In 12 Wochen optimal auf ein 10-km-Rennen vorbereiten. Martin Grüning, Juliane Frank 05/2025
Welcher 10-km-Laufplan ist der richtige für mich?
Ein Trainingsplan ist nur gut, wenn er zu dir passt. Bei der Auswahl des richtigen 10-km-Trainingsplans solltest du deshalb deine aktuelle Leistungsfähigkeit realistisch einschätzen. Hierbei hilft der Wettkampfzeit-Rechner. Wenn du ein Ziel erreicht hast, zum Beispiel die 60-Minuten-Marke geknackt hast, legst du am besten zunächst eine Regenerationsphase ein: Am Tag nach dem 10-Kilometer-Rennen solltest du dich 15 Minuten sehr langsam austraben! Den Rest der Woche pausierst du, um anschließend in den folgenden Wochen das Lauftraining wieder zu intensivieren und (je nach Renntermin) in den nächst-anspruchsvolleren Trainingsplan einzusteigen.
Laufplan 10 Kilometer unter 45 Minuten
Laufplan
10 Kilometer unter 40 Minuten
Mit 4 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche bezwingst du die magische 40-Minuten-Barriere
über 10 Kilometer.
Du läufst regelmäßig, hast auch schon Wettkampfluft geschnuppert und suchst jetzt den nächsten Trainingsreiz? Mit abwechslungsreichen Einheiten aus unterschiedlich intensiven Dauerläufen und regelmäßigem Intervalltraining arbeitest du dich Woche für Woche vor. Daneben sind auch Übungen aus dem Lauf-ABC, sowie Kraft- und Dehnübungen, die dir helfen, deine Laufform zu verbessern.
Da man am Wochenende oft mehr Zeit hat, stehen an beiden Tagen Trainingseinheiten an, weshalb du am Montag erst einmal einen Ruhetag einlegst. Dienstags steht dann eine Intervalleinheit, vor und nach der du dich ausreichend ein- und ausläufst. Mittwochs steht wieder ein Ruhetag auf dem Plan, an dem du beispielsweise einige Kraftübungen absolvieren kannst. Am Donnerstag folgt dann ein ruhiger Dauerlauf mit drei Steigungsläufen im Anschluss. Freitags bleiben die Laufschuhe erneut im Schrank und auch hier bietet sich eine Kraft- oder Dehneinheit an. Am Samstag steht die zweite Intervalleinheit an und am Sonntag schließt du die Trainingswoche mit einem weiteren Dauerlauf ab.
Woche
1
| Wochentag | Training |
| Montag | Ruhetag |
| Dienstag | 15 Minuten einlaufen |
| 8 x 3 Minuten schnell laufen | |
| mit je 2 Minuten Trabpause | |
| 15 Minuten auslaufen | |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag | 60 Minuten ruhiger Dauerlauf |
| anschließend 3 Steigerungen | |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 10 Minuten einlaufen |
| 30 Minuten zügiger Dauerlauf | |
| 10 Minuten auslaufen | |
| Sonntag | 80 Minuten langsamer Dauerlauf |
Woche 2
| Wochentag | Training |
| Montag | Ruhetag |
| Dienstag | 15 Minuten einlaufen |
| 3, 6, 3, 6, 3 Minuten schnell laufen | |
| mit je 2 bis 3 Minuten Trabpause | |
| 15 Minuten auslaufen | |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag | 60 Minuten ruhiger Dauerlauf |
| anschließend 3 Steigerungen | |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 10 Minuten einlaufen |
| 3 x 10 Minuten sehr zügig laufen | |
| mit je 3 Minuten Trabpause | |
| 15 Minuten auslaufen | |
| Sonntag | 90 Minuten langsamer Dauerlauf |
| anschließend 3 Steigerungen |
Fazit: In nur 12 Wochen 10km unter 40 Minuten meistern!
Dieser Laufplan ist für alle, die bereits mehrmals in der Woche ihre Laufschuhe binden, die 10 km gut unter 45 Minuten meistern und sich nun das nächste Trainingsziel gesteckt haben. Mit einer Variation aus Dauerläufen und Tempoeinheiten kommst du deinem Ziel Woche für Woche näher. Zusätzliche Kraft- und Mobilitätsübungen helfen dir außerdem, auch deine Form zu verbessern.
In Sachen Ausrüstung haben gute Laufschuhe oberste Priorität – bei so einem umfangreichen Laufpensum solltest du auch über eine Laufschuh-Rotation nachdenken. Läuferinnen sollten zudem unbedingt in einen geeigneten Sport-BH investieren. Zum Schluss ist für diesen Plan eine Sportuhr, die die Zeit und gegebenenfalls auch die Herzfrequenz messen kann, sinnvoll.
Laufplan 10 Kilometer unter 37 Minuten
