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          Hitzewarnungen Triathlontraining und Hitze gehören, zumindest für einige Wochen in der Saison, unweigerlich zusammen. Bei langen Radausfahrten oder Läufen verlangen hohe Temperaturen dem Körper einiges ab und Wettkämpfe unter Extrembedingungen, wie sie in den vergangenen Jahren an der Tagesordnung waren, sind noch eine Steigerung dessen. Training bei Hitze oder Hitze trainieren? Das Wichtigste beim Training unter klimatisch extremen Bedingungen ist, sich langsam daran zu gewöhnen. Das bedeutet zum Beispiel, dass man nicht am ersten heißen Tag ausgerechnet die Mittagspause für einen intensiven Lauf nutzt. Um sich dennoch der Hitze auszusetzen, könnte man mit einem Spaziergang beginnen und das geplante Training in die Morgen- oder Abendstunden verlegen. Bei einer längeren Einheit lässt sich die Hitzebelastung gut dosieren, indem man früh startet und nur gegen Ende mit höheren Temperaturen zu tun hat. Den Beginn des Trainings kann man dann von Woche zu Woche etwas nach hinten verschieben. Dabei ist auf das eigene Körpergefühl gefühl zu achten. Wenn es zu Kreislaufbeschwerden oder allgemeinem Unwohlsein kommt, sollte man das Training sofort abbrechen. Wer einen
Wettkampf in voraussichtlich großer Hitze plant, muss die
Situation so gut es geht im Training üben. Dazu gehöre, dass
auch die eine oder andere intensive Schlüsseleinheit bei Hitze absolviert
wird. Zudem bekommt die Verpflegung eine besondere Bedeutung. Das bevorzugte
Energiegel ist bei Temperaturen über 30 Grad und nach mehreren Stunden
Belastung in der prallen Sonne vielleicht doch nicht so gut verträglich,
wie bisher gedacht. Teste es im Training, um nicht im Ernstfall überrascht
zu werden.
Was tun, wenn es heiß ist: Trotz Hitze kühlen Kopf bewahren D. Lorang 07/2013 Viele Athleten haben am heißesten Wochenende des Jahres ihren Saisonhöhepunkt mitten im Sommer. Das Thermometer kann weit über 30 Grad steigen. Alleine schon der Gedanken an Bewegung treibt den Athleten den Schweiß auf die Stirn. Der Bundestrainer bei der Deutschen Triathlon Union verrät Strategien, wie man unter diesen Bedingungen sehr gute Leistung abzurufen kann. Das Problem Studien belegen, dass sowohl die physische als auch die psychische Leistungsfähigkeit signifikant durch Hitze und Dehydration sinken. Das Herz-Kreislaufsystem und die eigene Thermoregulation stehen bei hohen Temperaturen sehr stark unter Stress. Durch den Flüssigkeitsverlust kommt es zu einer Verdickung des Blutes. Die erhöhte Viskosität verlangsamt den Sauerstofftransport zur Arbeitsmuskulatur und senkt damit direkt die Leistungsfähigkeit des Athleten. Die Verringerung der VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) bei Hitze wurde schon mehrfach nachgewiesen. Auch das zentrale Nervensystem kann bei Überhitzung und bei Flüssigkeitsmangel nicht mehr optimal arbeiten. Es kommt zu Störungen von elektrischen Strömen im Gehirn, die die willkürliche Aktivierung der Muskulatur erschweren. Dadurch erhöht sich für den Sportler der Anstrengungsgrad einer Bewegung trotz gleichbleibender Intensität. Hier wird ein wichtiger Punkt angesprochen und zwar das subjektive Empfinden des Athleten. Eine Studie von Mundel und Jones hat gezeigt, dass Sportler bei Hitze ihre Zeitfahrleistung um 9 Prozent verbessert haben, wenn sie ihren Mund regelmäßig mit einer erfrischenden Menthollösung ausgespült haben. Das heißt, dass alleine die Verbesserung des Wohlbefindens schon dazu führt, dass der Körper in der Lage ist einen höheren Anteil seiner Leistungsfähigkeit zu nutzen. Vor allem der Teil der Wissenschaftler, der das zentrale Nervensystem als Steuerzentrale und Kontrollinstanz des Körpers für körperliche Aktivitäten ansieht, ist sich sicher, dass ab einer bestimmten erreichten Temperatur ein zentralgesteuerter Schutzmechanismus dafür sorgt, dass der Körper seine Leistungsbereitschaft stark absenkt, um sich vor einer kompletten Überhitzung zu schützen. Dabei geht es um den kritischen Wert der Körpertemperaturtoleranz. Bis jetzt konnte noch nicht eindeutig gezeigt werden, dass alleine der Anstiegt der Körperkerntemperatur zu einer Reduzierung/Blockierung der körperlichen Leistungsfähigkeit führt. Strategien gegen Überhitzung Aber was
kann ich tun, damit ich als Sportler bei einem Wettkampf auch bei Hitze
eine gute Leistung abrufen kann? Kühlung, ein gut abgestimmter Flüssigkeitshaushalt
und eine funktionelle Adaptation durch Training bei Hitze sind sicherlich
die Hauptmittel, um auch bei hohen Temperaturen eine gute Leistung abrufen
zu können. Aus einigen Sportarten wie z.B. dem Radsport oder der
Leichtathletik gibt es auch die verschiedensten Pre-Cooling-Methoden die
aber aufgrund ihrer Komplexität und ihrer kontrovers diskutierten
Effekte sicherlich einen eigenen Artikel verdient haben. Auch der Kopf lässt sich ähnlich kühlen, in dem der Athlet ein weißes Käppi immer wieder mit kaltem Wasser übergießt und so vom Kopf aus für etwas Erfrischung sorgt. Abzuraten ist vom direkten Übergießen mit kaltem Wasser auf die Kopfhaut, da dies zu einer extremen Stresssituation für den Körper führt und die Thermoregulation kurzfristig negativ beeinflusst wird. Kalte Schwämme die entweder in der Hand gehalten oder über dem Nacken ausgepresst werden führen auch zu einer kurzzeitigen Verbesserung des Wohlbefindens. Und in der Summe geht es höchstwahrscheinlich vor allem darum, die Befindlichkeit so gut wie möglich zu verbessern und die subjektive Empfindung auf einem möglichst angenehmen Niveau zu halten. Dann ist der Körper in der Lage eine hohe Leistung abzurufen auch wenn die Körperkerntemperatur leicht erhöht ist. Flüssigkeitsverlust Wichtig ist, dass der Sportler auch schon in den Tagen vor dem Wettkampf Gewichtsschwankungen aufgrund von Flüssigkeitsverlust vermeidet. Diese sollten nicht mehr als 1 Prozent des Körpergewichtes nach oben oder nach unten betragen. Etwas 2 Stunden
vor dem Wettkampf empfiehlt es sich nochmals ca. 5 dl Flüssigkeit
zu sich nehmen. Kurz vor der Belastung reichen 2-3 dl, um ohne Durst an
den Start zu gehen. Dabei ist darauf zu achten, dass der Anteil an Kohlenhydraten nicht höher als 80 g/Std. beträgt, da es ansonsten zu Verdauungsproblemen kommen kann. Studien zeigen, dass die Absorptionsrate an Kohlenhydrate erhöhte werden kann, wenn die Fähigkeit vorher entsprechend trainiert wurde und es sich um eine Mischung aus Glucose und Fructose handelt. Einmal schnell, immer schnell Eine Studie von Ely et al. zeigt, dass der Leistungsunterschied beim Marathonlauf zwischen 10 und 25 Grad Celsius im Spitzenbereich nur 2% beträgt. Schaut man sich hingegen die 3-Stunden-Läufer an, so hat die erhöhte Temperatur hier deutlichere Auswirkungen auf die Zeiten. Leistungseinbußen ab 10% und aufwärts wurden hier gemessen. Damit scheint das beste Mittel gegen die Hitze gefunden zu sein: Der Athlet muss einfach so schnell wie möglich über die Ziellinie kommen und sich somit so kurz wie möglich der Hitze aussetzen.
HITZEFEST: ZEHN TIPPS FÜR EIN COOLES TRIATHLON-RENNEN von tri2b.com 07/2018 Dehydrierung, Sonnenbrand, Sonnenstich und erhöhte Körperkerntemperatur - hohe Temperaturen machen dem Körper auf verschiedensten Wegen zu schaffen und setzen die Leistungsfähigkeit herab. Dazu kommt außerdem bei ganz vielen Triathleten eine psychologische Komponente, die vor Hitzebedingungen, wenn das Thermometer in Richtung der 30-Gradmarke klettert, einen gewissen Respekt zeigen. TIPP 1: WASSEREINLAGERUNG
ÜBER CARBOLOADING
TIPP 2: AM
VORTAG RAUS AUS DER SONNE
TIPP 3: TRINKMENGE
ANGEPASST ERHÖHEN
TIPP 4: AM
RACEDAY VON BEGINN AN REGELMÄSSIG TRINKEN
TIPP 5: ENERGIEKONZENTRATION
DER GETRÄNKE ANPASSEN
TIPP 6: SONNENSCHUTZ
TIPP 7: GUT
FEUCHT HALTEN
TIPP 8: ACHTUNG
BLASENGEFAHR
TIPP 9:
BEIM LAUFEN ZEIT ZUM TRINKEN NEHMEN
TIPP 10:
MÖGLICHST KALTE GETRÄNKE - MUSS TRAINIERT WERDEN
Hitze-Tipps Lege Belastung
/ Trainingseinheiten in die relativ kühlen Morgen-
bzw. Abendstunden. Meide die pralle Sonne - besonders um die
Mittagszeit. Schütze den Kopf mit einer Kopfbdeckung vor der Sonne. Der wichtigste
Verbündete in der Hitze ist Wasser. Mehr noch als bei normalen Wetter
gilt: trinken, trinken, trinken. Allerdings nicht zu kalt. Bei eiskalten
Getränken aus dem Kühlschrank oder mit Eiswürfeln wird
die Wärmeproduktion im Körper angeregt und man schwitzt dann
gleich wieder. Vorzugsweise sollte man Wasser ohne Kohlensäure
oder noch besser eine Mischung aus zwei Teilen Wasser und einem Teil Apfelsaft
trinken. Trinke
keinen Alkohol / Kaffee. Wenn überhaupt, dann genieße
das (alkoholfreie) Bier (Krombacher alkohlfrei z. B.) oder den Kaffee
erst nach Sonnenuntergang. Wenn die Hitze die ganze Kraft nimmt, bekämpfe die Hitze mit Hitze. Das ist ein "Trick" aus der indischen Medizin: Koche 1/4 Liter Wasser (Salbeitee, wer etwas Geschmack braucht) einmal kurz auf, gieße es in ein Glas und trinke es so warm wie möglich in kleinen Schlucken.
Es
empfiehlt sich viel Obst
und
Gemüse zu essen. Beide enthalten Kalium - jenen Mineralstoff,
der über den Schweiß ausgeschieden wird. Hauptlieferanten sind
Melonen, Aprikosen und Bananen. Iss generell nur leichte Kost -
weniger Fleisch, kaum Wurst, dafür lieber Fisch, Salate, Reis mit
Gemüse oder Gemüse- oder Fleischbrühe je nach Appetit.
Geheimtipp, um den labilen Kreislauf zu beleben: Saure Essig-Gurken und
Vollkornbrot mit Senf. Auch einen Versuch wert: Iss einen Becher puren
Joghurt.
Bei Müdigkeit
und Abgeschlagenheit wegen der großen Hitze helfen auch Rosmarin-Öl
oder Rosen-Öl (in der Apotheke erhältlich). Reibe
mit dem Öl die Fußsohlen ein - das belebt tatsächlich
sehr schnell.
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