erfolgreich beenden – vorausgesetzt man fängt früh genug an und trainiert regelmäßig.

Wie oft und wie viel trainieren?

Das Triathlontraining

Für die meisten Anfänger stellt zunächst das Schwimmen die größte Hürde da. 1.500 Meter Kraulen, das erscheint zunächst ein Ding der Unmöglichkeit. Das liegt daran, dass es bei Schwimmen nicht mit purer Kraft und Ausdauer getan ist – Schwimmen ist vielmehr eine Frage der Technik und des Wasserwiderstands. Achte daher bei der wöchentlichen Schwimmeinheit besonders darauf, den Wasserwiderstand zu reduzieren. Lass dir von einem erfahrenen Schwimmer zeigen, worauf es ankommt und welche Übungen es gibt, um eine saubere Technik zu erlangen. Die Grundregel lautet: Schwimme im Training nie schneller, als die eigene Technik es erlaubt oder man wird eher langsamer als schneller.

Schwimmbad-Knigge

Wer kennt es nicht: Nur mal eben ins Schwimmbad und ganz entspannt seine Bahnen ziehen, das klappt in den seltensten Fällen. Das Becken ist voll, gerade auch zum vermeintlich leeren Frühschwimmen. Zudem gibt es meistens nur eine geleinte Bahn, auf der mehr als genug Schwimmer unterwegs sind. Aber wie kann für ein angenehmes Miteinander gesorgt werden?

Die richtige Bahn wählen

Vor dem Sprung ins Wasser solltest du dir ein Überblick über das Geschehen im Becken verschaffen. Wo ist genügend Platz und welche Bahn entspricht meiner Geschwindigkeit? Das sind die grundlegenden Fragen, die du dir selbst vor dem ersten Schwimmzug beantworten solltest. Ebenso ist darauf zu achten, ob es explizit ausgeschilderte Bahnen gibt. So kommt es gelegentlich vor, dass es Kraul-Bahnen gibt, die mit einer anderen Schwimmart gemieden werden sollten.

Rechts-Schwimm-Gebot

Wie im Straßenverkehr erleichtert beim Schwimmen eine gewisse Ordnung den gesamten Betrieb. Deshalb gilt auch im Becken Rechtsverkehr. Hierbei spielt es keine Rolle, ob eine Leine gespannt ist oder nicht. Eine Bahn kann auch anhand der schwarzen Linie am Beckengrund erkannt werden, wenn jeweils auf der rechten Seite der Grundmarkierung geschwommen wird. Wenn sich jeder daran hält, entsteht ein “Im Kreis schwimmen”, bei dem die schnelleren Schwimmer noch die Chance haben, mittig zu überholen. Ein Schwimmen “hin und her” funktioniert nur, wenn das Becken leer genug ist oder bei einer geleinten Bahn nur zwei Schwimmer unterwegs sind. Was helfen kann, ist die höfliche Kommunikation mit den anderen Badegästen auf der vermeintlich gleichen Bahn, ob diese geteilt oder ob im Kreis geschwommen werden kann, um mehr Sportler auf einer Bahn unterzubringen.

Überholen

Selten ist es im öffentlichen Schwimmbetrieb so, dass alle Athleten, die sich auf einer Bahn befinden, das gleiche Tempo schwimmen. Deshalb kommt es zwangsläufig zu Überholvorgängen. Um einen Schwimmer vor sich nicht unnötig zu stressen, ist das Berühren der Füße ein No-Go. Auch das eigene Tempo zu steigern, wenn man bemerkt, dass jemand zum Überholen ansetzt, gehört auf die Tabu-Liste. Bei der Wende, wenn es am kniffligsten wird, ist größte Rücksicht geboten. Als langsamerer Schwimmer wird der schnellere vorbeigelassen, indem auch zum Beckenrand auf der rechten Seite geschwommen oder dort kurz gewartet wird.

Befinden man sich selbst im Überholvorgang, ist genügend Tempo oder eine entsprechende Beschleunigung von Vorteil. Auch eine gewisse Koordination auf engerem Raum, falls von vorn jemand kommt, ist mitunter ein Plus, um ein angenehmes Zusammenspiel mit den Mitschwimmer zu haben.

Die Wende

Der Platz, der für eine Wende zur Verfügung steht, ist nicht unbedingt üppig bemessen, zumal am Beckenrand auch noch pausiert oder gerade gestartet wird. Neben dem Hardcore-Intervall-Schwimmer und dem Freizeitplanscher muss noch eine Lücke gefunden werden, wo die Füße für einen sicheren Abstoß von der Wand platziert werden können. Im optimalen Fall erfolgt die Wende links von der Bahnmitte, damit ein Zusammenstoßen mit den folgenden Schwimmern verhindert wird.

Pausen

Egal, ob die Pause vom Intervalltraining eingehalten werden muss oder doch lieber mit dem Trainingspartner gequatscht wird: Beides wird so ausgeübt, dass der Schwimmbetrieb auf der Bahn nicht blockiert wird. Die Pausen werden in den Bahnecken und nicht in der Mitte gehalten, denn diese ist zum Wenden da. Wer nach einer Pause wieder losschwimmen will, muss darauf achten, dass genügend Platz ist und niemand zur Wende ansetzt. Wer wendet, hat immer Vorrang vor demjenigen, der starten möchte. Außerdem gilt auch nach einer Pause: die Wende ist immer freizuhalten. Man stößt sich also nicht nach der Pause diagonal über die Bahn ab, um sich wieder in den laufenden Verkehr einzuordnen, sondern startet links der Bahnmitte.

Reihenfolge

Es gibt Punkte, die im öffentlichen Betrieb seltener zu beachten sind, als wenn du mit deiner Schwimmgruppe unterwegs bist. Mit dem Losschwimmen erfolgt die Rücksicht, denn mit der richtigen Reihenfolge gibt es vom ersten Zug an Entspannung. Niemand muss sich gestresst fühlen, wenn die Abfolge vom schnellsten zum langsamsten Schwimmer eingehalten wird. Ein Abstand, der dabei für ein angenehmes Gefühl sorgt, liegt bei ungefähr fünf Sekunden oder fünf Metern.

Miteinander

Der wichtigste Punkt aller ist die Rücksichtnahme untereinander. Es hilft nicht, wenn das eigene Interesse über das aller anderen gestellt wird. Alle Probleme, die auf einer Bahn entstehen, lassen sich durch einen freundlichen Umgang miteinander frühzeitig ansprechen und helfen dabei, euren Schwimmbadbesuch zu einem angenehmen zu machen.

Bei der zweiten Wocheneinheit, dem Laufen kommt es vor allem auf Kontinuität an. Laufe regelmäßig, um das Risiko orthopädischer Beschwerden zu vermindern. Es ist besser nur einmal pro Woche zu laufen, als zwei Wochen gar nicht, um danach drei Einheiten in einer Woche zu absolvieren. Vor allem gilt es aber die Laufkilometer langsam zu steigern und sich eine Technik anzueignen, die den Bewegungsapparat schont. Das Radfahren ist dagegen weniger belastend für die Gelenken, so dass sich hier eine längere Einheit von zwei bis drei Stunden anbietet, in der man sich die Grundlagen für den ersten Triathlon holt.

Sollte man zudem die Möglichkeit haben, mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren zu können, dann lassen sich ohne großen Zeitaufwand weitere Einheiten in den Trainingsplan einfügen. Insgesamt gilt: Ein effektives Triathlontraining baut auf Erfahrung auf. Scheue also nicht erfahrene Athleten und Trainer über deren Trainingsphilosophien auszufragen. Viele Wege führen nach Rom – wähle die vernünftigsten Ideen für das Training aus und probiere aus, was weiter bringt.

Der Einstieg Sport Ruscher / tri2b.com 2006

Je nach Zugangsvoraussetzung ist mit diesem Training die Teilnahme an einem Triathlon über die Volksdistanz (500 m Schwimmen, 20 km Radfahren, 5 km Laufen) oder Olympische Distanz (1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren, 10 km Laufen) möglich.

Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1: (220* – Lebensalter) x 0,8
  • G2: (220* – Lebensalter) x 0,87
  • G3: (220* – Lebensalter) x 0,93

*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Bei der Aufteilung ist insbesondere darauf zu achten, dass man immer in einem 2er oder 3er Tages-Rhythmus trainiert; das heißt, nach zwei bis drei Tagen Belastung folgt immer ein Tag mit Regenerationstraining oder ein kompletter Ruhetag. Training mit Technikinhalten muss im ausgeruhten Zustand erfolgen, ebenfalls die intensiveren Einheiten, reines GA1 Training kann auch schon im ermüdeten Zustand erfolgen (3. Tag eines Belastungsblocks).

Es ist empfehlenswert grundsätzlich einen kompletten Ruhetag pro Woche einzuhalten.
Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte man das Training umgehend abbrechen.

7-Wo.-Lauf-Trainingsplan     12-Wo.-Trainingsplan

Einstiegsplan Schwimmen

Einstiegsplan Rad

Einstiegsplan Laufen

Einstiegsplan Volkstriathlon

Einstiegsplan Kurztriathlon



Kleine Regelkunde: Die Gesetze der Triathleten H. Eggebrecht / tri2b.com 2006

Triathlon - drei Disziplinen und dreimal Regeln. Das Gesetzbuch der deutschen Triathleten ist die Sportordnung der Deutschen Triathlon Union, dort sind die elementaren Regeln des Ausdauerdreikampfes dokumentiert. Überwacht wird das Regelwerk von Kampfrichtern der DTU und den angegliederten Landesverbänden.

DTU-Startpassbeantragung /-abmeldung

Für alle Athleten, die einen Startpass beantragen möchten, ist dies ab 1. November über die DTU-Datenbank möglich: Startpass beantragen . Man kann zwischen dem DTU-Basis- und dem DTU-Premium-Startpass entscheiden.

Alle Athleten, die ihren Startpass zum Jahresende abmelden möchten, müssen die Abmeldung schriftlich bis spätestens 1. Dezember bei ihrem Verein (DTUBasis- Startpass) bzw. bei der DTU (DTU-Premium-Startpass) einreichen. Alle Startpässe, die bis 1. Dezember nicht abgemeldet worden sind, verlängern sich automatisch bis 31. Dezember des nächsten Jahres.

Schwimmen:

  • Ein Triathlon darf ab 14 Grad Wassertemperatur (gilt für Erwachsene) stattfinden.
  • Neoprenanzug: Die vielgeliebte Auftriebshilfe ist bei allen offenen Veranstaltungen bis 25 Grad-Celsius Wassertemperatur erlaubt (§ 4.1.11 DTU – Sportordnung). Ausnahmen gibt es für Meisterschaftsrennen, Ligawettbewerbe und speziell ausgeschriebene Veranstaltungen. Dort kann je nach Streckenlänge ab 20 Grad-Celsius Wassertemperatur ein Neoprenverbot ausgesprochen werden (§ 4.1.10 DTU-Sportordnung). Swim Skin
  • Gibt es eine Schwimmkappe vom Veranstalter, so ist diese zu tragen.
  • Es dürfen keine Schwimmhilfen verwendet werden (Bretter, Flossen usw.).
  • Die Startnummer (in Druckform) darf beim Schwimmen noch nicht angelegt werden.

Wann darf mit Neoprenanzug geschwommen werden? Stand 05/2019

Darf mit Wetsuit oder muss ohne geschwommen werden? Eine spannende Fragestellung die sich immer wieder stellt. Vor den ganz großen Rennen, wie Ironman oder Challenge, aber ebenso bei den vielen regionalen Triathlonveranstaltungen. Das Regelwerk der Verbände wurde in den letzten Jahre hierzu mehrmals angepasst und die Verwendung des Neos etwas eingeschränkt, denn schließlich sollen die Wetsuits laut Regelwerk vor allem wegen des Kälteschutzes zum Einsatz kommen.
Ausgangsbasis für die nationalen Regelwerke, wie beispielsweise die Sportordnung der Deutschen Triathlon Union (DTU), ist das Regelwerk der Internationalen Triathlon Union (ITU). Die weltweiten Ironman Rennen der World Triathlon Corporation (WTC) haben wiederum ein eigenes Regelwerk, das bei den Regeln des Wetsuit-Einsatzes mittlerweile nahezu itentisch zu dem der Verbände ist.

Seit der Saison 2017 wurden die Grenzen hinsichtlich Neo erlaubt/nicht erlaubt in den jeweiligen Regelwerken identisch angepasst.

In allen Regelwerken: gilt:
Der Triathlon-Neoprenanzug darf aus maximal 5 mm dickem Neopren gefertigt sein. Der Anzug darf dabei auf bis zu drei Einzelteilen bestehen. und zwar Ober- und Unterteil, sowie eine Neoprenhaube/Gesichtsmaske. (Neoprenüberschuhe etc. sind im Wettkampf nicht erlaubt).

ITU-Regeln

Altersklassen:

Schwimmdistanz bis 1.500 m = 21,9 ºC Wassertemperatur
Schwimmdistanz über 1.500 m = 24,5 ºC Wassertemperatur

Für Athleten der AK60 und älter ist auf allen (Schwimm-)Distanzen das Tragen eines Kälteschutzanzuges erst ab Temperaturen von 24,6 Grad Celcius und wärmer nicht mehr erlaubt.

Elite/U23/Junioren, Jugend:

Schwimmdistanz bis 1.500 m = 19,9 ºC Wassertemperatur
Schwimmdistanz über 1.500 m = 21,9 ºC Wassertemperatur

Generell:

unter 16 ºC Wassertemperatur besteht lt. ITU-Reglement Neo-Pflicht
unter 12 ºC Wassertemperatur kein Schwimmen erlaubt
12,9 - 12 ºC max. 750 m
13,9 - 13 ºC max. 1.500 m
14,9 - 14 ºC max. 3.000 m
Es kann zudem eine Regelung zum Einsatz kommen, in der die Wassertemperatur und die Luftemperatur über die Durchführung des Schwimmens entscheidet. Die Grenzen dafür sind eine Wassertemperatur unter 22 ºC und gleichzeitig eine Lufttemperatur unter 15 ºC.

DTU-Regeln

Altersklassen:

Schwimmdistanz bis 1.500 m (Olympische Distanz) = 21,9 ºC Wassertemperatur
Schwimmdistanz über 1.500 m (Mittel- und Langdistanz) = 24,5 ºC Wassertemperatur

Elite:

Schwimmdistanz bis 1.500 m (Olympische Distanz) = 19,9 ºC Wassertemperatur
Schwimmdistanz über 1.500 m (Mittel- und Langdistanz = 21,9 ºC Wassertemperatur

Generell:

unter 14 ºC Wassertemperatur kein Schwimmen erlaubt
unter 16 ºC Wassertemperatur besteht besteht Wetsuit-Pflicht

WTC (IRONMAN)

Altersklassen:

unabhängig von der Schwimmdistanz bis 24,5 ºC Wassertemperatur

Elite/Profis:

unabhängig von der Schwimmdistanz bis 21,9 ºC Wassertemperatur
unter 16 ºC Wassertemperatur besteht lt. WTC-Reglement Neo-Pflicht
!!! Bei den 5150-Rennen (Olympische Distanz) gilt für Altersklassen die 21,9 ºC Grenze, für Elite/Profis die 19,9 ºC Grenze.

CHALLENGE FAMILY

Die Challenge Family hat im Gegensatz zu Ironman (WTC) kein eigenes Regelwerk. In den Rennen wird jeweils das Regelwerk der nationalen Verbände angewendet (Challenge Roth/Challenge Heilbronn => DTU-Regelwerk, Challenge Walchsee => ÖRTV, Challenge Davos => Swiss Triathlon).

Wassertemperatur - wie wird lt. Reglement gemessen?
Das Kampfgericht misst in einer Wassertiefe von 60 cm im Bereich des Schwimmkurses. Die Bekanntgabe muss bis 1 Stunde vor dem Start erfolgen.

In der Praxis wird die Entscheidung Wetsuit „Ja oder Nein“ bei den größeren Veranstaltungen meist schon am Vortag bei Startnummernausgabe, bzw. Wettkampfbesprechung bekannt gegeben.

Unabhängig von der tatsächlich vorliegenden Wassertemperatur kann das Kampfgericht in bestimmten Situationen vom Regelwerk abweichen (Beispiel: Die Wassertemperatur liegt noch knapp im Bereich "Wetsuit erlaubt", die Außentemperatur ist aber extrem hoch (z.B. Startzeit mittags). Aufgrund von Überhitzungsgefahr könnte dann trotzdem ein Wetsuit-Verbot ausgesprochen werden.

 

Radfahren:

  • Straßenverkehrsordnung: Fast alle der kleineren Triathlonveranstaltungen finden auf öffentlichen, nicht für den Verkehr gesperrten, Straßen statt. Für jeden Teilnehmer gilt die Straßenverkehrsordnung (StVO) trotz allem Wettkampfeifers. Dabei sollte man ganz besonders auf das Rechtsfahrgebot und die Vorfahrtsregeln achten.
  • Windschattenregel: Wahrscheinlich die am meisten diskutierte Regel, seit es Triathlonrennen gibt. Keiner macht es, aber jeder schimpft nach einer Veranstaltung über die unfairen Konkurrenten.
  • Zu den Fakten: 10 x 3 Meter ist die sogenannte imaginäre Windschattenbox hinter einem vorausfahrenden Wettkämpfer groß. Bei Überholvorgängen muss diese Box zügig durchquert werden. Ständiges Nebeneinanderfahren ist ebenso verboten. Wettkampfrichter ahnden das Vergehen meist zuerst mit einer gelben Karte (Zeitstrafe). Bei absolut eindeutigem Windschattenfahrens oder einer zweiten gelben Karte erfolgt der Ausschluss aus dem Wettkampf. (Ausnahme: gilt nicht bei Crosstriathlons und speziellen „windschattenfreien“ Rennen).
  • Zur Praxis: Die Windschattenregel kann im Feld der Hobbyathleten nur „Stichprobenweise“ überwacht werden. Vielmehr sollte man als Athlet freiwillig diese elementare Regel des Triathlonsports achten.
  • Helmpflicht: Während des Radfahrens ist ein radsportspezifischer, unbeschädigter Helm zu tragen. (Bau-, Kletter- oder Eishockeyhelme sind also verboten). Zudem muss der Helm die Norm eines anerkannten Prüfinstituts erfüllen. Getragen werden muss der Kopfschutz von der Aufnahme des Rades bis zum Abstellen.
  • Lenker: Der ist das Markenzeichen eines Triathleten. Hier ist darauf zu achten, dass nach vorne ragende Bauteile verschlossen sind (keine offenen Rohre). Eine sogenannte „Brücke“ kann hier Abhilfe schaffen.
Laufen:
  • Eine Begleitung und Verpflegung durch Betreuer ist untersagt. Eigenverpflegung kann aber nach Absprache an den offiziellen Verpflegungspunkten gereicht werden. Auch ein kurzes Mittraben zur Ansage von Zwischenzeiten ist erlaubt, wenn dabei andere Teilnehmer nicht behindert werden.
Disziplinübergreifende Regeln:
  • Die Startnummer ist beim Radfahren auf dem Rücken zu tragen. Beim Laufen auf der Vorderseite (Brust). Am besten ist das mit einem Startnummernband zu handhaben.
  • Wechselzone: Das Umziehen erfolgt laut Ausschreibung; Entweder Umziehen im Wechselzelt, wobei Ausrüstungsgegenstände wie Helm, Brille und Radschuhe am Rad deponiert werden dürfen. Ober aber kompletter Wechsel (Neo- und Kleiderwechsel) am Rad.
    Tipp: Der Neo kann auf dem Laufweg zum Wechselplatz schon bis zu den Hüften abgestreift werden. Ganz ausziehen ist aber generell erst im Wechselbereich erlaubt.
  • Registrierung: Bei allen Messpunkten (z.B. Wechselzone, Runden oder Wendepunkten) ist man als Teilnehmer selbst für eine ordnungsgemäße Registrierung verantwortlich. Die Startnummer ist sichtbar zu tragen und, falls vorhanden, muss der Zeitmesschip korrekt angelegt sein und die Zeitmessung (Matte oder Box) entsprechend ausgelöst werden.

StVO & Unfall im Training oder Wettkampf

 

Radtechnik: „Die Sitzposition muss passen“ H. Eggebrecht / tri2b.com 2006

Der Einstieg in das Radfahren ist für viele Triathlonneulinge auch mit der Anschaffung eines geeigneten, dreikampftauglichen Fahrrades verbunden.

Frage: Geiz ist ja bekanntlich geil. Der Gebrauchtmarkt ist groß. Was ist einem Einsteiger zu raten, wenn er sich nach einem gebrauchten Rad umschauen will?
Antwort: Hier ist absolute Materialkenntnis gefragt. Wenn sie der Käufer selbst nicht hat, sollte man am besten einen gut informierten Bekannten zum Kauf mitnehmen. Außerdem sollte der Verkäufer wirklich vertrauenswürdig erscheinen. Oft werden gerade die auf dem Gebrauchtmarkt erworbenen Räder im nachhinein richtige Spardosen. Denn Nachrüsten mit Ersatzteilen ist einfach sehr aufwändig und entsprechend teuer.

Frage: Ist das Komponentenumrüsten, beispielsweise von einer alten 8-fach Schaltung auf 9- bzw. 10-fach zu empfehlen?
Antwort: Das Umrüsten der Schaltung kostet selbst bei einer einfachen Ausstattung, wie der Shimano 105, zwischen 300 und 400 Euro. Kompletträder mit dieser Ausstattungsvariante gibt es ab ungefähr 800 - 1000 Euro, da ist dann wirklich alles neu. Beim Umrüsten ist also unbedingt der Gesamtzustand des alten Rades zu begutachten. Fallen dort noch weitere Nachbesserungsarbeiten an, wie zum Beispiel neue Reifen, Sattel oder Pedale, dann ist der Umbau nicht zu empfehlen.

Frage: Und wie schaut es mit der triathlonspezifischen Aufrüstung aus? Welche Teile sind dazu nötig. Thema: Aerolenker?
Antwort: Hier macht nach wie vor ein Aerolenker, am besten in Aufsatzform, Sinn. Wichtiger als die Wahl des Fabrikats ist die dadurch notwendige Anpassung der Sitzposition. Viele sitzen dann plötzlich auf dem Rad wie auf einer Streckbank und wundern sich, wenn sie Rückenschmerzen bekommen. Bei der Umrüstung muss fast immer auch ein kürzerer Vorbau gewählt werden. Bei einem neuen Rad ist am besten gleich auf ein nicht zu langes Oberrohr zu achten. Im Zweifel deshalb immer eher den kleineren Rahmen wählen. Am besten sollte man hier zum Radfachmann mit der entsprechenden Triathlonerfahrung gehen. Er wird den Kunden richtig vermessen und dann die Rahmengröße und Vorbaulänge ermitteln.
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Frage: Generell wird in den Radfachzeitschriften momentan sehr viel über die Wahl der Schaltung, Zwei- oder Dreifach-Kettenblätter gesprochen. Welche Empfehlung gibt es für den Triathlon?
Antwort: Für den Wettkampf an sich reicht wahrscheinlich für die meisten Strecken die zweifache Variante aus. Allerdings bekommt das Rad durch die drei Kettenblätter eine größere Alltagstauglichkeit. Viele Athleten wollen auch mal bei einem Radmarathon oder einfach so Pässe in den Alpen fahren. Mit den zusätzlichen Gängen kommt der Radler, selbst wenn die Kraft nachlässt, fast überall rauf. Zudem schalten auch die dreifachen Kettenblattvarianten absolut zuverlässig.

Frage: Welche Tipps gibt es für die Radpflege und zur Pannenvermeidung?
Antwort: Man braucht einfach regelmäßig etwas Zeit, um die Schaltung nachzujustieren und entsprechend mit einem speziellen Öl zu pflegen. Die Reifen sollten regelmäßig nach Schnitten und Fremdkörpern im Protektor untersucht werden. Im Zweifel dann einfach den Mantel austauschen. Aus Komfortgründen empfehlen sich hier grundsätzlich Reifen mit 23 mm Breite. Bei der Verwendung von sogenannten Systemlaufrädern sollte der Kunde gleich beim Kauf auf die entsprechende Versorgung mit Ersatzspeichen achten. Denn unterwegs, zum Beispiel im Urlaub, sind dann die Ersatzteile oft nur mit längerer Wartezeit zu bekommen. Oder eben doch auf traditionelle Werte setzen und ein klassisch gespeichtes Laufrad verwenden.

 

Wichtiger als das Training ist die Erholung

Das grundlegende Trainingsprinzip ist der Wechsel aus Belastung und Erholung. Gönne deinem Körper immer die nötige Pause, sich an die neuen Reize zu gewöhnen. Trainiere anfangs nie an zwei aufeinander folgenden Tagen anstrengende Einheiten. Erst wenn man wieder erholt ist, macht ein neues, belastendes Training Sinn. Fange zudem nicht an, dich zu früh zu intensiv auf einen Triathlon vorzubereiten. Wie im täglichen Leben läuft der Motor manchmal auf Hochtouren und manchmal ist man einfach nur müde. Im Triathlon ist das entscheidende Timing gefragt. Wer zu früh zu hart trainiert, dem geht vor dem Wettkampf die Luft aus. Fange im Herbst oder Winter an mit ruhigen und langen Einheiten. Ab dem Frühjahr, gleichzeitig mit dem schönen Wetter wird es dann etwas schneller, bevor man dann die letzten acht Wochen vor dem Hauptwettkampf richtig Gas geben darf.

Ernährung: Ausgewogen zum Erfolg Olaf Sabatschus / tri2b.com 2006

Neben dem richtigen Maß an Belastung im Training kann eine dem Bedarf entsprechende Ernährung dem Triathlon-Einsteiger helfen, die Freude an der neuen Sportart aufrecht zu erhalten. Neben der Vermeidung rein kalorischer Defizite tragen Nährstoffe wie Vitamine, Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe zu einer erfolgreichen Regeneration und Umsetzung der Trainingseffekte bei.

Kalorien: Das Benzin im Tank
Die Kohlenhydratzufuhr sorgt während längerer Trainingseinheiten dafür, gut durchzuhalten und sich schneller zu erholen, auch ist das Immunsystem weniger anfällig. Kohlenhydrate sind von unseren energiehaltigen Hauptnährstoffen (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate) die effektivsten und leider auch am schnellsten verbrauchten. Sie liefern uns schneller Energie als Fette und Eiweiß, und dafür benötigen wir sogar noch etwas weniger Sauerstoff. Allerdings sind die Speicher, die uns in Muskulatur und Leber zur Verfügung stehen, so begrenzt, dass wir nur für etwa zwei Stunden ohne weitere Zufuhr gut über die Runden kommen.
Für die "Basis-Ernährung", also den täglich überwiegenden Verzehr außerhalb der Trainingseinheiten, eignen sich daher Lebensmittel mit einem hohen Kohlenhydratgehalt. Kohlenhydrate im natürliche belassenen Lebensmittel sind für die Basisernährung günstiger als solche aus stark verarbeiteten Quellen. So stellen sie die Vitamin- und Mineralstoffversorgung sowie die Zufuhr von sekundären Pflanzenstoffen mit ihren mannigfaltigen gesundheitlichen Wirkungen sicher. Brot, Müsli, Pasta, Kartoffeln, Reis, Obst und Gemüse machen den Hauptanteil in der Sporternährung aus. Nach dem Training sollte stets eine (je nach Trainingsbelastung) kleine bis größere Auffüllmahlzeit stattfinden, hier dürfen es auch schon einmal (Vollkorn-) Kekse oder Riegel sein, nicht immer ist dann gerade Zeit für eine gekochte Hauptmahlzeit. Für längere Einheiten hat sich eine stündliche Zufuhr von mindestens 60 Gramm Kohlenhydrate bewährt. Um Konzentrations-bedingte Magen- und Darmprobleme auszuschließen, ist dazu etwa die Aufnahme von 0,8 Liter Wasser nötig.

Vitamine und Co.: Abwechslung sichert die Versorgung
Herauszustellen ist vor allem, das wir uns recht abwechslungsreich ernähren sollten. So erzielen wir am besten eine Balance zwischen allen zuzuführenden Substanzen. Wer also beispielsweise völlig auf Milchprodukte verzichtet, könnte unter anderem beim Calcium einem Engpass unterliegen, wer keinen Seefisch verzehrt, ist beim Jod und den Fettsäuren im Nachteil.

Trinken: Was ist Leben
Durst ist ein steter Begleiter des Triathleten - wenn auch kein besonders geschätzter. Mit Recht, denn wenn sich ein richtiges Durstgefühl einstellt, ist in der Regel viel zu wenig getrunken worden. Durst bekommt man erst, wenn schon einiges an Wasser im Körper fehlt. Da dies durchaus auf die Leistungsfähigkeit und Gesundheit schlägt, sollte man sich angewöhnen, pro Stunde Training etwa einen Liter (unter "harten" Bedingungen auch mehr) Flüssigkeit zu sich zunehmen. Am besten einen guten Teil davon schon während des Trainings, mit Sicherheit aber nach und nach über den Tag verteilt. Bei einem zweistündigen Training sollte zusätzlich zu den ohne Sport empfehlenswerten 2-2,5 Litern noch einmal 2 Liter dazu kommen. Da man mit dem Schweiß vor allem Kochsalz (Natriumchlorid) verliert, bieten sich Mineralwässer mit nicht allzu niedrigem Natriumgehalt an (keines unter 100 mg pro Liter). Saftschorlen unmittelbar nach dem Training liefern uns schon mal ein paar Kohlenhydrate frei Haus dazu - also keine schlechte Idee, obwohl sie während des Trainings aufgrund des Fruchtsäuregehaltes nicht unbedingt immer gut vertragen werden. Außerdem sind sie ein wenig wie ein „Stück Obst".

Mahlzeitenrhythmus: Großer Motor – hoher Verbrauch
Um ohne größere "schwarze Energielöcher" konzentriert und motiviert durch Alltag, Job und Training zu kommen, muss man bei täglichem Training die Abstände zwischen den Mahlzeiten verringern. Sind es ohne Training locker 4-6 Stunden, bis der Hunger ruft, so sind wir durch die erhöhte Stoffwechsellage und den Energieverbrauch während der Trainingseinheiten, der im Nachhinein aufgeholt werden muss, viel eher in einem Zustand mit niedrigem Blutzuckerspiegel. Circa alle 3-4 Stunden kann an Trainingstagen eine Nahrungszufuhr geplant werden, manchmal sogar in noch kürzeren Abständen. Jedenfalls sollte man so kalkulieren, dass die durch ein Training verbrauchte Energie innerhalb der nächsten 24-48 Stunden zusätzlich auf dem Speiseplan steht. Übertreiben nützt natürlich auch nichts und schlägt ins Gegenteil um: Wir fühlen uns nach allzu üppigen Mahlzeiten eher träge und müde und auf der Waage bleibt der so manches Mal erwünschte Erfolg in Form von nach unten purzelnden Pfunden aus. Das richtige Maß zu finden ist das A und O, beim Training der neuen Sportart Triathlon ebenso wie beim Essen und Trinken!

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Mannschaftsspieler oder Einzelkämpfer M. Rackwitz / tri2b.com 2006

Triathleten haben oft eine gewisse Neigung zum Egoismus, sind sie doch im Rennen auf sich allein gestellt. Dennoch hat dies nicht zwangsläufig zur Folge, dass man immer alles alleine durchziehen muss. Daher steht für Triathlonanfänger am Start ihrer Ausdauersportlaufbahn die Frage, ob es besser ist, sich einem Verein anzuschließen oder doch lieber alleine zu trainieren. Vorab schon mal soviel: den Königsweg gibt es nicht. Jedoch gibt es für beide Alternativen gute Gründe, die jeder Sportler für sich abzuwägen hat.

Von den Erfahrungen anderer profitieren
Gerade für den Anfänger bedeutet es sehr viel, von den Erfahrungen anderer zu profitieren. Gerade aus den Gesprächen mit erfahrenen Recken erhält man wertvolle Hilfestellungen, die helfen, oft vermeidbare Fehler eben gerade nicht zu begehen. Hierzu zählen Tipps über Wettkämpfe, Vorbereitung und Material genauso wie das Lernen um einen systematischen und ausgewogenen Trainingsaufbau. Im Verein gibt es auch oftmals die Gelegenheit, Ausrüstung und Material zu testen oder gar günstig, weil gebraucht, zu erwerben.
Auch fallen viele Trainingsinhalte in der Gruppe leichter: die Zeit vergeht schneller und so manch toter Punkt wird leichter bezwungen. Auch die Motivation, an der es durchaus einmal mangeln kann, ist durch geordnetes und regelmäßiges Training für viele Sportler leichter aufrecht zu halten, wenn sie sich an regelmäßige und vorgegebene Zeiten halten können.

Nicht zu verachten ist auch, dass mit der Vereinszugehörigkeit auch gleich ein Versicherungsschutz bei der gemeinschaftlichen Sportausübung besteht. Außerdem besteht über den Verein die Möglichkeit, einen Startpass zu erhalten. Diese Rennlizenz bietet sich für Athleten an, die mehrmals im Jahr auf Wettkämpfen starten, die über die Volksdistanz (0,5 km Schwimmen, 20 km Rad, 5 km Laufen) hinausgehen, da hiermit keine Tageslizenz mehr gelöst werden muss. Zudem wäre auch die Teilnahme an Meisterschaften möglich. In vielen dieser Wettkämpfen erfolgt neben einer Einzelwertung auch eine Mannschaftswertung, bei der die meist drei bis fünf Schnellsten eines Vereins gewertet werden. Hier kann echter Teamspirit entstehen und es gibt die Möglichkeit, Erfolge zu erlangen, die einem als Individualsportler wohl versagt geblieben wären.

Vorsicht Falle: Training ist kein Wettkampf
Aber gerade der gemeinschaftliche Run nach Erfolgen kann zur Gefahr werden. In der Natur der Sache des Trainings mit anderen liegt nun einmal auch, dass man sich mit den Trainingspartnern misst. Im Training kann oft eine, wenn auch ungewollte oder in Abrede gestellte, Drucksituation entstehen. Für einen Einsteiger bedeutet dies, dass er durch den Wunsch, dazu gehören zu wollen, sich unbeabsichtigt verausgabt oder zu viel im Training gibt. Er vernachlässigt einen behutsamen Trainingsaufbau und überfordert sich schlichtweg. Diese Überbeanspruchung führt mittelfristig zu einem Leistungseinbruch und wird eine gewisse Frustration zur Folge haben. Dieser Druck wird verhindert, wenn gerade in der Anfangsphase ausreichend Zeit und Ruhe zur Verfügung steht, um eine individuelle Leistungsgrundlage zu schaffen. Alleine ist man auch wesentlich flexibler und kann auf punktuelle körperliche Belastungen oder auch Defizite gezielter reagieren. Auch spontane Änderungen sind leichter zu realisieren.

Einen Königsweg gibt es nicht
Die Entscheidung muss jeder für sich selber treffen. Neben den oben dargestellten direkten Vor- und Nachteilen der jeweiligen Trainingform spielt auch noch das Zeitbudget ein große Rolle. Oftmals lassen sich die vereinsinternen Trainingstermine aufgrund beruflicher und privater Verpflichtungen nur schwer wahrnehmen. Ein gute Alternative kann eine Kombination aus Vereins- und Individualtraining sein. So bleiben die sozialen Vorteile der Gruppe und die Motivation durch die Gemeinschaft erhalten. Trotzdem kann auch ganz individuell nach den eigenen Vorstellungen trainiert werden.


 

Triathlon als Gesundheitssport!

Triathlon gilt als der perfekte Gesundheitssport. Als Triathlon in den 80er-Jahren den ersten großen Aufschwung erlebte, beschäftige ein Thema besonders die Sportmediziner: Können solche extremen Ausdauerleistungen gesund sein für den menschlichen Organismus? Besonders Knorpelschäden an den Gelenken waren befürchtete Langzeitkomplikationen. Studien haben jedoch gezeigt, dass das Gegenteil der Fall ist. Vor allem im Hobbybereich sind durch den Wechsel der drei Disziplinen orthopädische Probleme wesentlich seltener als in vielen anderen Sportarten. Triathlon ist zudem die perfekte Präventivmedizin für viele Krankheiten unserer heutigen „inaktiven“ Gesellschaft, wie Bluthochdruck, Zucker und Übergewicht. Wer seinem Körper Zeit gibt sich an die Belastungen des Trainings anzupassen, der trägt mehr zu seiner Gesundheit bei als durch teure Medikamente – und das ganze mit viel Spaß.

Zu alt um mit Triathlon anzufangen?

Hast du Bedenken einen Triathlon zu wagen, da du bereits die Jugend weit hinter dir gelassen hast? Generell gibt es kein Alter, das eine Kontraindikation für Ausdauersport darstellt – der älteste Hawaiifinisher hat sagenhafte 82 Jahre auf dem Buckel und legt schwimmend, radfahrend und laufend 226 Kilometer am Stück zurück!

Dennoch ist es sinnvoll, bevor man in ein regelmäßiges und anstrengendes Triathlontraining einsteigt vorher einen Sportarzt für eine Leistungsdiagnostik aufzusuchen. Gerade wenn man bereits Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System oder der Lunge hatte, sollte sich man absichern, dass aus medizinischer Sicht keine Einschränkungen bestehen. Wichtig ist ein langsamer Einstieg ins Training, schaue dich gerade in höherem Alter nach einem erfahrenen Trainer um, der dir hilft am Anfang nicht zu übertreiben. Du wirst sehen, dass du dich schon bald jünger fühlen wirst als zuvor.

Es ist noch kein Profi vom Himmel gefallen!

Wenn dich Triathlon fasziniert, dann wage den Versuch, du hast nichts zu verlieren. Jeder hat einmal seinen ersten Wettkampf gemacht. Und nur um Mut zu machen: Langdistanzspezialist Matthias Heim war bei seinem ersten Triathlon mit großem Rückstand Letzter – und wurde einige Jahre später Weltmeister der Junioren auf Hawaii.

 Es ist noch kein Profi vom Rad gefallen ;)

 

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