2. Getreideprodukte – mehrmals am Tag und reichlich Kartoffeln

Getreideprodukte und Kartoffeln sind die Basis einer vollwertigen Ernährung. Sie liefern jede Menge wichtige Nährstoffe, enthalten aber kaum Fett. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen.
Esse täglich: 3 bis 4 Scheiben Brot – davon mindestens 2 Scheiben Vollkornbrot – und 1 bis 2 Brötchen oder eine Portion Getreideflocken. Außerdem sollte es eine Portion Reis, Nudeln oder Kartoffeln geben.

3. Gemüse und Obst – Tipps für 600 g / Tag

Mit Gemüse und Obst tust du das Beste für die Gesundheit. Denn Obst und Gemüse sind kalorienarm und reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen.
Esse 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag, z. B. zum Frühstück Jogurt mit frischen Früchten, vormittags ein Glas Gemüsesaft, mittags eine Portion Gemüse, nachmittags einen Apfel und abends einen Salat. Saisonkalender

4. Täglich Milch und Milchprodukte, einmal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen

Tierische Lebensmittel enthalten lebenswichtige Inhaltsstoffe, z. B. Calcium, Eisen oder Jod. Bevorzuge fettarme Produkte. Verzehre täglich 2 bis 3 Portionen Milch und Milchprodukte, z. B. ein Glas Milch, zwei Scheiben Käse und einen Jogurt.
Esse einmal pro Woche Seefisch (z. B. Schellfisch, Scholle, Seelachs).
Esse nicht mehr als zwei- bis dreimal pro Woche Fleisch und Wurst. Wähle magere Fleisch- und Wurstsorten.
Esse pro Woche höchstens drei Eier.

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Zu viel Nahrungsfett führt zu Übergewicht und fördert langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Achte auch auf die unsichtbaren Fette (z. B. in Wurst, Käse, Süßwaren oder Gebäck).Verwende für Salate Pflanzenöle Olivenöl oder Sonnenblumen-/Mais-/Distelöl vermischt mit Lein-/Raps-/Sojaöl im Verhältnis 5:1. Streiche Butter dünn aufs Brot.
Bereite deine Speisen fettarm zu, indem du z. B. zum Braten beschichtete Pfannen verwenden, Gemüse ohne Fett dünsten und Fleisch nicht panieren.

6. Zucker und Salz in Maßen

Genieße süße Speisen und Getränke nur gelegentlich. Mit Salz sollten Sie sparsam umgehen. 5 Gramm täglich, das ist gerade mal eine Prise, reichen aus. Zu viel Salz kann bei empfindlichen Personen Bluthochdruck fördern. Würze deshalb kreativ mit Kräutern und Gewürzen. Benutze außerdem Jodsalz, um dem weit verbreiteten Jodmangel vorzubeugen. Einmal am Tag kannst du ohne schlechtes Gewissen etwas Süßes genießen.

7. Reichlich Flüssigkeit

Trinke mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag. Geeignete Durstlöscher sind Mineral- und Trinkwasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees, Obstsaftschorlen, Gemüsesäfte. Kaffee, schwarzer Tee oder alkoholische Getränke sind Genussmittel und zum Durstlöschen ungeeignet.

8. Schmackhaft und nährstoffschonend zubereiten (Schnellkochtopf!)

Gare Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett, damit die Nährstoffe und Vitamine erhalten bleiben.

9. Nehme dir Zeit, genieße dein Essen

Das Sättigungsgefühl setzt erst nach 15 bis 20 Minuten ein. Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Es macht Spaß, regt an, vielseitig zuzugreifen, und fördert das Sättigungsgefühl. 


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