Dehnübungen

Dehnung der Brustmuskulatur Beschreibung: Ellenbogen und Unterarm an die Wand legen, Ober- und Unterarm bilden einen rechten Winkel. Oberkörper leicht vom Arm weg in den Raum hineindrehen. Die Dehnung wird im Brustbereich spürbar. Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur (M. pectoralis major), Deltamuskel (M. deltoideus).

Dehnung der Nackenmuskulatur Beschreibung: Im Stand Kopf bzw. Ohr seitlich in Richtung Schulter ziehen. Die entgegengesetzte Schulter zieht nach unten in Richtung Boden. Die Dehnung ist im seitlichen Nackenbereich spürbar. Beanspruchte Muskulatur: Kapuzenmuskel, absteigender Anteil (M. trapezius).

Dehung der unteren Rückenstrecker Beschreibung: Im Vierfüßlerstand Rücken ganz rund machen und in Richtung Decke ziehen. Den Po dabei nicht auf die Fersen auflegen. Die Dehnung ist im Rückenbereich spürbar. Beanspruchte Muskulatur: Gesamter Rückenstrecker, besonders unterer Anteil (M. erector spinae).

Dehnung des Hüftbeugers Beschreibung: Im Kniestand ein Bein nach vorn setzen, Becken bzw. Hüfte nach vorn in Richtung Boden ziehen, die Fußspitze muss dabei noch gut zu sehen sein. Die Dehnung ist im Hüftbereich des hinteren Beines spürbar. Beanspruchte Muskulatur: Hüftbeugemuskulatur (M. iliopsoas), vorderer Oberschenkelmuskel (M. quadriceps femoris)

Dehnung der Wadenmuskulatur Beschreibung: In Schrittstellung stehen, das vordere Bein beugen, das hintere Bein gestreckt lassen, die Fersen bleiben dabei beide auf dem Boden. Die Dehnung ist im Wadenbereich des hinteren Beines spürbar. Beanspruchte Muskulatur: Zwillingswadenmuskel (M. gastrocnemius), Schollenmuskel (M. soleus).

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur Beschreibung: In Rückenlage ein Bein an der Oberschenkelrückseite fassen und zum Oberkörper heranziehen. Die Fußspitze dabei in Richtung Schienbein ziehen. Das andere Bein liegt lang gestreckt auf dem Boden. Die Dehnung ist im Bereich der Oberschenkelrückseite des in die Luft gestreckten Beines spürbar. Beanspruchte Muskulatur: hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur), Gesäßmuskulatur (M. glutaeus maximus), Zwillingswadenmuskel (M. gastrocnemius).

Dehnung der Oberschenkelinnenseite Beschreibung: Im Stand das Körpergewicht auf eine Beinseite verlagern, Beine sind weit gegrätscht. Das Standbein dabei gebeugt halten, das andere Bein ist lang gestreckt und der Fuß bleibt auf dem Boden aufgestellt. Die Dehnung ist im Bereich der Oberschenkelinnenseite des lang gestreckten Beines spürbar. Beanspruchte Muskulatur: Schenkelanzieher (Adduktoren - M. adductor brevis, M. adductor longus, M. adductor magnus)

Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur Beschreibung: Im Stand mit der Hand ein Bein am Knöchel fassen und zum Gesäß heranführen. Die Knie bleiben dabei auf einer Höhe, der Po und der Bauch sind fest angespannt. Die Dehnung ist im Bereich der Oberschenkelvorderseite des angewinkelten Beines spürbar. Beanspruchte Muskulatur: vordere Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris)

Exzentrisches Training

Quelle: Deutscher Sportbund 2004

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