Trainingstempo für Rekom, GA1, GA2 und WSA berechnen
Die Trainingstempi werden in diesem Modell aus den Bestzeiten bestimmter Renndistanzen berechnet. Wer schon im englischsprachigen Ausland gestartet ist, oder englischsprachige Trainingsliteratur liest, wird dankbar für die Berechnungsmöglichkeit in nichtmetrischen Maßen - sprich Meilen - sein. Für einen durchschnittlich trainierbaren Läufer sollten die berechneten Geschwindigkeitsempfehlungen realisierbar sein.
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Letzte Renndistanz (Dezimalwerte mit Punkt: z. B. "21.1")

Laufzeit (Stunden:Minuten:Sekunden): : :
Berechne die Zeitvorgaben in:

Die Berechnung führt zu folgenden Ergebnissen:
REKOM / GRUNDLAGENAUSDAUER 1   GA1
  

Dauerlauf
regenerativ: max. 45 min REKOM
Überdistanz: >90 min GA1

Dauerlauf extensiv
mind. 30 min GLA1
GRUNDLAGENAUSDAUER 1
  
Dauerlauf mittelintensiv
>60 min GA1
Dauerlauf intensiv: GA1 - GA1/GA2
extensives Fahrtspiel: GA1-GA2
intensives Fahrtspiel: GA1-WSA
  
Dauerlauf intensiv I
kurzer intensiver Dauerlauf: 30-60 min (GA1)
"Wintertempolauf": max. 25 km (GA1/GA2) Marathonkontrolllauf: > 30 km (GA1/GA2)
Dauerlauf intensiv II
max. 15 km an der aeroben Schwelle (GA1/GA2)
Extensives Fahrtspiel
75-120 min (inkl. je 15 min ein- und auslaufen) (GA1-GA2)
Intensives Fahrtspiel
75-120 min (inkl. je 15 min ein- und auslaufen) (GA1-WSA)
GRUNDLAGENAUDAUER 2   GA2
richtiges GA2-Tempo

Tempodauerlauf
Dauerlauf
15-60 min + Aufwärmen/Abkühlen in wettkampfähnlicher Belastung.

Intervalle
2-4 * 2000/3000/5000 m / 1000 m aktive Erholung
2-4 * 6-8 min/10-12/20 min / 3-10 min aktive Erholung

Pyramidenläufe
1-2-3-2-1 min dabei 1-2-3-2 min aktive Erholung
3-6-12-6-3 min dabei 3-5 min aktive Erholung
1000-2000-3000-2000-1000 m dabei 400 m aktive Erholung

Die Praxis zeigt, dass es sinnvoll ist, sich beim Tempo nach der Wettkampfgeschwindigkeit über 10 km zu richten:

Extensive 1000 m-Läufe
4-6 * 1000 95-97% 2-3 min Trabpause
8-10 * 1000 93-95% 2-3 min Trabpause
12-15 * 1000 90-95% 2-3 min Trabpause
WSA
 
Wettkampfspezifische Ausdauer (I-Pace)
Intensive 1000 m-Läufe
Wettkampftempo-Läufe
Schnelligkeitsausdauer (Repetition-Pace)
Intensive 300 m-Läufe
Intensive 200 m-Läufe

Quelle: Andreas Ramp / Meerbusch 2005

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