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Dehnübungen
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Dehnung
der Brustmuskulatur
Beschreibung:
Ellenbogen und Unterarm an die Wand legen, Ober- und Unterarm bilden
einen rechten Winkel. Oberkörper leicht vom Arm weg in den Raum hineindrehen.
Die Dehnung wird im Brustbereich spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur (M. pectoralis major),
Deltamuskel (M. deltoideus). |
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Dehnung
der Nackenmuskulatur
Beschreibung:
Im Stand Kopf bzw. Ohr seitlich in Richtung Schulter ziehen. Die entgegengesetzte
Schulter zieht nach unten in Richtung Boden. Die Dehnung ist im seitlichen
Nackenbereich spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Kapuzenmuskel, absteigender Anteil
(M. trapezius). |
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Dehung
der unteren Rückenstrecker
Beschreibung:
Im Vierfüßlerstand Rücken ganz rund machen und in Richtung Decke ziehen.
Den Po dabei nicht auf die Fersen auflegen. Die Dehnung ist im Rückenbereich
spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Gesamter Rückenstrecker, besonders
unterer Anteil (M. erector spinae). |
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Dehnung
des Hüftbeugers
Beschreibung:
Im Kniestand ein Bein nach vorn setzen, Becken bzw. Hüfte nach vorn
in Richtung Boden ziehen, die Fußspitze muss dabei noch gut zu sehen
sein. Die Dehnung ist im Hüftbereich des hinteren Beines spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Hüftbeugemuskulatur (M. iliopsoas),
vorderer Oberschenkelmuskel (M. quadriceps femoris) |
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Dehnung
der Wadenmuskulatur
Beschreibung:
In Schrittstellung stehen, das vordere Bein beugen, das hintere Bein
gestreckt lassen, die Fersen bleiben dabei beide auf dem Boden. Die
Dehnung ist im Wadenbereich des hinteren Beines spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Zwillingswadenmuskel (M. gastrocnemius),
Schollenmuskel (M. soleus). |
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Dehnung
der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Beschreibung:
In Rückenlage ein Bein an der Oberschenkelrückseite fassen und zum
Oberkörper heranziehen. Die Fußspitze dabei in Richtung Schienbein
ziehen. Das andere Bein liegt lang gestreckt auf dem Boden. Die Dehnung
ist im Bereich der Oberschenkelrückseite des in die Luft gestreckten
Beines spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale
Muskulatur), Gesäßmuskulatur (M. glutaeus maximus), Zwillingswadenmuskel
(M. gastrocnemius). |
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Dehnung
der Oberschenkelinnenseite
Beschreibung:
Im Stand das Körpergewicht auf eine Beinseite verlagern, Beine sind
weit gegrätscht. Das Standbein dabei gebeugt halten, das andere Bein
ist lang gestreckt und der Fuß bleibt auf dem Boden aufgestellt. Die
Dehnung ist im Bereich der Oberschenkelinnenseite des lang gestreckten
Beines spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Schenkelanzieher (Adduktoren - M.
adductor brevis, M. adductor longus, M. adductor magnus) |
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Dehnung
der vorderen Oberschenkelmuskulatur
Beschreibung: Im Stand mit der Hand ein Bein am Knöchel fassen
und zum Gesäß heranführen. Die Knie bleiben dabei auf einer Höhe,
der Po und der Bauch sind fest angespannt. Die Dehnung ist im Bereich
der Oberschenkelvorderseite des angewinkelten Beines spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: vordere Oberschenkelmuskulatur (M.
quadriceps femoris) |
Exzentrisches
Training
Quelle: Deutscher Sportbund 2004
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