Indoor-Rad-Wintertraining für Triathleten D. L. 01/2007

Für uns Triathleten bieten sich zwei Möglichkeiten den vereisten Straßenverhältnissen im Winter auszuweichen: Das Rollentraining und das IndoorCycling - auch bekannt als Spinning. Ich selbst habe 15 Jahre lang eifrig im Keller auf der Rolle gesessen und brav meine Einheiten dort absolviert. Spaß hat die Sache kaum gemacht und einiges meiner mentalen Energie wurde hier schon verbraucht, um das Training überhaupt durchzustehen. Man hat sich eingeredet "das muss halt so sein!". Als ich dann – verletzungsbedingt - ins Fitnessstudio ging und dort zum ersten Mal mit IndoorCycling in Berührung kam, tat sich für mich eine neue Welt auf, mit der ich im Traum nicht gerechnet hatte. Interessant fand ich die Möglichkeit, dass man – mit kleinen Änderungen – auf der Rolle zu Hause ähnliche Profile fahren konnte wie auf einem speziellen Spinning Rad, was mich natürlich im Nachhinein mächtig ärgert, da ich mir viele Stunden des öden Trainings hätte ersparen können.

Indoortraining kann Spaß machen – und schneller noch dazu!

Häufige Fehler

ohne Plan - Rolle steht auf Holzfußboden (Lärm) - Langweile - immer Vollgas - ohne Ventilator (Kühlung) und Trinken

• zu viel, zu lang zu früh in der Saison
  
• zu eintönig, ohne Trainingsinhalte
  
• zu intensiv oder auch zu wenig intensiv

"Viel hilft viel und noch mehr ist noch besser" – ein altes Denkmuster, das sich in den Gehirnen der Ausdauersportler festsetzt. Trotz aller ausgeklügelten Pläne und zum Teil eigenen schlechten Erfahrungen, verfallen wir Ausdauersportler immer wieder in dieses Denken. Aber macht es wirklich für einen 12-Std./Woche Trainierenden Sinn im Winter 3 - 4 Std. Einheiten auf dem Rad durchzuführen? Ich denke nicht. Das hohe Trainingsniveau kann in den folgenden Monaten meist nicht mehr weiter gesteigert werden, was im günstigsten Fall Stagnation bedeutet. Die eingesetzte Zeit kann wesentlich sinnvoller verwendet werden: Rumpfaufbau, Krafttraining, allgemeine Fitness sind hier die Schlagworte.

Nichtsdestotrotz sollte natürlich trotzdem das Radfahren nicht vernachlässigt werden. Das Bewegungsmuster des Pedalierens muss auch im Winter weiter trainiert und verbessert werden. Trainingseinheiten von 60-120 Minuten bieten hier eine gute Grundlage die allgemeine Fitness zu steigern. Deshalb steht die Abwechslung bei Trainingseinheiten im Wohnbereich im Vordergrund. Für echtes langes Grundlagentraining ist im Frühjahr noch genug Zeit.

Fahrtechniken

Auf der Rolle (ich rede hier mal von Rolle, obwohl es die klassische Rolle mit Freilauf nur noch sehr selten gibt) wird analog zum Rennradfahren draußen überwiegend im Sitzen gefahren. Das Stehendfahren ist eher schwierig zu simulieren. Wir haben hier also meist zwei Fahrtechniken: sitzend Flach und sitzend Berg. Beim Spinning kommen noch zwei Techniken dazu, die bedingt auch auf dem Rennrad umsetzbar sind: stehend Flach und stehend Berg. Wir verwenden für diese Techniken folgende einfache Abkürzungen:

• Sitzend Flach und sitzend Berg werden mit 1 und 2 bezeichnet. Trittfrequenzen zwischen 80 und 120 U/Min
  
• Stehend Flach und stehend Berg werden mit 3 und 4 bezeichnet. Trittfrequenzen zwischen 80 und 120 U/Min
  

Wichtig ist hier auf die korrekten Trittfrequenzen bei vorgegebenem Puls zu achten, da nur so der Unterschied zwischen Flach- und Bergbelastung, auch für die Muskulatur, zustande kommt. Es ist nicht das Gleiche ob ich jetzt 85 % HF mit 60 oder mit 110 U/Min fahre.

Dies sind die Grundtechniken, mit denen man schon einiges anstellen kann.

Trainingsprofile

Nachfolgend einige Beispiele für Trainingsprofile, die sich auf einer Rolle sowie auf einem Spinning Bike durchführen lassen. Mittel- u. Langdistanzler müssen diese Einheiten entsprechend ihren Trainingsvorgaben evtl. ein wenig verlängern. Hier würde ich aber immer nur das Ein/Ausfahren und die Pausen verlängern, nicht die Intensität. Mehr als 120 Minuten sollten es aber nicht sein.

Langdistanzler können hier schon sehr gut auf längere Trainingseinheiten kommen, wenn gekoppelt wird. Vor und/oder nach dem Rollentraining eine GA1 Laufeinheit bringt schon früh im Jahr Abwechslung ins Training und ist bereits triathlonspezifisch. Ich war und bin auch heute noch ein Fan von Koppeltraining und denke, dass damit auch die besten Erfolge erzielt werden können.

Kurzdistanzler sind meist mit 60 Minuten gut bedient. Evtl. kann die Intensität ein wenig gesteigert werden, aber auf keinen Fall sollten die Intensitätsabschnitte verlängert werden. Die Saison ist noch jung und deshalb sollte man sein Pulver nicht zu früh verschießen.

Die Profile sind als Beispiele zu verstehen und sollen Anregungen geben, die Phantasie zu entwickeln um kreativ mit dem eigenen Training umzugehen.
Die Angaben der Profilnamen in Klammern sind immer die IndoorCycling Bezeichnungen, die sich in mit der Spinning-Bewegung etabliert haben (zum Beispiel "All Terrain"). Als Motto sollte immer gelten: Besser werden, nicht müder!

Fahrtspiel – (All Terrain)

Trainingsziel: Zur Steigerung der allgemeinen Fitness. Sehr gut zum Wiedereinstieg in das Training geeignet. Die Belastung soll unregelmäßig und unterschiedlich hoch sein.
Dauer: 45-90 Minuten
Pulsbereich: 70-85%

Intervall I

Das Intervalltraining bietet sehr viele Varianten, deshalb hier gleich 3 Beispiele. Man sollte während des Trainings unbedingt in den Körper hineinhören. Nicht mit Gewalt die letzte Wiederholung rauskitzeln. Meist merkt man von alleine wann man nicht mehr trainierbar ist.

Trainingsziel: Verbesserung der Erholungsfähigkeit, Laktattoleranz, Steigerung der allg. Fitness
Ausführung: Je nach Schwerpunkt als Flach- oder Bergintervall. Als Abwechslung auch gemischt möglich. Belastung muss nicht bis 90 % gehen. Auch aerobe Intervalle bis 80 % sind möglich. Kurzdistanzler werden kurze hohe Belastungen bevorzugen, Langdistanzler eher mittlere Belastungen über eine längere Zeit.
Pulsbereich: 70 - 92%
Dauer: 45 Min. bis 90 Min.

Intervall II

Trainingsziel: wie oben
Ausführung: wie oben. Bei hohen Belastungen länger ein- und ausfahren.
Pulsbereich: 70 - 92%
Dauer: 45 Min. bis 90 Min.

Serienintervalle

Eine Sonderform stellen die Serienintervalle dar. Hier wird eine Serie von 6 - 10 Intervallen gefahren, bei denen z. B. alle 30 Sekunden Belastung und Entlastung wechseln. Da die Pause für eine vollständige Erholung zu kurz ist, schaukelt der Puls sich langsam hoch. Hier ist unbedingt auf die geplante Pulsobergrenze zu achten. Werden mehrere Serien gefahren, sollte die Serienpause ca. 5 Minuten betragen (vollständige Erholung). Wichtig: locker bleiben, nicht überziehen.

Trainingsziel: wie oben
Ausführung: wie oben. Be- und Entlastungen können auch im Minutentakt wechseln. Bei hohen Belastungen länger Ein- und Ausfahren.
Pulsbereich: 70 - 92%
Dauer: 45 Min. bis 90 Min.

Bergtraining ("Hill")

Trainingsziel: Steigerung der Kraftausdauer. Sehr beliebt bei Mountainbikern, aber auch für Rennradler geeignet um Kraft aufzubauen. Bei hohen Belastungen länger Ein- und Ausfahren.
Pulsbereich: 75 - 85%
Dauer: 60 Minuten

GA1-Training - (Endurance)

Trainingsziel: Steigerung der Grundlagenausdauer.
Ausführung: Nicht sehr beliebt, deshalb sollte hier versucht werden viel Abwechslung einzubringen. Im Beispiel sind einige Varianten aufgeführt, die beliebig kombiniert oder verändert werden können. Sehr gut zum Techniktraining geeignet.
Pulsbereich: 70 - 80%
Dauer: 70 Minuten

*) Konzentration auf ein Bein, Kniehub, Druck- Zugphase, Fuß möglichst waagerecht halten etc.

30 Min HIIT Workout Session | Optimales Indoor Training zur Fettverbrennung

Koppeltraining

Trainingsziel: Steigerung der Grundlagenausdauer, Steigerung der allg. Fitness.
Ausführung: Diese Einheit funktioniert nur, wenn man direkt von der Haustüre loslaufen kann oder ein Laufband hat (Studio). Anfangs mit 2x1000m beginnen, später dann 2x2000m.
Über die Wochen hat man eine schöne Kontrolle über die Leistungsentwicklung.
Pulsbereich: 70 - 90%
Dauer: 60 Minuten

Run & Bike

2 Triathleten teilen sich ein Rad (Mountainbike, da wahrscheinlich im Wald trainiert wird). Wenn beide nicht total unterschiedlich groß sind ist das kein Problem. Einer läuft, der andere fährt mit dem Rad neben her. Alle 5 Minuten wird gewechselt.

Der Läufer bestimmt sein Tempo selbst. Der Radfahrer sollte einen sehr kleinen Gang fahren, um die 5 Minuten auch zu nutzen.

Hier sind alle Formen des Trainings möglich. Langes GA1 Training von mehreren Stunden, Intervalle, Fahrtspiel im Gelände. Es wird sehr schön das Umstellen zwischen Rad und Laufbelastung trainiert. Dadurch, dass man sich ständig unterhalten kann, kommt keine Langweile auf. Am Rad kann Verpflegung angebracht werden. Alles in allem eine sehr schöne Abwechslung im Triathletenalltag.

Tipps vom zweimaligen Ironman-Europameister Timo Bracht

Tipp 1
"Man sollte die Zeit auf dem Rollentrainer mit qualitativem Training füllen und auf monotones Grundlagentraining verzichten. An die Position auf dem Zeitfahrrad sollte man sich dabei gewöhnen."

Zum Beispiel mit diesem Programm:

- 10 min lockeres Einfahren
- 2-4 x 10 min in Aeroposition mit hoher Trittferequenz
(> 100 U/min, je 5 min Pause)
- 10 min Ausfahren

Tipp 2
Kraftausdauer extensiv

- 15 min lockeres Einfahren
- 3 x 5-10 min sitzend im oberen GA1- bis unteren GA2-Bereich
mit hohem Widerstand (50-65 U/min), darin 1-2 x pro Intervall im Wiegetritt 10-30 s auf 100 U/min antreten (Pause: 5 min lockeres Treten)
- 10-15 min lockeres Ausfahren

Lauftraining hilft Radsportlern ... Rollenprogramm kombiniert mit Krafttraining

Training auf der Rolle: 6 effektive Programmvorschläge P. P. 01/2012

Programm 1

Trainingsziel: Schulung der Trittfrequenz

Gesamtdauer: etwa 60 Minuten

Ablauf:

1. 10min Einfahren im unteren GA1-Bereich mit 90 U/min
2. 5min im oberen GA1-Bereich mit 100 U/min
3. 10 x 1min (10s maximale Trittfrequenz + 50s lockeres Treten (Puls fällt wieder in den unteren GA1-Bereich)
4. 10min im unteren GA1-Bereich mit 100 U/min
5. 10 x 1min (10s maximale Trittfrequenz + 50s lockeres Treten (Puls fällt wieder in den unteren GA1-Bereich)
6. 10min im unteren GA1-Bereich mit 100 U/min
7. 5min Ausfahren im unteren GA1-Bereich mit 90 U/min

Anmerkung: Maximale Trittfrequenz ohne im Sattel zu hüpfen.

Programm 2

Trainingsziel: Ökonomisierung der Tritttechnik

Gesamtdauer: etwa 60 Minuten

Ablauf:

01. 10min Einfahren im unteren GA1-Bereich mit 90 U/min
02. 5min mit 100 U/min
03. 3min mit 110 U/min
04. 1min mit 120 U/min
05. 3min mit 110 U/min
06. 5min mit 100 U/min
07. 10min im unteren GA1-Bereich mit 90 U/min
08. 5min mit 100 U/min
09. 3min mit 110 U/min
10. 1min mit 120 U/min
11. 3min mit 110 U/min
12. 5min mit 100 U/min
13. 10min Ausfahren im unteren GA1-Bereich mit 90 U/min

Anmerkung: Hauptintensität der Einheit liegt im Grundlagenbereich.

Programm 3

Trainingsziel: Grundlagenausdauer (extensiv)

Gesamtdauer: etwa 90-120 Minuten

Ablauf:

1. 15min Einfahren im unteren GA1-Bereich mit beliebiger Trittfrequenz (>90 U/min)
2. 3 x 5min oberer GA1-Bereich mit 100 U/min und 5min unterer GA1-Bereich mit 90 U/min im Wechsel
3. 15min GA1 mit beliebiger Trittfrequenz (>90 U/min)
4. 15 x 30s oberer GA1-Bereich stehend und 30s unterer GA1-Bereich sitzend im Wechsel
5. 15min im unteren GA1-Bereich mit beliebiger Trittfrequenz (>90 U/min)
6. evtl. nochmal 15 x 30s oberer GA1-Bereich stehend und 30s unterer GA1-Bereich sitzend im Wechsel
7. 15min im unteren GA1-Bereich mit beliebiger Trittfrequenz (>90 U/min)

Anmerkung: Mit einem spannenden Film geht diese Einheit deutlich schneller vorbei.

Programm 4

Trainingsziel: Grundlagenausdauer (intensiv)

Gesamtdauer: 90 Minuten

Ablauf:

01. 20min Einfahren im unteren GA1-Bereich mit beliebiger Trittfrequenz (>90 U/min)
02. 1min GA2 (>100 U/min)
03. 1min GA1 (Trittfrequenz beliebig)
04. 2min GA2 – 2min GA1
05. 3min GA2 – 3min GA1
06. 4min GA2 – 4min GA1
07. 5min GA2 – 5min GA1
08. 4min GA2 – 4min GA1
09. 3min GA2 – 3min GA1
10. 2min GA2 – 2min GA1
11. 1min GA2 – 1min GA1
12. 20min Ausfahren im unteren GA1-Bereich mit beliebiger Trittfrequenz (>90 U/min)

Anmerkung: GA1 entspricht 61-75 % der Hfmax oder 71-85 % der IANS und GA2 entspricht 76-80% der Hfmax oder 86-95% der IANS.

Programm 5

Trainingsziel: Grundlagenausdauer – kraftorientiert

Gesamtdauer: etwa 75 Minuten

Ablauf:

1. 20min Einfahren im unteren GA1-Bereich mit beliebiger Trittfrequenz (>90 U/min) -
2. 5 x 5min mit TF= 60-65 U/min (je nach gewünschter Intensität Puls im oberen GA1 oder GA2-Bereich) mit 3min Pause (lockeres Weiterfahren) -
3. 15min Ausfahren im unteren GA1-Bereich mit beliebiger Trittfrequenz (>90 U/min)

Anmerkung: Achte auf rundes und gleichmäßiges Drücken und Ziehen beim Fahren mit niedriger Trittfrequenz.

Programm 6

Trainingsziel: Schnellkraft

Gesamtdauer: etwa 60 Minuten

Ablauf:

1. 15min Einfahren im unteren GA1-Bereich mit 90-95 U/min
2. 10 x 1min mit 6s maximalem Antritt und 54s lockerem Weiterfahren
3. 15min im unteren GA1-Bereich mit 100 U/min
4. 10 x 1min mit 6s maximalem Antritt und 54s lockerem Weiterfahren
5. 10min Ausfahren im unteren GA1-Bereich mit beliebiger Trittfrequenz (>90 U/min)

Anmerkung: Diese Einheit lässt sich leider nicht auf allen Rollentrainern durchführen, da bei den hohen Kräften evtl. das Hinterrad durchrutscht.

Radpflege

Spinning

Eine weitere Variante des Indoor Trainings ist das Indoor Cycling, auch Spinning® genannt. Als Spinning-Neuling sieht man sich anfangs mit zahlreichen Insiderbegriffen und speziellen Fahrtechniken konfrontiert. Grund genug, zuerst etwas Theorie zu büffeln.

Spinning ist ein geschützter Begriff und darf nur in Zusammenhang mit der Original Ausbildung auf original Spinning® Rädern verwendet werden. Deshalb werde ich im Weiteren den allgemeinen Begriff des Indoor Cyclings verwenden.

Vorteile gegenüber dem Rollentraining:

• das Rad ist wesentlich stabiler und standfester
  
• stufenloses einfaches Einstellen des Widerstandes
  
• durch starre Nabe und Schwungscheibe gleichmäßigeres rundes Fahren möglich
  
• problemloses Stehendfahren möglich
  
• wird im Studio trainiert ist durch die Gruppendynamik die Motivation höher

Die Geschichte des Spinning

Spinning® wurde Ende der achtziger Jahre von dem Südafrikaner Johnny Goldberg entwickelt. Der in Kalifornien lebende Kampfsportler und Radfahrer bereitete sich damals auf eines der härtesten Radrennen der Welt vor, dem "Race Across America" (RAAM). Bei diesem Rennen müssen die Fahrer eine Strecke von 4960 km (von der Ostküste bis zur Westküste der USA) abgesehen von kurzen Schlafpausen nonstop fahren. Bei seinem ersten Versuch musste er - nur 640 km! - vor dem Ziel aufgeben.

Trotz ausreichender körperlicher Fitness scheiterte er an den hohen psychischen Belastungen des Rennens. Um sich mental auf die folgenden Rennen besser vorzubereiten, entwickelte er ein völlig neuartiges Trainingskonzept, welches sein Straßentraining ergänzen sollte. Sein Training fand auf einem eigens hierfür konstruierten Indoor-Bike in der hauseigenen Garage statt. Die Erfahrungen als Kampfsportler sowie Radfahrer vereinte er in diesem Trainingskonzept. Dies war die Geburtsstunde des SPINNING®. Nach zwei Jahren Vorbereitung auf seinem Spinning®-Bike absolvierte er 1989 erfolgreich das RAAM.

Für Johnny G. war dies das Initial andere Sportler an seinem erfolgreichen Training teilhaben zu lassen. Anfangs trainierte er nur mit wenigen Privatkunden. 1992 begann er dann mit den ersten Kursen in einem Fitnessclub in Santa Monica, später auch in Los Angeles und New York. Gleichzeitig entwickelte er ein Trainings- und Ausbildungsprogramm, dass 1995 in San Francisco erstmalig vorgestellt wurde. In den folgenden Jahren wurde Spinning® zu „dem“ Fitnesstrend weltweit. Mittlerweile haben auch andere Firmen dieses Grundkonzept aufgegriffen und bieten ebenfalls, teils in veränderter Form, Indoor Cycling Programme an.

Das Rad

Es gibt Räder verschiedenster Hersteller am Markt. Das Grundprinzip ist aber bei allen gleich. Mittels eines Widerstandmechanismus wird eine Schwungscheibe stufenlos mehr oder weniger gebremst. Die Masse der Schwungscheibe hilft dem Fahrer einen gleichmäßigen ruhigen Tritt zu erreichen. Je nach Hersteller und Modell gibt es Räder mit starrer Nabe oder Rutschkupplung. Ein Freilauf würde dem Prinzip der Schwungscheibe entgegenlaufen und die Tretbewegung „unrunder“ werden lassen.

Die Handpositionen

Über Handpositionen wird in Indoor Cycling Kreisen heiß diskutiert. Jedoch sollte hier einfach auf den Radsport geschaut werden. Trotz noch so exotischer Lenkervarianten (oft aus Copyrightgründen) kann man sich auf einige wenige Handpositionen beschränken. Grundsätzlich sollten die Gelenke niemals durchgedrückt sein und eine entspannte Haltung eingenommen werden. Der Bauch ist immer leicht angespannt und die Schultern nicht hochgezogen. Das Becken ist aufgerichtet.

Position 1 – (eng)
Die Position 1 ist keine typische Radfahrerposition. Sie wird im Cycling als entspannte Haltung beim Fahren in der Ebene eingenommen. Überwiegend beim Warmup und Cool down. Auch bei Pausen während Intervallen. Die Hände liegen in der Mitte des Lenkers locker und entspannt. Daumen sind neben- oder übereinander. Ellbogen und Schultern sind entspannt und fallen locker nach unten. Die Handgelenke sind gerade. Körperschwerpunkt in der Körpermitte – kein Druck auf dem Lenker.

Häufige Fehler: durchgedrückte Arme, hochgezogene Schultern, abgeknickte Gelenke, Hände „umklammern“ den Lenker.

Position 2 (offen)
Die Handposition 2 entspricht einer häufig im Radsport eingenommenen Haltung. Sie wird überwiegend beim Bergfahren im Sitzen angewandt. Auch die Techniken Runnings (stehend flach) und Jumps (wechselnd flach) werden in Pos.2 gefahren.
Die Hände werden weit auseinander im sichern Griff (Daumen nach oben) plaziert. Handgelenke und Arme bilden eine Linie.

Die Handposition 2 ermöglicht optimale Sicherheit und Balance bei hohen Widerständen, aber auch bei Stehendtechniken (Runnings und Jumps). Der Brustkorb ist offen und ermöglicht eine bessere Atmung.

Häufige Fehler: Daumen unter dem Lenker, Handgelenke abgeknickt, Arme durchgedrückt.

Position 3 (stehend)
Die Handposition 3 wird nur im Stehen gefahren. Fahrtechniken sind hier: Berg im Stehen, Jumps am Berg, Sprints am Berg.
Hände werden mit den Handflächen nach innen und den Knöcheln nach aussen fest und gleichzeitig entspannt um das obere Ende des Lenkers gelegt. Die Finger umfassen den Griff und der Daumen liegt auf dem Lenkergriff.

Häufige Fehler: Zeigefinger auf den Lenkerenden, Oberkörper zu tief und zu weit nach vorne.

Die Fahrtechniken:

Gegenüber dem Rollentraining lassen sich auf einem Indoor Cyclingrad alle Techniken, die wir auch aus dem Radsport kennen, durchführen und trainieren. Nachfolgend eine Zusammenfassung der Fahrtechniken mit kurzer Erklärung.

Fahren im Flachland – seated flat (1)
Das Fahren im Flachland ist die elementare Fahrtechnik überhaupt. Sehr viele Streckenabschnitte werden in dieser Technik absolviert. Warmup, Cooldown, Pausen bei Intervallen, aber auch Fahren unter hoher Belastung mit hoher Frequenz und/oder hohem Widerstand sind hier Einsatzbereiche.

Der Oberkörper ist entspannt, Ellenbogen und Schultern sind tief. Die Arme sind leicht gebeugt. Das Becken sollte aufrecht sein. Niemals sollte ohne Widerstand trainiert werden.

Trittfrequenzen (TF): ca.80 - 120 U/Min.
Handposition: 1
Widerstand: leicht bis schwer
Häufigste Fehler: durchgestreckte Arme, Schultern hochgezogen, Hoppeln bei zu wenig Widerstand

Berg im Sitzen – seated climbing (2)
Hier wird eine Bergfahrt im Sitzen simuliert. Es wird mit erhöhtem Widerstand, jedoch verminderter Trittfrequenz gefahren. Dabei kann das Gesäß etwas weiter nach hinten im Sattel rutschen. Das Becken bleibt aufrecht, der Rücken ist leicht gebeugt. Die Hüfte und der Körperschwerpunkt bleiben ruhig über dem Tretlager. Bedingt durch die Fixierung des stationären Rades kommt es zu leichten Seitwärtsbewegungen des Oberkörpers.

TF: ca.60 - 80 U/Min.
Handposition: 2
Widerstand: mittel bis hoch
Achtung! Sehr hohe Widerstände können zu Rückenproblemen führen.
Häufigste Fehler: zu wenig Widerstand, starrer Oberkörper

Stehend Flachfahren – runnings (3)
Das stehende Flachfahren gehört zu den anspruchsvollen Fahrtechniken. Es wird ein Aufstehen während der Fahrt bei gleichbleibender Trittfrequenz simuliert. Runnings können je nach Trittfrequenz nur kurz, aber auch über längere Zeit gefahren werden. Der Oberkörper ist entspannt, die Hände liegen ohne Druck auf dem Lenker. Schwerpunkt über dem Tretlager. Becken aufrecht, Schwerpunkt in der unteren Körpermitte.

TF: 80 - 110 U/Min.
Handposition: 2
Widerstand: leicht bis mittel
Häufigste Fehler: zu wenig Widerstand, Aufstützen auf den Lenker, beim Aufstehen die TF verlieren, Oberkörper zu stark aufgerichtet und dabei nur 2 Finger auf den Lenker ablegen.

Stehender Berg – standing climbing (4)
Simulation der Bergfahrt im Stehen. Anspruchsvolle Technik, die vor allem Einsteigern Probleme bereitet. Muskeln, Sehnen, Bänder und Koordination werden trainiert. Wichtig ist das Gefühl für den richtigen Widerstand und das Einhalten der Trittfrequenz. Der Körperschwerpunkt ist leicht vor dem Tretlager. Der Rücken ist etwas gebeugt. Die Hände liegen locker auf den Lenkerenden in Handposition 3. Da das Rad fest montiert ist, bewegen sich Oberkörper und Hüfte leicht zu beiden Seiten, aber nicht entgegengesetzt.

TF: ca.60 - 80 U/Min. Nicht unter 55 U/Min., da kein rundes Treten mehr möglich ist. Ausserdem werden Knie und Rücken unnötig belastet.
Handposition: 3
Widerstand: mittel - hoch
Häufigste Fehler: Aufstützen der Arme, starrer Oberkörper, starre Hüfte, Oberkörper zu weit oder zu tief über dem Lenker, zu wenig Widerstand, Hüfte und Oberkörper bewegen sich in unterschiedliche Richtungen.

Wechselnd flach - Jumps (5)
Die Jumps sind eine Technik aus dem Mountainbikefahren. Es werden unebene Abschnitte simuliert wie Schlaglöcher, Wurzeln, Bodenwellen. Die Technik trainiert die muskuläre Koordination und kann gleichmäßig (jede 2. oder 4. Umdrehung sitzend/stehend) oder unrhythmisch ausgeführt werden. Angestrebt wird ein geschmeidiger Übergang vom Sitzen zum Stehen ohne das Gewicht auf die Arme bzw. den Lenker zu übertragen. Das Aufstehen sollte durch Anspannen der Rumpfmuskulatur unterstützt werden. Hände liegen locker am Lenker und die Schultern sind entspannt.

TF: ca.80 - 110U/Min.
HP: 2
Widerstand: leicht bis mittel.
Häufige Fehler: zu wenig Widerstand - dadurch Rhythmusverlust, Abstützen auf dem Lenker, in den Sattel fallen.

Sprint im Flachen stehend – sprinting flat (6)
Der Sprint im Flachen simuliert den End- bzw. Zwischenspurt bei einem Radrennen. Hier werden höchste Pulswerte erreicht. Aus der sitzenden flachen Fahrt wird der Widerstand erhöht (TF sinkt auf ca.60 - 80) und in die stehende Position (HP 3) gewechselt. Jetzt wird die Trittfrequenz gesteigert und bis zum Ende des Sprints beibehalten. Entscheidend ist die Höhe des Widerstandes und nicht die Trittfrequenz.

TF: max 90 - 100 U/Min.
Widerstand: hoch bis sehr hoch.
Dauer 5 - 40 Sek.

Sprint im Flachen sitzend – sprinting flat (7)
Wie (6), jedoch wird der Sprint im Sitzen zu Ende gefahren.

Runnings mit Widerstand – runnings with resistance (8)
Diese Technik dürfte seit Lance Armstrong auch allen Outdoorfahrern bekannt sein.
Im Gegensatz zum Sprint werden die Runnings mit Widerstand über einen längeren Zeitraum gefahren. Auch hier wird der Widerstand erhöht, aber nicht explosiv die Trittfrequenz gesteigert, sondern im gleichen Tempo weitergefahren. Die Technik kann am Berg oder auch im Flachen eingesetzt werden.

TF: Berg ca. 75 - 85 U/Min. / Flach ca. 85 - 95 U/Min.
HP: 2
Widerstand: mittel bis hoch
Dauer: 40 - 90 Sek.
Häufige Fehler: zu wenig Widerstand - dadurch Erhöhung der TF, nach vorne Kippen oder Abstützen auf dem Lenker.

Wechselnd am Berg – Jumps am Berg – (9)
Analog zur Flachtechnik gibt es auch eine wechselnde Bergtechnik. Jumps am Berg sollen Serpentinen, Ausreissversuche oder auch nur kurze gleichmäßige Aufstehpassagen beim Bergfahren simulieren. Auch hier kann regelmäßig (2er, 4er oder 8er Jumps) oder unregelmäßig gefahren werden. Der Widerstand bleibt meist gleich, kann aber auch beim Aufstehen erhöht werden. Auch bleibt normalerweise die Trittfrequenz unverändert, kann aber auch mal beim Stehendfahren leicht erhöht werden. Die Techniken gehen fließend ineinander über. Eine Hand sollte immer am Lenker sein, wobei beim Aufstehen von HP 2 in HP 3 gewechselt wird (rückenschonender). Aufstehen und Handpositionwechsel erfolgen gleichzeitig.

TF: 60 - 80 U/Min.
Widerstand: mittel bis hoch
Häufige Fehler: freihändiges Fahren, Koordinationsfehler, zu wenig Widerstand

Sprints am Berg – sprinting on a hill (0)
Der Sprint am Berg ähnelt dem im Flachland bis auf die Ausgangsposition. Hier wird aus dem Bergfahren sitzend oder stehend begonnen, der Widerstand gesteigert und dann gesprintet.

TF: max 90 - 100 U/Min.
Widerstand: hoch bis sehr hoch.
Dauer 5 - 40 Sek.
Häufigster Fehler beim Sprinten: zu wenig Widerstand, deshalb zu hohe Trittfrequenz

Musik      Jymmin

Ein einfaches, aber geniales Trainingsprinzip des Indoor Cycling´s ist die Einbeziehung der Musik in die Trainingseinheit. Zum Einen als Motivation (Rocky!) zum Anderen zur Regeneration oder Pausengestaltung (Chill Out).
Unterschiedliche Musikrichtungen können den Trainingsinhalt unterstützen.
Man bedient sich der Beatzahl des Liedes und fährt bei Flachtechniken 1 : 1 im Rhythmus – 1 Beat = 1 Umdrehung.
Bei Bergtechniken halbiert man die Trittfrequenz – 2 Beats = 1 Umdrehung und erhöht entsprechend den Widerstand.
Das Zusammenstellen der Musik für einen Kurs erfordert allerdings einige Übung und ist relativ zeitaufwendig.

Zusammenfassung

Wie man sehen kann, bietet das Indoor Cycling eine Menge an Fahrtechniken und Möglichkeiten der Belastungssteuerung. Ein abwechslungsreiches Training ist somit möglich, welches die Motivation hochhält und Spaß macht. Spätestens seit Lance Armstrong dürfte sich herumgesprochen haben, dass ein gezielter Einsatz des Indoor Cyclings die Leistung auf dem Rennrad entscheidend verbessern kann.

Die Indoor Cycling Szene bietet die Möglichkeit an sogenannten Events teilzunehmen. Hierbei handelt es sich um spezielle Großveranstaltungen, die mit bis zu 1000 Rädern durchgeführt werden und 4, 6, 8, 12 oder 24 Std. andauern. Viele extrem- und wettkampforientierte Radfahrer nutzen diese Gelegenheit, um sich so vorzubereiten.

Wer im Winter ohne zu frieren einmal längere Einheiten fahren möchte, sollte sich nach Veranstaltungen in seiner Nähe umschauen.

Schlussbemerkung:
Seit ich Indoor Cycling kennengelernt habe, ist es aus meinem Trainingsalltag nicht mehr wegzudenken. Gerade im Studio mit Vereinskollegen lässt sich auch im Winter so manche schöne Trainingseinheit durchführen. Die Investition in teure Winterbekleidung kann man sich unter Umständen sparen, wenn man das Geld in ein Winterabo des naheliegenden Studios investiert. Wichtig ist allerdings die Indoor Cycling Trainer im Studio genau zu testen, da die Bandbreite hier von Aerobic-Party bis mentale Selbstfindung reicht. Auch liegen die Wurzeln der Trainer nicht immer im Radsport.

Der Beat macht's

Im dritten Teil möchte ich einmal näher darauf eingehen, wie man interessante und abwechslungsreiche, auf Trittfrequenzen beruhende Profile zusammenstellt.

Häufige Fehler

Der häufigste Fehler beim Indoortraining ist folgender: Es wird sich auf das Rad (Ergometer, Spinning) gesetzt und stupide im GA1- Bereich gefahren. Zur Abwechslung dient ein Fernseher oder das Radio. Die Minuten schleichen dahin und irgendwann hat man sich halt durchgebissen. Auf diese Art schaffen selbst die Härtesten meist nicht mehr als 90 Minuten, wobei da der Trainingseffekt eher im Kopf als in den Beinen liegt.

Es geht auch anders

Das Ganze kann aber auch abwechslungsreicher und somit kurzweiliger durchgeführt werden. Man benötigt einige Software aus dem Internet, die kostenlos zu haben ist, und einiges an Zeit zur Vorbereitung. Hat man das Prinzip verstanden, lassen sich später schnell beliebige Trainingsprofile zusammenstellen.

Indoor- hat im Prinzip die gleichen Inhalte wie Outdoortraining, nur dass alles zeitlich komprimiert abläuft, da normalerweise nicht mehr als 90 Minuten trainiert wird. Die einzelnen Stundeninhalte habe ich ja in den beiden letzten Teilen schon vorgestellt. Nun kommt als Sahnehäubchen noch die Integration der Musik dazu.

Musik ist ein nicht zu unterschätzender Faktor beim Indoortraining. Wer schon mal nach Rocky's Filmmusik oder treibenden Trommelrhythmen trainiert hat, kennt das. Je nach Stimmung des Liedes kann intensiv, aber auch entspannt trainiert werden.

Der Beat macht's

Als Orientierung für die Trittfrequenz dient der Beat eines Liedes. Rockmusik ist z.B. meist mit ca.120 BPM abgemischt, was einer schnellen Trittfrequenz von 120 U/Min. entspricht, also eine flache, schnelle Fahrt simuliert. Technomusik hat meist 140 BPM, was als Flachstück zu schnell wäre. Deshalb wird hier die Beatzahl halbiert. Trittfrequenz ist aber nicht alles beim Training, es kommt noch der Widerstand dazu. Wird dieser erhöht, sinkt die Frequenz. Genau so geschieht es ja Outdoor auch am Berg.Indoor wird deshalb bergauf mit halber Beatzahl gefahren. Beim Beispiel der Rockmusik entspräche das also 60 U/Min. Die Trainingsbereiche sind folgendermaßen:

Man sieht, dass Lieder um die 120 BPM für Berg-, aber auch für Flachstücke verwendet werden können.

Die Software

Nun, wie kommt man jetzt an die Beatzahlen der Lieder? Natürlich kann man sich hinsetzen und jedes Lied abspielen und den Takt mitzählen. Das wäre die aufwendige Lösung. Im Computerzeitalter gibt’s da natürlich eine einfachere Variante: Man benötigt zwei Programme, die das erledigen.

• iTunes – das Multifunktionsprogramm. Rippt die Musik als MP3 von CD, archiviert, wertet den Beat ID3tag aus, erstellt die Playlisten und brennt die fertige CD, beziehungsweise transferiert die Musik auf den MP3-Player.
  
• BPM Analyser – Ein Programm, das automatisch die Beatzahl ermittelt und als ID3 tag (Information) in die Datei speichert.
  
  

Die "Schritt für Schritt" -Anleitung:

1. Audio-CDs ins MP3-Format rippen

Bevor ihr zum ersten Mal eine Audio-CD rippt, ruft ihr über Bearbeiten die Einstellungen auf und wählt dort unter der Registerkarte Erweitert den Punkt Importieren. Dort den MP3-Encoder aktivieren. Unter Einstellungen wählt ihr dann die gewünschte Qualität (160 -192 kbit).

Nun aber zum Rippen: Legt die CD in das CD-ROM Laufwerk ein. Je nach den getroffenen Einstellungen wird möglicherweise automatisch gefragt, ob die CD eingelesen werden soll. Falls dies nicht der Fall, geht wie folgt vor: Nach dem Einlegen der CD findet ihr diese unter dem Punkt "Geräte" in der Leiste links. Wählt die Titel aus, die importiert werden sollen, und klickt im iTunes-Fenster unten rechts auf CD importieren. Gegebenenfalls muss noch ein anderes Zielverzeichnis unter Einstellungen angegeben werden.

2. Beatzahl ermitteln

Nachdem die Titel auf der Festplatte gelandet sind, startet ihr den BPM-Analyser und importiert alle Titel in das Programm. Es startet dann selbstständig und ermittelt die Beatzahlen. Nachdem alle Lieder gescannt wurden, könnt ihr das Programm wieder schließen. In der MP3-Datei ist nun die Information über den Beat gespeichert. Das Programm arbeitet zu 98 % fehlerfrei. In ganz seltenen Fällen stimmt der Wert nicht, so dass man evtl. per Hand nacharbeiten muss (das merkt man dann spätestens beim Fahren).

3. Lieder importieren            

Wurden die Lieder mit iTunes gerippt, erscheinen sie sofort in der Datenbank unter „Musik“ oben links. (evtl. erst nach Neustart). Hat man bereits fertige MP3´s, müssen diese importiert werden (Datei/Ordner und dann Datei zur Mediathek hinzufügen).

4. BPM für die Anzeige in iTunes aktivieren

Unter Anzeigen/Darstellungsoptionen muss man bei BPM noch einen Haken setzen, damit diese Option angezeigt wird.

5. Playliste erstellen

Mit Datei/Neue Wiedergabeliste erstellt man in der linken Spalte einen neuen Ordner für eine Playliste. Man kann dieser einen beliebigen Namen geben. Jetzt einfach aus der Datenbank die gewünschten Lieder dort hineinkopieren (Lied aktivieren/rechte Maustaste/zur Wiedergabeliste hinzufügen/Liste auswählen) oder direkt mit gedrückter Maus in das Feld hineinziehen (drag and drop). iTunes bietet vielfältige Möglichkeiten zur Suche und Sortierung an. Hier müsst ihr einfach ein bisschen rumspielen, um diese Funktionen alle kennen zu lernen.

6. Brennen oder exportieren oder direkt am PC abspielen.

Der Brennvorgang wird unten rechts gestartet. Auf einen MP3-Player wird die Playliste einfach per drag and drop geschoben.

7. Spaß haben

Zum Schluss noch einige Anregungen:

• Trittfrequenzpyramide
  90-100-110-120-110-100-90 U/Min. mit den entsprechenden Liedern
• Intervalle
  90-110-90-120-90-110-90-120 U/Min. Widerstand bleibt
• Berg
  60-65-70-75-80 U/Min. entweder mit gleichem Widerstand oder gleicher Herzfrequenz
• Bergintervalle
  60-80-60-80 U/Min. mit gleichem Widerstand oder
  60,70,80 U/Min. ansteigend mit konstantem Puls
• Wechsel zwischen Berg und Flachstück
  ca.120 BPM (Tip:Kiss –I was made for loving you) und immer wechseln zwischen Berg mit ca. 60 und flach mit ca.120 U/Min. entweder jeweils 1 Minute oder 2 Minuten.

Specials:

• Wenn ich zu Hause im Keller alleine fahre, trainiere ich auch recht häufig Zufallsprogramme (Fahrtspiel). Ich ziehe beliebige Lieder wahllos in die Playliste und fahre nach Gefühl und Stimmung.
  Das schult das Ohr für die Beatzahl.
  
• Oder ich nehme nur Berglieder und fahre bis zu 90 Minuten Berg im Stehen (geht wahrscheinlich nur auf einem Spinning -Bike).
  Licht aus, abschalten. Eine gute Schule für mentale Kraft.
• Kopiert euch aus dem Internet ein Profil der Tour de France und versucht, es mit Musik unterlegt zu simulieren. 6 Std. Echtzeit entsprechen 1,5 Stunden indoor.
  
• Besitzer eines MP3-Players könnten dieses System auch für Laufeinheiten benutzen. Auch hier kann der Beat die Schrittfrequenz unterstützen.
  

Eurer Phantasie sind keine Grenzen gesetzt. Seid kreativ, habt Spaß!

Die ganz hohe Schule wäre natürlich noch das nachträgliche Angleichen des BPM-Wertes (pitchen) oder nahtlose Übergänge zwischen den Liedern (mixen). Aber das ist eine ganz andere Geschichte ...

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