12-Wochen-Trainingsplan für Einsteiger

1. Woche

Laufen (2x die Woche)
Programm 1: ruhiger Dauerlauf: bis 60 min. im G1; am Schluss 2-3 Steigerungen über 50-80 m;

Programm 2: zügiger Dauerlauf: 45 min.; 10 min. einlaufen im G1, 25 min laufen im G2, 10 min auslaufen im G1;

Radfahren (1x die Woche)
Programm 1: Lockere Radausfahrt 60-90 min. im G1;

Schwimmen (2x die Woche)
Programm 1:

  • 300 m einschwimmen: 100 m Brust - 100 m Kraul - 50 m Rücken, 50 m Brust
  • 2 x(4 x 50 m) Techniktraining. Pause immer 20 sek.: 25 m Technik, 25 m g. Lage
    - Abschlagschwimmen - re. Arm - li. Arm - nur Beine
  • 50 m - 100 m - 200 m - 100 m - 50 m Kraul langsames gleichmäßiges Tempo!! Pause: 30 - 45 sek.
  • 400 m: 75 m Brust - 25 m Kraul
  • 200 m beliebig ausschwimmen
Programm 2:
  • 300 m einschwimmen: 100 m Brust - 50 m Kraul - 50 m Brust - 100 m Kraul
  • 6 x 50 m Technikformen: 25 m Technik – 25 m g. Lage:
    - Abschlagschwimmen - Kraulbeine - Hoher Ellenbogen (Hand wird durch die Achselhöhle geführt) - Faust schwimmen - Abschlagschwimmen - Kraulbeine
  • 300 m: alle 50 Meter Wechsel zwischen Brust und Kraul ohne Pause
    200 m: alle 50 Meter Wechsel zwischen Brust und Kraul
    100 m: 75 m Kraul – 25 m Brust
    50 m: Kraul
    Pause immer 45 sek.
  • 200 m ausschwimmen beliebig

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Bauch und Rücken 30-40 min; als Abrundung für Lauf-/Radprogramm
Programm

2. Woche

Laufen (2x die Woche)
Programm 1: ruhiger Dauerlauf: 45 min. im G1, anschließend 15 min. im Bereich G2; anschließend 5 min. im Bereich G3; am Schluss 2-3 Steigerungen über 50-80 m;

Programm 2: Kraftausdauer-Lauf: 45-60 min.; 15 min. einlaufen im G1 + 5-6 Lauf-ABC-Übungen (je Übung 2 x 30-40 m); Anschließend 5 x 3-4 min. bergan laufen bis G3 - dazwischen 3-5 min. bergab locker traben im G1, 15 min auslaufen im G1;

Radfahren (1x die Woche)
Programm 1: Lockere Radausfahrt 2:30 h. im G1; direkt im Anschluss daran 30 min. lockerer Dauerlauf

Programm 2: Kraftausdauer Rad: 20 min. locker einfahren im Bereich G1; 10 min. zügiges Tempo im Bereich G2 (an Steigungen bis IANS); anschließend 3-4x für 5 min. Übergang (6-8%) bis G3 und 70-80 rpm; anschließend 20-30 min. ausfahren im Bereich G1;

Schwimmen (2x die Woche)
Programm 1:

  • 400 m einschwimmen: beliebig
  • 2 x (4 x 50 m) Techniktraining. Pause immer 20 sek.: 25 m Technik, 25 m g. Lage
    - Abschlagschwimmen - re. Arm - li. Arm - nur Beine
  • 2 x (600-800 m) Dauerschwimmen progressiv = alle 100 m Tempo steigern
  • 200 m beliebig ausschwimmen
Programm 2:
  • 300 m einschwimmen: 100 m Brust - 50 m Kraul - 50 m Brust - 100 m Kraul
  • 8 x 50 m Technikformen: 25 m Technik - 25 m g. Lage:
    - Abschlagschwimmen - Kraulbeine - Hoher Ellenbogen (Hand wird durch die Achselhöhle geführt) - Faust schwimmen - Abschlagschwimmen - Kraulbeine - Kraul-Arme und Brustbeine - Brustarme und Kraulbeine
  • 4 x 50 m Kraul
    2 x 100 m Kraul
    1 x 200 m: 75 m Kraul - 25 m Brust im Wechsel
  • 300 m beliebig ausschwimmen

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Bauch und Rücken 30-40 min; als Abrundung für Lauf-/Radprogramm

3. Woche

Laufen (1x die Woche)
Programm 1: ruhiger Dauerlauf: 70-80 min. im G1; am Schluss 2-3 Steigerungen über 50-80 m;

Radfahren (1x die Woche)
Programm 1: Lockere Radausfahrt 90-120 min. im G1

Schwimmen (2x die Woche)
Programm 1:

  • 300 m einschwimmen: 100 m Brust - 100 m Kraul - 50 m Rücken, 50 m Brust
  • 2 x (4 x 50 m) Techniktraining. Pause immer 20 sek.: 25 m Technik, 25 m g. Lage:
    - Abschlagschwimmen - re. Arm - li. Arm - nur Beine
  • 50 m – 100 m – 200 m – 100 m – 50 m Kraul langsames gleichmäßiges Tempo!! Pause: 30 – 45 sek.
  • 400 m: 75 m Brust – 25 m Kraul
  • 200 m beliebig ausschwimmen
Programm 2:
  • 300 m einschwimmen: 100 m Brust - 50 m Kraul - 50 m Brust - 100 m Kraul
  • 6 x 50 m Technikformen: 25 m Technik – 25 m g. Lage:
    - Abschlagschwimmen - Kraulbeine - Hoher Ellenbogen (Hand wird durch die Achselhöhle geführt) - Faust schwimmen - Abschlagschwimmen - Kraulbeine
  • 300 m: alle 50 Meter Wechsel zwischen Brust und Kraul ohne Pause
    200 m: alle 50 Meter Wechsel zwischen Brust und Kraul
    100 m: 75 m Kraul – 25 m Brust
    50 m: Kraul
    Pause immer 45 sek.
  • 200 m ausschwimmen beliebig

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Bauch und Rücken 30-40 min; als Abrundung für Lauf-/Radprogramm

4. Woche

Laufen (2x die Woche)
Programm 1: ruhiger Dauerlauf: 75 min. im G1, anschließend 15 min. im Bereich G2; am Schluss 2-3 Steigerungen über 50-80 m;

Programm 2: Testlauf über 5 bzw. 10 km

Radfahren (2x die Woche)
Programm 1: Lockere Radausfahrt 2:30 h im G1; Aufgabe: Jedem Hügel mit geringer Trittfrequenz anfahren bis G2

Programm 2: Zügige Radausfahrt: 30 min. locker einfahren im Bereich G1; 30-45 min. zügiges Tempo im Bereich G2 (an Steigungen bis IANS); anschließend 20-30 min. ausfahren im Bereich G1; anschließend 20 min. zügiger Dauerlauf

Schwimmen (2x die Woche)
Programm 1:

  • 400 m einschwimmen: beliebig
  • 2 x (4 x 50 m) Techniktraining. Pause immer 20 sek.: 25 m Technik, 25 m g. Lage
    - Abschlagschwimmen - re. Arm - li. Arm - nur Beine
  • 12 x 100 m immer 1-4/5-8/9-12 progressiv mit 30 sek. Pause
  • 200 m beliebig ausschwimmen
Programm 2:
  • 300 m einschwimmen: 100 m Brust - 50 m Kraul - 50 m Brust - 100 m Kraul
  • 4 x 50 m Technikformen: 25 m Technik - 25 m g. Lage.
    - Abschlagschwimmen - Kraulbeine - Hoher Ellenbogen (Hand wird durch die Achselhöhle geführt) - Abschlagschwimmen
  • 400 m : alle 50 Meter Wechsel zwischen Brust und Kraul ohne Pause
    200 m: alle 25 Meter Wechsel zwischen Brust und Kraul
    100 m: 25 m Kraul-Beine - 75 m Kraul
    50 m: Kraul
    Pause immer 45 sek.
  • 200 m Kraul (Variation: 2 x (75 m Kraul + 25 m Brust))
  • 200 m ausschwimmen beliebig

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Bauch und Rücken 30-40 min; als Abrundung für Lauf-/Radprogramm

Der Aufbau


5. Woche

Laufen (2x die Woche)
Programm 1: ruhiger Dauerlauf: 60-75 min. im G1, anschließend 15 min. im Bereich G2; am Schluss 2-3 Steigerungen über 50-80 m;

Programm 2: variabler Dauerlauf im hügeligen Gelände: 45-60 min.; 15 min. einlaufen im G1, anschließend Grundtempo im G2, aber jeden Hügel bis G3 steigern - bergab wieder locker; 15 min auslaufen im G1;

Radfahren (2x die Woche)
Programm 1: Lockere Radausfahrt 90-120 min. im G1; Aufgabe: Jedem Hügel mit geringer Trittfrequenz anfahren bis G2 - anschließend 30-40 min. lockerer Dauerlauf im direkten Anschluss

Programm 2: Kraftausdauer Rad: 20 min. locker einfahren im Bereich G1; 10 min. zügiges Tempo im Bereich G2 (an Steigungen bis IANS); anschließend 4-6x für 5 min. bergan (6-8%) bis G3 und 70-80 rpm; anschließend 20-30 min. ausfahren im Bereich G1; Anschließend 20-25min. zügiger Dauerlauf im direkten Anschluss

Schwimmen (2x die Woche)
Programm 1:

  • 600 m einschwimmen: beliebig
  • 2 x (4 x 50 m) Techniktraining. Pause immer 20 sek.: 25 m Technik, 25 m g. Lage:
    - Abschlagschwimmen - re. Arm - li. Arm - nur Beine
  • 2 x (600-800 m) Dauerschwimmen progressiv = alle 100 m Tempo steigern
  • 200 m beliebig ausschwimmen
Programm 2:
  • 300 m einschwimmen: 100 m Brust - 50 m Kraul - 50 m Brust - 100 m Kraul
  • 4 x 50 m Technikformen: 25 m Technik - 25 m g. Lage:
    - Abschlagschwimmen - Kraulbeine - Hoher Ellenbogen (Hand wird durch die Achselhöhle geführt) - Abschlagschwimmen
  • 400 m: alle 50 Meter Wechsel zwischen Brust und Kraul ohne Pause
    200 m: alle 25 Meter Wechsel zwischen Brust und Kraul
    100 m: 25 m Kraul-Beine - 75 m Kraul
    50 m: Kraul
    Pause immer 45 sek.
  • 200 m Kraul (Variation: 2x (75 m Kraul + 25 m Brust))
  • 200 m ausschwimmen beliebig

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Bauch und Rücken 30-40 min; als Abrundung für Lauf-/Radprogramm

6. Woche - Regeneration

Laufen (1x die Woche)
Programm 1: ruhiger Dauerlauf: 70-80 min. im G1; am Schluss 2-3 Steigerungen über 50-80 m;

Radfahren (1x die Woche)
Programm 1: Lockere Radausfahrt 90-120 min. im G1;

Schwimmen (2x die Woche)
Programm 1:

  • 300 m einschwimmen: 100 m Brust - 100 m Kraul - 50 m Rücken - 50 m Brust
  • 2 x (4 x 50 m) Techniktraining. Pause immer 20 sek.: 25 m Technik, 25 m g. Lage
    - Abschlagschwimmen - re. Arm - li. Arm - nur Beine
  • 50 m - 100 m - 200 m - 100 m - 50 m Kraul langsames gleichmäßiges Tempo!! Pause:30 - 45 sek.
  • 400 m: 75 m Brust - 25 m Kraul
  • 200 m ausschwimmen beliebig
Programm 2:
  • 300 m einschwimmen: 100 m Brust - 50 m Kraul - 50 m Brust - 100 m Kraul
  • 6 x 50 m Technikformen: 25 m Technik - 25 m g. Lage:
    - Abschlagschwimmen - Kraulbeine - Hoher Ellenbogen (Hand wird durch die Achselhöhle geführt) - Faust schwimmen - Abschlagschwimmen - Kraulbeine
  • 300 m: alle 50 Meter Wechsel zwischen Brust und Kraul ohne Pause
    200 m: alle 50 Meter Wechsel zwischen Brust und Kraul
    100 m: 75 m Kraul - 25 m Brust
    50 m: Kraul
    Pause immer 45 sek.
  • 200 m ausschwimmen beliebig

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Bauch und Rücken 30-40 min; als Abrundung für Lauf-/Radprogramm

7. Woche

Laufen (2x die Woche)
Programm 1: ruhiger Dauerlauf: 70 min. im G1, anschließend 15 min. im Bereich G2; anschließend 5 min. im Bereich G3; am Schluss 2-3 Steigerungen über 50-80 m;

Programm 2: Variabler Dauerlauf: 45-60 min.;
15 min. einlaufen im G1 + 5-6 Lauf-ABC-Übungen (je Übung 2x 30-40 m); Anschließend 5 x 5 min. laufen bis G3 - dazwischen 5 min. locker traben im G1, 15 min auslaufen im G1;

Radfahren (1x die Woche)
Programm 1: Lockere Radausfahrt 2:30 h. im G1; direkt im Anschluss daran 30 min. lockerer Dauerlauf

Programm 2: Kraftausdauer Rad: 20 min. locker einfahren im Bereich G1; 10 min. zügiges Tempo im Bereich G2 (an Steigungen bis IANS); anschließend 3-4x für 5 min. bergang (6-8%) bis G3 und 70-80 rpm; anschließend 20-30 min. ausfahren im Bereich G1;

Schwimmen (2x die Woche)
Programm 1:

  • 400 m einschwimmen: beliebig
  • 2 x (4 x 50 m) Techniktraining. Pause immer 20 sek.: 25 m Technik, 25 m g. Lage:
    - Abschlagschwimmen - re. Arm - li. Arm - nur Beine
  • 2 x (600-800 m) Dauerschwimmen progressiv = alle 100 m Tempo steigern
  • 200 m ausschwimmen beliebig
Programm 2:
  • 300 m einschwimmen: 100 m Brust - 50 m Kraul - 50 m Brust - 100 m Kraul
  • 8 x 50 m Technikformen: 25 m Technik – 25 m g. Lage:
    - Abschlagschwimmen - Kraulbeine - Hoher Ellenbogen (Hand wird durch die Achselhöhle geführt) - Faust schwimmen - Abschlagschwimmen - Kraulbeine - Kraul-Arme und Brustbeine - Brustarme und Kraulbeine
  • 4 x 50 m Kraul
    2 x 100m Kraul
    1 x 200 mit 75 m Kraul - 25 m Brust im Wechsel
  • 300 m ausschwimmen beliebig

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Bauch und Rücken 30-40 min; als Abrundung für Lauf-/Radprogramm

8. Woche

Laufen (2x die Woche)
Programm 1: ruhiger Dauerlauf: 75 min. im G1, anschließend 15 min. im Bereich G2; am Schluss 2-3 Steigerungen über 50-80 m;

Programm 2: Siehe Wechseltraining

Radfahren (2x die Woche)
Programm 1: Lockere Radausfahrt 2:30 h im G1; Aufgabe: Jedem Hügel mit geringer Trittfrequenz anfahren bis G2

Programm 2: Wechseltraining:

  • 20 min. einfahren im Bereich G1 + 5 min. einfahren im G2 + 10 min. zügig einlaufen im Übergangsbereich G1/G2;
  • Stretching
  • 3-4x Wechsel trainieren: 5 km Rad + 1 km Lauf (bis G3); dazwischen 8-10 min. lockere Pause (traben, Stretching)
  • Anschließende 30 min. ausradeln;

Schwimmen (2x die Woche)
Programm 1:

  • 400 m einschwimmen: beliebig
  • 2x (4 x 50 m) Techniktraining. Pause immer 20 sek.: 25 m Technik, 25 m g.Lage
    - Abschlagschwimmen - re. Arm - li. Arm - nur Beine
  • 12 x 100 m immer 1-4/5-8/9-12 progressiv mit 30 sek. Pause
  • 200 m beliebig ausschwimmen
Programm 2:
  • Freiwassertraining

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Bauch und Rücken 30-40 min; als Abrundung für Lauf-/Radprogramm

Der Feinschliff

9. Woche

Laufen (2x die Woche)
Programm 1: ruhiger Dauerlauf: 75 min. im G1, anschließend 15 min. im Bereich G2; am Schluss 2-3 Steigerungen über 50-80 m;

Programm 2: Siehe Wechseltraining

Radfahren (2x die Woche)
Programm 1: Lockere Radausfahrt 2:30 h im G1; Aufgabe: Jeden Hügel mit geringer Trittfrequenz anfahren bis G2

Programm 2: Wechseltraining:

  • 20 min. einfahren im Bereich G1 + 5 min. einfahren im G2 + 10 min. zügig einlaufen im Übergangsbereich G1/G2;
  • Stretching
  • 3-4x Wechsel trainieren: 5 km Rad + 1 km Lauf (bis G3); dazwischen 8-10 min. lockere Pause (traben, Stretching)
  • Anschließend 30 min. ausradeln;

Schwimmen (2x die Woche)
Programm 1:

  • 400 m einschwimmen: beliebig
  • 2 x (4 x 50m) Techniktraining. Pause immer 20 sek.: 25 m Technik, 25 m g. Lage:
    - Abschlagschwimmen - re. Arm - li. Arm - nur Beine
  • 12 x 100 m immer 1-4/5-8/9-12 progressiv mit 30 sek. Pause
  • 200 m beliebig ausschwimmen
Programm 2:
  • Freiwassertraining

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Bauch und Rücken 30-40 min; als Abrundung für Lauf-/Radprogramm

10. Woche

Laufen (1x die Woche)
Programm 1: ruhiger Dauerlauf: 90 min. im G1, anschließend 15 min. im Bereich G2; am Schluss 2-3 Steigerungen über 50-80 m;

Programm 2: Intervalltraining:
  • 10 min. einlaufen im G1 + 5 min. im Bereich G2;
  • 6-8 x 1000 m im Tempo der 10 km-Wettkampf-Splits; dazwischen 3 min. lockerst traben;
  • 10 min auslaufen im G1, davon 5 min. barfuss über eine Wiese

Radfahren (1x die Woche)
Programm 1: Lockere Radausfahrt 3 h im G1; Aufgabe: In der letzten Std. für 20 min. im G2 und 10 min. im G3 Bereich fahren

Programm 2: Kraftausdauer Rad: 20 min. locker einfahren im Bereich G1; 10 min. zügiges Tempo im Bereich G2 (an Steigungen bis IANS); anschließend 3-4x für 5 min. bergan (6-8%) bis G3 und 70-80 rpm; anschließend 20-30 min. ausfahren im Bereich G1;

Schwimmen (2x die Woche)
Programm 1:

  • 400 m einschwimmen beliebig
  • 8 x 50 m in sich progressiv; Pause 20 sek.
  • 100 m locker
  • 15 x 100 m im angestrebten Wettkampfsplit; Pause 30 sek.
  • 200 m ausschwimmen beliebig
Programm 2:
  • Freiwasser-Schwimmen

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Bauch und Rücken 30-40 min; als Abrundung für Lauf-/Radprogramm

11. Woche

Laufen (2x die Woche)
Programm 1: ruhiger Dauerlauf: 90 min. im G1, anschließend 15 min. im Bereich G2; am Schluss 2-3 Steigerungen über 50-80 m;

Programm 2: variabler Dauerlauf im hügeligen Gelände: 30-40 min.; 15 min. einlaufen im G1, anschließend Grundtempo im G2, aber jeden Hügel bis G3 steigern - bergab wieder locker; 10 min auslaufen im G1;

Radfahren (1x die Woche)
Programm 1: Lockere Radausfahrt 3 h im G1; Aufgabe: Jedem Hügel mit geringer Trittfrequenz anfahren bis G2 Bereich; Anschließend 10 min. lockerer Dauerlauf im direkten Anschluss

Programm 2: Wechseltraining:

  • 20 min. einfahren im Bereich G1 + 5 min. einfahren im G2 + 10 min. zügig einlaufen im Übergangsbereich G1/G2;
  • Stretching
  • 3-4x Wechsel trainieren: 200 m Schwimmen + 5 km Rad + 1 km Lauf (bis G3); dazwischen 8-10 min. lockere Pause (traben, Stretching)
  • Anschließend 30 min. ausradeln;

Schwimmen (2x die Woche)
Programm 1:

  • 400 m einschwimmen: beliebig
  • 2 x (4 x 50 m) Techniktraining. Pause immer 20 sek.: 25 m Technik, 25 m g. Lage:
    - Abschlagschwimmen - re. Arm - li. Arm - nur Beine
  • 2 x (600-800 m) Dauerschwimmen progressiv = alle 100 m Tempo steigern
  • 200 m ausschwimmen beliebig
Programm 2: Techniktraining
  • Siehe Wechseltraining

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Bauch und Rücken 30-40 min; als Abrundung für Lauf-/Radprogramm

12. Woche - Vorschlag für die unmittelbare Wettkampfwoche

Montag - Schwimmen
  • 400 m einschwimmen: beliebig
  • 8 x 50 m in sich progressiv; Pause 20 sek.
  • 100 m locker
  • 8 x 200 m im angestrebten Wettkampfsplit; Pause 30 sek.
  • 200 m beliebig ausschwimmen

Dienstag - Lauftraining
variabler Dauerlauf im hügeligen Gelände: 20-30 min.; 10 min. einlaufen im G1, anschließend Grundtempo im G2, aber jeden Hügel bis G3 steigern - bergab wieder locker; 10 min auslaufen im G1;
Sollte nicht als "harte" Belastung empfunden werden!

Mittwoch - Radtrainning
Kraftausdauer Rad: 20 min. locker einfahren im Bereich G1; 10 min. zügiges Tempo im Bereich G2 (an Steigungen bis IANS); anschließend 3-4x für 5 min. bis G3; anschließend 20-30 min. ausfahren im Bereich G1;
Sollte nicht als "harte" Belastung empfunden werden!

Donnerstag - Schwimmen optional
1.000 m locker Freiwasser-Schwimmen
"ggf. auch Ruhetag und Schwimmen am Freitag"
"Kohlenhydratreiche Kost + ausreichend Flüssigkeitszufuhr"
"Ausreichend Nachtruhe (!)"

Freitag - entspanntes Lauftraining
Lockerer Lauf 30 min. im Bereich G1; 2-4 Steigerungen über 200 m
"Kohlenhydratreiche Kost + ausreichend Flüssigkeitszufuhr"
"Ausreichend Nachtruhe (!)"

Samstag - entspanntes Radtraining
Lockere Radausfahrt 45 min. im Bereich G1; 2-4 Steigerungen über 400 m
"Kohlenhydratreiche Kost;"
"Schwerpunkt bis Mittag + ausreichend Flüssigkeitszufuhr"

Sonntag - Wettkampf
"Leichtes Frühstück"

 

Das erste Mal – Training für den Volkstriathlon

Trainingsprinzipien


Portal