| Daraus
ergeben sich folgende Trainingspulsempfehlungen
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Pulsbereich
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von
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bis
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Kurzbezeichnung |
Trainingsinhalt
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Überdistanztraining,
Fettstoffwechsellauf, Lockerlauf
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REKOM/GRUNDLAGENAUSDAUER1 GA1 |
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-
Entwicklung und Erhaltung der
GA (Untrainierte und Anfänger
fangen hier an)
- Basis schaffen für hochintensives
Training
- REKOM: aktive Wiederherstellung
nach hohen Belastungen
- Überdistanzlauf: effektivste
Verbesserung GA
50-75% der Trainingszeit in
diesem Bereich je nach Jahresetappe
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62-68%
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Dauerlauf
regenerativ, Überdistanzlauf
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Entspannte,
ruhige Läufe ohne bewusste Anstrengung.
Das Tempo mutet oft lächerlich langsam
an, es ist aber wichtig, hierüber
die Kontrolle zu behalten! Überdistanzlauf
= Fettstoffwechsellauf
- Dauerlauf regenerativ:
max. 45 min REKOM
- Dauerlauf
Überdistanz: >90 min
GA1
Einmal in der Woche gehört ein mäßig
langer Überdistanzlauf zum Pflichtprogramm
für den etwas fortgeschritteneren
Läufer. Entscheidend ist hier nicht
so sehr die zurückgelegte Strecke
(also die Geschwindigkeit), mehr
die verbrachte Zeit. Wer keine Ziele
in Richtung Halbmarathon oder Marathon
hat, kommt i. d. R. mit Läufen unter
20 km gut zurecht. Halbmarathon-
und Marathonläufer empfiehlt es
sich, 18 - 27 km bzw. 24 - 38 km
bei den langen Einheiten zu laufen.
Es wird auch nicht für eine schlechte
Idee gehalten, einmal im Monat eine
Einheit über 120 Minuten zu laufen. |
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68-72%
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Dauerlauf
extensiv
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-
"Normaler"
Unterhaltungsdauerlauf:
mind. 30 min GLA1
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Dauerlauf
mittelintensiv
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GRUNDLAGENAUSDAUER1
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-
Dient der Erhaltung und Entwicklung
der GA
25-10% der Trainingszeit in
diesem Bereich (je nach Jahresetappe)
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72-76%
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Dauerlauf
mittelintensiv
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Die
meisten laufen "automatisch" in
diesem Bereich = "mäßiges Tempo".
Jedoch sollte man hier nicht zuviel
Zeit verbringen. Effektiver zur
Erhöhung der Grundlagenausdauerfähigkeit
sind die extensiven Dauerläufe und
Überdistanzläufe. Es gibt aber auch
Autoren (z. B. Jack Daniels) die
die Lockerläufe durchaus bis 75%
der Hfmax empfehlen und die langen
Überdistanzläufe entsprechend "etwas
langsamer".
Gerade Untrainierte und Anfänger
können jedoch in diesem Intensitätsbereich
nach einigen Wochen ab und zu Akzente
setzen. Für sie bedeutet diese Herzfrequenz
für die ersten 4-6 Monate die Obergrenze
des Trainings, bevor in härtere
Einheiten eingestiegen wird.
Dauerlauf
mittelintensiv: >60
min GA1 |
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Dauerlauf
intensiv,
Fahrtspiele (extensiv,
intensiv)
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Dauerlauf
intensiv: GA1 - GA1/2
extensives Fahrtspiel: GA1 - GA2
intensives Fahrtspiel: GA1 - WSA
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-
Entwicklung der GA auf einem höheren
Niveau
- Gewöhnung der Muskulatur an
ein höheres Lauftempo
- Verbesserung der Regulation
des Energiestoffwechsel und Herz-Kreislauf
Systems
- Voraussetzung für Fahrtspiele:
stabiles GA1-Niveau
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76-80%
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Dauerlauf
intensiv I
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Prinzipiell
sollte man in diesem Intensitätsbereich
nur einen ganz geringen Anteil seiner
Trainingskilometer verbringen. Grund:
Geringe Förderung der Erhöhung der
VO2max bei gleichzeitig hoher Entleerung
der Glykogenspeicher. Untrainierte
und Anfänger haben hier in den ersten
Trainingsmonaten nichts zu suchen.
Jack Daniels würde es "Quality-Junk"
Training nennen und schreibt diesen
Bereich nur den Marathonis zu. Das
Tempo entspricht in etwa dem Marathonwettkampftempo.
Liegt die persönliche anerobe Schwelle
noch in diesem Bereich (bei Untrainierten
und Anfängern liegt sie meist noch
niederiger), sollte man zunächst
in dieser Intensitätsstufe Intervall-,
Wettkampf- und Tempotraining durchführen,
bis die Schwelle in höhere Regionen
steigt.
- Als kürzerer intensiver
Dauerlauf: 30-60 min GA1
- typischer "Wintertempolauf":
max. 25 km GA1/2
- Marathonkontrolllauf: >
30 km GA1/2 |
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80-85%
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Dauerlauf
intensiv II |
Bis
zu 15 km immer an der aeroben Schwelle.
Sehr gute Trainingswirkung! GA1/2 |
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70-90%
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extensives
Fahrtspiel |
Wechsel
von Belastung und Entlastung nach
Belieben, "Spiel mit der Geschwindigkeit":
75-120 min (inkl. je 15 min ein-
und auslaufen) GA1-GA2 |
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70-100%
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intensives
Fahrtspiel |
Wechsel
von Belastung und Entlastung nach
Gelände: 75-120 min (inkl. je
15 min ein- und auslaufen) GA1-WSA
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"Anerobes
Schwellentraining"
Intervalle, Wettkampftraining,
Tempotraining
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GRUNDLAGENAUSDAUER
2 GA2
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-
Sehr starker Reiz auf Entwicklung
der Ausdauer
- Voraussetzung: stabiles GA1-Niveau
0-25% der Trainingszeit in diesem
Bereich je nach Jahresetappe
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85-90%
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Tempodauerlauf
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Das
Training in diesem Bereich ist
"comfortably-hard". Es dürfte
etwas lockerer als das 10 km Wettkampftempo
sein und ca. 15 sek/km langsamer
als das 5 km Wettkampftempo. Wichtig
im Sinne der Zielerreichung ist
es, nahe am vorgeschriebenen Tempo
zu laufen!
Als Dauerlauf: 15-60 min +
Aufwärmen/Abkühlen in wettkampfähnlicher
Belastung.
Als Intervalle:
2-4 * 2000 m / 1000 m aktive Erholung
2-4 * 6-8 min / 3-5 min aktive
Erholung
2-4 * 3000 m / 1000 m aktive Erholung
2-4 * 10-12 min / 5 min aktive
Erholung
2-3 * 5000 m / 1000 m aktive Erholung
2-3 * 20 min / 10 min aktive Erholung
Als Pyramidenlauf:
1-2-3-2-1 min dabei 1-2-3-2 min
aktive Erholung
3-6-12-6-3 min dabei 3-5 min aktive
Erholung
1000-2000-3000-2000-1000 m dabei
400 m aktive Erholung
Folgende Trainingsmehtode gehört
zwar in den Bereich "GA2 85-90%
von Hfmax", jedoch zeigt die Praxis,
dass es sinnvoller ist, sich beim
Tempo nach der Wettkampfgeschwindigkeit
über 10 km zu richten.
Extensive 1000 m-Läufe:
4-6 * 1000 95-97% 2-3 min Trabpause
8-10 * 1000 93-95% 2-3 min Trabpause
12-15 * 1000 90-95% 2-3 min Trabpause
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Wettkampf,
Spitzengeschwindigkeiten
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WETTKAMPFSPEZIFISCHE
AUSDAUER WSA
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-
Gewöhnung an hohe Laktatkonzentrationen
- Erhöhung der Effektivität der
Muskelarbeit und der neuromuskulären
Koordination im Bereich der MaxSpeed
- Nur in der Zeit der Topform
und während der Wettkampfetappe
durchführen.
0-15% der Trainingszeit
in diesem
Bereich je
nach Jahresetappe
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| >90% |
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Wiederholungen
intensiv
< 5000 |
Folgende
Trainingsmethoden gehören zwar
in den Bereich "WSA >90% von
Hfmax", jedoch zeigt die Praxis,
dass es sinnvoller ist, sich beim
Tempo nach der Wettkampfgeschwindigkeit
über bestimmte Strecken zu richten.
Der Puls könnte hier ein schlechter
Ratgeber sein.
Intervalltraining (I-Pace) verlangt
konzentrierten Einsatz, aber ist
auf keinen Fall ein "all-out"
running. Zuviel bringt hier nicht
mehr, außer einer zu großen Ermüdung.
Auf keinen Fall ist es exzessiv
zu betreiben. Es ist etwas langsamer
als die Spitzengeschwindigkeitsläufe
(Repetition-Pace).
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Intensive
1000 m-Läufe
(I-Pace)
Tempo richtet sich weniger nach
Puls (der>90% der Hfmax sein
dürfte), sondern mehr nach der
durchschnittlichen Wettkampfgeschwindigkeit
über 10 km:
3-4 * 1000 104-106% 2-3 min Gehpause
6-8 * 1000 102-104% 2-3 min Gehpause
10-12 * 1000 100-102% 2-3 min
Gehpause
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Intensive
300 m-Läufe
(Repetition-Pace)
Laufgeschwindigkeit 80-95% der
Bestzeit über 300 m:
4-6 * 300 90-95% 100 m Gehpause
8-10 * 300 85-95% 100 m Gehpause
2 Serien (5 min Pause)
12-15 * 300 80-95% 100 m Gehpause
3 Serien (5 min Pause)
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Intensive
200 m-Läufe
(Repetition-Pace)
Laufgeschwindigkeit 75-90% der
Bestzeit über 200 m:
4-6 * 200 85-90% 600 m Trabpause
8-10 * 200 80-85% 600 m Trabpause
12-15 * 200 75-80% 600 m Trabpause
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Wettkampftempo-Läufe
(I-Pace)
Hier geht es um den Ausbau des
Wettkampftempos auf Unterdistanzen.
Die Laufgeschwindigkeiten liegen
im Bereich von 97-102% der Wettkampfgeschwindigkeit.
Pausen von 5-10 Minuten führen
zu fast vollständiger Erholung.
2-4* 2000 97-102% der 5km Wettkampfgeschwindigkeit
2-4* 3000 97-102% der 10km Wettkampfgeschwindigkeit
2-4* 5000 97-102% von Marathonwettkampftempo
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Folgende
Trainingsmethode deckt verschiedene
Trainingsbereiche ab und wird
wieder in Abhängigkeit von der
Hfmax gelaufen.
Crescendo-Läufe "Cross
over"
Dauerlauf mit progressiv ansteigender
Belastungsintensität. Mehrere
Trainingsbereiche werden angesprochen:
GA1/2, GA2, WSA
3*2000 ohne Pause: 80-85%/85-90%/90-95%
ebenso als 3*3000 oder 3*5000
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