Vom Volkstriathlon zur olympischen Distanz D. L. 11/2007

Gerade im Schwimmen haben wir eine Steigerung um das dreifache, was fast allen Triathloneinsteigern, die nicht aus dem Schwimmerlager kommen, Probleme bereitet. Für uns bedeutet es, dass wir das Schwimmtraining etwas forcieren müssen. Neben den bekannten schnelleren Einheiten werden noch längere Abschnitte ins Training integriert.

Es ist nicht unbedingt nötig solch lange Abschnitte zu schwimmen, aber gerade für Einsteiger sind sie für den Kopf sehr wichtig. Oft fehlt das Vertrauen darin solche Strecken durchzuschwimmen.

Beim Radfahren ist die Verdopplung leichter zu verschmerzen. Im Volkstriathlonplan sind wir schon 2 Std. gefahren, was sicherlich bei allen eine Strecke von mehr als 40km ergibt. Diese Länge ist uns also schon bekannt. Hier wird zwar auch die Grundlagenausdauereinheit verlängert, aber nicht so drastisch. Mit 2:30 - 3:00 Std. ist schon das Maximum für unsere Ziele erreicht.

Das Laufen im Olympischen Triathlon ist eine noch größere Belastung, da nicht nur die doppelte Laufstrecke absolviert werden muss, zusätzlich kommt auch noch die größere Vorbelastung durch das Radfahren hinzu. An der Grundlagenausdauer muss also weiter gearbeitet werden. Dazu bietet sich geradezu ideal das Kombitraining an, das wir in den nächsten Wochen verstärkt einsetzen.

Der nachfolgende Plan geht wieder über 12 Wochen und kann optimal in Anschluss an den Volkstriathlonplan durchgeführt werden, so dass in einer Saison beide Distanzen absolviert werden. Als Ausgangsleistung wird vorausgesetzt, dass die Einheiten aus dem Volkstriathlonplan durchgeführt werden können. Ist dies nicht der Fall, bitte zuerst mit dem Volkstriathlonplan beginnen.

Die Trainingseinheiten sind an bestimmten Wochentagen eingetragen. Dies stellt jedoch nur einen Vorschlag dar, der unserer Meinung nach sinnvoll ist. Hier muss jeder den Plan an seine persönlichen Verhältnisse anpassen. Die Belastungen sind so gewählt, dass man nach 12 Wochen ohne große Probleme den Wettkampf erfolgreich durchsteht.

Es wird bestimmt nicht die absolut bestmögliche Zeit erreicht, das darf aber auch beim ersten Start über diese Distanz nicht das Ziel sein. Es ist ja auf jeden Fall eine Bestzeit ... Auch jetzt solltet ihr immer so trainieren, dass ihr euch nach dem Training wohl fühlt. Der Gesamtzeitaufwand ist geringfügig höher als beim Volkstriathlonplan und erreicht mit ca. 9Std./Woche sein Maximum.

In der letzten Phase wird am Sonntag 2x täglich trainiert. Dies hat den Vorteil, dass man jede Trainingseinheit mit entsprechender Qualität ausführen kann und trotzdem auf einen hohen Gesamtumfang an diesem Tag kommt.

Es gelten die gleichen Grundsätze wie im vorigen Plan: Es kann manchmal anstrengend werden, allerdings nicht so, dass ihr völlig ausgebrannt seid. Sollte es an einem Tag mal gar nicht gehen, kann man

• das Training verkürzen
• das Training weniger intensiv gestalten
• das Training abbrechen
• oder ganz ausfallen lassen

Aufwärmen/Cooldown

Beim Schwimmtraining sollte man zusätzlich noch einige Bahnen Ein- und Ausschwimmen. Dies kann auch lockeres Brust- oder Rückenschwimmen sein. Kann Anfangs die längere Strecke nicht durchgeschwommen werden, einfach kurz ausruhen und dann weiter schwimmen.

Beim Schwimmtraining gilt immer Technik vor Kraft vor Ausdauer. Da wir in diesem Plan kein Techniktraining integriert haben, wird meistens zuerst die schnelle Einheit (Kraft) und dann die lange Einheit (Ausdauer) absolviert. Wenn nicht anders angegeben, die Laufeinheiten immer in den ersten 5 Minuten locker beginnen (Einlaufen) und dann langsam auf die geplante Trainingsbelastung steigern. Gegen Ende wieder 5 Minuten ganz locker (Auslaufen).

Radtraining wie das Lauftraining durchführen.

Abkürzungen:
S = Schwimmen, R = Radfahren, L = Laufen
Vm und Nm = Vormittags und Nachmittags
Rumpf = Stabilisierung der Rumpfmuskulatur. Dauer ca. 10-20 Minuten. Nicht zu viel, dafür aber regelmäßig - kann sehr gut vor dem Schwimmtraining absolviert werden.

 

Block 1 – Grundlagenausdauer

Ziele: Verbesserung der Grundlagenausdauer, Zeitoptimierung durch Koppeleinheiten.

Die Regenerationswoche wird für kleine Tests genutzt. Diese sollten nicht mit 100 % durchgeführt werden, sondern kontrolliert zügig. D.h. der Puls liegt bei ca. 85 % Belastung je nach Gefühl, aber noch nicht unangenehm.

Block 2 – Leistungssteigerung

Ziele: Verbesserung der Leistungsfähigkeit in Bezug auf den Wettkampf, weitere Gewöhnung an die Wettkampfbelastung durch Koppeltraining

Nachdem wir im ersten Block ein wenig Grundlage trainiert haben, geht’s nun an die Steigerung der Leistung. Es wird intensiver durch Trainingseinheiten im GA2 Bereich. Mit Hilfe von Koppeleinheiten wird die Grundlagenausdauer weiterentwickelt, aber auch die Wettkampfanforderung durch Kombination der Sportarten trainiert. Bei den Radeinheiten im GA2 Bereich kann man Hügel fahren oder auf dem großen Kettenblatt im Flachen. Das Lauftraining wird langsam bis auf 1:30 Std. gesteigert. In Woche 7 wird mit ca. 9 Std. das Maximum an Zeitaufwand erreicht.

Der zweite Trainingsblock ist damit abgeschlossen.

Normalerweise fühlt man sich in dieser Phase schon wesentlich stärker und ist voll motiviert für die letzten 4 Wochen. Jetzt darf man aber auch nicht übermütig werden. Die Gefahr der Überlastung schwebt immer über uns und weniger ist in diesem Fall mehr.

Wenn es gut läuft, sollte der Plan konsequent weiter durchgeführt werden und vor allem nicht mehr oder intensiver trainiert werden – auch wenn es vielleicht schwer fällt. Fühlt man sich in dieser Phase schon müde, dann war es in den letzten 8 Wochen zu heftig. Besser als mit Gewalt durchzutrainieren ist es dann, ein wenig die Intensität rauszunehmen und dem Körper noch eine Woche mit reduzierter Belastung zu gönnen. Ihr solltet jetzt jeden Tag in euch hineinhorchen und auf die Signale achten.

Block 3: Es geht auf die Zielgerade

Ziel: Der Feinschliff für den Wettkampf beginnt.

Die Koppeleinheit am Sonntag ist etwas aufwendig, macht allerdings durch die vielen Wechsel auch sehr viel Spaß. Es wird an diesem Tag vormittags und nachmittags trainiert. Nicht übertreiben. 

Die elfte Woche ist nochmal richtig anstrengend. Falls es euch nicht gut geht, könnt ihr Freitag kürzen und dafür am Sonntag die Nachmittagseinheit ausdehnen.

Es folgt jetzt nur noch die Taperphase. Ein Sprichwort sagt: Aus dem tiefen Tal kommt die Form. Ihr solltet Sonntag Abend also das Gefühl haben in diesem Tal zu sein.

In der letzten Woche steht die Regeneration für den Wettkampf im Vordergrund. Macht euch bewusst, dass ihr in dieser Woche nichts mehr gewinnen, aber alles verlieren könnt. Es kann sein, dass ihr euch eher müde als fit fühlt. Das hängt aber auch damit zusammen, dass euer Körper sich unbewusst schon auf das Ereignis am Wettkampftag eingestellt hat und die Energien halt darauf konzentriert. Keine Bange, wenn ihr den Plan ohne größere Probleme so durchtrainiert habt, werdet ihr am Wettkampftag topfit sein, versprochen!

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