Verfahren zur Ermittlung der individuellen Trainingsbereiche

Es ist eine der meist gestellten Fragen in den Ausdauersportarten: Mit welcher Herzfrequenz trainiere ich im effektiven Bereich? Denn vielfach ist bei den meisten Athleten zwar eine funktionierende Pulsuhr vorhanden, das Wissen über die anzusteuernden Herzfrequenzbereiche aber oft nur sehr oberflächlich vorhanden. Mit der Methode der Maximalen Konstanten Herzfrequenz soll hier ein einfacher Test vorstellt werden, mit dem man im täglichen Training die individuellen Trainingsbereiche ermitteln kann.

Der Vorteil der Maximalen Konstanten Herzfrequenz
Was kann die MKHF, was andere Verfahren nicht können?
Eine möglichst exakte Bestimmung der individuellen Trainingsbereiche, in der Trainingspraxis zumeist kontrolliert anhand der Herzfrequenz (HF), ist für die Entwicklung der Leistungsfähigkeit von ganz entscheidender Bedeutung. Hierzu standen bisher prinzipiell drei Möglichkeiten zur Verfügung.

Man berechnet seinen Trainings-Puls anhand von Formeln.
Aber: Das Ergebnis ist häufig sehr ungenau, auch wenn Alter, Ruhe-HF und Maximal-HF in die Berechnung mit einbezogen werden.

Man versucht, mit dem Conconi-Test seine Anaerobe Schwelle zu ermitteln.
Aber: Die Durchführung ist nicht ganz einfach und eine präzise Auswertung häufig kaum möglich.

Man wendet sich an ein leistungsdiagnostisches Institut.
Aber: Oft ist keins in erreichbarer Nähe und die Tests sind auch nicht ganz preiswert.

Die MKHF-Methode ist eine echte Alternative zu den oben genannten Verfahren! Sie ist ein neu entwickeltes, präzises und wissenschaftlich abgesichertes Verfahren zur Bestimmung der Herzfrequenz an der Anaeroben Schwelle. Für die Durchführung benötigt man lediglich eine einfache Pulsuhr, Motivation und eine mittlere Leistungsfähigkeit.
Im Folgenden wird die Bestimmung der MKHF beim Laufen beschrieben. Das Verfahren kann aber in entsprechender Weise auch auf das Radfahren übertragen werden.

Die Durchführung: Bestimmung der MKHF beim Laufen
Um die MKHF zu ermitteln, muss man zwei bis vier Dauertests durchführen, die jeweils aus einer circa 15-minütigen Einlaufphase und einer 30-minütigen Phase mit konstanter Herzfrequenz (HF) bestehen. Zwischen den Dauertests, die man problemlos in sein Trainingsprogramm integrieren kann, sollten jeweils mindestens zwei Tage Pause oder wenig belastendes Training liegen.


Im ersten Dauertest versucht man, eine HF von 170 Schlägen/Minute (S/Min) durchzuhalten (Sportler über 50 Jahre beginnen besser bei einem Puls von 160, Sportler unter 30 können auch bei einem Puls von 180 einsteigen). Hier ist der Wille gefordert. Man muss es wirklich versuchen! Steigere in der Einlaufphase durch dosierte Steigerung der Laufgeschwindigkeit die HF so, dass die Ziel-HF von 170 nach ca. 15 Minuten erreicht wird. Danach soll man diese HF, unabhängig von der dafür erforderlichen Geschwindigkeit, 30 Minuten aufrecht erhalten. HF-Schwankungen von ca. 3 S/Min um den Zielwert sind dabei ganz normal.

Möglichkeit 1: Man schafft es, 30 Minuten mit einer HF von 170 S/Min zu laufen
In diesem Fall erhöht man in den nächsten Dauertests die Ziel-HF jeweils um 10 S/Min, bis man die Ziel-HF nicht mehr über 30 Minuten aufrecht erhalten kann. Dies ist, von ganz wenigen Ausnahmen abgesehen, spätestens bei einem Puls von 190 der Fall. Abschließend läuft man noch bei einer Ziel-HF, die 5 S/Min unter der HF lag, bei der man abbrechen musste.
Beispiel: Es war möglich, im ersten Dauertest einen Puls von 170 S/Min 30 Minuten aufrecht zu erhalten, nicht jedoch 180 S/Min im zweiten Dauertest. Dann wählt man für den dritten und abschließenden Dauertest einen Puls von 175. Schafft man die 175, so handelt es sich hierbei um die MKHF. Gelingt es nicht, so ist die MKHF 170!

Möglichkeit 2: Man schafft es nicht, 30 Minuten bei einer HF von 170 S/Min zu laufen
In diesem Fall reduziert man die Ziel-HF in den nächsten Dauertests jeweils um 10 S/Min, bis man die gewählte Ziel-HF aufrecht erhalten kann. Abschließend wird eine Ziel-HF gewählt, die 5 S/Min über der HF lag, die man durchhalten konnte.
Beispiel: Im ersten Dauertest konnte man einen Puls von 170 S/Min nicht aufrecht erhalten, und auch den zweiten Test bei einem Puls von 160 musste man abbrechen. Die 150 S/Min im dritten Test hat man jedoch geschafft. In diesem Fall führt man einen abschließenden Dauertest bei 155 S/Min durch. Schafft man die 155 S/Min, so handelt es sich hierbei um die MKHF. Gelingt auch dies nicht, so ist die MKHF 150!

Hinweis: Der Test darf nur im gesunden und trainierten Zustand durchgeführt werden. Gegebenenfalls ist vorher eine kardiologische Untersuchung anzuraten.

 

Trainingssteuerung: Schlag für Schlag im richtigen Bereich
Bei der Festlegung der Trainingsbereiche kann man von der Anaeroben Schwelle als Bezugspunkt ausgehen, da diese einen charakteristischen Umschlagspunkt des Energiestoffwechsels darstellt (vgl. Ermittlung der MKHF). Außerdem wird die Tatsache berücksichtigt, dass die Herzfrequenz (HF) trotz gleichbleibender Laufgeschwindigkeit in Abhängigkeit von Intensität und Dauer der Belastung zunimmt.

Regenerationsbereich (RB)
» Ziel/Hintergrund:
Durch RB-Training soll die Erholung unterstützt werden, so dass Abfallstoffe schneller abgebaut und entleerte Energiespeicher schneller aufgefüllt werden. Folglich muss sowohl die Intensität (s.u.) als auch die Belastungsdauer gering sein. Nach einer regenerativen Trainingseinheit (TE) sollte man so gut wie keine Ermüdung verspüren, da die als Erholung geplante TE sonst einen in diesem Falle nicht erwünschten Belastungsreiz setzen würde.
» Intensitätsfestlegung:
Die HF sollte 70 Prozent der MKHF nicht überschreiten. War die persönliche MKHF zum Beispiel 170 S/Min, so sollte die HF für ein regeneratives Training höchstens 120 S/Min betragen.

Grundlagen-Ausdauer I (G1)
» Ziel/Hintergrund:
Das Training im G1-Bereich dient zur Entwicklung und Stabilisierung der Grundlagenausdauer. Hier dominiert die Fettverbrennung, es werden aber auch aerob Kohlenhydrate verbrannt. Der Anteil der Fettverbrennung ist abhängig vom Trainingszustand, von der Nahrungsaufnahme und auch von den vorausgegangenen Trainingsbelastungen. Innerhalb des GA-I-Bereiches (s.u.) kann man die Art der verbrannten Fette beeinflussen. Wenn man an der unteren Grenze trainiert, verbrennt man mehr die quasi unbegrenzt vorhandenen peripheren Fette, an der oberen Grenze eher nur begrenzt vorhandenen muskulären Fette.
» Intensitätsfestlegung:
Die HF zu Beginn eines Training im G1-Bereich sollte ca. 75-80 Prozent der MKHF betragen. Obigem Beispiel folgend (MKHF=170 S/Min) wären dies ca. 127-136 S/Min. In der Einlaufphase steigert man die HF zunächst auf diese Werte, um sie dann im weiteren Verlauf der TE kontinuierlich um ca. 4 S/Min pro ´gelaufener´ Stunde zu steigern. Hat man also nach dem Einlaufen eine HF von 130 S/Min, so sollte diese nach 1 Stunde Training bei 134 S/Min und nach 2 Stunden bei ca. 138 S/Min liegen.

Grundlagen-Ausdauer 2 (G2)
» Ziel/Hintergrund:
Im G2-Bereich besteht hinsichtlich der Energiebereitstellung aus einer Mischung aus aerober Kohlenhydrat- und Fettverbrennung. Da weder der eine noch der andere Stoffwechselweg ´richtig´ trainiert wird, wird diesem Trainingsbereich eine etwas geringere Bedeutung beigemessen.
» Intensitätsfestlegung:
Die HF zu Beginn eines Training im G2-Bereich sollte ca. 80-90 Prozent der MKHF betragen. Bei einer MKHF von 170 S/Min wären dies ca. 136-153 S/Min. In der Einlaufphase steigert man die HF zunächst auf diese Werte, um sie dann im weiteren Verlauf der TE kontinuierlich um ca. 6 S/Min pro gelaufener Stunde zu steigern. Hat man also nach dem Einlaufen eine HF von 140 S/Min, so sollte diese nach einer Stunde Training bei 146 S/Min und nach zwei Stunden bei ca. 152 S/Min liegen.

Grundlagen-Ausdauer 3 (G3)
» Ziel/Hintergrund:
Durch Training im G3-Bereich kann man die Leistungsfähigkeit deutlich steigern. Die Belastungsintensität, von manchen Autoren auch als Entwicklungsbereich bezeichnet, liegt im Bereich der Anaeroben Schwelle. Es dominiert die aerobe Kohlenhydratverbrennung, aber zu einem gewissen Grad auch schon die anaerob-laktazide Energiebereitstellung. Aufgrund der begrenzten Glykogenspeicher ist die Belastungsdauer auf ca. 30 bis 60 Minuten limitiert. Die Fettverbrennung spielt nur noch eine untergeordnete Rolle. Da das Training im G3-Bereich sehr belastend ist, eine Unterhaltung ist kaum noch möglich, sollte man dem G3-Training deutlich weniger Anteile am Gesamttraining beimessen als dem G1-Training (15-30 % im Spitzensport; 10-20 % im leistungsorientierten Freizeitsport).
» Intensitätsfestlegung:
In der Aufwärmphase erhöht man die HF allmählich auf 93 Prozent der MKHF; übertragen auf unser Beispiel (MKHF=170 S/Min) sind das 158 S/Min. Danach steigert man langsam aber stetig die HF, so dass man am Ende der TE bei ca. 99 Prozent der MKHF (unser Beispiel ca. 168 S/Min) sind. Laufe aber nicht bis zur völligen Erschöpfung! Höre auf, wenn du gerade noch ca. 5 Min. laufen könntest, da die Regenerationszeit sonst überproportional zunimmt.

Anmerkung:
Der Trainingsbereich der Wettkampfspezifischen Ausdauer (WSA) ist hier nicht berücksichtigt, da in diesem Bereich Intervall-, Wiederholungs- und Wettkampfmethoden zur Anwendung kommen und für deren Intensitätssteuerung eher die Laufgeschwindigkeit als die HF geeignet ist. Mit der MKHF ist es zwar auch möglich, die Geschwindigkeit an der Anaeroben Schwelle mit hoher Genauigkeit zu bestimmen, jedoch würde die Darstellung den zur Verfügung stehenden Rahmen sprengen.

Quelle: Dr. Christian Vobejda 2005 / tri2b.com


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