Infos für Neueinsteiger und Mitglieder

Ziel  unseres Fitness-/Krafttrainings ist es:
Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit zu trainieren.

Zum Ablauf: Nach der Erwärmung - Fuß-/Basketballspiel - und Dehnung stehen Übungen mit eigenem Körpergewicht im Vordergrund.
Im Hauptteil werden beim Kraftausdauertraining Zusatzgewichte und Kraftgeräte einbezogen (Kreis- bzw. Stationstraining).
Dehnung und ein Fuß-/ Basketballspiel bilden den Abschluss.

Krafttraining und Ausdauersportler
Kraft (F) = Masse (m) x Beschleunigung (a)
Letztlich sind alle Kraftarten ab einem bestimmten Belastungsniveau (ca. 20-30 Maximalkraft) von der Maximalkraft abhängig. Dies gilt auch für die Kraftausdauer mit der Einschränkung, dass im Mittel- und Langstreckenbereich nur ca. 30% des jeweiligen Kraftmaximums eingesetzt wird. Ausdauerathleten müssen daher eine geringe Maximalkraft aufweisen.

Leichte Gewicht
Man neigt dazu, zuviel Gewicht aufzulegen, was meistens zu falscher Körperhaltung, zu einer reißenden Ausführung (Überbelastung am Anfang der Bewegung) oder zu einer schwungartigen Ausführung (Überbelastung am Ende der Bewegung) führt. Ausdauersportler sollten geringeres Gewicht und mehr Wiederholungen vorziehen. Auch bei 12 - 15 Wiederholungen und 3 - 4 Sätzen legt man an Kraft zu.

Ausatmen
Ein häufiger Fehler ist, die Luft bei Anstrengung anzuhalten. Richtig ist, beim Entspannen der Muskeln gleichmäßig einzuatmen und beim Anspannen der Muskeln gleichmäßig auszuatmen. Gerade in dieser Phase des Krafttrainings benötigt der Muskel mehr Sauerstoff. Durch Anhalten der Atmung beim Krafttraining schadet man sich zusätzlich durch den daraus resultierenden Blutdruckanstieg!

Dehnen
Beim Krafttraining verkürzt sich die Muskulatur. Gerade für Ausdauersportler ist es daher wichtig, lange und konzentriert zu dehnen, um der Verkürzung vorzubeugen. Dehnung hat auch noch den angenehmen Nebeneffekt, dass Stress abgebaut wird. Dehnübungen    |    Stretching   |    Vorbeugen

Krafttraining für Jugendliche? Universität des Saarlandes, Gerhild Sieber 05/2009

Jetzt schlägt's 13! Schließlich wird seit Ewigkeit behauptet, bevor Jugendliche 14 Jahre alt sind, dürfen sie kein Krafttraining machen. Das könne die Knochenwachstumsfuge beschädigen und verzögere die normale Entwicklung des Knochenskeletts. Zudem könnten Jugendliche wegen ihres niedrigen Testosteronspiegels gar keine Muskelmasse aufbauen.
Die neuesten Studien
In ihren Studien beweisen die amerikanischen Forscher Faigerbaum und Westcott genau das Gegenteil. Bei keinem der vielen getesteten Kinder und Jugendlichen traten die obengenannten Schädigungen auf. Die körperlichen Verbesserungen waren jedoch enorm. 10-jährige Knaben und Mädchen hatten bei zweimal wöchentlichem Krafttraining nach zwei Monaten einen Kraftzuwachs von über 75%. Eine untrainierte Vergleichsgruppe legte durch normales Wachstum und Entwicklung nur 13% zu. Erstaunlich auch, dass der gewonnene Kraftzuwachs nach zwei Monaten ohne Training weitgehend erhalten blieb.
Unnatürliche Übungen
Eine der Behauptungen - natürlich von Erwachsenen - die Übungen an Geräten seien unnatürlich und statt dessen sollen lieber Übungen wie Kniebeugen, Klimmzüge, Liegestützen etc. gemacht werden, zeigt, wie wenig Sachverstand vorherrscht. Die wenigsten Erwachsenen wie auch Jugendlichen können z.B. nur einen einzigen korrekt ausgeführten Klimmzug machen. Das Körpergewicht ist zu schwer und zu sinnvollen Trainingszwecken ungeeignet. Ganz anders an den Geräten. Hier kann das Trainingsgewicht den Muskelfähigkeiten angepasst und mit zunehmender Kraft erhöht werden.
Spezielle Programme
Nach den Studien sollte das Training zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden und die großen Muskelgruppen beanspruchen. Pro Serie werden 12-15 Wiederholungen empfohlen. Anders als bei Erwachsenen scheinen die Jugendlichen mehr Trainingseinheiten mit weniger Gewicht zu brauchen, um die besten Resultate zu erzielen.
In einer Phase, die zur wichtigsten der körperlichen Entwicklung eines Heranwachsenden gehört - und durch den schulischen Sitzzwang weitgehend unterbunden wird - kann das Krafttraining einer der besten Möglichkeiten sein, sich körperlich optimal zu entwickeln.
Krafttraining für Kinder
Kinder ab 10-12 Jahren dürfen Krafttraining betreiben: Das Krafttraining dämpft gefährdendes Längenwachstum in der Adoleszenz (Reifezeit). An der orthopädischen Klinik der Universität Kalifornien werden Skoliosen (seitliche Wirbelsäulenverkrümmung) von Kindern mit Hilfe von Krafttraining behandelt.

Ein Krafttraining für Kinder lehnen in Deutschland viele Trainer, Sportlehrer und Eltern strikt ab. Doch sie stützen sich dabei auf veraltete Lehrmeinungen. Neue wissenschaftliche Studien empfehlen ein Krafttraining von Kindesbeinen an. Noch immer wird in Lehr- und Trainingsplänen argumentiert, ein Krafttraining vor der Pubertät schädige die noch weichen Knorpel und Knochen der Kinder, insbesondere deren Wachstumsfugen. Zudem ist die Auffassung verbreitet, der niedrige Anteil an Androgenen (Geschlechtshormonen) im Körper der Mädchen und Jungen sei zu gering, um die Muskeln wachsen zu lassen. Neue Forschungsergebnisse weisen jedoch nach, dass ein Krafttraining für Kinder mit dem eigenen Körpergewicht, mit Gummibändern, mit freien Hanteln und auch an Maschinen zu beachtlichen Erfolgen führt. Dabei stehen keinesfalls ein Höchstmaß an Muskelmasse und das Stemmen möglichst hoher Lasten im Vordergrund, wie das beim Bodybuilding, Kraftdreikampf oder Gewichtheben erwünscht ist. "Vielmehr soll ein Krafttraining für Kinder die allgemeine Fitness und das psychische Wohlbefinden steigern, zu besseren Leistungen im Sport führen und Verletzungen vorbeugen", erläutert Dr. Michael Fröhlich vom Sportwissenschaftlichen Institut der Universität des Saarlandes.

Ein Krafttraining bringt Kindern vor der Pubertät zunächst keinen sichtbaren Zuwachs an Muskelmasse. Dennoch wird ihre Muskulatur deutlich leistungsfähiger. Ohne Training liegt ein Teil regelrecht brach, ist sozusagen verkümmert. Durch regelmäßiges Üben werden alle Teile des Muskels aktiviert. Das Training verbessert zuerst die Koordination innerhalb des Muskels sowie das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven. Man spricht von intra- und intermuskulären Anpassungseffekten, die ohne Zunahme des Muskelumfangs zu einem Kraftzuwachs führen. Eine so trainierte Muskulatur ist bereits schnell und stark genug, einen umknickenden Fuß blitzschnell zu stabilisieren, so dass eine Verletzung verhindert wird.

Die aktuellen Studien berichten von Kraftzuwächsen von bis zu 40 Prozent bei Kindern im Alter von fünf bis zwölf Jahren, die zwei Monate lang ein Krafttraining absolviert haben. Danach legen auch Kinder an Muskelmasse zu. Denn nach zwei Monaten Training steigt selbst bei jungen Sportlern vor der Pubertät die Konzentration des Hormons Testosteron an, das für das Muskelwachstum wichtig ist. "Auch bei einer längeren Trainingspause bleibt der Testosteronspiegel bei den Mädchen und Jungen hoch, so dass ihr Muskelumfang schnell wieder steigt, wenn sie das Krafttraining wieder aufnehmen", sagt Michael Fröhlich. Denn die beim Training erreichten Kraft- und Muskelzuwächse verschwinden in einer Trainingspause wieder.

Ein fachgerecht durchgeführtes Kinderkrafttraining schädigt weder Knochen noch Knorpel und Gelenke. Im Gegenteil, es führt dazu, dass zusätzliche Knochensubstanz aufgebaut wird. Gespannte Muskeln üben auf Knochen, an denen sie über Sehnen verankert sind, starke Zugkräfte aus. Diese mechanischen Reize fördern das Knochenwachstum. Der Mineralgehalt der Knochen und die Knochendichte werden erhöht. Dieser zusätzliche Aufbau ist bei Mädchen im Alter von 11,5 bis 13,5 Jahren und bei Jungen im Alter von 13 bis 15 Jahren am intensivsten. Somit beugt ein frühzeitiges Krafttraining auch dem gefürchteten Knochenschwund im Alter vor, der Osteoporose. Außerdem stärkt ein Muskeltraining das Bindegewebe und die Sehnen, wodurch diese weniger verletzungsanfällig sind. Nicht zuletzt verbessert ein Krafttraining bei Mädchen und Jungen die Körperzusammensetzung: Fett schmilzt, der Muskelanteil nimmt zu. "Ein Muskeltraining mit leichten Gewichten wirkt sich sogar positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus", sagt Michael Fröhlich.

Die Autoren empfehlen im Kinderbereich ausdrücklich ein Training mit freien Hanteln und an Maschinen. Das Argument der Skeptiker, die Belastung durch die Geräte sei zu hoch, ist widerlegt. "Gerade mit diesen Geräten sind die Übungen individuell sehr gut dosierbar", betont Andreas Strack. Übungen mit Gewichtsmanschetten, Hanteln und Sandsäcken sowie an Maschinen belasten untrainierte Kinder weniger als bestimmte Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Schlecht trainierte Mädchen und Jungen können zum Beispiel Liegestütze, Klimmzüge und Handstände nicht richtig ausführen, weil ihnen die Kraft und das Körpergefühl dafür fehlen. An Maschinen hingegen lassen sich vergleichbare Übungen (Bankdrücken, Lat-Ziehen, Nackendrücken) mit deutlich geringerer Belastung durchführen.

Doch selbst Kinder, die Leistungssport betreiben, haben in der großen Mehrzahl noch nie mit Hanteln und an Maschinen trainiert. Wenn überhaupt ein Krafttraining durchgeführt wird - in der Regel mit dem eigenen Körpergewicht -, erfolgt es selten systematisch. Jugendliche im Leistungssportbereich absolvieren zwar häufiger ein regelmäßiges Krafttraining. Doch dieses ist sehr oft falsch angelegt, denn bei wissenschaftlichen Untersuchungen fallen die Athleten durch zu schwache oder unausgewogen ausgebildete Muskeln auf.

Absolvieren Kinder und Jugendliche nur einmal pro Woche ein Krafttraining, führt das zu keinen nennenswerten Effekten. Dies gilt auch für Erwachsene. Zwei Einheiten wöchentlich reichen jedoch aus, um Kraftausdauer und Kraft zu steigern. Ein Training sollte sechs bis acht Übungen mit jeweils zwei bis drei Sätzen umfassen. Bei Kindern steht zunächst das Kraftausdauertraining im Vordergrund, weshalb leichtere Gewichte gewählt werden, so dass pro Satz 15 bis 20 Wiederholungen möglich sind. Geht es darum, auch Muskelmasse aufzubauen, sollten die verwendeten Gewichte acht bis zehn Wiederholungen pro Satz ermöglichen. In jedem Fall sollten die Bewegungen langsam ausgeführt werden.

Anfänger sollten zuerst immer die Bauch- und Rückenmuskulatur kräftigen. Dann folgen Hüft-, Knie- und Schultermuskulatur und zuletzt Arme und Füße. Zwischen den Trainingseinheiten sollte auf jeden Fall ein Ruhetag liegen.

Verletzungen treten beim Krafttraining sehr selten auf und sind in der Regel auf Überlastung und falsche Technik zurückzuführen. Die positiven Aspekte sind indes unbestritten. Ein stabiles Muskelkorsett minimiert das Verletzungsrisiko bei sportlichen Aktivitäten und steigert die körperliche Leistungsfähigkeit. "Ein Krafttraining stärkt zudem das Selbstbewusstsein der Kinder, verändert das Körperbild positiv und kann sogar Angstzustände und Depressionen reduzieren", sagt Michael Fröhlich.

20-Minuten-Kreistraining ganz ohne Geräte     Kraft- und Koordinationstraining mit dem Basketball

- einfach für zwischendurch!

Muskeln u. ihre Funktionen   |    Übungen mit Thera-Band   |    Funktionsgymnastik   |    Wochenübung
Kraft und Krafttraining

  Sport & Ernährung
Richtige Ernährung liefert ein von vielen bislang kaum genutztes Potential für eine Leistungsoptimierung in Training und Wettkampf; Regeneration und somit Gesundheitsvorsorge werden nachhaltig verbessert. Die im Training und Wettkampf mitunter bis zur Erschöpfung beanspruchten Energiereserven der Muskulatur müssen regeneriert werden. Die entscheidenden Energieträger sind in den Kohlenhydraten enthalten (Getreide, Kartoffeln, Reis, Zucker) deren Speicherung als Glykogen in Muskulatur und Leber relativ enge Grenzen gesetzt sind. Fett scheint fast unbegrenzt speicherbar und als Energieträger unentbehrlich, für intensive Belastungen reicht jedoch die Energiebereitstellung über die Fettverbrennung nicht aus. Geht das Glykogen zur Neige, baut der Körper sogar Muskeleiweiß ab. Die Energiespeicherung und Energiebereitstellung erfordert komplexe Stoffwechselvorgänge, deren optimaler Ablauf durch Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Wasser gewährleistet wird. Diese Zusammenhänge haben für den Leistungssportler Konsequenzen: Je vollwertiger und naturbelassener die Kohlenhydrate, desto höher der Anteil an unverzichtbaren Vitaminen (z. B. Vitamin B Komplex), Mineralstoffen und Spurenelementen (Eisen, Jod und Zink) Um Fette abbauen zu können, benötige ich auch eine Mindestmenge an Kohlenhydraten! Eine allgemeingültige gesunde Ernährungsweise berücksichtigt folgende Nährstoffrelation (bezogen auf den Energiegehalt): 55 - 60 % Kohlenhydrate 25 - 30 % Fett 15 % Eiweiß

Ist bei häufigem Sport ein Eiweißgetränk pro Tag sinnvoll? www.was-wir-essen.de / 2006

Ich gehe ca. 4 mal in der Woche ins Fitnesstudio. Mein Trainer hat mir gesagt, ich solle ein Eiweißgetränk, jeden Tag, zu mir nehmen. 300ml Milch mit ca. 70g Eiweißpulver. Ich bin 16 Jahre alt. Ist das gut für mich, oder kann das auch schädlich sein?
Yannik Hufert

Lieber Yannik!

ich finde Ihr sportliches Engagement sehr gut. Für den sichtbaren Erfolg Ihres Trainings ist eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß wichtig. Denn der Körper benötigt das Eiweiß zum Muskelaufbau. Üblicherweise wird Jugendlichen im Alter von 16 Jahren eine Eiweißzufuhr von 0,9 g pro kg Körpergewicht empfohlen. Die normale Durchschnittsernährung in Deutschland enthält ca. 1,0 bis 1,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Damit decken die meisten Deutschen ihren Eiweißbedarf über natürliche Lebensmittel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) kommt außerdem zu dem Schluss, dass auch Kraftsportler mit einer durchschnittlichen Mischkost mehr Eiweiß aufnehmen, als für den Muskelaufbau überhaupt notwendig ist.

Mit einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung können also auch Sie Ihren Eiweißbedarf decken. Die Einnahme zusätzlicher Eiweißgetränke ist nicht notwendig. Für eine ausreichende Eiweißversorgung sollten Sie täglich / wöchentlich folgendes essen:

+ 500 ml / g Milchprodukte pro Tag
+ 85 g Fleisch / Wurst pro Tag
+ 200 g Fisch pro Woche
+ 2- 3 Eier pro Woche

Auch Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) sind gute Eiweißlieferanten. Außerdem sind Eiweiß-Kombinationen aus pflanzlichen und tierischen Eiweißträgern besonders hochwertig. Das sind:

+ Kartoffeln mit Ei
+ Getreide mit Ei (z. B. Eierkuchen)
+ Getreide mit Milchprodukten (z. B. Käsebrot, Müsli)
+ Getreide mit Hülsenfrüchten (z. B. Bohneneintopf mit Brötchen)
+ Hülsenfrüchte mit Milchprodukten (z. B: Erbseneintopf und als Nachtisch einen Joghurt)

Auch die aid-Ernährungspyramide gibt einen Überblick darüber, wie eine gesunde und ausgewogene Ernährung aussehen könnte.

Mit einer sehr hohen Eiweißzufuhr belasten Sie den Stoffwechsel und die Nieren. Denn beim Abbau von Eiweiß entstehen nierenpflichtige Substanzen, die über die Niere ausgeschieden werden müssen. Daher sollte eine Eiweißzufuhr von 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag nicht überschritten werden. Bei einem täglichen Verzehr von 300 ml Milch + 70 g Eiweißpulver besteht die Gefahr, dass Sie diese Höchstmenge überschreiten. Langfristigen Folgen auf die Gesundheit sind bei einer so hohen Eiweißzufuhr nicht auszuschließen. Ich würde Ihnen daher empfehlen, den Muskelaufbau zunächst einmal ohne Eiweißpulver auszuprobieren.

Mit freundlichen Grüßen
Christof Meinhold Diplom-Ernährungswissenschaftler

Ernährung vor einem Ausdauerwettkampf
3 - 4 Tage vor einem entscheidenden Wettkampf sollte eine erschöpfende Belastung zur möglichst kompletten Entleerung der Muskelglykogenspeicher stattfinden. Je leerer die Speicher, um so effektiver die Wiederauffüllung. Hierzu ist die Aufnahme von mindestens 800 - 1000 g Kohlenhydrate innerhalb der ersten 36 - 48 Std. notwendig (eine große Portion Müsli, Kartoffeln, Spaghetti, Reis, Vollkornbrot, Bananen, Energieriegel, Vollkornkekse). Neuesten Erkenntnissen zufolge soll auch Kalium eine sehr große Rolle für die Ausdauerleistungsfähigkeit spielen (Aprikosen, Bananen, Weizenkeime, Bambussprossen, Blumenkohl, Erbsen, Mais, Bohnen, Spinat, Brokkoli u.a.).

Ernährung im Training und Wettkampf
Ein wesentlicher kurzfristiger Anpassungseffekt im Training ist eine Vergrößerung der Muskelglykogenspeicher, um intensive Ausdauerbelastungen über einen möglichst langen Zeitraum durchzuhalten. Dies setzt eine besonders kohlenhydratreiche Ernährung voraus. Die letzte größere Mahlzeit ca. 2 Std. vor dem Sport soll leichtverdaulich und kohlenhydratreich sein. In den Trainingspausen bzw. während des Wettkampfes sollte die notwendige Flüssigkeitssubstitution mit der Aufnahme von Kohlenhydraten kombiniert werden, wobei eine möglichst rasche Aufnahme aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut bei insgesamt guter Verträglichkeit die Zusammensetzung bestimmt.

Ernährung nach dem Training/Wettkampf
Im Training oder Wettkampf gänzlich entleerte Muskelglykogenspeicher benötigen zur maximalen Wiederauffüllung mindestens 24-36 Std. Die entscheidende Phase für die Wiederauffüllung mit dem Ziel einer Vergrößerung der Muskelglykogenspeicher (Superkompensation) ist unmittelbar nach Belastungsende. Die Muskelzellen sind in den ersten Stunden nach Belastung in besonderem Maße auf die Wiederaufnahme von Kohlenhydraten eingestellt.

Allgemeine Ernährungsregeln

Sportlerernährung: Gesund für alle? 
Dass man gerade als Sportler besonders auf seine Ernährung achten sollte, ist kein Geheimnis. Dass aber eine sportgerechte Nährstoffzusammenstellung auch für den inaktiven Normalbürger die gesündeste Alternative ist, könnte sich als Trugschluss herausstellen.

Zum Beginn der Tagung mit dem Thema "Aktuelle Ernährungstendenzen im Gesundheits- und Leistungssport" umriss Prof. Dr. Aloys Berg von der Abteilung für Prävention, Rehabilitation und Sportmedizin der Medizinischen Universitätsklinik Freiburg die besondere Bedeutung einer bedarfsangepassten Sporternährung. Die Ernährung habe einen direkten Einfluss auf die Leistungsfähigkeit, aber auch auf die Belastbarkeit und die Gesunderhaltung des Sportlers. Zur Deckung des Bedarfs sei eine tägliche Zufuhr von durchschnittlich 2.650 kcal im Gesundheitssport bis 9.150 kcal im Hochleistungssport (wie bei der Tour de France) nötig.

Auf die Besonderheiten der Basisernährung im Leistungssport ging der Hamburger Ernährungswissenschaftler und Buchautor Prof. Dr. Michael Hamm (Fitnessernährung - Ratgeber für die Sportpraxis) ein. Für eine "gesunde Ernährung" empfahl er, Fette und Alkohol zu reduzieren, dafür mehr komplexe Kohlenhydrate und Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte wie Obst und Gemüse zu verzehren. Essen und Trinken müssten über den ganzen Tag verteilt stattfinden und bewusst, in Ruhe und mit Freude geschehen. Im Breitensport entstehe bei einem Trainingsaufwand von 3 bis 4 Stunden in der Woche ein Mehrbedarf von 2.000 kcal. Bei einer bewussten Ernährung seien Spezialprodukte zur Nahrungsergänzung nicht erforderlich.

Für Wettkämpfe empfahl Hamm, sich den Grundsatz zu verinnerlichen, dass die Grundlagen für den Erfolg auch bei der Ernährung in der Vorbereitungsphase gelegt würden. Am Wettkampftag sei es wichtig, nicht nüchtern und hungrig an den Start zu gehen. Auch in der Erholungsphase habe die Ernährung eine herausragende Bedeutung: Die Aufnahme von Kohlenhydraten, Wasser, Proteinen und Kalium beschleunige die Regeneration, der Konsum von Fett, Alkohol und ein Energiedefizit verzögerten diese.

Für Sportler, die sich vegetarisch ernähren, empfahl Prof. Hamm die lacto-vegetabile Ernährung als die "sicherste" Methode, da bei Vegetariern oft Mangelversorgungen mit Kalzium, Eisen, Zink und Selen beobachtet würden. Grundsätzlich empfiehlt der Experte einen Verzehr von Fleisch oder Fisch zwei- oder dreimal pro Woche.

Auf die Wettkampfernährung in Ausdauer- und Kraftsportarten ging Prof. Dr. Klaus Baum, Physiologe an der Deutschen Sporthochschule in Köln, ein. Die Glykogen-Superkompensation (auch Saltin- oder Schwedendiät) sei zwar sehr populär in der Vorbereitung auf Wettkämpfe mit einer Ausdauerkomponente, beinhalte aber einige Probleme und Risiken: Das Glykogen stehe im Wettkampf nur der jeweiligen Zelle, in der es eingelagert worden sei, zur Verfügung. Die individuelle Verträglichkeit dieses Ernährungsregimes sei unterschiedlich ausgeprägt. Außerdem binde jedes Gramm Glykogen in der Muskulatur 2,5 bis 3 g Flüssigkeit, so dass bei einer Glykogen-Superkompensation im Bereich der Beinmuskulatur mit einer Gewichtszunahme von bis zu 2,5 kg zu rechnen sei.

Baum empfahl folgendes Ernährungsregime vor einem wichtigen Wettkampf, wies jedoch darauf hin, diesen Ablauf in der Trainingsphase mehrfach zu testen: Fünf Tage vor dem Start sollten die Glykogenspeicher durch eine erschöpfende Trainingseinheit entleert werden. Bis zum Wettkampf sollten dann vermehrt Kohlenhydrate und nur sehr wenig Fette zugeführt werden. An den letzten beiden Tagen sollten zudem die Ballaststoffe reduziert werden. Am Tag vor dem Wettkampf gelte es, viel Wasser zu trinken und dabei das Kochsalz nicht außer Acht zu lassen.

Für den Ausdauerwettkampf selbst sei grundlegend zu beachten, dass die mechanische Belastung des Magens stark von der ausgeübten Sportart (Beispiel: Radfahren oder Laufen) abhänge. Der erfahrene Marathonläufer unterstrich die Bedeutung von Kohlenhydratgetränken (die bei warmen Witterungsbedingungen 3-5 % Kohlenhydrate, bei kalten auch höhere Konzentrationen und in jedem Fall 0,2 % Kochsalz enthalten sollten) gegenüber der festen Nahrung: "Bananen bei Stadtmarathons halte ich für eine schlechte Erfindung."

Prof. Dr. Klaus-Michael Braumann vom Fachbereich Sportwissenschaften der Universität Hamburg fasste den aktuellen Stand der "ergogenen Substanzen" in der Sporternährung zusammen und grenzte den Bereich der Supplementation vom Doping ab. Ergogene Substanzen seien Nahrungsbestandteile und Zusatzstoffe, die zu einer Steigerung der Leistung führen sollen. Vorsichtig zu bewerten seien dabei die beworbenen Wirkungen der Substanzen, die messbaren und durch Studien belegten Wirkungen sowie den Erfahrungen der Sportler. Braumann warnte vor dem Bezug solcher Produkte über dubiose Internet-Firmen: Hin und wieder seien in den Produkten Spuren von anderen Stoffen wie Anabolika zu finden, die die eigentliche Leistungssteigerung bewirkten. An verschiedenen Wirkstoffen wie einzelnen Aminosäuren, Kreatin und Carnitin zeigte Braumann die Widersprüchlichkeit der Ergebnisse bisher vorliegender Studien, wies aber auch darauf hin, dass es sinnvoll sei, den Sportlern, die eine Leistungssteigerung durch die Supplementation individuell festgestellt haben, Glauben zu schenken.

Auf die Bedeutung von Flüssigkeitszufuhr und Getränkeauswahl im Sport wies der Diplom-Oekotrophologe Uwe Schröder vom Institut für Sporternährung in Bad Nauheim hin. Die zu geringe Flüssigkeitsaufnahme sei der häufigste Ernährungsfehler in der Bevölkerung. Außerdem stünden in der Menge der aufgenommenen Getränke in Deutschland noch immer der Bohnenkaffee (160 Liter pro Jahr) deutlich vor den Wässern (102 l).

Flüssigkeitsverlust und die Folgen
> 0,5 % Durst
2 % Verminderung der Ausdauerleistungsfähigkeit
4 % Verminderung der Kraft
5 % Schwerwiegende physiologische Veränderungen (Anstieg der Herzfrequenz, Müdigkeit, Apathie, Erbrechen, Muskelkrämpfe)
12 % Unfähigkeit zu schlucken
15-20 % Tod

Bei der Auswahl des richtigen Mineralwassers für Sportler während oder nach der Belastung sei vor allem der Gehalt an Kochsalz (hohe Verluste durch Schwitzen) und Hydrogen-Bikarbonat (Ausgleich des Säure-Basen-Haushaltes) zu beachten, wohingegen es in der Ernährung von körperlich inaktiven Menschen eher auf einen geringen Natriumgehalt ankäme. Schröder wies auf Ergebnisse von Studien hin, dass durch den Saunabesuch nach dem Sport Flüssigkeitsverluste in einer Größenordnung entstünden, die bis zum nächsten Tag nicht ausgleichbar seien, was sich nicht nur in einer verminderten körperlichen, sondern auch in einer eingeschränkten geistig-mentalen Leistungsfähigkeit zeigen würde: "Sauna erschwert die Regeneration!" Neben Saunagängern seien vor allem Kinder und Jugendliche im Sport durch ein Flüssigkeitsdefizit bedroht. Hier gelte es, eine entsprechende Infrastruktur an den Sportstätten zu schaffen. "Man ist, was man isst", fasste Schröder seine Ergebnisse zusammen, "und man leistet, wie viel und wie häufig man trinkt."

Dr. Daniel König von der Abteilung für Prävention, Rehabilitation und Sportmedizin der Medizinischen Universitätsklinik Freiburg stellte in seinem Vortrag die Frage, ob eine Überbelastung im Sport durch Ernährung beeinflussbar sei. König unterschied die akute (Muskelkater) von der chronischen muskelzellulären Überlastung (Übertraining) und der immunologischen Überlastung (Infekt). Studien hätten gezeigt, dass durch Kohlenhydratgaben während der Belastung die Plasmaglukose ansteige, die Stresshormone (ACTH und Cortisol) abfielen und dadurch das Immunsystem stabilisiert würde. Die Zufuhr von Eicosapentaensäure (Fischöl) über 12 Wochen habe bei Kurztriathleten zu einem verminderten Anstieg der Kreatinkinase geführt, die eine Schädigung vom Muskelzellen anzeigt. Zur Frage, ob auch antioxidative Vitamine Einfluss auf den Muskelstress hätten, sei noch nichts entschieden, da sich die Studienergebnisse die Waage hielten. König hält eine Substitution antioxidativer Vitamine bei trainierten Sportlern unter Normalbelastungen für nicht notwendig, da eine ausreichende Versorgung über die Ernährung erreichbar sei.

Zum Abschluss der Tagung stellte der Ernährungswissenschaftler Dr. Nicolai Worm, Lehrbeauftragter für Sporternährung der Universität Innsbruck, die provokante Frage, ob das Konzept der Spezialernährung für Sportler auch ein "Fitmacher für alle" sei. Die vorgestellten Ergebnisse waren überraschend, vielleicht sogar erschreckend.

Um die Zusammenhänge zu verdeutlichen, verglich Worm die Lebens- und Ernährungsumstände des Urmenschen mit den heutigen Gegebenheiten: In der Evolution hätte der Mensch viel Bewegung bei einer großen Muskelmasse gehabt und nur wenige, nicht raffinierte Kohlenhydrate zu sich genommen. Heute bewegten sich viele Menschen kaum, die Muskelmasse habe abgenommen und die Ernährung bestünde zum großen Teil aus raffinierten Kohlenhydraten. Worm warnte vor einer so genannten Kohlenhydrat-Falle: Eine hohe Zufuhr von Fetten, vor allem mehrfach ungesättigter Fettsäuren (MUFS), führe zu günstigeren Zuckerstoffwechselwerten als Kostformen mit einem hohen Kohlenhydratanteil. Ein hoher Blutzuckerspiegel hätte wiederum ein hohes Risiko, an einem Herz-Kreislauf-Leiden zu erkranken, zur Folge. Auch zur Frage einer Gewichtszunahme durch Fettverzehr verhalte sich die Literatur derzeit unentschieden. Studien konnten zeigen, dass die Zufuhr hoher Fettanteile mit hohen Ballaststoffgaben zur geringsten, der Verzehr geringer Fett- und Ballaststoffanteile dagegen zur höchsten Gewichtszunahme geführt habe. Die Fettsyntheserate sei bei den Menschen am höchsten, die bei einer hohen Energiezufuhr vor allem auf Kohlenhydrate zurückgreifen und sich dabei kaum bewegen.

Der Ersatz von Kohlenhydrat-Kalorien durch Fette mit einem hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren (MUFS) und Proteine habe zu deutlich verbesserten Fettstoffwechselwerten im Blut geführt (Erhöhung des "guten" HDL-Cholesterins, Verringerung des "schlechten" LDL-Cholesterins und der Triglyceride). Es sei darüber nachzudenken, ob die Empfehlungen der Nährstoffzusammensetzung für die allgemeine (nicht körperlich aktive) Bevölkerung in den letzten Jahren in eine falsche Richtung gelaufen sei. Eine Kost mit sehr hohen Kohlenhydratanteilen sei unter Berücksichtigung dieser Erkenntnisse nur für sportlich aktive Menschen empfehlenswert. "Der Kohlenhydratbedarf in völliger Ruhe beträgt nur 100 Gramm pro Tag", bestätigte auch Prof. Baum, "denn nur das Gehirn ist auf eine Versorgung mit Kohlenhydraten angewiesen."

Zusammenfassend gab Worm eine Ernährungsempfehlung für Normalbürger, die keinen Sport betreiben würden: Es sei wichtig, sich vor dem Essen zu bewegen, mehr Obst und Gemüse zu verzehren, hochwertiges fettarmes Eiweiß aufzunehmen (Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte und Soja), genügend Fett zu konsumieren (MUFS, u.a. Oliven- und Rapsöl), den Anteil von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen (Rapsöl, Meeresfisch, Leinsamen, Walnüsse), den von Omega-6-Fettsäuren dagegen zu verringern (Sonnenblumen-, Soja-, Distel-, Mais- und Weizenkeimöl), Kohlenhydrate vor allem aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten zu beziehen und moderat Alkohol (Rotwein zum Essen) zu trinken. Wohl bekomm's!

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